8 EXERCICIS PER A DIABÈTICS (A CASA I EXTERIOR) - ART - 2025

Hi ha exercicis per a diabètics que ajuden a tractar la malaltia, millorar la salut, el benestar, la qualitat de vida i finalment augmentar la felicitat. En els diabètics, l'exercici, al costat de la dieta i la medicació, és imprescindible per ajudar a reduir el sucre en sang i perdre pes. No obstant això, hi ha un alt percentatge d'afectats que no el practiquen.

La diabetis mellitus és una malaltia crònica caracteritzada per la incapacitat de l'pàncrees per produir insulina o simplement quan el cos no és capaç de fer un bon ús de la insulina que produeix.

La insulina és una hormona que permet que la glucosa dels aliments que consumim es distribueixi per la sang a les cèl·lules de el cos per produir energia. Si aquesta no es produeix o no treballa de forma eficaç, la glucosa s'acumula a la sang, provocant que es danyin en els òrgans i teixits.

El tractament per a la diabetis forma una trinitat: dieta, medicació i exercici físic. Posarem atenció a aquest últim. Es calcula que només el 39% dels diabètics nord-americans participen de forma regular en alguna activitat física. Aquesta dada és força trist tenint en compte que, portant-se un programa d'exercici regular, es controlaria l'excés de pes i es podria estalviar la medicació.

A continuació, et exposem 8 tipus d'exercicis que podrien ajudar a millorar la qualitat de vida dels diabètics i els seus beneficis.

8 exercicis sans per a diabètics

1- Caminar

El més bàsic, però també el més recomanat pels doctors per a persones amb diabetis tipus 2. Caminar o dur a terme algun exercici aeròbic a l'almenys tres vegades per setmanes, pot ajudar a millorar el ritme cardíac.

2- Natació

Un exemple d'exercici aeròbic és la natació. Activitat ideal ja que no exerceix pressió sobre les articulacions i resulta un exercici menys estresante.Además, per a persones amb obesitat resulta més còmode de caminar o córrer, ja que ajuden a evitar lesions de genoll, turmell o peu, molt propensos a patir pel pes de l'organisme.

3- Bicicleta estàtica

Un altre tipus d'exercici aeròbic. Ideal per enfortir el cor i els pulmons. A causa de que la seva activitat es realitza en un lloc tancat, els diabètics es poden oblidar de tenir caigudes, de clima o de trobar-se lluny de casa. El seu major benefici per a l'organisme és la crema de calories i sobretot la millora de flux en sang a les cames.

4- Entrenament amb peses

Exercitar-se amb peses ajuda a augmentar la massa muscular, clau en persones amb diabetis. Això es deu al fet que si es perd massa muscular, és més difícil mantenir els nivells correctes de sucre en sang.

Un pla d'entrenament amb aquest tipus d'exercicis podria ser de tres vegades per setmana deixant un dia de descans entre cada jornada. Depenent de l'estat de forma, fer 3 o 4 sèries de cada exercici amb 15 repiteciones seria un bon esquema.

5- Tai-txi

Aquesta gimnàstica de moviments coordinats de manera lenta i precisa, pot suposar una excel·lent opció per a les persones que pateixen diabetis. Dedicar 30 minuts a el dia ajuda a reduir l'estrès o millorar l'equilibri.

6- Ioga

A l'igual que el tai-txi, molts estudis demostren els seus beneficis en persones amb problemes de diabetis. Ajuda a reduir el greix corporal, a combatre la resistència a la insulina ia millorar la funció nerviosa.

A més, és un bon remei contra l'estrès, la qual cosa deriva en què es regulin els nivells de sucre en la sang. Quant de temps dedicar-li a el ioga? Com més millor.

7- Ballar

Exercici bo per al cos i la ment. En el cas dels diabètics, suposa una activitat física divertida per perdre pes, millorar la flexibilitat, reduir l'estrès i millorar els nivells de sucre en sang. Per a les persones excessivament obeses, poden dur a terme l'activitat recolzats sobre alguna tarima o asseguts en una cadira.

