ACTIVITATS FÍSIQUES PER A ADULTS MAJORS - ART - 2026

La pràctica d'activitats físiques per adults majors és una de les millors formes de mantenir la salut, la felicitat i fins i tot allargar la vida. L'esport no és només cosa de joves. Més que ningú, les persones adultes majors han de ser conscients que l'activitat física ha d'esdevenir una prioritat en el seu dia a dia, per tal d'allargar la seva vida útil el màxim temps possible.

Vivim en un planeta envellit, fruit de l'èxit de les polítiques sanitàries però, Quant comporta mantenir socioeconòmicament a la tercera edat? Sens dubte una quantitat exagerada que podria reduir-se amb polítiques per fomentar l'esport.

Segons l'Organització Mundial de la Salut (OMS), els adults majors inactius veuran reflectida la seva salut a mesura que passen de el sedentarisme a "un cert nivell" d'activitat. Aquesta recomanació és extensiva a qualsevol persona adulta major, independentment del seu sexe, raça, origen ètnic o discapacitat, sempre que s'adaptin a cadascuna de les seves necessitats.

Per a aquest grup d'edat, l'exercici consisteix en activitats físiques de caràcter recreatiu o d'oci, esports, desplaçaments, tasques domèstiques i exercicis vinculats a les activitats diàries, familiars i comunitàries. La fi és que una persona adulta major dediqui a l'almenys 150 minuts setmanals a la pràctica física d'alguna de les diverses maneres que podem trobar.

Amb això podran millorar les seves funcions cardiorespiratòries, musculars, de salut òssia i funcional, evitar el deteriorament cognitiu i la prevenció de depressió o malalties no transmissibles (ENT).

Començar a practicar exercici físic

Quan es decideix començar a practicar exercici físic és necessari seguir unes pautes per a no caure en el camí. Abans de tot, consultar amb el seu metge o un especialista esportiu. Ell, portant a terme anàlisis de salut, podrà indicar-li quines són les seves habilitats i limitacions i definirà unes metes. D'ella s'extreuen els següents consells:

• No es dediqui de la nit al dia a practicar esport intens. L'entrenament ha de ser progressiu.
• Mantenir la regularitat és important per evitar lesions i aconseguir resultats exitosos.
• No practiqui esports violents, de contacte i no participi en competicions esportives.
• Procureu abillar d'un equip adequat per practicar esport (sabates, roba o complements).
• Tingueu precaució amb la hipotèrmia o deshidratació, molt freqüents en l'esport.

Un cop establertes les pautes, identifiqui un punt de partida i proposeu metes a curt termini. El anar superant a través de la rutina significarà un èxit que es prolongarà en el temps.

Proveu escollir activitats no només acords al que el cos necessiti, sinó en què es diverteixi, socialitzi i sobretot l'ajudin a desenvolupar-se en el dia a dia.

És important dedicar-li a l'escalfament i refredament aproximadament cinc minuts. Aquests exercicis preparen els músculs per a l'activitat física i prevenen lesions i dolors o cruiximent després de la sessió.

dieta

Finalment, combini l'activitat física amb una dieta sana i equilibrada. Una va de la mà de l'altra i separades el fracàs està assegurat. Aquesta són algunes de les recomanacions de l'Institut Nacional d'Envelliment (NIA) a l'hora de mantenir un règim nutricional saludable:

• Emfatitza les verdures, les fruites, els grans integrals, i la llet i els productes lactis descremats o baixos en greix.
• Inclou carns amb poc greix, aus, peix, fesols, ous i nous.
• És baixa en greixos saturats, greixos trans, colesterol, sal i en sucres agregats.
• Equilibra les calories dels àpats i les begudes consumides amb les calories cremades per mitjà de l'activitat física, per així mantenir un pes saludable.

Activitats físiques per a adults majors

Segons l'Institut Nacional sobre l'Envelliment, podem classificar les diferents activitats segons la seva aportació:

- Força

- Equilibri

- Flexibilitat

- Resistència

Dins de cada un d'ells, sub-classifiquem les diferents exercicis que podem desenvolupar per potenciar un estil de vida saludable.

-Exercicis de força

Són exercicis destinats a desenvolupar el metabolisme i els músculs, ajudant a mantenir un pes ideal ia tenir el sucre en sang sota control.

Exercicis per reforçar el tren superior

L'ús de peses lleugeres o bandes elàstiques en certs exercicis ajuda a desenvolupar la massa muscular. Hi ha molts tipus d'exercicis amb peses ja que pot practicar tant assegut com dempeus. Un dels més recomanat és mantenint les peses a l'alçada de les espatlles mentre que els palmells estan mirant cap endavant.

Els especialistes recomanen per començar, fer dues sèries de al menys 10 repeticions en dos o tres exercicis amb peses o bandes elàstiques.

flexions

Amb aquest tipus d'exercicis es treballen els músculs dels braços, espatlles i pits. No obstant això són molt complicats d'executar per a la majoria de les persones amb una edat avançada, a causa que són molt difícils de completar correctament.

Per a això, es pot transformar l'exercici d'una manera més senzilla i amb això obtenir els seus beneficis. Un d'aquestes modificacions es basa en el fet que, davant d'una paret de peu, donem suport els palmells de les mans i fem força contra la paret doblant els braços lentament.

