CONSELLS I EXERCICIS PER MILLORAR LA RESISTÈNCIA - ART - 2025

Es pot millorar la resistència física seguint una sèrie d'exercicis i consells basats en l'experiència i coneixements dels experts. A més, el millor de tot, és que amb un hàbit i una rutina ben planificada, és possible potenciar en gran manera la resistència física.

La resistència es defineix com la "acció i efecte de resistir o resistir-se" o "capacitat per resistir". La seva definició és tan àmplia que els professionals discrepen sobre el seu veritable significat.

Per exemple, per a l'entrenador Arturo Oliver de l'Escola Nacional d'Entrenadors d'Espanya, la resistència "no és només alguna cosa relacionada amb el físic" sinó que "la ment també juga un paper fonamental" i la qual la defineix en última instància com la "qualitat psicofísica que ens permet perllongar un exercici o una activitat".

Ara bé, el que es busca millorar és el sistema cardio - circulatori, augmentant la mida de cor per així reduir alhora el nombre de pulsacions. També ajudaríem que funcionés d'una manera més reeixida el funcionament de la xarxa venosa i arterial que posseïm.

L'experta en resistència Piolanti explica que «l'important és que el cor sigui capaç de bombar la sang oxigenada que requereix el cos quan s'està exercitant. Aquí hi ha la clau de la resistència ».

Al seu torn, també es vol aconseguir que la nostra capacitat pulmonar filtri destacadament el diòxid de carboni a l'igual que l'oxigen, beneficiant-nos en unes majors quantitats.

Si parlem de fibres, pretenem que el sistema muscular activi a què funcionin d'una manera més pausada i lenta, i per descomptat estimuli a la resta.

Tipus de resistència

1- Segons la via energètica predominant

Aquí podem trobar dos tipus, la aeròbica i l'anaeròbica:

La primera es basa en la capacitat de poder perllongar un esforç de baixa intensitat durant un temps allargat, mentre que la segona se centra en l'explosivitat i capacitat de realitzar un esforç que requereixi alts nivells d'intensitat.

2- En funció de la massa muscular implicada

Observem resistència muscular general i resistència muscular local:

La general es refereix a la implicació en l'activitat física de més d'una sisena part de la nostra massa muscular total. Ara bé, la local es posiciona contrària a la general i només implica menys d'una sisena part de la massa muscular total que puguem posseir.

3- En funció de la manera que tinguem de treballar

De nou, podem observar dos tipus perfectament distingits:

La primera d'elles es denomina com a resistència estàtica i és en la que no existeix cap tipus de moviment de les diferents palanques òssies, on la resistència es realitza a través de treballs isomètrics.

La segona té com a nom resistència dinàmica i el treball dels músculs fa que es produeixi diferents moviments de les palanques articulars del nostre cos.

Consells per millorar la nostra resistència

ABANS

1- El primer i més important de tots els consells que oferirem en aquest article us ho expliquem a continuació: consultar abans de res amb un professional, ja sigui un metge o un fisioterapeuta directament.

Ell ens aconsellarà d'una manera professional i ens ajudarà a conèixer-nos a nosaltres mateixos ia treballar d'una manera òptima.

2- Hem de calcular les limitacions i conèixer el funcionament del nostre cos. Això ho podem fer de diverses maneres:

- Conèixer el nostre índex de massa corporal (IMC), la qual cosa ens ajudarà a saber on se situa l'estat del nostre cos actualment.

- Prendre el pols just abans de realitzar l'activitat física.

- Preparar un pla d'exercitació a llarg termini d'una manera adequada basat en les nostres pròpies limitacions. Però, quines són exactament aquestes limitacions ?:

• No exigir-nos més del compte, ja que augmentar la nostra resistència física es tracta d'un procés gradual i progressiu. Això vol dir coses com anar al nostre ritme.
• Fixar-nos una rutina diària. Segons els especialistes en preparació física es recomana que l'ésser humà hauria de realitzar un total d'uns 30 minuts d'exercici anaeròbic a el dia i 5 dies a la setmana.
• En la varietat està la clau. Si realitzes diferents tipus d'exercicis podràs aconseguir alterar la monotonia, fent que la rutina anteriorment esmentada es converteixi en alguna cosa molt més amè i per descomptat, agradable de fer.
• Descansar el temps necessari que requereix el nostre cos per poder així rendir al màxim nivell possible.
• I finalment establir un conjunt de metes. Això és a dir, "en dos mesos vull córrer tants quilòmetres" i complir-lo sense posar cap tipus d'excusa ni objecció.

