COM SUPERAR EL DESÀNIM I LA TRISTESA: 7 FORMES EFECTIVES - ART - 2025

El desànim i la tristesa són estats anímics que es caracteritzen per presentar en els que els pateixen un estat d'abatiment i infelicitat que provoca un deteriorament en les relacions amb els altres, en les activitats d'oci que abans provocaven plaer i en la salut en general.

L'Organització Mundial de la Salut estima que al voltant de 350 milions de persones al món pateixen trastorns de l'estat d'ànim. En alguns casos, aquests trastorns acaben amb el suïcidi de qui el pateix.

Estar deprimit durant la major part del dia i tenir presents alguns dels següents símptomes pot ser indicador d'haver un trastorn depressiu, però no necessàriament ha de ser així.

Disminució de l'interès i de el plaer per gairebé tot

Poc gana o sobrealimentació

baixa autoestima

fatiga

Insomni o hipersòmnia

Manca de concentració o dificultat per prendre decisions

Sentiment de desesperança

Sentiment d'inutilitat o culpabilitat excessiva o inadequada

Pensaments de mort i / o idees suïcides recurrents

Els símptomes interfereixen significativament en la vida de qui el pateix

Els professionals de la Psicologia Clínica i de la Psiquiatria són els únics autoritzats a diagnosticar aquest tipus de trastorns, de manera que seria un greu que et autodiagnosticaras un trastorn depressiu per complir alguns dels criteris que hem mostrat.

7 Consells per superar el desànim i la tristesa

1-Exercita el teu cos

Incorporar la realització d'exercici físic de manera regular al teu dia a dia és un dels primers passos que pots donar si vols millorar el teu estat d'ànim.

Hi ha moltes formes d'exercitar teu físic, de manera que trobar la que més t'agrada només serà qüestió de temps. Potser t'agrada anar a classes d'aeròbic en un gimnàs, córrer per un parc, sortir amb bicicleta per una muntanya propera a casa teva, unir-te a una lliga del teu esport favorit un parell de dies en setmana, etc.

Si ets constant, qualsevol que sigui l'activitat que practiques t'ajudarà a millorar el teu estat d'ànim gràcies a diverses fonts de gratificació.

Primer perquè observaràs com el teu rendiment millora dia rere dia: cada vegada seràs capaç de córrer més temps sense cansar-te o trigaràs menys a fer la teva ruta amb bicicleta, per exemple. Això augmentarà la teva motivació, el teu autoconfiança i la teva satisfacció.

El teu propi cos també serà una font de gratificació important, ja que sigui quin sigui el nivell en què et trobes ara mateix, l'esport tonificarà teus músculs i gràcies a això es reduiran aquestes petites molèsties que pots tenir en zones com l'esquena. A més, a qui no li provoca satisfacció veure com els seus músculs s'endureixen?

A nivell cerebral també es produeixen canvis durant i després de la realització d'activitat física que t'ajudaran a millorar el teu estat d'ànim. Gràcies a l'exercici s'estimula l'alliberament d'endorfines, una substància generada pel propi organisme i que produeix una sensació de benestar i un efecte analgèsic.

2-Cuida la teva alimentació

Tenir una alimentació equilibrada és fonamental si vols tenir una bona salut, tant física com psicològica.

Hi aliments que afavoreixen la segregació de determinades substàncies que poden millorar el teu estat d'ànim com el triptòfan, el magnesi, l'àcid fòlic o diferents vitamines, que al seu torn estan relacionades amb altres substàncies químiques del teu propi organisme com la serotonina, dopamina o la noradrenalina, responsables en gran mesura del teu estat d'ànim.

No obstant això, l'objectiu d'aquest article no és fer una anàlisi dels aliments precursors d'aquest tipus de substàncies, sinó conscienciar que has de tractar de portar una alimentació saludable i variada que inclogui peix, carns vermelles, verdures, fruits secs i llegums i que estigui el més allunyada possible del menjar escombraries a la qual tan exposats estem avui dia.

