COM SUPERAR UNA FÒBIA EN 10 PASSOS EFECTIUS - ART - 2025

Superar una fòbia que impedeix aconseguir objectius en la vida o tenir una bona qualitat de vida és molt important. Si es deixa passar, pot augmentar la seva intensitat i ser més complicat de tractar.

Pot ser que en algun moment de la teva vida hagis sentit un gran temor cap a un objecte o situació determinada i que aquest temor t'hagi dificultat o impedit dur a terme activitats que en aquest moment desitjaves.

Per exemple, pot ser que la teva por a les altures et impedís muntar a la sínia, que la por als insectes et impedís passar un dia agradable en el camp o que la teva por a les agulles et impedís donar sang.

Recorda que si no tractes el problema pot ser que derivi en altres més greus com una depressió, una addicció, problemes familiars, laborals, crisi d'ansietat, atacs de pànic…

Si la fòbia que pateixes és de menor gravetat, pots superar-la amb els passos que et vaig a exposar a continuació.

El meu consell és que qualsevol tipus de fòbia hauria de ser tractada, ja que una por que en un primer moment pot semblar insignificant, amb el pas el temps pot créixer i convertir-se en una fòbia incapacitant.

Abans d'explicar com superar una fòbia explicaré què és una fòbia i quins són els seus símptomes. Això ajudarà de manera indirecta a poder controlar-la i superar-la.

Què és una fòbia?

Una fòbia és un trastorn d'ansietat que consisteix en un sentiment de temor intens, desproporcionat i persistent davant la presència o anticipació d'un objecte, animal o situació que suposa poc o cap perill real per a l'afectat.

La persona que pateix una fòbia és conscient de la seva situació, és a dir, sap que la seva por és excessiva i irracional, que no té lògica, però tot i així no pot evitar sentir aquest temor intens quan es troba amb l'objecte o la situació temuda.

La gravetat de les fòbies pot variar, és a dir, en algunes persones genera una lleu intranquil·litat mentre que en altres la reacció emocional és de tal intensitat que genera un gran sentiment de temor, crisi d'ansietat i fins i tot atacs de pànic.

Aquestes reaccions emocionals es poden desencadenar davant la presència o davant la sola imaginació d'allò que es tem.

Per aquest motiu les persones que pateixen algun trastorn fòbic intenten evitar com sigui allò que els produeix por, però quan això no és possible i s'han d'enfrontar al que temen, ho fan amb molta por, malestar i ansietat.

Tipus de fòbies

Les persones podem desenvolupar fòbies cap a qualsevol cosa i cap a qualsevol situació, de manera que si em posés a enumerar tots els tipus de fòbies existents no acabaria mai, motiu pel qual citaré unes poques.

Existeixen determinades fòbies que són més comuns que altres entre la població, com per exemple:

• Acrofòbia: por a les altures.
• Aerofòbia: por a volar amb avió.
• Agorafòbia: por als espais oberts.
• Aracnofobia: por a les aranyes.
• Astrafobia: por a les tempestes.
• Cinofobia: por als gossos.
• Claustrofòbia: por als espais tancats.
• Dismorfofòbia: por a la deformitat física.
• Entomofobia: por als insectes.
• Fòbia social: por a les situacions i interaccions socials.
• Glosofobia: por a parlar en públic.
• Hematofobia: por a la sang.
• Nictofobia: por a la foscor.
• Nosofobia: por a emmalaltir.
• Ofidiofobia: por a les serps.
• Tripanofobia: por a les agulles ia les injeccions.
• Etcètera.

També hi ha molts altres tipus de fòbies menys comuns i més cridaneres que les anteriors, com ara:

• Antropofobia: por a la gent.
• Autofòbia: por a estar sol.
• Carcinofobia: por a tenir càncer.
• Catagelofobia: por a quedar en ridícul.
• Cleitrofobia: por de quedar-se tancat.
• Coulrofobia: por als pallassos.
• Dentofobia: por a anar a el dentista.
• Emetofobia: por a vomitar.
• Espectrofobia: por als espectres i fantasmes.
• Misofobia: por a la brutícia i als gèrmens.
• Necrofobia: por a la mort.
• Pirofobia: por a el foc.
• Tafofobia: por de ser enterrat viu.
• Etcètera.

