COM COMBATRE L'INSOMNI NATURALMENT: 10 REMEIS - ECONOMÍA - 2025

Combatre l'insomni de forma natural és necessari quan hi ha massa dificultat per agafar el son, per romandre dormit o per dormir suficient quantitat d'hores.

Els psicofàrmacs poden crear dependència i produir altres efectes secundaris, a més tenen un cost econòmic. Per això és millor buscar solucions naturals i evitar les químiques.

A més de realitzar un tractament dirigit a l'afecció que està causant l'insomni si l'hagués, hi ha certs canvis en l'estil de vida, determinades teràpies i alguns medicaments que poden ajudar a combatre l'insomni.

Moltes vegades aquest trastorn de la son és un símptoma provocat per altres afeccions, com:

• depressió
• estrès
• Ansietat o síndrome de les cames inquietes.
• Altres vegades, pot tractar-se d'insomni primari.

Remeis naturals per compatir l'insomni

Tècniques de relaxació

Per intentar quedar-te adormit pots practicar un simple exercici:

1-Inspira durant 4 segons.

2-Mantingues la respiració durant 7 segons.

3-Espira durant 4 segons.

Els números poden canviar. La idea és que repeteixis aquesta seqüència, concentrant-te en comptar fins que et quedis adormit.

Per a més tècniques de relaxació pots visitar aquest article.

Fes esport 3-4 hores abans de dormir

Si tens problemes per dormir bé sense cap causa aparent, realitzar alguns canvis en l'estil de vida pot ser molt útil per millorar la quantitat i qualitat del teu son.

Un d'ells és fer esport per cremar energies i sentir-te cansat abans de dormir. És aconsellable que facis exercici fins a dues hores abans d'anar a dormir. Si et vas a dormir a l'poc temps de fer esport pot ser que estaré tot activat fisiològicament i et costi més treball dormir.

Beu llet amb mel

Es tracta d'un remei natural i tradicional que funciona. La llet té l'aminoàcid triptòfan, el qual incrementa el neurotransmissor serotonina, el qual actua com a sedant natural al cervell.

Pel que fa a la mel, permetrà que la serotonina arribi abans a el cervell. Si tens gana pots prendre aliments amb carbohidrats com un sandvitx de gall dindi o plàtan.

Pren un bany calent

Prendre un bany calent abans d'anar al llit pot ajudar-te a quedar-te adormit abans.

Fes una rutina

Tenir una rutina cada vegada que et vas a dormir t'ajudarà a agafar el son. És important que no tinguis sorpreses que evitin que et preocupis o estiguis estressat a l'dormir.

Una rutina pot ser:

• Fes esport 3-4 hores abans de dormir.
• Dóna't un bany calent dues hores abans de dormir.
• Un sopar pesada també pot dificultar el son, millor tria menjars lleugers per a aquest moment del dia.
• Dues hores abans d'anar al llit, no facis tasques estressants i evita estar molt temps davant de la pantalla de l'ordinador o la TV. No miris el correu electrònic. En el seu lloc, prova llegir un llibre o fer alguna altra tasca afable.
• Assegura't que l'ambient al teu alcova és propici per a un bon descans: sense llums intenses, sense sorolls molestos, temperatura ambiental fresca.
• Tracta d'anar a dormir sempre a la mateixa hora.
• No revisis el telèfon intel·ligent enmig de la nit.
• Aixeca't tots els dies a la mateixa hora, si és possible, fins i tot els caps de setmana.

altres hàbits

• No consumeixis cafè, tabac, alcohol o altres drogues estimulants, especialment a la nit.
• Fer exercici unes 5 o 6 hores abans d'anar a dormir pot facilitar el son.
• Alguns medicaments per la migranya o els refredats contenen cafeïna, intenta evitar el seu consum.
• Tracta d'evitar els canvis sobtats en l'horari de treball i els torns nocturns.

Molts prenen una mica d'alcohol abans d'anar a dormir, ja que això en principi ajuda a agafar el son. No obstant això, quan hi ha alcohol a la sang, el somni tendeix a ser molt més lleuger i menys reparador. Per aquesta raó, no es recomana consumir alcohol per contrarestar en insomni.

Visita aquest article per informar-te més sobre les conseqüències de l'alcoholisme.

Si l'ansietat és el que no et deixa dormir, un bon mètode per allunyar els problemes del teu cap abans d'anar al llit és el següent: escriu tot el que et preocupa en un diari o un simple paper.

Si estàs preocupat / a per tot el que has de fer a l'endemà i això t'impedeix agafar el son, escriu-també. D'aquesta manera, aquests pensaments "passen" a el paper i deixen la teva ment més tranquil·la i relaxada, facilitant el son.