DURANT

Per millorar la nostra resistència física necessitarem realitzar l'exercici esmentat en les anteriors línies. Realitzar això d'una manera reeixida només és possible mitjançant una sèrie d'estrictes passos:

1- Escalfar i estirar en tot moment. Això farà que el nostre cos es prepari per a realitzar esport i d'aquesta manera evitem multitud de riscos i lesions.

2- Si encara no estem molt habituats amb l'exercici, el convenient seria començar a fer esport de baix - mig impacte, caminant a una velocitat moderada o trotant durant uns minuts.

3- Realitza les sessions pertinents d'exercici que us mostrarem en un altre apartat més avall.

4- Mesurar el temps alhora que la distància que estem fent durant l'exercici si aquest és de mobilitat. Si no es tracta d'una activitat de distància, i per contra es basa en la realització de sèries abdominals o peses per exemple, haurem calcular de la manera concernent.

DESPRÉS

Un cop haguem acabat la nostra activitat física haurem acabar amb una sèrie d'estiraments per així refredar-de la millor manera possible i no córrer el risc de patir cap tipus de lesions. És important que aquest estirament sigui molt més llarg que el realitzat anteriorment.

També haurem de recollir-nos de nou el pols que vam mostrar i comparar-lo amb el que havíem obtingut anteriorment per obtenir resultats.

A més, caldria assenyalar que hi ha diferents formes de desenvolupar-la i depenen de la persona. No és el mateix millorar la resistència d'un esportista d'elit que d'un aficionat o directament d'un futbolista a un nedador. És per això pel que us mostrarem diferents camins per millorar-la.

Què sessions es poden realitzar?

Segons la professora d'educació física i entrenadora personal Florència Piolanti, «es pot començar per trotar 100 metres i després tornar caminant. Després es poden fer abdominals, després cons, i així anar rotant ».

per principiants

El següent pla d'entrenament està destinat a principiants que acaben de començar a millorar la seva resistència.

Durant el planning establert es proposa caminar a ritme ràpid durant un total de 5 minuts per a posteriorment córrer durant 1.

A la següent sessió haurem de caminar 10 minuts i córrer després 2.

Ja el tercer dia el subjecte en qüestió hauria de caminar durant 100 metres i després d'això, córrer altres 100, i anar alternant i incrementant 50 metres més la distància en cada sèrie que es realitza.

D'aquesta manera podrem anar millorant dia a dia, seguint la fórmula explicada i simplement incrementant distància i temps dia a dia. Si això es realitza amb disciplina i regularitat els resultats es podran veure ràpidament.

per avançats

Aquí els podem dividir en dues categories: A resistència aeròbica o orgànica i anaeròbica o muscular.

1- Aeròbica

CARRERA CONTÍNUA: Carrera de poca intensitat en la naturalesa en terreny poc accidentat i sense pauses.

• Factors: Distància de 5 a 20 km.
• Durada: De 30 min. a 1 hora i mitja.
• Pausa: No es requereix de cap pausa.
• Pulsacions: En equilibri durant la carrera 140 - 150 ppm
• Progressió: Primer en volum i després en intensitat.

FARLETK SUEC (Suau): És un joc de carreres o trencaments de ritme. Amb progressions i acceleracions tot dins de la carrera i sense pauses.

• Factors: Distància de 6 a 12 km.
• Durada: 30 min. a 60 min.
• Pausa: Sense pausa.
• Pulsacions: Durant la carrera contínua 140 - 150 ppm i en les progressions o acceleracions 160-170 ppm

ENTRENAMENT DE INTERVALS: Jocs de carreres amb intervals i amb pauses actives i rendidoras

• Finalitat: Desenvolupament ràpid de Tècnica de carrera i la musculatura de l'tren inferior.
• Progressió: De volum a intensitat i per aquest ordre.
• Repeticions: Augmentar
• Interval: Disminuir
• Intensitat: Augmentar

RITME - RESISTÈNCIA: És una carrera on impera la idea el ritme, aquest sistema és apte per adquirir Resistència Aeròbica o orgànica, però no com a especialitat per velocistes i sí per mitjà fondistes. És sostenir un ritme constant durant la cursa on el llindar de l'aportació-despesa oscil·la entre 160-170 ppm

2- Anaeròbic

FARLETK SUEC (Fort): Aquest sistema és idèntic a l'FARLETK Suec (Suau) només es diferencia que a l'tallar la Carrera Contínua i augmentar les progressions i acceleracions, el convertim en un sistema que millora la Resistència Anaeròbica o Muscular.

