IMPULSIVITAT: 10 TÈCNIQUES PER APRENDRE A CONTROLAR-LA - DUDAS - 2026

La impulsivitat es dóna quan reaccionem a estímuls externs d'una forma extremadament ràpida i desmesurada, sense ser capaços de reflexionar prèviament. Tot i que es tracta d'un hàbit es pot controlar en nens i adults.

Es pot definir com un concepte multifactorial que implica una tendència a actuar per caprici, mostrant un comportament caracteritzat per la poca reflexió, previsió o consideració de les conseqüències. Els comportaments impulsius solen ser inadequades, arriscades i amb conseqüències indesitjables.

D'altra banda, pot haver-hi un tipus beneficiós d'impulsivitat que suposa actuar ràpidament sense pensar-ho, tot i que en situacions apropiades i que suposen tenir conseqüències positives. Quan aquestes situacions tenen resultats positius, no se sol veure com a signe d'impulsivitat, sinó com rapidesa, espontaneïtat, coratge o astúcia.

Per tant impulsivitat vol dir: actuar sense pensar amb deliberació i triar guanys a curt termini en lloc de guanys a llarg termini.

Encara que pot ser una faceta de la personalitat, també pot ser un component et diversos trastorns: autisme, TDAH, drogodependència, trastorn bipolar, trastorn antisocial de la personalitat i trastorn límit de la personalitat.

Característiques de la impulsivitat

Els actes i les reaccions impulsives formen part de la naturalesa humana i poden resultar tant positives com negatives.

Per exemple, una decisió impulsiva com frenar en sec quan estàs conduint i perceps que el cotxe del teu costat es va a incorporar de cop al teu carril pot ser una decisió encertada o desencertada.

Serà encertada si el cotxe del teu costat realment realitza l'acció que perceps i frenant en sec aconsegueixes no topar amb ell. Serà desencertada si el cotxe del teu costat realment no realitza l'acció que pensaves que faria i frenant en sec provoques que el cotxe de darrere teva xoc amb tu.

El que estic intentant explicar-te amb aquest simple exemple és que les reaccions impulsives són normals i moltes vegades necessàries, però realitzar-les comporten un cert risc.

I comporten un risc perquè quan fas una acció impulsiva no utilitzes el pensament en cap moment, ja que la reacció arriba molt abans que puguis posar-te a pensar.

Per tant, quan realitzes accions d'aquest tipus no tens temps per analitzar d'una manera adequada si l'acció que faràs és adequada o no, de manera que no coneixeràs les conseqüències de la teva acte fins després de realitzar-lo.

El problema arriba quan abusem de les conductes impulsives i ens acostumem a respondre sempre de manera precipitada. Si et habitúas a funcionar de forma impulsiva el que estaràs fent és apostar totes les teves accions a la ruleta russa, sense saber mai si aquesta reacció serà encertada o no.

Fer això evidentment comportarà problemes, ja que al no racionalitzar les reaccions aquestes seran errònies sovint.

A més, les conductes impulsives estan molt associades amb la frustració, la manca de control i l'agressivitat, de manera que si respons de forma impulsiva sovint realitzaràs aquest tipus de comportaments.

Per tant, una cosa queda clara, si volem actuar d'una manera adequada, tenir comportaments apropiats i evitar problemàtiques, hem de funcionar d'una manera racional en comptes d'una forma impulsiva.

10 tècniques per controlar la impulsivitat

Aprèn a controlar la teva impulsivitat ja comportar d'una manera racional amb els deu passos que expliquem a continuació.

1-Responsabilízate

El primer pas que has de fer per controlar la teva impulsivitat és adonar-te que has de fer-ho. Amb això vull dir que has de ser conscient que tens massa dificultats per controlar les conductes impulsives i les utilitzes amb excés.

Si no ets conscient d'això mai canviaràs la teva conducta impulsiva i no aprendràs a controlar-la. En tot cas, per sortir de dubtes sobre si els teus conductes són massa impulsives o no pots fer el següent exercici:

En arribar la nit, fes un repàs de totes les conductes i totes les reaccions que has tingut durant el dia.

Apuntalas totes i descriu com ha estat la teva reacció o conducta, què has fet, per què i quines conseqüències ha comportat. Un cop ho hagis fet, repassa una per una i pensa sobre elles.

¿Les reaccions han estat impulsives o no? Has respost d'una forma extremadament ràpida i no t'has donat temps per pensar el teu comportament? Ha estat adequat el comportament o podries haver fet una altra cosa? Se t'ocorre alguna alternativa més tranquil·la de reaccionar?

