- Consells per controlar els atacs d'ira
- 1- Adquirir consciència sobre la ira
- 2- Identificar situacions perilloses
- 3- Evitar situacions irritants
- 4- No acumular la ira
- 5- Aturar a temps
- 6- Evita la frustració
- 7- Analitza les causes i les conseqüències
- 8- Aprèn a expressar la ira
- 9- Millora el teu autocontrol
- 10- Redueix el teu estrès
- 11- Entrena la teva habilitat de solució de problemes
- 12- Aprèn a relaxar
- referències
El atac d'ira és una resposta que realitzen les persones quan experimenten ira, la qual és una emoció que apareix quan la persona s'enfada o se sent provocada per alguna cosa que percep com una ofensa.
Els atacs d'ira poden incloure crits, insults, moviments bruscos i fins i tot actes violents. Així mateix, provoca una sèrie de canvis físics com tensió muscular, enrogiment de la pell, sudoració o increment de la taxa cardíaca i respiratòria.
És molt important saber com controlar els atacs d'ira, amb l'objectiu d'aconseguir que l'emoció d'enuig no es tradueixi sempre en conductes no desitjades. Evidentment, patir atacs d'ira pot resultar una situació altament perjudicial per a la persona. Davant d'aquest tipus d'atacs, els comportaments estan guiats per l'emoció d'ira i no pel racionament o el pensament.
De fet, els atacs d'ira solen traduir-se en una sèrie de conductes no desitjades, les quals molt sovint provoquen penediment o vergonya quan desapareix l'emoció.
La ira és una emoció normal que experimenten totes les persones. Normalment apareix davant de situacions concretes en què es percep una injustícia, un atac o qualsevol situació que actua en contra dels interessos personals.
Vols saber quins passos s'han de seguir per aconseguir-ho? A continuació es comenten 12 consells que els psicòlegs apunten com a fonamentals per controlar els atacs d'ira.
Consells per controlar els atacs d'ira
1- Adquirir consciència sobre la ira
El primer pas per aprendre a controlar els atacs d'ira consisteix en conscienciar-se que es té un problema. No totes les persones experimenten atacs d'ira amb la mateixa facilitat. De fet, pot haver persones que els costi molt experimentar-i altres individus que els desenvolupen de forma freqüent.
Si vols solucionar els teus atacs d'ira has de tenir present que ets una persones propensa a experimentar aquest tipus de reaccions. Aquesta conscienciació serà bàsica perquè prestis més atenció a les situacions que et poden provocar atacs d'ira, així com a les respostes emocionals que desenvolupes al llarg del dia.
De la mateixa manera que una persona que no sap nedar entra amb precaució a la piscina quan es vol donar un bany, tu hauràs d'estar més atent quan et caiguem en situacions irritants.
2- Identificar situacions perilloses
Un altre aspecte important a tenir en compte per controlar els atacs d'ira consisteix a identificar les situacions perilloses. Per situació perillosa s'entén totes aquestes circumstàncies que poden provocar-te un atac d'ira.
Si analitzes on, com, quan, amb qui i per què has tingut els teus últims atacs d'ira, segur que identifiquessis situacions específiques a què ets especialment vulnerable.
Davant discussions amb la teva parella, quan sorgeixen problemes a la feina, durant la pràctica d'una competició esportiva… Totes les persones tenen els seus punts febles i si vols aconseguir controlar les atacs d'ira hauràs de conèixer els teus.
A l'tenir ben identificat quins són els teus situacions més perilloses, tindràs més capacitat per enfrontar-te a elles i aconseguir controlar les atacs d'ira.
3- Evitar situacions irritants
D'altra banda, és convenient que intentis evitar, sempre que puguis, situacions que et poden provocar un atac d'ira. La identificació de les circumstàncies perilloses et ha de servir no només per estar més preparat quan succeeixen, sinó també per intentar evitar-les.
La forma més senzilla que tens d'evitar els atac d'ira consisteix a no exposar-te a situacions que et facin enfadar.
Evidentment, això no sempre és possible però moltes vegades sí que hi ha un marge de maniobra per no ficar-se dins d'una situació que ja saps que et farà experimentar ira.
4- No acumular la ira
Els atacs d'ira solen ser molt més comuns en aquestes persones que no són capaços de canalitzar la seva ira o enuig.
