COM APRENDRE A MEDITAR DES DE CASA: 10 SIMPLES PASSOS - DUDAS - 2026

Pots aprendre a meditar correctament i fàcilment per primera vegada des de casa. Si ets principiant ho pots fer des d'un minut; de fet és recomanable que comencis amb poc temps a el dia per no atabalar i abandonar ràpid. Amb el temps seràs capaç d'meditar durant 10, 20 o més minuts.

Pots triar entre meditar assegut (més recomanable) o ficat al llit a casa. Abans d'explicar-te com meditar vaig a contar-te una cosa molt interessant que té a veure amb el funcionament del nostre cervell i que et servirà en aquest procés d'aprenentatge.

La meditació és una pràctica en la qual es controla conscientment la respiració per arribar a un estat de relaxació fisiològica i lliure de preocupacions. Tot i que ha estat històricament més comú a Orient, avui dia és normal parlar de meditació a Europa i Llatinoamèrica.

Meditar no és una cosa místic ni religiós, encara que es pugui utilitzar per aquests motius. L'ús modern és per a la relaxació i concentració; aprendre a meditar et ensañará a relaxar-te, a ser més conscient de el món en general i dels teus pensaments, ia evitar els pensaments negatius.

Meditar és molt senzill, tot i que a el principi és costós perquè requereix pràctica. Et sentis en un lloc còmode i amb l'esquena recta; tanques els ulls i et concentres en la respiració; comences a respirar profundament; si t'arriben pensaments simplement els observes i els deixes passar; tornes a centrar-te en la respiració.

En els primers dies medites de 3-5 minuts. A partir d'una setmana pots anar augmentant el temps. És recomanable que ho facis 1-2 vegades a el dia ia la mateixa hora, per a adoptar l'hàbit.

Amb el que t'acabo d'explicar ja estaries meditant, però t'explicaré un pas a pas amb el qual aprendràs millor.

Com meditar pas a pas

Ara sí, et mostro els passos necessaris per aprendre fàcilment a meditar. Posa atenció i tracta d'integrar aquests passos que t'explico a continuació.

1-Troba el teu espai de meditació

És important que escullis un espai en el qual puguis estar tot sol i estar tranquil / a. La teva habitació pot ser el millor lloc per a això. L'ambientació per fer la meditació és una cosa molt personal.

Hi ha persones que els agrada crear un ambient que inciti a la meditació tal com encendre unes espelmes o encens. Altres en canvi opten més per la practicitat i prefereixen no usar aquests elements. Qualsevol és bona.

Moltes persones prefereixen meditar amb música específica de meditació més que meditar en silenci.

La música de meditació ajuda a aconseguir un major estat de consciència per dues raons. La primera, la música ofereix focalitzar-hi amb la qual cosa evita que la teva ment divague en els teus pensaments. La segona, la música de meditació té més vibracions que la música normal i, per tant, aconsegueix que et trobis en un estat major de vibració.

A mi particularment, m'agrada meditar asseguda a la cadira del meu escriptori al davant de la meva finestra, ja que m'agrada sentir la llum en la meva pell. De vegades faig servir música si vull entrar en un estat determinat, i altres la realitzo sense música ja que el que vull és sentir les sensacions i el silenci de moment.

2-Trieu el vostre mantra

Un mantra és un so, una paraula o una frase que pronuncies en silenci de manera repetida durant la meditació.

Per exemple, el mantra Om és freqüentment usat per a referir-se a una profunda vibració que facilita la ment a concentrar-se en un so en particular.

Altres persones prefereixen usar mantres com "pau", "serenitat" o "respir" que els ajuda a connectar amb ells mateixos i focalitzar l'atenció en això en comptes d'en els pensaments.

3-Seu en una posició còmoda

La imatge més comuna que tenim de la posició de meditació, és la d'estar assegut a terra amb les cames creuades, l'esquena recta, els braços mig estesos, mans obertes cap amunt, dibuixant un cèrcol unint els dits polze i índex.

Al meu parer aquesta posició la trobo molt incòmoda i el que em suscita és no voler fer meditació mai més.

Recomano que la posició per a la meditació sigui confortable per a tu. Que no suposi un patiment de mal d'esquena i cansament dels braços.

El significat de el dolor muscular a la meditació és que a la vida hi ha sofriment, i un ha d'aprendre a tolerar el sofriment. Això és cert, però si vols començar a meditar és més difícil que siguis persistent si sents dolor cada vegada que medites.

Potser puguis col·locar-te en aquesta posició més a davant, quan ja tinguis un entrenament més sòlid.

A el principi, et suggereixo que ho facis assegut / a en una cadira o una butaca, amb l'esquena recta recolzada en el respatller i la barbeta una mica entrada.

Et desaconsello que ho facis estirat / a al llit ja que és fàcil que puguis quedar-te adormit i aquest no és l'objectiu de la meditació.

Un cop col·locat en aquesta posició còmoda per a tu, passa a el següent pas.

4-Simplement, sent i observa

Observa amb una actitud de curiositat del que passa en la teva ment, sense voler canviar res. Simplement observa Què estic pensant? Què estic sentint?

Moltes vegades es pensa que a la meditació s'ha de bloquejar els pensaments, llevar-los de la ment. Es obliguen a no pensar res.

Realment és a l'contrari. Has de deixar que els pensaments flueixin, no voler apartar sinó deixar-los que arribin i es vagin, sense donar-los més importància.

Has d'actuar com un observador extern, amb una actitud de curiositat i sense jutjar.