8- Altres

• Dur a terme activitats de la llar que requereixin esforç físic com caminar molt o pujar escales.
• Tregui a passejar el seu gos. Recordeu que caminar és l'activitat més recomanava pels especialistes i en aquest cas ho farà acompanyat per un fidel amic.
• Jugui amb nens. La seva energia li contagiarà i durà a terme una activitat aeròbica gairebé sense adonar-se'n.
• Si posseeix jardí o un hort, dediqui temps a cuidar-lo. Els moviments precisos a l'hora de dur a terme tasques de jardineria i la seva funció desestressant, pot equiparar-se a el ioga o tai-txi.
• Renti el seu automòbil. Una altra activitat aeròbica que l'ajudarà a mantenir uns músculs forts. Tenint en compte que li haurà de dedicar entre trenta minuts i una hora, completarà la seva rutina física de el dia amb la satisfacció més de tenir el seu cotxe net.
• Utilitza les escales en comptes de l'ascensor o escales mecàniques. Activitat aeròbica més efectiva a l'hora de cremar calories a més de promoure la resistència. L'únic inconvenient és que és un exercici limitat per a persones amb els genolls danyades.

Beneficis de la pràctica esportiva

La pràctica d'exercici físic és considerat com un canal directe i eficaç per a la prevenció de les diverses patologies que s'obtenen a l'patir diabetis.

Tenint en compte l'informe dut a terme pel Grup de Treball de Diabetis i Exercici de la Societat Espanyola de Diabetis (SED), els beneficis de l'exercici en la malaltia es poden establir quatre marcs:

• Sobre els factors de risc cardiovascular
• Prevenció de neoplàsies
• Psicolóficos
• econòmics

Prevé malalties cardiovasculars

Les malalties cardiovasculars són un dels principals problemes dels diabètics. Això es deu en gran part a la inactivitat física, propulsora de l'arteriopatia coronària entre altres malalties de cor.

Practicar regularment exercicis aeròbics i de resistència milloraria, tant de manera primària com a secundària, la prevenció d'aquest tipus de malalties:

• Hipertensió arterial: la seva incidència és minimitza considerablement amb la pràctica d'exercici física, gràcies a que redueixen la resistència vascular perifèrica. Ajuda també a millorar la hipertròfia ventricular esquerra.
• Dislipèmia: a l'igual que amb la hipertensió arterial, la dislipèmia és una de les causes més comunes en diabètics, però gràcies a l'exercici físic, els nivells disminueixen considerablement.
• Insulino-resistència i diabetis mellitus: numersos estudis asseguren que l'exercici ajuda a augmentar la sensibilitat a la insulina en diabètics de tipus 2 i que el seu efecte persisteixes fins a 24 hores després.
• Obesitat: els estudis mostren una disminució dels nivells de glucèmia en les persones obeses després de la pràctica d'exercici físic.
• Hàbit de fumar: practicar esport facilita el seu abandonament a llarg termini. En concret, un estudi suggereix que prop de l'12% deixa de fumar a partir del primer any.
• Sistema fibrinolític: investigacions correlacionen la pràctica d'exercici físic amb la disminució dels nivells de fibrinogen, sobretot en persones d'edat avançada.

Prevenció de neoplàsies

A més de crear complicacions en òrgans com el cor, els nervis, els peus o els ronyons, la diabetis és un factor de risc per desenvolupar càncer. Concretament, es dupliquen les possibilitats de desenvolupar càncer de còlon, mama o pàncrees entre d'altres.

El motiu, encara que no confirmat, pot ser l'efecte multiplicador de les cèl·lules que té la insulina, ja que propagaria, entre altres, les cèl·lules canceroses.

Al seu torn, també es mira amb recel, com a possibles causants de desenvolupar càncer, als nivells de sucre en la sang o la inflamació.