Un altre dels motius pels quals has de portar una dieta sana és per mantenir el control del teu pes corporal. Una mala alimentació pot fer-te guanyar pes, la qual cosa pot afectar l'autoestima i confiança. A més, si t'acostumes a menjar de forma poc saludable, més tard serà molt més difícil portar una dieta saludable.

3-Gaudeix de les teves aficions

Dedicar temps per gaudir fent aquelles coses que t'agraden pot ajudar-te molt a millorar el teu estat d'ànim. Anar a cinema, sortir amb els teus amics a passar una bona estona, veure una competició del teu esport favorit, etc.

És normal que, quan estàs amb un estat anímic molt baix, fins i tot fer allò que t'agrada es converteix en un sobreesforç, perquè en aquests moments no et ve de gust fer res. En aquest aspecte, una de les moltes eines psicològiques que poden ajudar-te és l'establiment d'objectius, explicada amb detall en el punt número 7.

En un primer moment pot ser que hagis de fer un sobreesforç per fer el pas de dedicar temps a alguna de les teves aficions, però aviat es convertirà en una important font de benestar.

4-Demana ajuda

Moltes persones que estan passant per un mal moment cometen l'error de no demanar ajuda. Unes vegades ho fan per por de donar a conèixer a altres persones les seves pors, inseguretats o malestars; en altres ocasions, tots els estigmes que encara avui dia existeixen pel que fa a les malalties mentals fan la seva feina i impedeixen a aquestes persones demanar ajuda.

Si fins ara no has demanat ajuda, ja sigui pels motius que hem donat en l'anterior paràgraf o per altres, és el moment que ho facis. Començar amb un algú afí a tu és un molt bon pas, tot i que no serà l'únic.

Les teves éssers estimats sempre intentaran ajudar-te i les seves paraules i consells aniran en aquesta direcció. No obstant això, en la majoria de les ocasions, serà necessari un treball psicològic amb un professional qualificat.

5-Deixa't voler

Intenta mantenir prop d'aquelles persones amb les que guardes una major relació. El seu suport i estima són necessaris per millorar l'estat en què et trobes.

Amb ells podràs compartir temps gaudint d'aficions que tingueu en comú, et podràs distreure passant una estona agradable en la seva companyia i podràs relaxar-te i compartir les teves sensacions i experiències quan ho necessitis.

Tot i que és comprensible que en molts moments el que et ve de gust és precisament estar sol, hem de animar-te a que facis un esforç per compartir el teu temps amb les persones que t'estimen.

6-Enfronta't a les fonts generadores de malestar

Del que sí que has allunyar a el màxim possible és d'aquestes persones que et fan sentir malament i que no t'aporten res positiu. Generalment són persones que tens a prop durant molt de temps perquè un dia van ser considerats amics, encara que ara la relació no és per res beneficiosa.

En altres situacions serà molt més difícil allunyar-te d'aquest tipus de persones, per exemple, en el cas de tenir un cap que et tracta amb menyspreu i que et fa sentir infravalorat o de companys de treball amb els que no t'agrada estar perquè hi ha mal ambient i molt poc companyerisme.

Aprendre a enfrontar-te a situacions i persones que et generen malestar et serà molt beneficiós al llarg de la teva vida, ja que és una cosa que podràs utilitzar en repetides ocasions. Una bona feina amb el teu psicòleg et garantirà èxit en aquest aspecte.

7-Marca't objectius

Tots els punts que hem explicat fins ara et poden ajudar a millorar el teu estat d'ànim, però és normal que si estàs passant per un mal moment no tinguis ganes ni de fer esport, ni de dedicar temps als teus passions o éssers estimats ni d'altres activitats que podrien ajudar-te.

Sabem que aquesta és una de les principals dificultats que pots trobar-te; és per això que l'últim punt d'aquest article va destinat a explicar, de forma molt resumida, en què consisteix la tècnica de l'establiment d'objectius.

