COM CONTROLAR LA IRA I AGRESSIVITAT: 10 TÈCNIQUES PRÀCTIQUES - DUDAS - 2025

En aquest article et explicaré com controlar la ira, enuig i agressivitat amb tècniques que poden aplicar nens, adolescents, adults i gent gran. ¿Notes que t'enfades amb facilitat i sovint et costa manejar-te i gestionar la teva enuig?

Si et passa és possible que el teu problema principal sigui que no tens les habilitats necessàries per a controlar les emocions, de manera que pots veure't superat en diverses ocasions.

La ira, també coneguda com enuig, ràbia o còlera és una emoció humana que es basa en una reacció d'irritació que sol ser produïda pels següents estímuls:

• Ens estan ferint.
• Les nostres necessitats no estan satisfetes.
• S'estan trepitjant els nostres drets.
• Algú ens està envaint.
• Alguna cosa no surt com desitgem.
• Estem donant massa de nosaltres mateixos.

Com bé sabràs, aquesta emoció sol comportar un conjunt de respostes conductuals que poden ser perjudicials per a un mateix i ens poden causar problemes, com manifestar l'enuig, insultar a algú o fins i tot aconseguir la violència física.

No obstant això, això no vol dir que la ira sigui una emoció perjudicial. De fet, la ira és una emoció bàsica i totalment normal que compleix una funció vital en nosaltres: defensar els nostres drets quan interpretem que alguna cosa o algú els està vulnerant.

No pots pretendre viure sense ira, no pots intentar no enfadar-mai ni desitjar estar permanentment en un estat de serenitat.

Per què hem d'aprendre a controlar la ira?

Per una raó molt simple: qualsevol persona que no tingui la capacitat de controlar la seva ira estarà constantment exposada a patir problemes interpersonals amb la gent del seu voltant.

A més, la ira descontrolada provoca, en la persona que la pateix, una sèrie d'efectes emocionals i físics a llarg termini: augmenta la pressió sanguínia i el ritme cardíac, i pot provocar sentiments de fracàs, depressió i agitació..

L'aparició de la ira sol ser impredictible de manera que has de tenir els recursos necessaris per poder controlar-la en qualsevol moment.

10 tècniques pràctiques per controlar la ira

Responsabilízate

El primer pas que has de fer per aprendre a controlar la teva ira és responsabilitzar-te d'ella. És a dir: has de ser conscient que qui realitza una mala gestió de les seves emocions i efectua comportaments inapropiats ets tu.

Has d'entendre que la ira és una emoció personal, per tant el sentiment d'ira el produeixes tu davant certs estímuls, no el produeixen els estímuls directament.

Per exemple: ets a la feina i el teu company et diu que ets un inútil i que tot ho fas malament. En aquesta situació, és freqüent pensar que l'enuig que sents l'ha produït teu company amb aquest comentari.

No obstant això, això no és així, el sentiment d'enuig ho creguis tu mateix quan interpretes aquest comentari, les paraules del teu company només són la causa.

Així doncs, per conscienciar que l'únic capaç de crear i controlar la teva ira ets tu, reflexiona sobre els següents punts:

1. Sóc responsable dels meus estats emocionals, de les meves penes i les meves alegries.

2. Sóc conscient de quines són les situacions típiques que em provoquen enuig.

3. Sóc conscient que són les víctimes dels meus atacs d'ira.

4. Sóc responsable dels meus actes, aquest enfadat o no.

Per la a temps

Quan se't presentin estímuls que et causin enuig és molt probable que la ira aparegui i s'apoderi de tu. Perquè això no succeeixi el primer objectiu que hem d'aconseguir és aturar l'emoció d'ira a temps.

Per fer-ho, un exercici que pot resultar útil és prendre uns segons per controlar la ira. Quan notis que l'enuig comença a aparèixer, compta fins a 10 abans de parlar o realitzar qualsevol acció.

Durant aquests segons queda't quiet, comptant tranquil·lament els 10 números i realitzant un respiració profunda.

