CAPACITAT ANAERÒBICA: CARACTERÍSTIQUES, MÈTODES, BENEFICIS - ART - 2025

La capacitat anaeròbica és la que es posa en pràctica quan s'executen exercicis d'alta intensitat, per als quals cal aplicar força considerable. Aquest esforç implica un esgotament de la quantitat d'oxigen que utilitza l'organisme.

Una persona tindrà alta capacitat anaeròbica en la mesura que pugui suportar la poca quantitat d'oxigen en els músculs durant un temps determinat. Durant el procés es generen interaccions químiques en què participa la fosfocreatina, l'ATP (trifosfat d'adenosina) i el glucogen.

L'aixecament de peses és un exercici anaeròbic. Font: pixabay.com

Com més intens és l'exercici, més necessari és l'oxigen. No obstant això, el torrent sanguini no pot traslladar-lo a la velocitat en què es requereix i els músculs tampoc poden absorbir ràpidament donada la intensitat de l'activitat.

Una capacitat anaeròbica elevada permet la tonificació efectiva, el agradamiento dels músculs i la mineralització dels ossos, entre d'altres beneficis.

Molts dels exercicis es consideren anaeròbics durant els primers moments de l'acció perquè solen implicar moviments intensos; però, perquè un exercici es anaeròbic ha de tenir una durada curta.

Característiques

Absència d'oxigen

El terme anaeròbic fa referència a l'absència d'oxigen. Per això, la capacitat anaeròbica està relacionada amb la possibilitat que tenen els músculs de contreure de manera intensa amb poca presència d'oxigen.

Alta intensitat

Tota activitat anaeròbica es caracteritza perquè mereix d'un gran esforç executat de manera explosiva; és per això que l'aixecament de peses o les curses de 10 metres plans són exemples clars d'exercici anaeròbic.

També entren en aquesta categoria tots els exercicis que impliquin l'ús de màquines de força. Es tracta d'accions demandants en les quals els músculs es veuen bastant exigits.

curta durada

Aquest esforç intens es caracteritza per durar poc. Si l'activitat s'estén per més temps es considera que es tracta d'un exercici aeròbic, ja que aquest tipus d'activitat implica la capacitat de resistir el cansament associat a l'exercici per un temps molt més perllongat.

Pot ser làctica o alàctica

Aquesta classificació fa referència a la presència o absència d'àcid làctic. A continuació descrivim les característiques de cada tipus de capacitat anaeròbica:

Capacitat anaeròbica làctica

La capacitat anaeròbica és làctica quan els esforços duren màxim 120 segons. S'utilitza el glucogen com a principal font de combustible i hi ha producció d'àcid làctic; això succeeix perquè l'acció és ràpida, però no tant com per impedir la producció de lactat.

Capacitat anaeròbica alàctica

Els exercicis associats a aquest tipus de resistència anaeròbica són explosius i molt curts, de màxim 20 segons.

En aquests casos la font principal d'energia és l'ATP, i en la mesura en què l'acció es manté en el temps, és possible que també s'utilitzi la fosfocreatina com a font de combustible.

Amerita dieta alta en energia

Atès que el consum d'energia és abundant, cal tenir una dieta alta en energia per poder conrear una capacitat anaeròbica elevada. També es recomana el consum de suplements alimentaris alts en proteïnes.

Mètodes per desenvolupar la capacitat anaeròbica

Un entrenament que busqui desenvolupar la capacitat anaeròbica s'ha de centrar en accions explosives, amb alt grau d'intensitat i executades en curt temps.

Hi ha diversos programes d'exercicis ideals per conrear aquesta capacitat, a continuació descrivim alguns dels més rellevants:

Carreres molt curtes

Córrer trams curts, d'entre 5 i 10 metres, és una bona manera d'entrenar la força explosiva. Alguns entrenadors recomanen fer aquestes carreres en terrenys amb certa inclinació, de manera que l'esforç sigui més gran.

A l'ésser carreres tan curtes, la intensitat de l'exercici és molt alta i exigeix ​​el 100% de l'esforç de l'corredor.

carreres curtes

Un altre mètode per treballar la resistència anaeròbica és practicar carreres una mica més llargues, però igual de explosives. Es tracta de distàncies que estiguin entre els 50 i 100 metres. Atès que són una mica més llargues, l'esforç de l'corredor no arribarà a el 100%, però si rondarà el 95% aproximadament.