De tota manera, cal destacar que els canvis en l'estil de vida orientats a una millor higiene el somni són ineficaços per si sols en els casos d'insomni crònic i en alguns casos d'insomni agut. Per tant, l'ideal és combinar aquestes mesures amb altres teràpies, psicològiques o farmacològiques.

Suplements i medicaments de venda lliure

valeriana

Existeixen també molts suplements nutricionals a base de productes naturals i medicaments de venda lliure que poden ajudar a combatre els problemes d'insomni. Algunes de les opcions disponibles són les següents:

melatonina

La melatonina és una hormona natural produïda per la glàndula pineal, i és l'encarregada de regular els cicles de vigília i son. Es secreta només a la nit, inhibint-durant el dia per efecte de la llum solar.

Alguns estudis suggereixen que l'aportació de melatonina exògena podria ser útil per al tractament de l'insomni, encara que en realitat la seva efectivitat encara no ha pogut ser comprovada fefaentment en adults joves i sans amb problemes per dormir.

De totes maneres, res es perd amb provar. Si tens problemes d'insomni, veu a la farmàcia i demana melatonina. Diuen que produeix millor efecte en persones de més de 55 anys d'edat.

valeriana

La valeriana és una de les herbes medicinals més utilitzades per persones amb problemes per dormir. Es pot utilitzar en forma d'herba seca, extracte o tintura.

Alguns estudis han mostrat un cert grau d'efectivitat dels tractaments amb valeriana en les persones amb insomni. A més, és una herba que pot utilitzar-se amb seguretat, ja que pràcticament no té efectes secundaris.

Un tractament de dues pastilles de valeriana combinades amb llúpol, va mostrar bons resultats en comparació amb el placebo, pel que fa a la millora en la qualitat de la son.

També se solen utilitzar extractes de lavanda, tell, rosella o passionera en combinació amb altres herbes per al tractament de l'insomni, encara que la seva efectivitat tampoc ha pogut ser comprovada en estudis científics.

En resum, si tens problemes d'insomni, primer intenta prendre mesures referents al teu estil de vida: anar a dormir a la mateixa hora sempre, evitar el cafè o altres begudes estimulants, etc.

En cas que tot i això continuessis amb problemes per dormir, no hi ha dubte que el millor és consultar a el metge, qui avaluarà el teu cas en particular per indicar el tractament que millor s'ajusti a la teva situació.

Teràpia cognitiva conductual

La teràpia cognitiva conductual (TCC) és una teràpia psicològica que se centra en les idees i accions que poden alterar el son. Intenta fomentar els bons hàbits i utilitza diversos mètodes per alleujar l'ansietat que generen els problemes d'insomni.

Per exemple, aquest tipus de teràpia es pot utilitzar per aprendre tècniques de relaxació que disminueixin l'ansietat, controlant la respiració, la freqüència cardíaca, l'estat d'ànim i els músculs.

La TCC també se centra en reemplaçar l'ansietat per altres idees més positives, vinculant novament el fet d'estar al llit amb el quedar adormit. Amb aquestes tècniques també sabràs què fer si et fiques al llit però no et quedes dormit en un temps raonable.

Si això et succeís, el millor és aixecar-te de nou i realitzar alguna tasca afable i relaxada, fins a sentir son novament. A l'inici, la TCC limitarà el temps que passes al llit a el curt temps que pots romandre dormit, per evitar una associació negativa. Amb el temps, aquest lapse anirà augmentant fins a aconseguir dormir tota la nit.

La TCC es porta a terme en sessions individuals amb un terapeuta o en grup. D'aquesta manera, podràs analitzar les teves idees i sentiments sobre el son i corregir els pensaments que sigui necessari canviar. Aquest tipus de teràpia sol realitzar-se en sessions setmanals, durant dos o tres mesos i s'obtenen molt bons resultats en el 70% o 80% dels pacients.

N'hi ha que opinen que la TCC pot arribar a ser tan efectiva com els medicaments en els casos d'insomni crònic. És possible fins i tot que sigui la millor solució a llarg termini.

En les persones que tenen insomni a causa d'una depressió major, la teràpia cognitiva conductual combinada amb els medicaments antidepressius han demostrat una molt bona efectivitat per a les dues afeccions.

Medicaments de recepta

Hi ha molts medicaments que el metge pot receptar per combatre l'insomni. Algunes s'han d'utilitzar en terminis curts, mentre que altres poden usar-se durant un temps més llarg.