Què passa quan la persona es troba amb allò que tem?

Com ja he dit anteriorment, la persona sent molta por, temor intens, crisi d'ansietat i, en ocasions, atacs de pànic. A totes aquestes reaccions se li uneixen:

• Acceleració de l'ritme cardíac.
• Descontrol.
• Desig de fugir.
• Dificultat per respirar.
• Crits.
• Plors.
• Malestar estomacal.
• Por a morir.
• Pensaments catastròfics.
• Rigidesa.
• Sensació de falta d'aire.
• Sensació d'opressió al pit.
• Sequedat de la boca.
• Sudoració excessiva.
• Tremolors.
• Etcètera.

Les persones senten un conjunt d'emocions, reaccions i sentiments molt desagradables que els empenyen a dur a terme l'evitació d'allò que temen.

10 passos per superar una fòbia

1-Identifica el teu fòbia

El primer pas per superar una fòbia és identificar l'objecte o la situació que tems.

Al principi aquest primer pas pot semblar senzill, però vés amb compte, ja que sol haver-hi moltes confusions. Per exemple: la persona pot creure que té por als ascensors quan en realitat al que té por és a quedar-se tancat.

Pren-te el temps que necessitis per identificar la teva por, ja que aquest pas és clau per aconseguir superar la teva fòbia.

2-Parla d'allò que tems

El fet de parlar de les teves pors amb altres persones té molts beneficis: t'ajuda a identificar el teu fòbia, et desahogas, reps consell, et sents recolzat i acompanyat…

Si en els teus éssers estimats més propers no trobes el suport que necessites, busca una teràpia o grup d'ajuda en el qual et sentis còmode i que t'ajudi en la teva millora.

3-Fes una jerarquia de pors

Estic segura que dins del teu fòbia hi ha diferents situacions que et generen més o menys ansietat. Per exemple, si tens por als gossos pot ser que et generi una ansietat lleu el fet de veure un gos al lluny i una ansietat greu tocar-lo.

El que has de fer és una jerarquia en la qual es troben totes aquestes diferents situacions que et generen por ordenades de menys a més intensitat. L'ideal és que hi hagi un mínim de deu situacions.

En aquest punt el que es pretén aconseguir és que desmenuces la teva por a pors més petits als quals és més fàcil que t'enfrontis en un primer moment.

4-Relaxa't

Realitzar algun tipus d'exercici de relaxació et pot ajudar a enfrontar-te al teu fòbia.

Aquest exercici pot consistir en visualitzar una escena agradable, en realitzar algun exercici de respiració, de meditació… l'important és que l'exercici es pugui practicar en qualsevol moment i de manera discreta.

L'ideal és que abans de exposar-te a l'objecte temut facis aquest exercici, d'aquesta manera, et ajudarà a reduir el teu nivell d'activació i et resultarà més fàcil fer-li front.

5-Visualitza

En aquest punt has d'agafar la teva jerarquia de pors i exposar-te a les diferents situacions en la teva imaginació, visualizándolas de manera progressiva.

Comença per la primera, és a dir, per la que menys ansietat et genera i comença a imaginar-te en aquesta situació. És normal que a el principi sentis certa ansietat i tensió, però no et preocupis, a poc a poc anirà disminuint i sentiràs com els teus músculs es relaxen.

Quan portis un minut relaxat mentre imagines la primera situació de la teva llista, pren-te un descans i torna a repetir-ho. Quan vegis que tot just sents ansietat, pots passar a la següent situació de la teva llista.

Aquest exercici s'ha de realitzar amb totes les situacions de la teva jerarquia i el seu objectiu és ajudar-te, a través de la imaginació, al fet que el teu nivell d'activació baixi, d'aquesta manera, quan et vagis a enfrontar als teus pors en persona estaràs més tranquil.

