COM VÈNCER LA POR DEFINITIVAMENT EN 9 PASSOS - ART - 2025

La por és una emoció experimentada quan es percep que hi ha una amenaça, real o imaginada, en el present, futur o fins i tot passat. Quan la por no es basa en alguna cosa real o que realment posi en perill la teva vida, et estarà provocant malestar i impedirà que assoleixis tot el teu potencial.

Precisament aquest és el gran problema de no combatre les pors; et paralitzes i no pots créixer com a persona o assolir les teves fites personals. Aprendre com vèncer la por i controlar-et donarà grans avantatges i resultats en la teva vida:

• Et sentiràs millor.
• Pujarà la teva autoestima.
• Superaràs els límits que imposen la por i aconseguiràs els teus objectius.
• Creixeràs com a persona o professional.

Amb el que aprendràs en aquest article, podràs començar a afrontar i superar pors tan variats com: a animals, parlar en públic, parlar amb la gent, dependència emocional, les altures, sortir al carrer, viatjar sol, parlar amb dones, parlar amb homes… Pots eliminar una por de el tot? Alguns si, tot i que tenir una mica no et perjudicarà. Realment l'important és superar-ho i no deixar que et paralitzi.

Si treballes per manejar i dominar els teus temors, tindràs més llibertat, augmentaràs les teves possibilitats de desenvolupar-te personalment i deixaràs de tenir aquesta sensació de por tan desagradable i que t'impedeix avançar en la teva vida.

Per què tens por?

Es pot no tenir por? Si, encara que si perds la por a alguna cosa que és perillós no és beneficiós per a la teva seguretat. Imagina que no tens por d'anar massa ràpid conduint. Tindràs moltes més probabilitats de tenir un accident.

Quan tens por a alguna cosa és a causa que a l'tenir una primera experiència desagradable amb una situació, animal o persona / es, has sentit ansietat i has escapat sense enfrontar-te a ella.

A partir d'aquesta primera experiència, has tornat a escapar cada vegada que t'has trobat amb una situació similar i així evites de nou la crisi, però, no és la millor forma de perdre la por.

D'altra banda, pot ser que hi hagi algunes pors que siguin innats, com podria ser la por a les altures o la por a parlar en públic.

L'única manera per perdre aquesta por és enfrontar-te als estímuls que s'eviten (parlar en públic, gossos, ara, gent…), començant amb tasques senzilles. A mesura que l'autocontrol augmenta, es posen tasques més difícils.

Cal practicar cada tasca tantes vegades com sigui necessari fins a superar la por i controlar l'ansietat. És per tant necessària la pràctica regular.

9 Passos per superar la por

La tècnica més utilitzada i més eficaç per vèncer la por és l'exposició en viu. Es basa en exposar-te a les situacions / coses que et provoquen por per, a poc a poc, autocontrolarte i superar-les.

L'objectiu principal és que trenquis la seqüència de situació-ansietat-escapament. Per exemple, trencar la seqüència «haver de fer una presentació a classe-ansietat-fugir».

Per tant, t'aproparàs a allò que et provoca la por.

Si per exemple et fa por viatjar en autobús sol, prendràs un viatge i intentaràs superar aquesta ansietat.

Quan siguis capaç d'estar més temps i tinguis més control sobre tu mateix, aniràs enfrontant a situacions més difícils.

Perquè tinguis èxit en afrontar la teva por, és convenient que segueixis aquests passos:

1-Fes una llista de les situacions que et provoquen por o ansietat

-Fer preguntes en públic (sent tu mateix part de el públic).

Respondre preguntes en públic (sent tu mateix part de el públic).

-Fer presentacions en públic davant 10-50 persones.

-Fer presentacions en públic davant de més de 50 persones.

-Parlar amb persones desconegudes.

-Parlar amb amics davant d'una altra gent.

-Parlar tu -interactuando- amb el públic (sent tu el que fa la presentació).

2-Ordena aquestes situacions segons el grau de dificultat

1-Parlar amb amics davant d'una altra gent.

2-Parlar amb persones desconegudes.

3-Respondre preguntes en públic (sent tu mateix part de el públic).

4-Fer preguntes en públic (sent tu mateix part de el públic).

5-Fer presentacions en públic davant 10-50 persones.

6-Fer presentacions en públic davant de més de 50 persones.

7-Parlar tu -interactuando- amb el públic (sent tu el que fa la presentació).

3-Prepara les tasques d'acostament segons el grau de dificultat

A la la fòbia als gossos s'utilitza la teràpia d'exposició

És a dir, planifica tasques setmanals en les que et caiguem en aquestes pors. Comença per la situació que menys por et dóna, és a dir la situació 1 es (parlar amb amics davant d'una altra gent). A això se li diu al món professional dels psicòlegs com a teràpia d'exposició.

Per exemple:

1. Parlar amb amics davant d'una altra gente.-SETMANA 1.
2. Parlar amb persones desconocidas.-SETMANA 2.
3. Respondre preguntes en públic (sent tu mateix part de el públic).- SETMANA 3.
4. Fer preguntes en públic (sent tu mateix part de el públic).- SETMANA 4.
5. Fer presentacions en públic davant 10-50 persones.-SETMANA 5.
6. Fer presentacions en públic davant de més de 50 persones.-SETMANA 6.
7. Parlar tu -interactuando- amb el públic (sent tu el que fa la presentació).- SETMANA 7.