D'aquesta manera, rebajarás l'enuig així que va aparèixer, de manera que llevaràs força a la teva sensació d'ira i la podràs controlar amb més facilitat.

Analitza correctament les teves emocions

Normalment, les persones que s'enfaden ràpidament solen frustrar amb massa facilitat i no analitzen correctament els seus sentiments.

Realízate a tu mateix la següent pregunta: El fet que t'acaba de produir la frustració és realment tan important com perquè t'enfadis i descontrols la teva reacció d'ira?

Segurament la resposta sigui no, ja que si fos que sí no tindries una mala gestió de la teva ira i et enfadarías només en aquestes situacions que has de fer-ho. No obstant això, per aconseguir que aquestes situacions que no són realment importants no et produeixin ira has de treballar la interpretació que fas d'elles.

Per fer-ho, simplement has de començar a no fixar-te tant en els errors dels altres, ja que tots som humans i tu mateix també t'equivoques, i fixar-te més en els encerts.

Fes els següents exercicis diàriament:

Fixa't en actituds, emocions i comportaments positius de la gent que t'envolta i anota'ls en un paper.

Quan detectis una cosa negativa en algú no critiquis de forma immediata, anota l'acció i posteriorment pensa si realment aquest acte mereixia una crítica i un enuig.

Quan facis una crítica analitza posteriorment si realment era objectiva, específica i constructiva. Si no ho és, vol dir que no hauries de haver-te enfadat.

No facis la crítica quan estiguis enfadat, fes-en un altre moment quan estiguis més calmat.

Reestructura els teus pensaments

Dit d'una altra manera: canvia la teva manera de pensar. Quan estàs enfadat teus pensaments solen presentar-se de manera extrema, massa exagerats i dramàtics, ja que en aquest moment la part emotiva del teu cervell adquireix més importància que la part racional.

Per exemple, quan estàs enfadat un pensament que pots tenir podries ser: «és horrible, és terrible, és inacceptable».

En el moment que et apareguin aquests pensaments, intenta canviar-los per altres menys radicals: «és frustrant i òbviament estic molest per això, però tampoc és la fi de l'món».

Si realitzes aquest exercici cada vegada que t'enfadis aconseguiràs canviar els teus pensaments extremistes per altres pensaments d'igual contingut però més adaptats a la realitat.

D'aquesta manera, quan t'enfadis t'enfadaràs igualment, però el teu anirà no descontrolarà fins a nivells infinits i seràs capaç de controlar-la. Tingues sempre present que enfadar no arreglarà res, de manera que el pensament que et produeixi no ha de ser extremista, ja que si ho és la ira et posseirà.

El fet que succeeixin coses que no ens agraden forma part de la vida, de manera que quan succeeixin has interpretar-les com una cosa normal que has de saber gestionar.

Desahógate

Moltes vegades l'hostilitat i la ira apareixen quan no expressem els nostres sentiments i els anem guardant en el nostre interior. Expressar els sentiments no és res dolent, els éssers humans tenim sentiments diàriament i hem de expressar-los per al nostre correcte funcionament.

Si tens ganes de plorar fes-ho. I és que segons el Dr. Sinatra, les llàgrimes són el millor remei per desintoxicar el cos de l'hostilitat i l'excés d'ira. Així mateix, quan tinguis sentiments d'ira i enuig també has de expressar-la.

No obstant això, com expressar aquests sentiments de forma indiscriminada sol ser perjudicial tant per a un mateix com per als altres, una tècnica que recomanen molts experts consisteix en expressar-se en paper.

Quan sentis enuig o ira, agafa un full i escriu el que penses i el que sents, i quan acabis tira-a la paperera.

D'aquesta manera la ira no s'anirà acumulant en el teu interior i hauràs pogut expressar les teves emocions sense que això suposi un problema per a tu.

Aprèn a relaxar

Una tècnica eficaç perquè estiguis menys predisposat a l'enuig és practicar la relaxació. Si de forma general adquireixes un estat més relaxat del que és habitual, la teva resposta als estímuls serà menys agressiva i la ira no apareixerà amb tanta facilitat.