6-Genera pensaments positius

Els pensaments tenen un gran poder a l'hora de fer-te sentir d'una manera o una altra, de manera que si modifiquem els pensaments que et generen ansietat, inseguretat i por, el més segur és que aquestes emocions canviïn a altres més positives.

T'animo a que apunts en un paper aquells pensaments que et sorgeixen quan penses en la situació temuda, i que els converteixis en pensaments més positius que et puguis dir a tu mateix quan t'enfrontis al teu fòbia.

Per exemple, el pensament "no puc fer-ho" pot convertir-se en "a poc a poc i amb esforç puc aconseguir-ho".

7-Exposa't als teus pors

Ha arribat el moment que posis en pràctica tot l'après en els passos anteriors i t'enfrontis en persona a les diferents situacions de la teva jerarquia, és a dir, als teus pors.

A l'igual que abans, has de començar a exposar-te a les teves pors de manera progressiva, per la situació que menys ansietat et generi. No et forcis, no hi ha pressa. És preferible una exposició lenta i satisfactòria que una ràpida i inadequada.

Quan t'hagis exposat diverses vegades a una situació i observis que l'ansietat i la por han baixat considerablement, passa a la següent.

L'objectiu de l'exposició és que vagis tolerant progressivament l'objecte temut i les reaccions associades d'ansietat i por vagin desapareixent.

8-Ten hàbits saludables

Per a qualsevol trastorn és molt important que els teus hàbits de vida siguin saludables.

Fes exercici de manera regular, alimenta't de manera saludable, descansa les hores suficients, evita el consum de tòxics… Tot això repercuteix en el teu benestar.

9-Compte amb el consum de fàrmacs

Molts metges i psiquiatres recepten ansiolítics i antidepressius per alleujar els símptomes d'algunes fòbies.

El consum d'aquests fàrmacs només s'ha de fer sota supervisió mèdica, ja que un ús inadequat d'ells pot causar dependència i conseqüències no desitjades.

10-Tingues paciència

Per superar una fòbia cal tenir paciència, ja que no desapareixen de manera immediata, sinó que comporten temps i esforç.

Depenent de la gravetat de la fòbia el tractament pot durar diverses setmanes o mesos. L'important és esforçar-se i reforçar tots els èxits que un vagi aconseguint.

Amb paciència, esforç i ganes, podràs superar tots els teus pors.

referències

1. Burstein, M. Georgiades, K. He, JP. Schmitz, A. Feig, I. Khazanov, GK Merikangas, K. (2012). Specific phobia among US adolescents: Phenomenology and typology. Depression and Anxiety, 29 (12), 1072-1082.
2. Burstein, el Sr. He, JP. Kattan, G. Albano, AM. Avenevoli, S. Merikangas, K. (2011). Social phobia and subtypes in the national comorbidity survey-adolescent supplement: prevalence, correlates, and comorbidity. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 50 (9), 870-880.
3. Dähne, J. Banducci, AN Kurdziel, G. MacPherson, L. (2014). Early Adolescent Symptoms of Social Phobia Prospectively Predict Alcohol Use. Journal of Studies on Alcohol and Drugs, 75 (6), 929-936.
4. Jenkins, K. (2014). Needle phobia: a psychological perspective. British Journal of Anaesthesia, 113 (1), 4-6.
5. Kok, R. Van Straten, A. Bekkman, A. Cuijpers, P. (2014). Short-Term Effectiveness of Web-Based Guided Self-Help for Phobic Outpatients: Randomized Controlled Trial. Journal of Medical Internet Research, 16 (9), 226.
6. McTeague, LM Lang, PJ Wangelin, BC Laplante, M. Bradley, MM (2013). Defensive Mobilization in specific phobia: Fear specificity, negative affectivity and diagnòstic prominence. Biological Psychiatry, 72 (1), 8-18.
7. Muschalla, B. Linden, M. (2014). Workplace Phobia, Workplace Problems, and Work Ability among Primary Care Patients with Chronic Mental Disorders. The Journal of the American Board of Family Medicine, 27 (4), 486-494.