- Consells per controlar els nervis i ansietat
- 1. Aprèn a realitzar tècniques de relaxació a través de la respiració
- 2. No fugis de la situació que et provoca el nerviosisme
- 3. Ajuda't de les autoinstruccions positives
- 4. Presa aigua o dóna't un respir
- 5. Descansa prou
- 6. Desenvolupa la confiança en tu mateix
- 7. Practica esport habitualment
- 8. Evita estimulants com la cafeïna
- referències
Aprendre com controlar els nervis i l'ansietat és important per enfrontar-se a exàmens, treball estressant, obligacions familiars, exposicions, entrevistes, partits esportius i qualsevol altra situació que generi nerviosisme.
Sentir nerviós davant algun esdeveniment és una resposta normal i fins i tot adaptativa de l'organisme que fa que estiguem alerta als estímuls del nostre voltant quan percep algun perill.
Per exemple, posar-se nerviós uns dies abans de tenir un examen important ens ajuda a centrar-nos en l'estudi, ja que ens sentim malament amb nosaltres mateixos si estem realitzant altres tasques.
No obstant això, si aquest nerviosisme et limita en alguns aspectes de la teva vida. Per exemple, si et mostres nerviós en una entrevista de feina, no podràs exposar les teves qualitats correctament, l'entrevistador pot emportar-se una mala imatge de tu i, a la fi, és possible que no aconsegueixis el lloc de treball.
A més, els símptomes fisiològics que vam mostrar, com tremolar o titubejar, accentuen encara més el malestar psicològic que sentim, de manera que el nerviosisme també augmenta. Totes aquestes manifestacions comportamentals i fisiològiques dificulten un correcte acompliment en la tasca que pretenem dur a terme.
Per tant, tenir remeis per calmar i dominar els nervis és important per aconseguir algunes fites personals i evitar sentir massa malestar. Evitar massa ansietat i manejar-la t'ajudarà a redirigir les energies i fins i tot beneficiar-te de cert grau d'activació.
Consells per controlar els nervis i ansietat
1. Aprèn a realitzar tècniques de relaxació a través de la respiració
La respiració és un procés que realitzem gairebé de forma inconscient durant tota la nostra vida. En funció del nostre estat emocional, físic, etc., aquesta es fa més ràpida o lenta, depenent de la quantitat d'oxigen que necessita el nostre organisme.
Quan et poses nerviós, el teu organisme interpreta que et trobes en una situació de perill real, de manera que es prepara per a la lluita o la fugida.
A l'accelerar la teva respiració, també presentes una acceleració de la freqüència cardíaca, una major tensió muscular i una menor capacitat de raonar i verbalitzar les teves idees.
Aquest procés de respiració, tot i no depengui normalment de la nostra voluntat, és susceptible a controlar-se amb un senzill entrenament.
En primer lloc, és important que comencis a practicar a casa, en una situació en la qual no estiguis nerviós, per a què l'exercici de control de la respiració de la millor manera possible -més endavant podràs realitzar-lo en situacions de nerviosisme real, per generalitzar aquest tipus de respiració-.
Pren-te uns minuts per concentrar-te en la teva forma de respirar. Posar les teves mans sobre l'abdomen t'ajudarà a percebre la freqüència amb què respires. A continuació, comença a inspirar profundament i lentament pel nas. Esforça't en retenir l'aire durant uns 3-4 segons.
Espira l'aire per la boca, molt lentament. Un truc per saber el lent que has expirar és imaginar que tens davant la teva boca una espelma encesa i no vols que s'apagui.
Repeteix aquest exercici durant uns 10-15 minuts, de manera que puguis percebre els canvis que es produeixen en el teu organisme -amb el pas el temps, percebràs que et sents més tranquil / a, relaxat i amb menys preocupacions-.
Si realitzes aquesta activitat de forma freqüent, el teu organisme pot automatitzar aquest tipus de respiració profunda, el que ajudarà a disminuir la teva tensió muscular, la teva freqüència cardíaca i el teu estat de nerviosisme.
Quan hagis practicat aquesta tècnica prou, podràs posar-la en pràctica en aquelles situacions en què et poses nerviós, el que t'ajudarà a estar molt més relaxat i tranquil.