Et recomano que facis exercicis de relaxació de forma habitual per allunyar-te de mica en mica de l'nerviosisme i l'hostilitat. Per exemple, un exercici de relaxació que pots fer és el següent:

Respira profundament amb el diafragma, notant com l'aire entra i surt de la teva panxa.

A cada inspiració lenta que facis repeteix una paraula o frase que transmeti tranquil·litat com «relax» o «calma».

A el mateix temps, imagina un paisatge que et transmeti calma i serenitat

Si vols pots posar-te de fons alguna cançó de relaxació amb el volum baix.

Realitza aquest exercici durant uns 10-15 minuts.

Aprèn a expressar-la

Un altre aspecte de vital importància per poder controlar la teva ira és aprendre a expressar els teus sentiments d'una forma adequada. Com hem dit, no hem de pretendre eliminar ni evadir els sentiments d'ira, aquests apareixeran i és bo que ho facin.

A més, com qualsevol emoció, és convenient que la expressem per no deixar-la en el nostre interior. El quit de la qüestió està en com expressem aquesta emoció.

Ho podem fer d'una manera desproporcionada i inadequada o el podem fer d'una manera tranquil·la que permeti reduir la nostra sensació d'enuig i que no ens comporti problemes.

Evidentment la manera que cal aprendre a realitzar és la segona, de manera que has de acostumar-te a expressar el teu enuig d'una manera diferent que no impliqui hostilitat.

Per comunicar-te d'una forma assertiva i canalitzar la teva anirà fes el següent:

Utilitza un to de veu baix i una fluència verbal lenta per prendre consciència de les paraules que dius.

Parla de com et sents en aquest moment i per què, en comptes de dir el que penses sobre l'altra persona o el fet que et provocat l'enuig.

Demana a l'altra persona que faci el mateix i pren consciència de com se sent ella.

Pren una actitud corporal relaxada respectant a l'altra persona.

Millora el teu autocontrol

L'expressió inadequada d'ira sol implicar una falta d'autocontrol. De fet, si tens autocontrol poques vegades hauràs perdut els papers a causa de la teva enuig.

Per millorar el teu autocontrol en situacions d'enuig has de:

Dirigir la teva atenció cap a senyals útils i agradables, mai feia petits detalls negatius que puguin distorsionar la teva percepció.

Reconèixer que estàs enfadat i ser conscient que has de reduir-lo per teu bé.

Pensar en les conseqüències negatives de perdre el control.

Preguntar-te com és el veritable motiu pel qual aquestes enfadat.

Expressar el teu emocions de manera assertiva.

Augmenta la teva habilitat de solució de problemes

Qualsevol fet que ens pugui produir enuig requereix una forma de manejar-lo.

Seguint amb l'exemple d'abans, la situació en la qual un company de treball que deia que ets un inútil i que tot ho fas malament, ha de ser gestionada d'alguna manera.

Si deixem que la situació passi, tu t'enfadis i expressis la teva enuig cridant-li i insultant-lo, la situació no desapareixerà, pel que pot tornar a dir-te alguna cosa similar en qualsevol altre moment i la teva anirà pot tornar a aparèixer.

No obstant això, si ets capaç de gestionar aquesta situació dient-li al teu company que et molesten els seus comentaris i aconseguiu redefinir la vostra relació i els comentaris que us feu un a un altre, hauràs acabat amb un estímul que et produïa ira.

Un cop t'hagin controlar la teva ira, el següent objectiu és solucionar aquests problemes que poden fer aparèixer el teu enuig, d'aquesta manera l'estímul desapareix i el teu enuig no sorgirà.

Redueix el teu estrès

Si vius una vida molt estressant l'enuig o l'anirà apareixeran amb més facilitat. Organitza les teves activitats, els teus obligacions, el teu temps i els teus moments per distreure't i desconnectar.

D'aquesta manera podràs dur a terme una vida més tranquil·la i organitzada que et permeti mantenir la calma en aquests moments en què abans solies enfadar.

També pots practicar tècniques de relaxació, que serveixen per reduir ansietat, estrès, a més d'altres beneficis.