COM CONTROLAR L'ESTRÈS: 6 TÈCNIQUES QUE FUNCIONEN - DUDAS - 2025

Controlar l'estrès és important per tenir benestar, tranquil·litat i fins i tot salut física en la teva vida. L'estrès no només provoca malestar i sensació d'intranquil·litat; els seus efectes es van acumulant i pot provocar diverses malalties.

L'estrès és una reacció fisiològica de l'organisme i el sents quan perceps que les teves demandes (el que has de fer, les teves obligacions) superen als teus recursos (les coses amb què comptes per afrontar la vida diària).

Poso èmfasi en «percebre». Per exemple, davant d'un examen de matemàtiques una noia es pot sentir molt tranquil·la perquè no ho percep com una amenaça i la seva amiga sentir estressada perquè creu que el suspendrà.

No es tracta per tant d'un fenomen fix que ve de situacions externes (un examen, un casament, la feina), sinó que depèn del que tu creus, i de si penses que pots afrontar la situació o no.

Hi ha situacions que causen més estrès que altres?

Si, hi ha situacions com la pèrdua d'algú, catàstrofes naturals o situacions vitals importants (noces, exàmens) que causen més estrès que les altres.

No obstant això, les emocions i el nivell d'estrès que sentis a partir d'aquestes situacions depenen del teu interpretació de la mateixes.

Per què hi ha persones que davant d'una ruptura de parella s'estressen més i altres la superen amb facilitat? Per la interpretació que fan; per exemple, unes pensen que «no trobessin una altra persona» i altres «que bé tornar a estar solter».

És possible que et trobis en una situació estressant que no puguis canviar, com haver de tenir cura d'una persona dependent o tenir un horari de treball exigent (i no tinguis opció de deixar la feina). En aquests casos hauràs de fer servir estratègies de reinterpretació a les situacions que més endavant veurem.

Si pateixes estrès durant llargs períodes de temps, pots tenir conseqüències negatives per a la salut física i mental, en les teves relacions socials i en el treball: taquicàrdia, augment de la pressió arterial, falta d'iniciativa, impotència, acne, diabetis, desmotivació, agressivitat, poca productivitat, absentisme i moltes més.

Estrès positiu i estrès negatiu

Per exemple, si estàs fent un informe i et sents excessivament relaxat (tot el contrari a l'estrès), estaràs poc actiu i et portarà hores acabar-ho. Per tant, hi ha dues classes d'estrès:

-El negatiu que provoca un excés d'activació de l'organisme davant de situacions externes, mantingut a llarg termini. És el que col·loquialment es coneix com «estrès» i en el món professional / sanitari «distrès».

-El positiu, que proporciona energia i activació necessàries per superar demandes de les situacions, conegut com «eustrés».

Si aquestes llegint aquest article probablement sentis el primer, és a dir, estrès negatiu o distrès.

L'ideal és que arribis al que es coneix com a «zona d'òptim funcionament»; un punt en què les teves habilitats es corresponen amb les demandes que et demana la tasca.

Per exemple, si ets novell en el teu treball, es poden donar tres situacions:

1-Et demanen realitzar un informe en dues hores: estaràs fora de les teves capacitats perquè encara no coneixes la teva nova empresa, els teus funcions, la forma de treballar, etc. Probablement et estresarías: situació d' hiperactivació.

Aquestes són situacions que hauràs de viure si o si en la teva vida, però el sentir estrès en elles dependrà de tu i de com et representes la situació. Més endavant aprendràs sobre això.

2-Et demanen realitzar un informe en dues setmanes, la qual cosa si aquesta dins la teva competència actual. Podràs afrontar la situació amb una activació adequada: z ona de òptim funcionament.

3-Et demanen que netegis les taules. T'avorreixes i desmotivas: relaxació.

Com controlar l'estrès?

Les tècniques que vaig a comentar-te són igualment importants, però les vaig a ordenar perquè et sigui més senzill entendre-les. No són difícils, tot el contrari.

- Identifica les situacions que et produeixen estrès

Aprendre tècniques i què és l'estrès està molt bé, però no et servirà de res si no saps quines situacions de la teva vida i què interpretacions et porten a l'estrès.

Si pateixes molt estrès, possiblement estiguis tan ocupat i estressat que no arribes a pensar d'on i com sorgeix. No obstant això, prendre un temps de descans i reflexió serà necessari per observar el motiu de la teva estrès; un examen important, una relació personal, alguna obligació, etc.

Identificar els estressors de la teva vida serà el primer pas per organitzar-te i prendre acció. Identifica les situacions que et provoquen estrès i reflexiona sobre el teu interpretació d'aquesta situació. Pregunta't: És una situació objectiva? Depèn de la meva interpretació que senti estrès? Puc pensar d'una altra manera en la qual no la percebi com estressant?

