COM CONTROLAR L'ANSIETAT DE FORMA NATURAL EN 10 PASSOS - ART - 2025

En aquest article et explicaré com controlar l'ansietat, de forma natural i amb passos simples que milloraran en gran mesura la teva qualitat de vida. Tots en algun moment de les nostres vides hem sentit els seus símptomes i hem hagut de combatre i superar l'ansietat.

Aquests símptomes et produeixen agitació, acceleració de la pensada, pèrdua de control, sudoració i un llarg etcètera i són moltes vegades tractats com una malaltia. Aquest és el primer error que es produeix, ja que l'ansietat no és una malaltia sinó un símptoma d'un problema.

Quan això passa fan aparició l'àmplia gamma d'ansiolítics que es consumeixen i que només aturen els símptomes, deixant sense resoldre el problema que els provoca, de manera que és només posar el que jo anomeno "un pegat". D'aquí que molta gent segueixi prenent ansiolítics durant anys i no aconsegueixen curar-se.

10 passos per controlar l'ansietat naturalment

1-Identifica el que et passa

Aquest primer pas és fonamental, has de saber que l'ansietat compleix una funció adaptativa, ens protegeix activant-per a l'acció i ens fa reaccionar d'una manera enèrgica en post de la supervivència.

Imagina que aquestes passejant pel camp tan relaxadament i de sobte apareix un bou brau d'uns 500 quilos que corre cap a tu. És aquí on els símptomes de l'ansietat fan la seva aparició per protegir-nos i dotar-nos de l'energia que et fa falta per fugir.

Se't dilataren les pupil·les per no perdre detall de la bèstia, el cor bategarà més fort per bombar sang a tota la musculatura i que aquesta reaccioni de manera més ràpida, comencessis a suar el que farà que el teu cos es refrigeri, etc.

Tot aquest canvi que ha experimentat el teu cos et farà córrer per posar-te fora de perill o fins i tot enfilar-se algun arbre. Aquesta que descric és la funció adaptativa, però en l'actualitat la situació d'aquest toro que et persegueix és imaginada, aquí és on està el problema.

La nostra ment imagina coses terribles que ens poden passar com poden ser que perdem la nostra feina, no poder trobar una parella, que la nostra parella ens deixi, una discussió amb algú i un llarg etcètera que fa efecte en la nostra salut.

2-Coneix el poder dels teus pensaments

La teva manera de pensar, la manera en què elabores una suposada situació catastròfica utilitzant la teva imaginació, és on radica gran part de el problema amb l'ansietat. És per això que els diferents ansiolítics no actuen en canviar aquesta manera de pensar sinó en els símptomes de l'ansietat.

L'ésser humà és un ésser imaginatiu per naturalesa i això moltes vegades es posa en contra teva i es veu reflectit en la idea d'imaginar catàstrofes on no n'hi ha.

El teu cervell i el meu no diferència la realitat de l'imaginari, sinó que interpreta el pensament que tu elabores podent ser aquest Reial (hi ha un toro que em persegueix) o imaginari (no vaig a tal lloc no dic tal cosa no fos cas que….. i si…….). En aquestes dues situacions la ment interpreta amenaça, ens activarà i sentirem por.

3-Anota aquests pensaments i fes-los conscients

Apunta en un paper la situació que desencadena la dificultat, els pensaments negatius que generen i el grau d'ansietat que produeixen. Això és molt útil ja que tot el que tens al cap el ordenes quan ho escrius i al seu torn ho fas conscient.

Observa que els pensaments són catastrofistes i negatius, que com he dit abans, són interpretats per el teu cervell com reals la qual cosa desencadena malestar real que es converteixen en ansietat.

A major convenciment per part teva que això que penses pot ocórrer major nivell de malestar, de manera que has de dubtar d'això que penses. A el donar-li més importància es torna sòlids per a tu, et tornes rígid i per tant t'afecten més.

Si aquests pensaments giren al voltant d'una mateixa situació, intenti no evitar-ho. A el fer-ho baixarà l'ansietat una mica però quan estiguem en aquesta situació es tornarà a disparar l'ansietat a nivells alts.