Per exemple, si penses "he d'anar a lliurar uns papers", no t'involucris en el pensament generant pensaments en cadena de l'tipus: "he de imprimir els papers", "Hi ha tinta a la impressora?", "On és la copisteria més propera? ", etc. simplement, és un pensament més, no li donis importància, deixa-ho passar…

Observa també amb curiositat com està el teu cos, pots fer un escàner de cada part del teu cos Quines sensacions tinc a la mà? Tracta de relaxar cada zona del teu cos.

5-Neta teva ment i respira

Després d'observar la ment i el cos, tracta d'aclarir la teva ment focalitzant la teva atenció en la respiració.

Sent com és la respiració en el teu cos, sent com entra i surt l'aire del teu nas, sent com entra i surt l'aire a través del teu diafragma o sent-a la teva panxa.

Sent com l'aire oxigena tot el teu cos.

La respiració és la teva àncora, quan la teva ment divague en els pensaments durant la meditació, deixa'ls passar i redirigeix ​​l'atenció a la respiració.

Comença respirant profundament i progressivament fent-la cada vegada més natural, sense forçar-la.

6-Repeteix el teu mantra en silenci

La repetició de la teva mantra pot resultar molt relaxant. No necessàriament ha d'anar d'acord amb la respiració encara que moltes persones ho prefereixen. Per exemple, en un inici és comú utilitzar "va inspirar" quan entra l'aire i "expiro" quan el exhales.

Però pots repetir el teu mantra aleatòriament, "sento pau i serenitat".

7-Agraeix aquest moment amb tu mateix

Aprofita aquest moment de meditació per conrear la gratitud. Mentre meditis, adopta una actitud d'agraïment cap a aquest moment que estàs tenint amb tu mateix / a.

Pots dir-te una cosa així:

"estic agraït / a de poder tenir aquest moment de pau i tranquil·litat, un espai per a mi. Agraeixo el poder estar assegut / da en aquesta cadira, poder descansar en ella, les cames relaxades i l'esquena recolzada en comptes d'estar de peu, amb les cames cansades… agraeixo el poder estar en aquest espai, que m'acull i em recull, en el qual em sento segur / ai confortable, i somric perquè em sento bé… "

Posteriorment, pots aprofitar aquest moment per agrair les coses que tens en la teva vida i que et aporten felicitat. Agraeix a les persones que estan

al teu costat.

8-Finalitza la meditació

Abans de donar per finalitzada la meditació, és important que tornis a observar com està el teu cos. Potser apareguin noves sensacions i potser sentis que les parts del teu cos estan més relaxades. Gaudeix d'aquestes sensacions.

Observa també com està ara la teva ment, Ha canviat alguna cosa? Potser notis que no està tan agitada com a el principi. Observa també com són ara les teves emocions Què sento ?.

Per acabar, no obris els ulls immediatament sinó que has de prendre uns segons per tornar a connectar amb el món. Visualitza primer el lloc on et trobes. Quan estiguis llest / a pots obrir els ulls.

9-practica regularment

El que realment gaudeixis i et sigui útil meditar, depèn de la regularitat amb la qual la practiques. La meditació és un entrenament.

No esperis relaxar-te i gaudir-la primera vegada que la facis. Si tens l'expectativa que després de meditar et sentiràs profundament relaxat el més probable és que no et relaxis.

No tractis de complir unes expectatives, simplement centra't en connectar amb tu mateix / a, en l'aquí i l'ara.

A el principi de tota meditació, els pensaments més comuns que solen aparèixer són: "m'estic avorrint", "estic perdent el temps", "hauria d'estar fent altres coses més profitoses", "això de meditar és un rotllo", etc.

Si tens aquests pensaments és normal, però són només pensaments, deixa'ls passar i reconnecta amb tu mateix / a.

Si la practiques regularment veuràs que aquest tipus de pensaments formaran part de l'passat ja que gaudiràs cada vegada més de la meditació fins a un punt que sentiràs que la necessites cada vegada més en la teva vida ja que t'ajuda a sentir-te bé.

Durant quant de temps he de meditar?

No hi ha un temps establert com a òptim. Et recomano que comencis amb pocs minuts i els vagis augmentant progressivament.

Per exemple, pots començar realitzant meditació durant 10 minuts cada dia durant una setmana. Pots posar-te una alarma per no estar controlant el temps durant la meditació.

A la segona setmana, augmenta el temps a 15 minuts a el dia. A la tercera setmana, 20 minuts ia la quarta, 30 minuts a el dia.

10-pràctica en qualsevol lloc

El millor de la meditació és que pots practicar-la en qualsevol lloc i pot ser realment molt agradable.

Imagina't fer el mateix que fas a la teva habitació però al davant de la mar, assegut a la sorra de la platja, sentint la brisa marina, escoltant el so de les ones, i que el so de les onades sigui el teu àncora…

O imagina't poder meditar enmig d'un bosc, respirant un ambient fresc i pur, sentint la humitat en la teva pell, escoltant el cant dels ocells i el cruixir de les fulles…

També pots realitzar-les en llocs que freqüents més en el teu dia a dia, per exemple en el tren. Observa com és la teva respiració, les sensacions en el teu cos, observa la sensació de moviment de el tren, etc.

referències

1. How to meditate. Tingues steps. Pres de theguardian.com.
2. Meditation. Beginners guide. Pres de stopandbreathe.com.
3. How to meditate. Pres de personalexcellence.co.
4. Learn to meditate in juny easy steps. Pres de chopra.com.
5. Meditation for people who do not meditate. A 12 step guide. Pres de mindbodygreen.com.