ANSIETAT ANTICIPATÒRIA: SÍMPTOMES, CAUSES I TRACTAMENT - ART - 2025

La ansietat anticipatòria és la sensació de nerviosisme que apareix quan pensem sobre fets futurs. Normalment, s'experimenta aquest trastorn d'ansietat quan som incapaços de controlar els esdeveniments futurs, i tenim una necessitat excessivament alta que tot surti bé o tenim poques sensacions de control.

D'aquesta manera, el simple fet de no estar segurs sobre el que succeirà, ens causen sensacions molt elevades d'ansietat, les quals s'experimenten amb un gran malestar i poden repercutirnos enormement en el nostre dia a dia. Per tant, la causa principal de l'ansietat anticipatòria és la sensació de manca de control, i la inquietud sobre què pot passar en el futur.

símptomes

L'ansietat anticipatòria apareix en els moments previs a certs esdeveniments en els quals la persona experimenta nivells molt elevats de tensió i nerviosisme.

Normalment apareix davant situacions en què la persona posa altes expectatives sobre el propi rendiment, i experimenta por a no aconseguir els seus objectius, avergonyir o posar-se en ridícul.

Alguns exemples d'ansietat anticipatòria són aquestes sensacions de nerviosisme que apareixen abans de fer una presentació en públic, viatjar en avió o realitzar activitats específiques com conduir o anar a la feina.

Moments previs a l'acció

Evidentment, una persona que experimenti ansietat anticipatòria abans de pujar al cotxe tindrà certa por a conduir, i la que la experimenti abans de parlar en públic li posarà bastant nerviós realitzar aquest tipus d'activitats.

No obstant això, l'ansietat anticipatòria no apareix mentre es realitza l'acció temuda, sinó en els moments previs, en els quals la persona no para de pensar en la situació específica ia sentir sensacions desagradables a l'imaginar seu fracàs.

No sempre és una ansietat patològica

Aquesta ansietat que s'experimenta davant de situacions especials no té per què ser sempre patològica. El que està fent el nostre cos en aquests moments és activar d'una forma adequada per maximitzar el rendiment.

No obstant això, quan aquesta activació és massa alta i l'ansietat augmenta de forma ràpida fins a nivells molt elevats, el nerviosisme pot tornar-se en contra nostra. És en aquests moments en què experimentem sensacions desagradables com tensió muscular i sudoració excessiva, palpitacions, veu tremolosa, marejos i nàusees.

L'aparició de tots aquests símptomes es viuen amb molta molèstia i alhora fan que perdem la nostra capacitat per rendir adequadament.

Així doncs, en aquests casos és important saber afrontar adequadament el nostre estat d'activació, controlar les nostres sensacions i saber gestionar la nostra ansietat perquè aquesta no ens suposi un inconvenient.

Tractament: 10 consells pràctics

1-Detecta els teus pensaments

El primer pas per aprendre a controlar adequadament la nostra ansietat anticipatòria consisteix a saber detectar els nostres pensaments.

Si pateixes aquest tipus de problema, bé segur que coneixeràs quines són les situacions que et originen ansietat anticipatòria i quins pensaments et venen al cap en aquests moments.

Doncs bé, el primer que hauràs de fer consisteix simplement a detectar i anotar el tipus de pensaments que tens en aquestes circumstàncies. Si tens bona memòria i ets capaç de recordar-los pots començar a anotar-los ara mateix.

No obstant això, els detectaràs molt millor si els fa «en viu», és a dir, si ets capaç de detectar i anotar els teus pensaments just en aquests moments que apareixen.

L'objectiu és que siguis capaç de detectar la totalitat dels pensaments negatius que tens davant de totes les situacions que et produeixen ansietat anticipatòria, ja que són ells els responsables d'originar els sentiments i les sensacions desagradables que tens en aquests moments.

2-Avalua els pensaments i modifica'ls

Un cop els tinguis detectats ja podem començar a treballar amb ells. Com hem dit, l'origen de la teva ansietat anticipatòria està en el teu pensament i en les previsions negatives o catastrofistes que realitzes en la teva ment.

Els teus pensaments negatius et produeixen sensacions d'inseguretat, creences que no pots controlar la situació o idees que les coses no sortiran com tu vols.

No obstant això, el paradoxal és que molt probablement tu mateix sàpigues que els pensaments que tens en aquests moments no són de el tot certes, i que en aquestes

situacions sempre tens tendència a posar-te en el pitjor.

Posem un exemple, si tens ansietat anticipatòria abans d'anar a la feina és perquè saps que aniràs a treballar, t'asseuràs al teu lloc de treball i hauràs de realitzar les teves tasques laborals.