Ha de exposar-se a aquesta situació una i altra vegada i veurà que cada vegada l'ansietat disminueix, es produirà el que s'anomena en psicologia l'habituació. Aquest punt és de vital importància ja que associarà d'estar en aquesta situació no vol dir que passi tot el que vostè pensava. Posa a prova els seus propis pensaments irracionals.

4-Analitza les diferents interpretacions possibles de cada situació

Una mateixa situació pot afectar de diferent manera a diferents persones. El que a un li suposa un problema a altres els suposa una situació típica del dia a dia. Res és un problema en si mateix sinó que dependrà la manera en la que s'interpreti, com bé he dit abans, i les opcions que tinguem d'altres interpretacions alternatives a aquesta mateixa situació.

Si penses que una situació només té una solució possible perquè vostè mateix ho creu així, segons els seus propis arguments que no els posa a prova amb els altres i que per més que pensa i pensa fins a l'extenuació no li veu sortida, consideri una persona rígida.

Si és així l'afectarà més les dificultats amb què es va trobant en el dia a dia. Sigui flexible, no s'exigeixi massa i centreu-vos en la solució, reservi l'energia per generar alternatives que puguin donar-li una altra perspectiva de la situació.

El autoregistre que vaig comentar anteriorment li valdrà per treure alternatives a partir d'aquests pensaments rígids que va escriure i que són els causants de l'nivell de malestar. Centreu-vos en buscar alternatives possibles a aquests pensaments i descobreixi que quan trobi un altre pensament més positiu canviarà el seu nivell de malestar.

Amb això li estarà dient al seu cervell que aquesta situació tampoc és tan dolenta. Comenteu el problema amb altres persones segur que la veuen de diferent manera i afegeixi al seu repertori altres maneres de veure, no es tanqui. Pensi que això altres persones ho han solucionat, aprengui d'elles li serà molt útil.

5-Coneix el model ABC

Aquest model és pel qual es regeix la psicologia cognitiva i és la clau per entendre el paper que tenen els pensaments, el que explico a dalt. Aaron Beck, el pare de la psicologia cognitiva, en un dels seus llibres esmenta un senzill exemple que és el que jo utilitzo per explicar-li als meus pacients la importància dels pensaments.

Imagini que fa un dia ventós i ets a casa teva. Tot d'una la finestra comença a fer soroll i penses que pot ser algun lladre que està intentant entrar per la finestra, llavors sentiràs por i sortiràs corrent a trucar a la policia.

No obstant això davant aquesta mateixa situació pot pensar que és el vent que simplement la mou una mica, pel que no sentiràs por. Observa com la interpretació que fas de el vent canvia el teu estat d'ànim, les teves emocions, el que hem vist fins ara.

6-Dubte dels teus pensaments, confróntalos

Els pensaments cal prendre'ls com a hipòtesi, una cosa que cal comprovar.

Pregunta't:

• Quina probabilitat tinc que això em passi? De 0 a 100 quin és el grau en què em crec aquest pensament?
• Quines dades tinc a favor i en contra?
• On està escrit que això és així? Per què tu ho diguis?
• El sol fet de què pensis vol dir que és veritat?
• És veritat tot el que penses sempre? Alguna vegada ha resultat ser fals cosa que pensaves o del que estaves convençut / a?
• Puc llegir la ment de les altres persones? Com sé que això és el que pensa? Existeix la possibilitat que m'equivoqui?
• Pensar així m'ajuda a aconseguir els meus objectius?
• Em influeix pensar així en el meu estat d'ànim?
• Si alguna persona propera a vostè sap el que vostè està pensant com reaccionaria aquesta persona?
• ¿Com resoldria una altra persona aquesta mateixa situació?
• Si finalment això que penso fos cert què és el pitjor que em pot passar? Val la pena que em endavant les hipotètiques conseqüències? ¿És realment una catàstrofe?
• Després de qüestionar-te els pensaments pregunta't de nou: ¿De 0 a 100 quin és el grau en què em crec aquest pensament?

Ara i aprofitant les respostes que has donat a el qüestionament anterior elabora una manera alternativa i més realista de pensament, veuràs com canvia el que sents i per tant el que fas.

"El que pateix abans que sigui necessari pateix més del necessari".