2. No fugis de la situació que et provoca el nerviosisme
Quan una situació et produeix un nerviosisme extrem, és normal que sentis ganes de sortir fugint, per por de l'fracàs, a les crítiques ia fer el ridícul.
No obstant això, les pors només se superen quan t'enfrontes a ells, ja que, si els evites o fuges d'ells, només aconseguiràs que tinguin un major poder sobre tu.
Per tant, si et fa por parlar en públic, hauràs d'acceptar el fet que en les primeres ocasions el teu cos va a respondre amb un cert nivell de nerviosisme però, a poc a poc, quan el teu organisme s'acostumi a la situació, estaràs més tranquil i assossegat.
A més, tu mateix percebràs que la teva confiança i seguretat en tu mateix augmenten a mesura que et vas exposant a situacions que et fan estar nerviós, ja que t'adones que ets capaç de fer-ho.
Per tant, percep aquestes situacions com a reptes, en comptes de com amenaces a la teva integritat física.
3. Ajuda't de les autoinstruccions positives
Les autoinstruccions són missatges que ens donem a nosaltres mateixos conscient o inconscientment i ens ajuden a tenir informació sobre el nostre acompliment en alguna tasca.
Segur que alguna vegada t'has dit a tu mateix frases de l'tipus: "què vergonya, estic fent el ridícul", "tots es donaran compte del que nerviós que estic", etc.
Com pots imaginar, aquestes frases no t'ajudaran a aconseguir el teu objectiu d'exercir bé una tasca, sinó tot el contrari. Per tant, perquè puguis ajudar-te a tu mateix a estar més tranquil, pots entrenar algunes autoinstruccions positives.
A continuació et mostrem alguns exemples que pots utilitzar, depenent de si les apliques abans que es produeixi la situació temuda, durant o després de la mateixa:
Abans de la situació.
"Tot sortirà bé".
"No hi ha motius reals pels quals preocupar-me".
"T'has enfrontat a situacions pitjors en altres ocasions".
Durant la situació:
"Ho estic fent molt bé".
"Estic respirant profundament".
"Estic tranquil, ho estic aconseguint".
Després de la situació.
"Ho he fet millor del que esperava".
"Estic orgullós de mi mateix".
"Cada vegada ho faré una mica millor i em resultarà més fàcil".
Practica aquest tipus de autoinstruccions positives i obtindràs un major control del teu nerviosisme.
4. Presa aigua o dóna't un respir
Per descomptat, hi haurà situacions en les quals sentis que el teu nerviosisme et desborda, que els símptomes físics s'estan accentuant massa i no pots controlar-ho.
En aquests casos, pots escapar momentàniament de la situació que et produeix aquest estat de nerviosisme extrem -però sempre has de tornar a exponerte-.
Si es tracta d'una exposició a la feina, disculpa't per haver de sortir uns minuts de la sala, posa en pràctica els consells que hem esmentat abans i, quan percebis que la teva respiració i freqüència cardíaca es normalitzin, torna a exposar-te a la situació.
Beure un got d'aigua t'ajudarà a calmar els teus nervis i, si mascas xiclet o prens un caramel, podràs obtenir un major efecte de calma.
Això succeeix perquè el teu organisme percep que si estàs menjant o bevent, no es tracta d'una situació de perill real -si estiguéssim corrent d'un depredador que vol atacar-nos, no ens pararíem a dinar ni a beure-.
L'important és que sempre tornis a enfrontar-te a la situació de la que has escapat a causa del teu nerviosisme, ja que si l'abandones per complet, augmentarà la teva creença que no ets capaç d'aconseguir-ho.
5. Descansa prou
Un dels motius pels quals et pots sentir especialment nerviós o irritat és per la falta de descans físic.
L'estrès, els nervis i la irritabilitat poden incrementar-se en aquells dies en què el descans que has realitzat no ha estat proporcional a l'esforç físic i mental que has dut a terme.
Encara que et sembli increïble, quan estudies o portes a terme tasques que requereixen de les teves capacitats intel·lectuals, necessites més hores de son per reposar-igual que quan fas un esforç físic intens-.