De fet, molt probablement aquestes activitats les facis cada dia, i cada dia et desenvolupes adequadament, però, quant hi ha alguna cosa important que fer a la feina t'apareix l'ansietat abans d'anar.

D'aquesta manera, tot i saber que realitzaràs adequadament la teva feina, abans d'anar et poses nerviós i en aquests moments no ets capaç de fer una valoració tan racional sobre el que succeirà com ho estàs fent ara que aquestes més tranquil.

Doncs bé, l'objectiu consisteix que si siguis capaç de pensar amb més claredat en aquestes situacions que t'apareix l'ansietat anticipatòria, de tal manera que el teu pensament sigui capaç de controlar la teva nerviosisme i no a l'inrevés.

Així doncs, agafa la llista de pensaments que has fet anteriorment i proposa un pensament més racional i neutre per a cada un d'ells.

L'objectiu consisteix que quan aparegui un pensament que et produeix ansietat, tinguis disponible un o diversos pensaments alternatius que puguin competir amb el pensament negatiu i reduir els teus nivells d'ansietat.

3-Aprèn a identificar les teves emocions

Un cop tinguis pensaments alternatius per als teus cognicions ansioses, ja tindràs material per començar a combatre la teva ansietat. No obstant això, és important que sàpigues fer-ho adequadament.

Els pensaments alternatius hauràs utilitzar-los en moments complicats en què segurament l'ansietat anticipatòria ja hagi començat a florir en tu. D'aquesta manera, per poder utilitzar-los adequadament i ser capaç de combatre els teus pensaments negatius, has de saber també identificar les teves emocions i les teves sensacions.

Què sents en el teu cos quan comença a venir l'ansietat? Quines emocions sents en aquests moments? Has de conèixer-te molt bé a tu mateix i has de conèixer molt bé la teva resposta d'ansietat per ser capaç de començar a treballar abans que ella s'hagi apoderat de tu.

D'aquesta manera, quan identifiquis els primers símptomes d'ansietat i els primers pensaments negatius, podràs començar a combatre cada un d'ells amb els teus pensaments alternatius.

Repítete una i altra vegada els pensaments alternatius i intenta posar en dubte els teus pensaments negatius, d'aquesta manera, seràs capaç de reduir l'avanç de la teva ansietat.

4-Centra't en això que pots controlar

Un altre exercici molt útil per reduir la teva ansietat anticipatòria consisteix a centrar la teva atenció en les coses que pots controlar i desviar-la d'aquestes coses sobre les que tens control.

I és que l'exercici anterior et pot ser molt útil per reduir la teva ansietat en els moments inicials, però si segueixes centrant només en aquests pensaments pots posar-te més nerviós del que hauries.

Així doncs, dirigeix ​​la teva atenció sobre aquestes coses que saps que pots controlar, d'aquesta manera, els teus dubtes aniran desapareixent i tindràs més confiança en tu mateix. Per exemple, quan et dirigeixes a la feina no saps si el dia anirà bé o no, si la reunió serà tot un èxit, si a tothom li agradarà la teva exposició o si tot anirà genial.

No obstant això, sí que pots controlar aquestes coses que faràs. Pots controlar què diràs a la reunió, com faràs la teva exposició i quins recursos utilitzaràs perquè tot surti bé.

I de fet, el que tu facis dependrà només d'aquestes coses que pots controlar, la resta no ho pots controlar ni ara ni mai, de manera que per molt que pensis en això no trauràs cap conclusió beneficiosa.

D'aquesta manera, si centreu la vostra atenció en les coses que tu faràs i no en els factors externs, t'adonaràs que tens més control de què creies, de manera que les teves sensacions d'ansietat aniran deixant de tenir sentit.

5-Accepta la incontrolabilitat de les coses

A el mateix temps que et centris en les coses que pots controlar, has d'acceptar que hi ha moltes coses que són incontrolables.

No val de res si et centres en això que pots controlar però et entestas en voler controlar coses que són incontrolables. D'aquesta manera, has de conscienciar i reafirmar la idea que hi ha coses que no depenen de tu.

Tomàquet un temps per pensar sobre aquestes situacions que et produeixen ansietat anticipatòria de forma habitual i analitza d'una manera racional quins aspectes pots controlar i quins no.

Si realitzes aquest exercici quan estàs tranquil et serà fàcil discriminar ràpidament quins aspectes s'escapen del teu control. Anota'ls tots i fa servir aquest material per analitzar la situació de la mateixa manera que ho fas ara quan comences a tenir ansietat.