Alguns d'aquests medicaments poden tenir efectes secundaris o causar dependència. Sempre s'ha de consultar a el metge sobre aquests aspectes abans de sol·licitar o començar a prendre aquest tipus de medicació.

Els medicaments per l'insomni poden dividir bàsicament en benzodiazepines, no benzodiazepines i neurolèptics amb efecte sedant.

benzodiazepines

Les benzodiazepines actuen com depressors de el sistema nerviós i faciliten la relaxació física i mental, reduint l'activitat en el cervell.

Hi ha una àmplia varietat de benzodiazepines (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, entre d'altres) i generalment es prescriu una o una altra depenent de el tipus d'insomni i la vida mitjana de l'fàrmac. Per exemple, s'utilitzen les benzodiazepines de ràpida eliminació en els casos d'insomni transitori, i les d'acció curta per insomni de curta durada.

En els casos d'insomni crònic, de llarga data, sol utilitzar-se una benzodiazepina en conjunt amb teràpia cognitiu conductual, freqüentment en combinació també amb un antidepressiu d'efecte sedant (amitriptilina, trazodona, mianserina, maprotilina, etc.), tot i que alguns experts recomanen utilitzar les benzodiazepines únicament per insomnis ocasionals o de curt termini.

Cal tenir en compte també que les benzodiazepines poden tenir efectes secundaris negatius, com somnolència diürna, mal de cap, nàusees i fatiga. Després de dues setmanes de tractament, també pot haver tolerància, dependència i síndrome d'abstinència si el tractament s'abandona abruptament.

Per això i en línies generals, els experts recomanen utilitzar les benzodiazepines només per al tractament de l'insomni agut, utilitzant els fàrmacs d'eliminació més ràpida en les dosis més baixes possibles, estenent el tractament no més enllà de 2 o 4 setmanes.

Medicaments No benzodiacepínics

En els últims anys s'han desenvolupat nous fàrmacs de diversos grups químics orientats a substituir les benzodiazepines en el tractament de l'insomni, intentant evitar els seus efectes secundaris (somnolència durant el dia, dependència, etc.).

Tot i que l'insomni és sovint una afecció crònica, l'únic medicament que ha estat aprovat per la FDA (Food and Drug Administration) dels Estats Units per al tractament de l'insomni, sense límit de temps, és la eszopiclona, ​​un fàrmac que fins fa poc temps encara no havia estat aprovat a Espanya.

Altres fàrmacs que s'inclouen en el grup de les No-benzodiazepines per al tractament de l'insomni són zolpidem, zopiclona i zaleplon, entre d'altres. Aquests medicaments han demostrat una millora significativa en els pacients adults amb insomni crònic, encara que poden presentar-se també alguns efectes adversos, com somnolència durant el dia, confusió, mals de cap, tremolors, taquicàrdia, ansietat o crisis de pànic.

El zaleplon és un fàrmac que s'absorbeix i s'elimina en forma ràpida, per això ajuda a la conciliació de la son encara que no sol augmentar la quantitat d'hores que passes dormint. Pot ser una bona opció per a les persones a qui els costa agafar el son.

En canvi, si el que es vol aconseguir és augmentar la quantitat d'hores i la qualitat de la son, és possible que s'aconsegueixin millors resultats amb zolpidem.

En alguns dels estudis més recents al voltant de la utilització d'aquest tipus de medicaments per al tractament de l'insomni s'han avaluat els resultats d'un tractament intermitent, d'acord a la necessitat de l'pacient, en lloc d'un tractament diari i continuat.

D'aquesta manera s'intenta que els pacients considerin que tenen el control sobre el medicament i no a l'inrevés, reduint la possibilitat de dependència de l'fàrmac.

Si bé es van obtenir bons resultats en comparació del grup placebo, el tractament intermitent no va ser tan efectiu com el diari.

Neurolèptics amb efecte sedant

Com s'esmentava més amunt, les benzodiazepines i els hipnòtics no benzodiazepínics són els medicaments més utilitzats per al tractament de l'insomni. No obstant això, el risc de dependència en els tractaments a llarg termini obliga moltes vegades a buscar altres alternatives terapèutiques, com la utilització d'antidepressius o neurolèptics amb efecte sedant.

Els antipsicòtics típics, com l'haloperidol, sovint provoquen certs efectes adversos i interaccions farmacològiques. No obstant això, els antipsicòtics nous, com la quetiapina per exemple, poden tenir un paper important en el tractament de l'insomni crònic, tot i que la seva utilització per a aquest fi encara no ha estat aprovada.

No obstant això i malgrat tot, els antipsicòtics nous poden ser una opció a considerar en els casos d'insomni resistent a altres tractaments.

I tu què fas per combatre l'insomni?