FARLETK POLONÈS: Consta de 4 fases:

1. Escalfament de 15 a 20 min.
2. Carreres rítmiques sobre distàncies curtes de 150 - 300 metres.
3. Carreres rítmiques sobre distàncies llargues de 600-800 - 1200 m.
4. Normalització de 10 a 15 minuts de descontracció a trot suau.

VELOCITAT RESITENCIA.- SISTEMES FRACCIONATS (DITRA)

DEFINICIÓ: Repeticions intervaladas amb pauses recuperadores incompletes que milloren la nostra Resistència Anaeròbica o Muscular.

• Repeticions: Augmentar.
• Progressió: Augmentar.
• Interval: Disminuir.

Tipus d'exercici

Els exercicis que podem realitzar per millorar la nostra resistència són múltiples i variats:

1- Córrer

El córrer el podem realitzar durant el matí, ja que ens aportarà energia durant la resta del dia a més de cremar calories més ràpidament.

2- Caminar

Depenent de l'estat de resistència en què ens trobem podrem caminar en comptes de córrer. Es tracta doncs, d'adaptar l'exercici físic a les nostres possibilitats.

3- Màquines de gimnàs

Aquí es recomana que s'alteri el màxim possible el conjunt de màquines per així potenciar les diferents parts del nostre cos. Si no tenim accés a aquestes, com a alternativa podem realitzar flexions, abdominals, sentadillas o dominades treballant sobre el nostre propi pes corporal.

4- Salt de corda

Sens dubte un dels exercicis més efectius que podem trobar per millorar la nostra resistència. Ens ajudés bàsicament a millorar la quantitat d'aire que s'endinsa en els nostres pulmons a més d'ajudar-nos a reduir el nostre pes corporal d'una manera més ràpida del normal.

5- Bicicleta

A l'igual que el salt de corda, es tracta d'una de les activitats més ràpides i importants. A la bicicleta es treballa durant un major temps que en la cursa ia més podrem enfortir i definir les nostres cames.

beneficis

Els beneficis per al nostre cos són múltiples:

- Prevenció de malalties cròniques com ara la diabetis, artritis, mal d'esquena, depressió o obesitat entre moltes altres.

- Millorem el nostre to muscular la qual cosa ens ajudar a protegir les nostres articulacions de lesions.

- Millorem la nostra mobilitat i equilibri comportant a una millor postura corporal.

- Un altre dels avantatges més notables es tradueix en la reducció de el risc de patir osteoporosi causa de l'augment de la nostra densitat òssia.

- Disminueix considerablement les possibilitats de patir insomni.

- Finalment, però no per això menys important, millorar el nostre ànim i d'aquesta manera la nostra pròpia autoestima i benestar personal.

Un altre tipus d'ajuda

Si per algun casual sentim qualsevol tipus de dolor durant l'activitat que estiguem realitzant haurem per per precaució i no forçar-nos massa.

També es recomana que es variï tenint en compte el màxim de les nostres possibilitats els llocs d'entrenament i les diferents activitats físiques que realitzem.

El ioga ajuda a que el nostre cos s'habituï a l'descans i sobretot a la concentració. Amb aquesta pràctica millorarem la nostra respiració a l'hora de practicar esport, fent que el nostre cansament disminueixi.

La ingesta d'aliments adequats es torna en alguna cosa crucial. Els necessaris per a optimitzar la nostra resistència seran especialment els que presentin menors nivells de greixos i que no es presentin massa processats.

A més, haurien d'incloure grans quantitats de proteïna al mateix temps que diferents vitamines i cereals. Perfectes per això serien les carns magres, cereals i per suposat una gran varietat de fruites i vegetals.