Salts en el pla vertical

Una activitat recomanada és executar salts verticals de manera successiva. Es poden disposar elements que serveixin com a obstacles, poden ser calaixos o qualsevol objecte que tingui una alçada considerable, de manera que sigui necessari que el corredor salti per poder travessar-lo.

Aquests obstacles poden col·locar cada 2 metres. El corredor ha de saltar successivament cada element, aplicant esforç intens en cada salt i mantenint l'equilibri amb els braços.

Entrenaments amb intervals

Aquest mètode també és molt conegut en la seva forma anglesa: interval training. La intenció és executar exercicis que ameriten un esforç d'entre 80 i 95% de les capacitats de qui els porta a terme.

Els temps de descans són curts, el que implica que la persona no estarà de el tot recuperada abans d'enfrontar-se a una nova repetició. Per exemple, es poden plantejar exercicis d'entre 10 i 15 segons de durada, i una recuperació d'entre 5 i 15 segons.

beneficis

Major resistència a exercicis explosius

El benefici més obvi de la capacitat anaeròbica té a veure amb la possibilitat de tenir més resistència davant d'esforços més intensos. És a dir, una persona amb àmplia capacitat anaeròbica pot exercitar intensament durant més temps sense sentir el cansament associat a l'acció.

músculs tonificats

El treball muscular intens es tradueix en major tonificació. Això implica que els músculs tindran menys risc de lesionar-se, ja que es troben en bona forma.

És important recalcar que l'entrenament anaeròbic s'ha de fer amb molta precaució, coneixent molt bé la morfologia dels músculs a treballar o acudint a experts que tinguin aquesta informació; un entrenament mal dissenyat pot generar lesions importants.

Augment de volum

Si s'entrena de manera constant, el volum dels músculs pot arribar a augmentar de forma considerable.

Per a persones que es desenvolupin en l'àmbit de l'fisicoculturisme, o per als que volen augmentar una mica el seu volum corporal, desenvolupar una capacitat anaeròbica elevada és molt important.

Pèrdua de pes

Fa uns anys es pensava que només els exercicis aeròbics facilitaven la pèrdua de pes; però, diversos especialistes han indicat que els entrenaments amb pes i intensitat poden generar efectes iguals, o fins i tot millors.

Quan el cos s'està recuperant després d'haver acabat una rutina d'exercicis intensa, els músculs segueixen necessitant oxigen; per això l'organisme continua amb la crema de calories per poder brindar oxigen als músculs que ho necessiten.

referències

1. Díaz, D. "Entrenament anaeròbic làctic i alàctic" en Vitonica. Recuperat en 14 d'octubre de 2019 de Vitonica: vitonica.com
2. Gascó, T. "La resistència anaeròbica" en Guia Fitness. Recuperat en 14 d'octubre de 2019 de Guia Fitness: guiafitness.com
3. Vásquez, J. "Aprenent a entrenar: Capacitat Anaeròbica Làctica (R4)" (2017) a Planeta Triatló. Recuperat en 14 d'octubre de 2019 de Planeta Triatló: planetatriatlon.com
4. Radák, Z. "Fundamentals of Endurance Training" (2018) a Science Direct. Recuperat en 14 d'octubre de 2019 de Science Direct: sciencedirect.com
5. Green, S. "Measurement of anaerobic Capacities in humans. Definitions, limitations and Unsolved problems "en US National Library of Medicine, National Institutes of Health. Recuperat en 14 d'octubre de 2019 d'US National Library of Medicine, National Institutes of Health: ncbi.nih.gov
6. Pérez, C. "Beneficis de l'exercicis anaeròbic" en Natursan. Recuperat en 14 d'octubre de 2019 de Natursan: natursan.net
7. Puig, M. "Aprimar amb peses? Sí, és fins i tot més ràpid que amb 'cardio' "(2019) a La Vanguardia. Recuperat en 14 d'octubre de 2019 de La Vanguardia: lavanguardia.com
8. "Mètodes per al desenvolupament de la resistència" a Plataforma educativa aragonesa. Recuperat en 14 d'octubre de 2019 de Plataforma educativa aragonesa: e-ducativa.catedu.es