Un cop saps quines situacions et produeixen estrès tindràs tres opcions principals:

• Reinterpretar la situació: preguntar-te si la situació és realment tan greu. Què és el pitjor que pot passar? ¿Això creixent personalment amb això? Puc prendre-m'ho de forma més calmada?
• Evitar la situació: en certes situacions, com una guerra o maltractament físic / psicològic caldrà evitar la situació. No seran tan possible si és la feina, família o fills els que et produeixen estrès.
• Solucionar el problema: es tracta de solucionar el problema que et causa l'estrès. Per exemple, si tenir la casa bruta i desordenada et provoca l'estrès, es pot solucionar ordenant-cada pocs dies i netejant. Si és que no tens habilitats suficients per afrontar la teva feina, se solucionarà si aprens el necessari.

- Tècniques de gestió de el temps

En moltes ocasions l'estrès sorgeix perquè hem de fer moltes coses i creiem que no tenim temps per fer-les, de manera que percebem que no tenim el control de la situació. No obstant això, si ho gestiones bé, tindràs temps per a tot i no només guanyaràs temps, sinó que seràs més efectiu, eficaç i creatiu.

Alguns tips per gestionar el temps:

• Sempre planifica: escriu una llista de les tasques que has de fer en el dia.
• El correu electrònic fa perdre molt de temps: Miralo un cop al matí i una altra a la tarda.
• Si aquestes treballant, apaga el telèfon intel·ligent / cel·lular.
• Usa la Llei de Parkinson; posa límits per acabar tasques, planifica menys temps per treballar ràpidament, no et portis feina a casa…
• Prioritza el més important i primordial a acabar.
• Si pots, demana ajuda o delega a altres persones.

- Disminueix demandes i construeix recursos

-Una demanda és tot allò que requereix esforç físic o mental i que s'associa amb costos físics o psicològics. Per exemple la cura dels nens, treballs a acabar, obligacions, etc.

-Un recurs és una cosa que t'ajuda a aconseguir els teus objectius ia reduir les demandes. Hi ha recursos personals (autoestima, optimisme i autoeficàcia), socials (família, amics…) i econòmics.

Serà bo per controlar la teva estrès:

• Diminuir les demandes: no treballar massa, proposar-se objectius amb més temps d'antelació, tenir més temps lliure…
• Construir recursos: fer amics, construir una bona relació amb la família, estalviar una mica de diners mensual…

- Adopta estratègies d'afrontament positives

Les estratègies d'afrontament són els comportaments que adoptem parell afrontar demandes, problemes i successos vitals. Hi ha moltes i unes són més positives que d'altres. Aquestes són les que et proposo que adoptis per no sentir tant estrès negatiu:

- Comportament proactiu: es tracta d'un enfocament actiu de comportament, oposat a la reactivitat, a partir d'el qual actues per la teva pròpia iniciativa.

- Autoregulació: és l'habilitat per ser conscient del teu propi comportament, planificar-lo i ser capaç de controlar reaccions que porten a conseqüències negatives.

- Orientació cap a metes: és la capacitat per establir objectius i ser persistents per assolir-los.

- Focus de promoció: es tracta de posar la teva atenció en els resultats positius que pots aconseguir, en les recompenses, en el creixement i en l'avanç.

- Centrat en l'acció: l'estratègia d'afrontament centrada en l'acció es basa en actuar per resoldre els problemes que provoquen l'estrès. Centrar-te en què has de fer per resoldre l'estrès t'ajudarà a solucionar-ho, sempre que actuïs. En canvi, quan alguna cosa és irresoluble (com la mort d'una persona) serà millor centrar-se en els teus pensaments (evitar pensaments negatius i pensar de manera més positiva).

- Pren-te temps lliure i adopta una vida saludable

Estar sempre ocupat i treballant sense prendre temps lliure no és bo ia més serà negatiu per a la teva productivitat i salut.

Guarda a l'almenys una hora a el dia per relaxar-te i fer una activitat que et vingui de gust. Algunes activitats que t'ajudaran a disminuir l'estrès són:

• Socialitza.
• Adopta una dieta saludable.
• Fes exercici de forma constant.
• Redueix el sucre i la cafeïna.
• Evita alcohol, tabac i altres drogues.
• Dorm prou com per sentir-te descansat.

- Practica tècniques de relaxació

Les tècniques de relaxació t'ajudaran a ser més conscient del que et provoca estrès, a afrontar millor les situacions estressants ja sentir-te més relaxat i per tant amb més benestar.

Entre elles destaquen la meditació, la relaxació muscular progressiva, la relaxació autògena, el mindfulness i la visualització. Visita aquest article per aprendre a practicar-les.