Mantenim durant un moment i tornem a empènyer cap enrere, fins que els braços quedin rectes de nou. Per començar, hem de fer una sèrie de 10 repeticions, sempre descansant cada vegada que es desenvolupa un.

-Exercicis d'equilibri

Es basen en l'enfortiment dels músculs de les cames. Amb això es vol prevenir les caigudes per inestabilitat, un dels principals problemes en persones de certa edat.

Es calcula que només a Estats Units es produeixen més de 300,000 hospitalitzacions per fractures de maluc, sent en la majoria dels casos sofertes per persones de la tercera edat.

esquat

Són tant un entrenament de força com d'equilibri, pel que els seus beneficis són molt complets. S'ha de començar amb exercicis bàsics, que no suposin molt esforç fins potenciar a nivells més avançats el tren inferior.

Es pot començar amb exercicis en què l'adult es posi a la gatzoneta davant d'una cadira ferma. Mantingui els genolls flexionats no més enllà dels dits dels peus durant uns segons.

Posteriorment torni a la seva posició natural i prengui un respir. Es recomana començar amb dues sèries de 10 repeticions, augmentant-se el nivell a mesura que les cames s'enforteixin en les setmanes vinents.

Si la persona que el practica té capacitat suficient i se sent segur, pot dur a terme l'exercici sense aferrar-se a alguna cadira o moble ferma.

Walking estic self defense

Probablement no coneixies aquest exercici a causa de que la seva pràctica i desenvolupament és molt recent. Es tracta d'una espècie d'art marcial, basada en l'equilibri, amb la qual gràcies a un bastó pots defensar-te davant d'una possible agressió o atracament. És un exercici molt útil però requereix de molta perseverança.

-Exercicis de flexibilitat

La llibertat de moviments que es poden obtenir gràcies a aquests exercicis permeten a les persones adultes ser més actius durant la seva vellesa i per tant poder ser més independents.

Estiraments de el tren inferior

Estirar quàdriceps, isquiotibials i panxells suposen en bon exercici contra l'atrofiament muscular segons l'Institut Nacional d'Envelliment.

Per estirar quàdriceps sense fer-nos mal, hem de agafar amb la mà dreta a una cadira i doblegar la cama esquerra cap enrere mentre prenem el peu amb la mà esquerra, intentant apropar la cuixa el més proper a la panxell.

S'ha d'intentar mantenir la cama en alt durant 30 segons, baixar i tornar a repetir l'exercici amb la cama contrària.

Tècniques ancestrals de baix impacte

Ajuden a millorar l'equilibri però sobretot la flexibilitat. Factors com la mobilitat limitada o el dolor podem fer-lo desaparèixer amb tècniques com el ioga, tai-txi, o pilates.

També podem encasellar dins d'aquest grup tècniques d'entrenament de pes lleuger o exercicis dins de l'aigua.

Gràcies a aquestes tècniques s'aconsegueixen millorar la correcció postural i els músculs de l'esquena, evitant lesions comuns com torcerduras i distensions, vèrtebres fracturades o hèrnies de disc.

-Exercicis de resistència

Dur a terme exercicis de resistència ajuden a millorar la constitució física, sobretot la cardiovascular i pulmonar, amb la qual es poden evitar molts problemes.

activitat aeròbica

L'activitat aeròbica suposa en els adults grans un suport magnífic per cremar calories, disminuir els nivells de colesterol, baixar la pressió arterial, evitar problemes cardiovasculars, mantenir fort el moviment articular i augmentar els nivells d'energia.

S'ha de començar amb sessions de cardio de 5 minuts durant un parell de dies a la setmana, amb això augmentarem poc a poc el ritme cardíac. La finalitat és aconseguir augmentar la sèrie de mica en mica fins a completar 30 minuts d'activitat aeròbica diària.

Això pot portar algun temps, però són un de les principals activitats per millorar la qualitat de vida de les persones adultes.

Caminar a pas ràpid, tennis, pàdel, senderisme o natació són activitats físiques que podem englobar en aquest camp.

caminada nòrdica

Segons algunes investigacions, caminar 15 minuts a el dia poden allargar la vida útil d'una persona fins a tres anys extra.

La caminada nòrdica és un esport que neix als països escandinaus, que consisteix a caminar ràpidament recolzant-se en uns pals de fibra de carboni. Amb ells s'aconsegueix enfortir la musculatura dels pectorals, braços, espatlles i glutis.

És un exercici bastant complet, sent la resistència seva major aportació per al cos, generant un menor nombre d'impactes i xocs respecte a córrer. A l'comptar a més amb l'equilibri dels pals de carboni, la seva compatibilitat amb la gent gran és total.

Activitats complementàries per fomentar la salut en la tercera edat

Les activitats recreatiu-culturals són activitats complementàries molt valorades entre la comunitat mèdica i els propis adults grans. Aquestes aporten una activitat sana més alegre i educativa pel fet que s'orienta més a el temps lliure ia la participació de familiars i amics.

Algunes d'aquestes activitats són danses tradicionals i balls, jocs populars com la bola criolla o petanca, festivals recreatius en els quals mostren les seves habilitats, reunions socials, jocs infantils, excursions o visites a llocs històrics o museus.