Els individus van acumulant petites quantitats d'ira a través de diferents situacions. A l'no canalitzar-la i no expressar-la de cap manera, pot provocar un excés de tensió en el cos, de manera que aquest es torna més susceptible a l'atac d'ira.
Si això et passa, cal que no et vagis guardant les coses i aconsegueixis canalitzar les teves emocions quan no són molt intenses.
Manifestar una opinió, expressar el que sents, verbalitzar un pensament… Són estratègies que et poden servir per anar canalitzant les emocions a mesura que les experimentes.
Si ho fas, les emocions negatives no ser aniran acumulant i el teu estat emocional romandrà molt tranquil. D'aquesta manera, davant d'una situació d'enuig, et serà més senzill controlar l'atac d'ira.
5- Aturar a temps
Si pateixes atacs d'ira sabràs a la perfecció que durant els segons previs a «explotar» notes clarament com la ira comença a pujar pel teu cos.
És una sensació breu però normalment inconfusible. Quan sents aquesta càrrega emocional saps perfectament que acabarà en un atac d'ira.
Doncs bé, si vols aconseguir aturar l'emoció i evitar l'atac d'ira, has d'aprofitar aquests segons de la millor manera que puguis.
De fet, quan et veus sobrepassat emocionalment, només durant aquest període de temps tindràs marge de maniobra. Si no actuen abans de la teva primera expressió d'ira, ja no podràs controlar el teu atac i la raó no tindrà temps per intervenir.
En aquests moments, sol ser convenient repetir mentalment la paraula «STOP» o escapar de la situació. L'objectiu consisteix a realitzar una acció que et allunyi de l'emoció i et permeti trobar una situació en què aconsegueixis calmar.
6- Evita la frustració
La majoria de vegades els atacs d'ira apareixen com a resposta a un clar sentiment de frustració. Per aquest motiu, has de ser conscient que experimentar frustració pot ser el teu pitjor enemic i et pot generar ira amb facilitat.
En aquest sentit, és convenient que analitzis sempre totes les situacions amb la major calma i racionalitat possible. Molts dels elements que generen frustració pot acotar i interpretar de manera diferent. Més calmadament i amb una visió més àmplia que provoqui una menor intensitat emocional.
Evitar pensar en termes de tot o res és un dels principis que permet a un allunyar-se de la frustració i aconseguir respostes adaptades. Davant de qualsevol situació, tracta de racionalitzar i buscar alternatives. Ràpidament veuràs com evitar la frustració és més senzill del que creies.
7- Analitza les causes i les conseqüències
Si analitzes les causes i les conseqüències dels atacs d'ira, segur veuràs que no presenten una bona relació «qualitat-preu».
Vull dir que en la majoria de casos les causes que et generen un atac d'ira no són tan importants com per justificar la teva resposta. I encara molt menys per explicar les conseqüències negatives que afecten a un atac d'ira.
La mala imatge que dónes de tu mateix, els sentiments de autoretret que sents després d'haver actuat d'una manera que no volies, la preocupació pel dany que pots haver fet als altres…
Totes aquestes conseqüències són massa elevades, de manera que posen de manifest que no vols experimentar atacs d'ira.
Una tasca que resulta molt útil consisteix a realitzar una llista de totes les conseqüències negatives que t'han proporcionat els atacs d'ira. Quan la tinguis, llegeix-detingudament, estúdiatela a fons i memoritza cada un dels aspectes apuntats.
L'objectiu consisteix que tinguis molt present què passa quan tens un atac d'ira i quins són els teus motius personals per evitar-los. Realitzar aquesta tasca et generarà motivació per controlar els atacs d'ira i, alhora, et conscienciarà per treballar per aconseguir-ho.
Inserir en el teu pensament algun d'aquests aspectes en els moments que notes que pots tenir un atac d'ira també et pot resultar molt útil per aconseguir aturar a temps.
8- Aprèn a expressar la ira
Aprendre a controlar els atacs d'ira no implica pretendre no voler experimentar mai aquesta emoció. De fet, tampoc no implica no voler expressar mai les sensacions d'ira.
La ira és una emoció normal, que tenim totes les persones i que molt sovint juga un paper adaptatiu important. Per aquest motiu, voler viure sense aquesta emoció pot resultar perjudicial.
A més, en molts moments de la vida pot resultar impossible no experimentar ira, de manera que hem d'estar preparats per experimentar-la sense que aquesta es converteixi en un atac.
