- Engreixa l'estrès?
- ¿Totes les persones engreixen amb l'estrès?
- Interaccions gens-ambient
- personalitat
- Altres interaccions entre l'alimentació i l'estrès
- Consells per a la pràctica: combatre l'estrès i no engreixar
- En dies estressants, menja poc i sovint
- Afegeix a la teva dieta aliments que accelerin el teu metabolisme
- Vés amb compte amb les pastes, pastissos i altres dolços
- Fes exercici
- Assegura't que dorms bé i el temps suficient
- Evita la cafeïna, el tabac i l'alcohol
- No et saltis àpats
- Dedica algun temps a la relaxació
- referències
El estrès pot engreixar en algunes persones a causa de canvis en el sistema neuroendocrí que provoquen un augment de la gana. A més de l'alliberament d'hormones com l'adrenalina, coricotropina o cortisol, en l'estrès poden donar-se conductes apreses com el ingerir aliments constantment.
"Estrès" és un terme utilitzat de forma generalitzada i col·loquial per la majoria de persones per referir-se a un estat d'ansietat, al que sentim quan ens veiem desbordats a l'tenir moltes tasques i poc temps per dur-les a terme.
El popular terme va ser encunyat en 1936 per Hans Selye, fisiòleg i metge austrohongarès, que va definir l'estrès com "una resposta inespecífica de l'organisme davant de qualsevol demanda de canvi".
Qualsevol estímul que signifiqui un repte o una amenaça per al nostre benestar pot suposar-nos un estat d'estrès. Els estressors, que són els estímuls que causen estrès, poden ser tant físics com psicològics o emocionals.
Per exemple, podem sentir-nos estressats davant d'una situació que ens resulti difícil de predir o controlar, com en una primera cita, una entrevista de treball o en èpoques d'exàmens. Altres estressors poden ser sorolls forts, excessiu fred o calor, una persona desagradable…
Engreixa l'estrès?
Mentre la resposta immediata a un estressor pot ser la pèrdua de gana, per a algunes persones, l'estrès crònic pot estar unit a un augment de la gana que provoca, al seu torn, un augment de pes.
El problema està causat pel nostre sistema neuroendocrí, que connecta el cervell a la resta de el cos d'una manera que ajudava als nostres ancestres a sobreviure, però a nosaltres no.
Una de les hormones que s'allibera en moments de tensió és l'adrenalina, que dóna energia immediata, al costat de l'hormona alliberadora de corticotropina (CRH) i cortisol. Un nivell alt d'adrenalina i CRH en l'organisme disminueix la gana temporalment, però aquests efectes no duren molt.
El cortisol, per la seva banda, serveix per ajudar a l'organisme a recuperar-se després d'haver-se esforçat a lluitar o fugir i roman molt més temps.
En l'actualitat, en realitat no lluitem ni fugim (físicament) de les situacions que ens estressen, però el cortisol s'allibera de tota manera, fent que el nostre organisme "crea" que necessitem recuperar les calories perdudes i augmentant la gana. Quan l'estrès és crònic, això pot suposar un augment de pes important.
A més dels motius fisiològics que acabem d'explicar, menjar més quan estem sota estrès crònic també pot ser una conducta apresa. En situacions estressants, tenim l'impuls de moure'ns, de fer alguna cosa, i menjar és una activitat que es pot dur a terme de forma ràpida i que reconforta immediatament.
¿Totes les persones engreixen amb l'estrès?
No obstant això, l'estrès a llarg termini pot provocar un augment de pes en algunes persones i una disminució de pes en unes altres. D'una banda, com hem vist, els majors nivells de cortisol poden augmentar la ingesta de menjar però, d'altra banda, l'estrès pot inhibir la gana mitjançant l'activació de el sistema nerviós simpàtic.
Els estudis realitzats amb animals ofereixen l'oportunitat d'examinar l'efecte de l'estrès en la ingesta de menjar controlant més factors que en els estudis amb humans.
En aquestes investigacions s'ha vist generalment que els animals mengen menys quan la intensitat de l'estressor és alta, però quan la intensitat es redueix, mengen més quantitat.
Interaccions gens-ambient
Les interaccions entre els gens i els factors ambientals també són rellevants en aquest tema. Les diferències estables entre individus poden determinar quin patró de reaccions (guanyar pes, perdre-o cap de les dues coses) prevaldria per a cada individu sota condicions estressants.
Un estudi de camp, els participants eren homes i dones de mitjana edat que portaven diaris d'estrès i de la ingesta diària d'aliments, va identificar tres reaccions a l'estrès.
Alguns subjectes van menjar més, de forma consistent, durant períodes d'estrès, altres van menjar menys i va haver-hi subjectes en els quals no es va veure cap canvi en els seus patrons d'alimentació relacionat amb l'estrès.
D'acord amb això, una investigació amb estudiants d'universitat va trobar tant una tendència a menjar més reportada pels mateixos estudiants com una altra a menjar menys durant períodes d'exàmens.
personalitat
També s'han relacionat certes dimensions de la personalitat amb una tendència a engreixar. S'ha trobat que els símptomes depressius, l'estrès psicològic i un nivell baix de satisfacció vital són més comuns entre subjectes obesos que entre subjectes de pes normal.