Per prevenir aquesta seriosa complicació, la pràctica d'exercici suposa un medicament natural a què acollir-se.

psicològics

Són nombrosos els estudis sobre els beneficis psicològics que aporta l'activitat física. En comparació amb les persones sedentàries, un individu actiu presenta millors resultats en escales de funcions cognitives. Això es demostra en la resposta que ofereixen a l'estrès o els símptomes de depressió o ansietat. El risc es veu reduït considerablement.

A més, una persona que es troba en bon estat físic o pràctica freqüentment esport, presenta millors símptomes d'autoconfiança i autoestima, reduint comportaments de mandra, minusvaloració, abatiment, desànim o tristesa.

econòmics

Els costos sanitaris a què fan front els estats són descomunals i les polítiques econòmiques miren amb recel la despesa que suposa, ja que pot crear un col·lapse difícil de solucionar.

Amb tots els beneficis que aporta l'esport a la salut, l'estalvi en costos mèdics seria un gran alleujament a les arques de l'estat. Per posar un exemple, a Espanya s'inverteixen 23.000 milions d'euros en els pacients de diabetis tipus 2.

Precaucions i consells

Encara que algunes de les precaucions no són dirigides només a diabètics, sinó a tot tipus de públics, no està de menys recordar-les, ja que són igual d'importants:

Comproveu els seus nivells de sucre en sang

És important tenir controlat, a través de certificats mèdics, els seus nivells de sang regulars abans, durant i després d'un entrenament.

No s'oblidi sempre de portar damunt seva carbohidrats

És recomanable portar sempre a sobre un refresc o suc de fruites, rics en carbohidrats, per tal de reestrablecer els nivells de líquid que es perden durant l'exercici.

No amagui la seva condició

Si pateix diabetis i porta a terme l'activitat física en centres esportius o gimnasos, faci-ho saber als monitors o empleats, ells sabran ajudar a millorar resultats i sobretot a evitar mals majors si es produciese alguna complicació durant l'activitat física. Utilitzar un braçalet identificatiu sempre ajuda respondre ràpid davant d'una emergència.

Utilitzeu un bon calçat

Uns peus en bon estat són clau per dur a terme la pràctica esportiva en correctes condicions. Cal esbrinar quin tipus de calçat s'ajusta més als seus peus segons el suport que necessita. En botigues especialitzades en esport podran indicar.

Arrímese a un amic

Si coneix un amic que pateix de diabetis anímelo a realitzar esport amb vostè. Si no el coneix faci-ho igualment. Segons una investigació duta a terme per la Universitat de Missouri (Estats Units), les persones que practiquen exercici amb un company milloren en rendiment i perseverança.

Feu servir com a la tecnologia

Amb l'ús estès dels smartphones, smartwachs o polseres d'activitat, les aplicacions sobre rendiment esportiu s'han disparat. Aquesta és una manera molt animada per controlar i superar les teves metes. A més, segons la Universitat de Stanford, les persones que fan servir podòmetre augmenten la seva activitat en un 27%.

altres

Detalls com apuntar en una agenda els progressos, recompensar després de complir alguna meta, enganxar post-it de motivació o recordatoris, establir horaris.

Bibliografia

1. Societat Espanyola de Diabetis (SED). Diabetis i exercici. 2006
2. Masana L. Mecanismes de la dislipèmia en la diabetis mellitus tipus 2. Clin Invest Arterioscl. 2002; 14 Supl 1: 24-9.
3. Stratton JR et al. Effects of physical conditioning on fibrinolitic variables and fibrinogen in young and old healthy adults. 1991; 83: 1692-1697.
4. Thompson PD, et al. Exercise and physical activity in the prevention and treatment of atherosclerotic cardiovascular disease. Circulation. 2003; 107 (24): 3109-3116.
5. Ussher MH, West R, Taylor AH, McEwen A. Exercise Interventions
6. Prat, A (2014). Exercici físic i prevenció de el càncer de còlon