D'altra banda, com tota emoció, és important que puguis expressar les teves sensacions d'ira. En aquest sentit, aprendre a expressar la ira resulta fonamental. Evidentment canalitzar aquesta emoció resulta més complex que expressar altres emocions menys negatives i intenses.
No obstant això, que la ira sigui una emoció aversiva no vol dir que hagi de sortir de forma explosiva. Aquests sentiments també pots expressar-los amb serenitat, bones paraules i autocontrol.
9- Millora el teu autocontrol
Per poder experimentar i expressar adequadament la ira és necessari posseir un elevat autocontrol. L'autocontrol implica conèixer-se bé a un mateix, saber com poden afectar les coses i tenir en ment quin tipus de respostes apareixen de forma impulsiva.
A través d'una àmplia introspecció i l'anàlisi de com és un i de quina manera funciona, es pot incrementar molt l'autocontrol. El que hauràs de fer per controlar les atac d'ira és precisament això. Estudiar quin és el teu funcionament i què has de fer per controlar-te en aquestes situacions que et costa més.
Pensa quins actes et resulten útils per evitar la impulsivitat. Pot ser sortir a prendre l'aire, practicar un exercici de relaxació, buscar una distracció…
Cada un té les seves activitats que millor li funcionen, per la qual cosa ha de trobar quines són les teves.
10- Redueix el teu estrès
Posseir un nivell elevat d'estrès és un dels pitjors enemics de l'autocontrol i, per tant, sol dificultar molt el control dels atacs d'ira. Si estàs tot el dia ansiós, estressat i no pares de fer coses contínuament, quan es presenti un estímul irritant estaràs menys preparat per fer-li front.
La sobrecàrrega emocional que implica l'estrès, es pot aliar amb la ira i convertir-se en un atac de forma automàtica. Per aquest motiu, és important que redueixis el teu nivell d'estrès. Analitza quines activitats realitzes, i quines d'elles són prescindibles i quins no.
Analitza també quantes hores a el dia dediques al teu benestar personal, a destensionarte ja relaxar-te. Totes les persones requereixen alliberar tensió i tenir temps per a un mateix.
11- Entrena la teva habilitat de solució de problemes
Les situacions que ens poden produir enuig i ira requereixen una forma de manejar-lo. Si algú et critica de forma injusta has de tenir mecanismes suficients per gestionar aquesta situació sense que impliqui un atac d'ira.
Comunicar adequadament que no toleres aquest tipus de comentaris cap a un mateix pot ser una bona solució, encara que pot haver-hi moltes més.
En aquest cas l'objectiu consisteix a eradicar aquestes fonts que poden provocar-te atacs d'ira, solucionant aquests problemes que generen situacions irritants.
12- Aprèn a relaxar
Finalment, el pitjor enemic de la ira és la relaxació. De fet, quan un està tranquil és molt complicat que experimenti emocions d'ira i enuig.
Practicar la relaxació pot ser una tècnica molt eficaç per aplicar també en aquells en què apareix l'atac d'ira. Un exercici que pots practicar és el següent.
- Respira de forma lenta i profunda amb el diafragma, notant com l'aire entra i surt de la teva panxa.
- Cundo facis la inspiració repeteix mentalment una paraula que transmeti tranquil·litat com «tranquil» o «calma».
- A el mateix temps imagina un paisatge que et transmeti serenitat i centra tota la teva atenció en aquesta imatge mental i en la teva respiració.
referències
- Averill, JR (1983). Studies on anger and aggression. Implications for theories of emotion. American Psychologist, 38, 1145-1160.
- Digiuseppe, R. & Tafrate, RC (2001). A comprehensive treatment model for anger disorders. Psychotherapy, 38, 262-271.
- Moscoso, MS and Pérez-Nieto, MA (2003). Anger, hostility and aggression assessment. En R. FernándezBallesteros (Ed. In chief), Encyclopedia of psycholigical assessment (pp. 22-27). San Francisco, CA: Sage Publications.
- Novaco, RW (1978). Anger and coping with stress: Cognitive behavioral Interventions. A JP Foreyt & DP Rathjen (Eds.), Cognitive behavior therapy: Research and application (pp. 163-173). New York, EE. UU: Plenum Press.
- Pérez Nieto, MA, i González Ordi, H. (2005). L'estructura afectiva de les emocions: un estudi comparatiu sobre la Ira i la Por. Ansietat i Estrès, 11 (2-3), 141-155.