L'ideal és que es practiqui de 3-5 vegades per setmana. Les sessions més llargues tendeixen a produir millors resultats que les curtes.

Es recomana que et retiris de la situació si l'ansietat que sents és destacada. És a dir, sents mareig, acceleració de l'ritme cardíac, tensió muscular, por a perdre el control…

Si tens sensació d'incomoditat però sents que tens el control, pots seguir exponiéndote a la situació.

4-Posa't recompenses i avança en la llista

Si per exemple has completat la situació 1 es, posa't una recompensa.

Què és completar la situació 1 es? Això: haver parlat amb amics -o persones conegudes- davant d'altres persones a l'mínim un cop a el dia i durant una setmana.

Quan la completis, posa't una recompensa que et agradi. Per exemple; veure una pel·lícula que t'agrada, comprar-te una samarreta…

Què és completar la situació 2? Haver parlat amb 4-5 persones desconegudes durant una setmana.

Quan la completis, posa't una recompensa que et agradi. Per exemple; veure una pel·lícula que t'agrada, comprar-te una samarreta…

Nota: és important que no et donis recompenses si no has superat les situacions.

Quan arribis a el grau més difícil, segueix practicant per mantenir els resultats, la manca de pràctica et farà tornar a la situació inicial.

5-Planifica les teves contratemps

Si per exemple vols superar la por a nedar, no ho facis sol i menys si és al mar. Planifica que pot sorgir malament.

Si la teva por és viatjar sol, puja a una autobus urbà perquè pots baixar ràpidament si et poses molt nerviós.

6-Consells per fer front a la situació

Quan et trobes en les situacions a superar pots seguir aquests consells:

-Tómate teu temps, sense presses.

-Respira de forma lenta i profunda.

-Si veus que és difícil autocontrolarte, atura't i comença de nou.

-Premia teus èxits.

Intenta romandre en la situació.

Perquè tinguis èxit en el teu comesa de superar la por, cal que facis aquestes tasques de forma constant i amb una dificultat creixent.

Recorda que aquesta tècnica la pots fer sol o acompanyat. Si decideixes llançar-sol, recorda que és important establir metes realistes, ser conscients de què és el que et costa fer, practicar constantment, realitzar tècniques d'autocontrol (respiració) i planificar si et sorgeix algun contratemps.

7-Consells per fer front a la resistència a enfrontar-se a la por

Normalment té una resistència a exposar-se a les situacions que provoquen ansietat.

Per superar aquesta resistència:

• Observa si aquestes retardant les sessions d'exposició.
• Reconèixer que és normal experimentar emocions fortes durant l'exposició a les situacions temudes.
• Evitar pensaments negatius com "mai superarà la por", "és perillós".
• Mirar la teràpia com una oportunitat de superació.
• Pensar en les recompenses de superar la por.
• Reconèixer que sentir-se malament a l'exposició és el camí per superar la por.
• No sobresaturarse: si se sent ansietat excessiva, retirar-se momentàniament o repetir a l'endemà.
• Preparar solucions: per exemple, com a precaució d'una possible parada d'un ascensor, es pot portar un telèfon d'emergència.
• Recompensar per petits èxits.

8-Per millorar els resultats

-La informació específica sobre els teus progressos a través dels registres augmenten l'eficàcia. És a dir, pren nota en una llibreta dels teus progressos.

-El entrenament en respiració és útil en persones amb problemes respiratoris. Mira aquestes tècniques de relaxació.

-La aparició de pensaments o imatges catastròfiques fa necessari la utilització de tècniques de reestructuració cognitives (de la pensada). Visita aquest article per modificar les teves creences limitants.

-Les tècniques cognitives poden augmentar l'eficàcia de l'exposició; pot augmentar a del principi la motivació i a la fi les recaigudes.

9-Altres modalitats

modelatge

Si veus que es tracta d'una cosa molt difícil per a tu o alguna cosa que no pots controlar, demana-li ajuda a algú, fixa't en ell i segueix les seves instruccions. Si per exemple tractes de parlar en públic o parlar amb algú, fixa't en primer lloc com ho fa el teu company i més tard fes-ho tu.

Exposició a la imaginació

Es tracta d'imaginar-te parlant en públic, parlant amb el noi que t'agrada o viatjant sola a l'autobus. El problema és que els estímuls segueixen provocant por en la realitat per tant és necessari practicar també en viu.

Pot ser útil: 1) quan l'exposició en viu és difícil (por a la mort, por a volar, por a les tempestes) i 2) per motivar-se quan la por a l'estímul és excessiu.

Exposició a través de noves tecnologies

La realitat virtual consisteix a generar ambients tridimensionals en què la persona té la sensació d'estar físicament present i interactua amb l'ambient en temps real.

Els avantatges són: permet el control del que succeeix, es pot construir i manipular el context i se sent més intimitat. No obstant això no pot substituir l'exposició en viu i el cost és alt.

En definitiva, la modalitat més efectiva és la autoexposició. Encara que a principi pugui resultar una mica més «impactant» i costi començar, et donarà els millors resultats.