L'estrès, induït per esdeveniments vitals negatius, i els símptomes depressius, han estat identificats com a factors de risc per a un augment de pes a curt i llarg termini.
També s'ha vist que els subjectes obesos són més extravertits que els subjectes control de pes normal, però no s'han trobat diferències en els nivells de neuroticisme de tots dos.
La majoria d'aquestes investigacions, però, se centren en les associacions de l'estrès amb aquestes característiques a curt termini.
Un estudi publicat en l'International Journal of Obesity (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sörensen, 1998) va tenir com a objectiu examinar si certes variables de personalitat prediuen un augment significatiu de pes durant dos períodes de seguiment relativament llargs (6 anys i 15 anys).
Altres interaccions entre l'alimentació i l'estrès
Seguint amb el tema de perdre pes, els experts afirmen que no hauríem de posar-nos a dieta quan estem sota estrès crònic o greu.
En un estudi publicat al Journal of Clinical Nutrition el 2001, investigadors de la universitat de British Columbia van descobrir que limitar molt la ingesta de calories podria produir una sèrie d'esdeveniments bioquímics en l'organisme que no només augmentaria el nivell d'estrès, sinó que també podria fer que ens sentíssim més famolencs.
Els investigadors van estudiar a 62 dones durant tres dies. D'aquest grup, 33 estaven seguint una dieta de 1500 calories diàries, mentre que les altres 29 consumien al voltant de 2200 calories cada dia.
Després d'analitzar mostres d'orina, es va descobrir que les dones que havien consumit menys menjar tenien els nivells de cortisol més alts.
No va ser una sorpresa que aquestes dones també haurien reportat haver tingut més estrès durant el que els investigadors van cridar "experiències diàries relacionades amb el menjar".
Resumint, com més restringien el menjar, més alts eren els seus nivells d'hormones relacionades amb l'estrès i, per això, més ganes tenien de menjar.
Consells per a la pràctica: combatre l'estrès i no engreixar
Els efectes de l'estrès en el nostre organisme no tenen per què ser de el tot inevitables. A continuació, descric algunes recomanacions que poden ajudar a disminuir els nivells d'estrès i mantenir el pes.
En dies estressants, menja poc i sovint
Això mantindrà al teu metabolisme actiu durant tot el dia. Esmorza, fins i tot si no tens gana o creus que no tens temps. Esmorzar ajuda a fer que el teu metabolisme comenci a funcionar ia mantenir els nivells de sucre en sang estables, la qual cosa redueix l'estrès.
Afegeix a la teva dieta aliments que accelerin el teu metabolisme
Està demostrat que alguns menjars augmenten el ritme metabòlic i, encara que els efectes no són astronòmics, poden contrarestar algun descens de l'metabolisme causat per l'estrès.
Les bitxos, el cafè, el te verd, els aliments integrals (pa, pastes) i les llenties són alguns exemples d'aquest tipus d'aliments. Assegura't també de beure una quantitat adequada d'aigua; el metabolisme pot alentir si estem deshidratats.
Vés amb compte amb les pastes, pastissos i altres dolços
El combustible que necessiten els nostres músculs per dur a terme la resposta de lluita o fugida és el sucre; per això quan tenim estrès sentim més ganes d'aliments dolços o amb hidrats de carboni.
Fes exercici
A més de per a moltes altres coses, l'exercici és útil per disminuir l'estrès. A l'començar alguna activitat física, l'organisme allibera un torrent de substàncies bioquímiques que poden contrarestar els efectes negatius de les que s'alliberen quan hi ha estrès.
D'altra banda, si fem massa exercici, els nivells d'estrès poden augmentar; fes algun esport que t'agradi i amb una freqüència moderada.
Assegura't que dorms bé i el temps suficient
Per a això, modera el consum de cafeïna. Dormir poc augmenta els nivells de cortisol, fent que ens sentim famolencs i menys satisfets amb la quantitat de menjar que mengem.
Evita la cafeïna, el tabac i l'alcohol
Segons l'American Institute of Stress, el tabac i la cafeïna poden fer que els nivells de cortisol augmenten, així com l'estrès, que el nivell de sucre en sang disminueixi i tinguem més gana.
L'institut també adverteix que beure massa alcohol pot afectar el nivell de sucre en sang i als nivells d'insulina.
No et saltis àpats
Moltes persones argumenten que no tenen temps per esmorzar o fins i tot dinar. Saltar-se àpats, lluny de fer que perdis pes, pot alentir el teu metabolisme i fer que, més tard, tinguis més fam del normal.
Dedica algun temps a la relaxació
Un massatge, anar a un spa de tant en tant, fer meditació… està demostrat que disminueix els nivells de cortisol. Et sentiràs més relaxat i augmentarà la teva productivitat a la feina.
referències
- Kivimäki, M., Head, J., Ferrie, JE, Shipley, MJ, Brunner, E., Vahtera, J. & Marmot, MG (2006). Work estrès, weight gain and weight loss: evidence for Bidirectional effects of job strain on body mass index in the Whitehall II study. International Journal of Obesity, 30, 982-987.
- Korkeila, M., Kaprio, J., Rissanen, A., Koskenvuo M. & Sörensen, TIA (1998). Predictors of major weight gain in adult Finns: stress, life satisfaction and personality traits. International Journal of Obesity, 22, 949-957.