Què has sentit quan has actuat? Estaves nerviós, enfadat o irritat? Podries haver controlat el teu comportament o has notat que en aquell moment no podies fer res més?

Fes-te totes aquestes preguntes sobre cadascuna de les teves conductes i si els teus conductes són massa impulsives ho notaràs ràpidament.

Fes aquest exercici durant tres o quatre dies i si arribes a la conclusió que hi ha diversos moments en què podries actuar d'una manera més tranquil·la i racional contínua amb el segon pas.

2-Detecta els estímuls

Un cop tinguis clar que has de millorar la teva capacitat de control sobre la impulsivitat, el que has de fer és aprendre a detectar els estímuls. Per fer-ho pots fer el mateix que hem fet en el punt un. Apunta en un full cadascuna de les teves accions impulsives i descriu com han estat.

Un cop ho hagis fet pensa sobre elles i formula la següent pregunta per a cada acció impulsiva: quin ha estat l'estímul que ha provocat la meva reacció desproporcionada?

Un cop ho hagis fet amb la majoria de conductes impulsives treu les teves pròpies conclusions, segurament moltes d'elles ja les sabies abans de realitzar aquest exercici:

Quines coses són les que solen provocar la meva conducta impulsiva? És molt important que tinguis molt clar quins són aquests estímuls, els coneguis i siguis conscient d'ells.

I és que si vols ser capaç de controlar la teva impulsivitat, serà primordial que sàpigues detectar amb antelació aquestes situacions de risc en què és molt probable que responguis impulsivament.

3-Controla el volcà

El següent pas consisteix a saber controlar el volcà perquè aquest no entri en erupció, és a dir, ser capaç d'aturar la teva conducta impulsiva en aquestes situacions que et indueixen a respondre d'aquesta forma.

Per poder controlar la teva conducta impulsiva i que aquesta no aparegui, és molt important que hagis fet bé el pas anterior, i hagis estat capaç d'anticipar que la situació en qüestió pot induir una conducta impulsiva.

Si has aconseguit detectar la situació com a perillosa i t'has preparat per no respondre impulsivament tindràs molt de guanyat. I és que el que fa difícil controlar la impulsivitat és que aquesta és immediata, apareix de cop, i és tan ràpida que no tenim temps per poder actuar abans que ella.

Per poder controlar el volcà has de ser capaç de fer dues coses que et permetin respondre abans que aparegui la conducta impulsiva:

1. Conèixer aquestes situacions que et poden fer respondre de forma impulsiva i quan aquestes apareguin detectar-les i preparar-te per no reaccionar impulsivament.

2. Conèixer les sensacions internes que es produeixen en el teu interior quan t'enfades (com un volcà quan comença a escalfar-se ia produir renta) per detectar-les quan apareguin i intentar que no es converteixin en una conducta impulsiva.

4-Demora teva resposta

Un cop siguis capaç de detectar els moments en què reacciones d'una forma impulsiva, ja estàs preparat per modificar el teu tipus de resposta.

Com hem dit, el principal problema de la impulsivitat és que és immediata i prèvia a la pensada, de manera que quan aquesta apareix no tenim temps material per detenir-la amb el pensament.

El que hem de fer perquè això no succeeixi és aprendre a demorar la nostra resposta. Això consisteix a acostumar-nos a deixar passar uns segons abans de reaccionar o actuar.

Aquest exercici has de fer-ho sempre, no només en aquests moments que notes que pots respondre de forma impulsiva, ja que l'objectiu és que t'acostumis a respondre sempre d'una forma demorada.

Si ho aconsegueixes serà molt més difícil que apareguin les teves conductes impulsives. Per fer-ho pots fer el senzill exercici de comptar fins a 3 abans de reaccionar.

5-Utilitza autoinstruccions

Tot i que aconsegueixis comptar fins a 3 abans de reaccionar en totes les situacions, el teu impulsivitat pot aparèixer igualment. Els exercicis que hem fet fins ara ens permeten guanyar temps sobre la impulsivitat però no eliminar-la.

No obstant això, si has arribat fins aquí ja tens molt de guanyat ja que el que més costa guanyar-li a la impulsivitat és el temps. Però ara ve l'important… Què fem amb aquest temps?

Doncs l'objectiu principal és ser capaç d'utilitzar-lo perquè aparegui la nostra part racional, la qual serà l'encarregada de controlar la impulsivitat. Imagina una situació que t'incita a respondre amb impulsivitat. Fins ara hem fet el següent:

1. Ja havies detectat la situació com a perillosa, de manera que a mesura que s'anava desenvolupant t'has anat preparant per no respondre d'una forma impulsiva.