Per tant, dedica el temps suficient a tenir un son reparador, ja que d'aquesta manera estaràs més preparat per fer-li front als reptes diaris en el teu treball, en l'àmbit acadèmic i en les teves relacions personals.
Intenta que el nerviosisme no sigui una causa d'insomni, ja que pot tenir conseqüències negatives en l'acompliment de les teves tasques del dia a dia.
6. Desenvolupa la confiança en tu mateix
L'estat de nerviosisme es presenta, normalment, quan percebem que no estem prou preparats o tenim una baixa seguretat o confiança en nosaltres mateixos.
També ens solem posar nerviosos quan pensem que la nostra actuació pot tenir conseqüències desastroses -com no aconseguir una feina, en el cas d'una entrevista laboral-.
Per tant, com més confiats estiguem en les nostres capacitats, com més segurs estiguem de nosaltres mateixos, menys nerviosos estarem i millor serà la nostra actitud.
Continuant l'exemple de l'entrevista de treball, el que has de fer per desenvolupar una major confiança en tu mateix és preparar-te molt bé el que vols dir, planejar respostes a preguntes comuns -com per exemple, quins són els teus punts forts i febles-, buscar informació detallada sobre la companyia en qüestió, etc.
A més, hauries de ser curós amb l'aparença física, procurant que la teva imatge s'adeqüi a el lloc concret que estàs demanant.
No es tracta que canviïs per complet la teva forma de vestir, simplement que la teva roba i complements no cridin l'atenció en excés, perquè tota l'atenció recaigui sobre el que estàs dient.
En el cas d'exposicions -académicas o laborals-, una bona tàctica per desenvolupar la teva confiança seria establir un guió sobre tot allò que vols parlar -sense necessitat de memoritzar el discurs- i el practiquis amb alguns membres de la teva família, amics o parella.
D'aquesta manera, podràs enfrontar-te a una situació similar a la real i tindràs l'oportunitat de practicar diferents maneres de presentar la teva exposició.
7. Practica esport habitualment
La pràctica d'exercici físic té nombrosos avantatges, entre les quals s'inclou la possibilitat de descarregar el nerviosisme i estrès produïts al llarg del dia.
Per tant, podràs beneficiar-te dels efectes que té l'esport sobre la teva salut i benestar psicològic, sempre que ho facis de forma habitual.
Si l'esport ho realitzes al matí, notaràs que estàs més relaxat i de millor humor per fer front als aldarulls que es produeixin durant la jornada laboral.
8. Evita estimulants com la cafeïna
Un altre aspecte important que has de controlar és el consum de substàncies estimulants, com per exemple, la cafeïna. Redueix la ingesta de cafè, begudes energètiques o refrescos rics en sucre, perquè el nerviosisme que sents disminueixi poc o poc.
Si necessites consumir aquest tipus de substàncies per culminar la jornada laboral, hauries de plantejar altres mètodes alternatius, com augmentar la quantitat d'hores de son durant la nit o començar a realitzar migdiades diürnes.
Si, a més, ets fumador, pot ser que recorris a l'tabac quan més nerviós estàs, sentint-te més relaxat després d'consumir una cigarreta.
Si et passa això, vol dir que has desenvolupat una dependència física a l'tabac, de manera que el teu cos reacciona amb manifestacions comportamentals -temblor, nerviosisme, ànsies de fumar- quan portes molt de temps sense fumar.
El recomanable, en aquests casos, és que et plantegis deixar de fumar progressivament, ja que, com pots veure, el nerviosisme pot ser tant una causa com una conseqüència de fumar.
Aquests són els consells que et aportem perquè puguis controlar millor aquelles situacions en què et sents nerviós.
Aquí et deixo un vídeo-resum de l'article:
referències
- Lara, MDC, Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, JR (2013). Diferències entre crisis d'angoixa i ansietat generalitzada en l'Escala de Hamilton per Ansietat.
- Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Manual d'inoculació d'estrès. Espanya: Martínez Roca.
- Rojas, E. (2000). L'ansietat. Debolsillo.