D'aquesta manera et serà més fàcil tenir una visió més àmplia quan s'acosti la teva situació temuda i gestionar òptimament les teves estats d'ansietat.

6-Realitza exercicis de relaxació

Una altra tècnica que pots utilitzar per reduir la teva ansietat en aquests moments que et poses nerviós és realitzar exercicis de relaxació.

Si et prens uns minuts per relaxar-te quan comences a estar ansiós no només relaxaràs la teva ment sinó que podràs tranquil·litzar el teu cos sencer. Podràs destensionar teus músculs, eliminar els nervis de l'estómac, reduir el teu aprehensió i reduir el malestar que notes en el teu cos.

No obstant això, depenent de la situació que et trobis no sempre es senzill realitzar exercicis de relaxació, ja que pots no disposar de l'espai o el temps necessari per fer-ho.

En aquests casos, un exercici molt senzill que pots utilitzar per reduir les teves sensacions d'ansietat consisteix en realitzar un senzill control de la teva respiració. Així doncs, seu en una cadira o estira't en algun lloc còmode si tens l'ocasió i tanca els ulls suaument.

Un cop estiguis còmode comença a controlar la teva respiració realitzant inspiracions lentes pel nas durant 8 segons, reptin l'aire durant 8 segons més i expíralo suaument durant el mateix interval de temps.

Mentre facis aquest exercici és molt important que et centris la teva respiració, notant com entra i surt l'aire dins del teu cos. Així mateix, pots anar repetint els pensaments alternatius realitzats anteriorment mentre realitzes la respiració.

Fes aquest exercici durant uns 5 o 10 minuts quan et notis molt ansiós i notaràs com aconsegueixes destensionar el teu cos de l'nerviosisme.

7-Fes esport

Realitzar esport de forma freqüent és una pràctica que aporta nombrós beneficis tant físics com psicològics.

Per exemple, l'estudi dut a terme per Rejeski, Brawley i Schumaker el 1996 va demostrar com fer activitat física de forma freqüent té efectes beneficiosos per controlar l'ansietat.

Així doncs, incorporar la pràctica d'activitat física al teu estil de vida no t'ajudarà a controlar l'ansietat anticipatòria quan aparegui, però sí que et permetrà ser menys susceptible a ella.

Les persona que realitzen activitat física de forma freqüent alliberen les seves tensions més sovint i es beneficien més dels efectes psicològics de l'esport, de manera que són menys propensos a patir problemes d'ansietat.

D'aquesta manera, si aconsegueixes incorporar els beneficis de l'exercici físic al teu benestar mental, l'ansietat anticipatòria ho tindrà més complicat per manifestar-se.

8-Exposa't a situacions incontrolables

Finalment, un últim exercici que pots realitzar per adquirir major control sobre la teva ansietat anticipatòria consisteix a exposar-te a situacions incontrolables de forma intencionada.

Pots exposar-te a qualsevol tipus de situació incontrolable o exposar-te directament a aquestes situacions que et causen ansietat anticipatòria.

Beneficiar de l'exposició a aquestes situacions que et causen ansietat és més complicat i sol ser necessari fer-ho a través de l'ajuda d'un psicoterapeuta, el qual guiarà l'exposició i les tècniques cognitives i de relaxació a realitzar.

Tanmateix, sí que pots exposar per tu sol a situacions que no et s'originin ansietat de manera directa però sí que tinguin un component de incontrolabilitat important.

D'aquesta manera, t'acostumaràs a desempeñarte en situacions en les que no pots controlar certs aspectes i podràs posar en pràctica els exercicis anteriors, perquè quan els aplics als teus situacions reals, expliquis amb un major nombre de recursos de maneig.

referències

1. Stockhorts O, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel O, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Anticipatory symptoms and anticipatory immune responses in pediatric cancer patients receiving chemotherapy: features of a classically conditioned response ?. Brain, Behavior, and Immunity 2000; 14: 198-218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Anticipatory nàusea and vomiting in the era of 5-HT3 antiemetics. Support Care Cancer 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valent, RM, i Chorot, P. (1999). Avaluació de l'estrès psicosocial. En B. Sandín (Ed.), L'estrès psicosocial: Conceptes i amb - seqüències clíniques (pp. 245-316). Madrid: Klinik.
4. Redd WH. Management of anticipatory Nausea and Vomiting. En: Holland JC. Handbook of psychooncology. New York. Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valent, RM, i Chorot, P. (1999). Avaluació de l'estrès psicosocial. En B. Sandín (Ed.), L'estrès psicosocial: Conceptes i amb - seqüències clíniques (pp. 245-316). Madrid: Klinik.