L'establiment d'objectius és una eina psicològica que permet fixar els objectius més adequats a cada situació. Marcar-uns objectius concrets et donarà aquesta motivació que necessites per fer coses que et van a ajudar a estar millor.

A més, a mesura que vagis aconseguint els objectius que et proposes, el teu autoconfiança augmentarà i entraràs en una dinàmica molt positiva amb la qual començaràs a funcionar d'una manera molt més efectiva.

Com passa amb qualsevol eina psicològica (i com hem destacat en un dels apartats anteriors), és molt important que la utilitzis sota la guia i supervisió d'un especialista. No obstant això, et deixem 6 consells perquè puguis començar a experimentar en l'ús de l'establiment d'objectius.

Han de ser específics

És important que et preguntis quin és el teu objectiu, per què vols aconseguir-ho, i què necessites per aconseguir fer-ho.

L'objectiu "vull estar millor" no et valdria, ja que no seria prou específic. Un exemple d'una meta específica que sí que podria valer-te és "he de forçar-me a anar un parell de vegades per setmana a gimnàs, ja que tot i que sé que a el principi em fa mandra, després em sento molt bé".

Han de ser mesurables

Que els objectius que et marquis siguin mesurables és essencial, ja que és el que permet comprovar objectivament si s'han assolit o no.

Per exemple, en lloc de plantejar-te l'objectiu de "fer més exercici" (que no seria un objectiu específic) has de plantejar l'objectiu de "vaig a anar a 3 dies en setmana a gimnàs" (que sí que ho és).

Han de ser assolibles

Si et planteges metes inabastables, a més de no aconseguir l'objectiu que estàs buscant, dañarás teva autoconfiança i la teva motivació per aconseguir-ho.

Seguint amb l'exemple anterior, no seria adequat que et plantegessis fer exercici físic 5 dies en setmana això és molt difícil per a tu, ja sigui per la teva feina, per altres responsabilitats o perquè és massa per a tu. Planteja't objectius assolibles i, a mesura que els vagis superant, aniràs incrementant la seva dificultat.

Assolir-los ha de dependre de tu

Els teus objectius han de dependre exclusivament de tu. Serviria de poc que et proposessis assolir un objectiu que depèn d'altres persones.

Un exemple molt clar d'això el trobem en l'àmbit de l'esport, on molts esportistes es plantegen l'objectiu de "ser titulars", quan això no depèn d'ells, ja que és l'entrenador qui decideix. En aquest cas, seria molt més apropiat establir l'objectiu de "esforçar-me a el màxim en tots els exercicis que l'entrenador em plantegi".

Han de ser rellevants per a tu

Els objectius que et planteges han de ser de veritat rellevants per a tu. No n'hi ha prou que sàpigues que hauries aconseguir-ho per la teva salut, per exemple, sinó has de voler-de veritat.

Així doncs, no serviria de res a la vostra llista d'objectius escrivissis "vull aconseguir deixar de fumar perquè és molt perjudicial per a la meva salut" si tu mateix saps que no ho faràs perquè vols seguir fumant.

Han de tenir una data límit

Marcar-una data límit per complir els teus objectius t'ajudarà a no procrastinar fins a l'infinit. Això sí, has de ser realista i plantejar-te els objectius en el temps just: ni massa aviat ni massa tard.

Bibliografia

1. Moderators of the relationship between exercise and mood changes: gender, exertion level, and workout duration, Psychology & Health 19.4. (2004): 491-506.
2. Nutrition and depressió: A review of the evidence by Harbottle, Lynn, Schönfelder, Nicola (Journal of Mental Health 17.6 (2008): 576-587).
3. Russo-Neustadt, AA, RC Beard, IM Huang, and CW Cotman. (2000). «Physical Activity and Antidepressant Treatment Potentiate the Expression of Specific Brain-Derived neurotrophic Factor Transcripts in the Rat Hippocampus.» Neuroscience, 101, 305-312.