2. Has notat com l'enuig ha anat omplint interior pel que t'has preparat per controlar el volcà i no precipitar.

3. Has estat capaç de comptar fins a 3 abans de respondre.

Però ara què fem? Doncs convèncer-te que la millor manera de respondre no és amb impulsivitat. Per realitzar-el que has de fer és repetir-te autoinstruccions com les següents:

6-Desenvolupa comportaments alternatius

Les reaccions impulsives comparteixin un comportament determinat, de manera que si aconseguim desenvolupar un tipus de comportament alternatiu cada vegada que es tema l'aparició de la impulsivitat serà menys probable que aparegui.

Per exemple, si cada vegada que sents que t'estàs enfadant t'acostumes a utilitzar les autoinstruccions ia realitzar un pas cap enrere, augmentaràs el teu control sobre la impulsivitat.

7-Desenvolupa pensaments alternatius

Les autoinstruccions que hem comentat, les quals les utilitzaràs en els moments d'emergència, han de servir no només per eliminar la impulsivitat, sinó per desenvolupar una manera de pensar diferent.

Quan estiguis tranquil a casa, hauries de desenvolupar una llista de autoinstruccions molt més àmplia que l'anterior. L'objectiu és que desenvolupis per tu mateix una sèrie d'idees claus que et permetin enfocar la vida d'una manera més racional.

Per fer-ho pots apuntar els avantatges de funcionar d'una manera racional, els inconvenients de precipitar, els problemes que t'has estalviat des que no reacciones de forma impulsiva, en definitiva qualsevol idea que tinguis a favor d'actuar d'una forma tranquil·la i racional.

Aquestes idees clau serviran per enfortir la teva creença sobre les autoinstruccions i per tant aquestes seran més eficaços.

8-Canalitza la teva energia

Una de les característiques de la impulsivitat és que activa i prepara el nostre organisme per respondre de forma immediata davant d'una situació determinada. No obstant això, com ja hem dit anteriorment, això no té per què ser dolent, ja que moltes vegades ser impulsiu pot resultar-beneficiós.

Aquesta activació pot ser realment útil si aconsegueixes canalitzar-la en activitats regulades. A més, si aconseguim aprendre a utilitzar la impulsivitat en situacions oportunes ens costarà menys controlar-la en la resta de les situacions.

Per aprendre a canalitzar la impulsivitat adequadament et recomano realitzar algun tipus d'esport, ja que és l'activitat més apropiada per donar via lliure a la impulsivitat d'una forma controlada.

9-Aprèn a relaxar

Igualment, per tenir una menor predisposició a la impulsivitat és convenient que aprenguis a adquirir estats de relaxació de forma habitual. Per fer-ho, et recomano que facis el següent exercici diàriament durant uns 10-15 minuts:

1. Respira profundament i lentament, notant com l'aire entra i surt de la teva panxa.
2. A cada inspiració repeteix una paraula o frase que transmeti tranquil·litat com "relax" o "calma".
3. A el mateix temps, imagina un paisatge que et transmeti calma i serenitat.
4. Si vols pots posar-te de fons alguna cançó de relaxació amb el volum baix.

En aquest article pots aprendre més tècniques de relaxació.

10-Redueix l'estrès

Si el teu dia a dia és molt estressant tindràs una menor capacitat per a realitzar adequadament els nou passos anteriors que et permetran controlar la teva impulsivitat.

Si notes que l'estrès envaeix la teva vida, organitza les teves activitats i el teu temps, i intenta aconseguir l'equilibri necessari per viure més tranquil·lament. Reserva't moments per distreure't i relaxar-te, i intenta no estar realitzant activitats sense parar.

Si ho fas, adquiriràs un estat general més relaxat que et permetrà tenir una menor predisposició a la impulsivitat.

referències

1. Carnwath T. Miller D. Teràpies Cognitvas. En: Carnwath T. Miller D. Psicoteràpia conductual en assistència primària: Manual pràctic. 1ª Edició. Martínez Roca. Barcelona, ​​1989.
2. Dr. Antonio Andrés Pueyo. Impulsivitat i Cervell. Dep. D'personalitat- Universitat de Barcelona. Fundació Mapfre Medicina.
3. ESM UBEDA> Manual de Psicoteràpia Cognitiva> Tractament de la depressió no psicòtica. Internet.
4. TÈCNIQUES DE CONTROL DE LA IMPULSIVITAT. Centre de Recursos d'Educació Especial de Navarra Govern de Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Departament d'Educació Tfno.948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.