7-No intentis no pensar

En moltes ocasions s'intenta evitar pensar per no passar-ho malament. Ens esforcem per evitar no pensar, llevar-nos això del cap. El resultat és que passa tot el contrari, aquest pensament es fa més present i agafa més força.

Un pensament no és més que la connexió de neurones, no té entitat com a tal van i vénen. Si li dones importància diguem que aquestes reforçant aquesta connexió i per tant el cervell ho interpretarà erròniament com a important.

Imagini que li dic que no pensi en un ós blanc, que s'esforci a no pensar en un ós blanc intenti per tots els mitjans no pensar-ho per favor. Segur que el primer que se't va venir a la ment és aquest ós blanc, pel que vas fer el contrari al que et vaig dir. Si vostè sempre ha intentat no pensar en aquesta preocupació, i li ha passat tot el contrari una vegada i una altra, intenti autoimposar el contrari.

Deixi que els pensaments flueixin, no tingui por perquè pensi coses estranyes, si no li dóna importància aquests es debilitessin per si sol.

Que sàpiga que tots pensem una quantitat ingent de coses a el dia, a causa de la nostra capacitat imaginativa que portem de sèrie, i que d'això que pensem es fa realitat en un percentatge molt petit. Així que doni curs a la seva imaginació i no la tema, fins i tot pot ser divertit.

8-Practica una correcta respiració

Quan sentim por o angoixa la nostra respiració es torna curta i ràpida. Això fa que les nostres pulsacions es disparin i li arribi a el cervell el senyal de perill. Dediqui com a mínim 20 minuts a el dia a practicar la respiració diafragmàtica.

Aneu a un lloc tranquil i estireu-vos cap per amunt de manera còmoda. Prengui consciència de la seva respiració, prengui aire pel nas i centreu-vos en emmagatzemar-lo en l'estómac hinchándolo. Mantingui uns 5-6 segons i tiri l'aire per la boca.

Un truc és posar un objecte sobre de l'melic i intentar que pugi i baixi, d'aquesta manera s'exercitarà el diafragma. Aquest se sol contreure per l'excés de tensió que recomano descontracturarlo acudint a un fisioterapeuta, veurà que notarà la diferència.

9-Aprèn tècniques de relaxació

Una tècnica molt usada és la relaxació progressiva de Jacobson. És un mètode psicofisiològic, que consisteix en tensar i relaxar deliberadament i sistemàticament grups de músculs per aconseguir amb això dos objectius fonamentals:

1. Eliminar la contracció muscular.
2. Substituir-la per un estat de relaxació profunda.

Bàsicament aquest tipus de relaxació consisteix a aprendre a tibar i després relaxar, seqüencialment, diversos grups de músculs al llarg de tot el cos, mentre que a el mateix temps es dirigeix ​​l'atenció acurada i rigorosament a les sensacions associades amb la tensió i relaxació. D'aquesta manera fem conscients les sensacions de tensió excessives i la diferència d'aquestes i les sensacions de relaxació.

Per a això segui el més còmode que pugui, mantingui el seu cap recte sobre les espatlles i l'esquena ha d'estar tocant l'esquena de la cadira. Col·loqui les cames separades sense creuar-les i doni suport totalment els peus a terra. Poseu les mans sobre les cuixes ia continuació centreu-vos en fer conscient la respiració.

Comenceu per tensar la front uns segons i centrar-nos en sentir tensió, seguidament deixem anar i sentim la diferència. Després tanquem el puny de la mà i la tibem amb força, mantenim uns segons i després vam obrir el puny i sentirem la diferència.

Així amb tots els grups musculars. Pots buscar un vídeo a youtube on l'expliqui amb més detall i aprofiti els seus beneficis.

10-Practica esport

Aquest últim pas és molt important. Ha exercitar-se i sentir el seu cos, veure que l'activació que es produeix és normal i que no té res a veure amb els símptomes d'ansietat. A mesura que s'exerciti amb més freqüència i posi el seu focus d'atenció en l'activitat en si, aviat l'ansietat es debilitarà.

Aquí pots llegir més sobre els beneficis de l'esport.

Aquests passos són els que he vist de molts casos que he tingut en consulta que funcionen i que si la persona es compromet a realitzar-los i parar-se a reflexionar aconseguirà resultats.