13 TÈCNIQUES D'AUTOCONTROL EMOCIONAL (NENS I ADULTS) - ART - 2025

L' autocontrol és vital per aconseguir objectius, tenir relacions personals sanes i en general ser feliços. Les persones que tenen un bon autocontrol tendeixen a ser més populars i més reeixides en diverses àrees de la vida.

No obstant això, aquelles amb baix autocontrol estan en risc de menjar en excés, caure en addiccions o mostrar baix rendiment. Desafortunadament, com tots sabem, l'autocontrol de vegades falla i part de el problema és que sobreestimamos la nostra habilitat per resistir la temptació.

La bona notícia és que pots aprendre a controlar les emocions, és com si treballessis un múscul. Només necessites fer el tipus correcte d'exercicis mentals.

Què és l'autocontrol?

L'autocontrol és la capacitat de regular les emocions, els pensaments i el comportament enfront de les temptacions i impulsos. Com a funció executiva, és un procés cognitiu que és necessari per regular el comportament i aconseguir objectius específics.

L'autocontrol ens separa dels nostres antics avantpassats i de la resta d'animals, gràcies a la nostra gran escorça prefrontal. És la capacitat de sotmetre els nostres impulsos per assolir objectius a llarg termini.

En lloc de respondre als impulsos immediats, podem planificar, avaluar accions alternatives i, sovint, evitar fer coses de les que més tard ens penedirem. L'habilitat per exercir l'autocontrol és típicament anomenada força de voluntat.

L'autocontrol és com un múscul. Segons nombrosos estudis, es tracta d'un recurs limitat que funciona com l'energia.

Si una persona intenta autocontrolar massa, se sentirà esgotada mentalment. Per exemple, si algú vol deixar de fumar, estarà gastant energies per evitar la temptació.

És una de les raons per les quals algú pot «caure en la temptació» més fàcilment quan se sent esgotat o estressat. No obstant això, es pot treballar i millorar per gastar menys energia a llarg termini.

Aquí et deixo 10 tècniques d'autocontrol emocional per a nens i adults que milloraran basades en investigació científica.

Estratègies d'autocontrol per a nens i adults

1. Reconeix quan tens poca energia

La investigació ha demostrat que l'autocontrol és un recurs il·limitat. Exercitar té clars efectes psicològics i fisiològics, com a menors nivells de glucosa.

A qualsevol hora tenim un « límit » d'autocontrol. Quan t'has estat autocontrolando, hauràs gastat energia i tindràs més possibilitats de caure en la temptació. Els psicòlegs diuen a això el « esgotament de l'ego «.

2. Estableix un compromís

Pren una decisió abans de temptar la temptació. C omprometerte a aconseguir objectius difícils pot dirigir-te a aconseguir un gran rendiment. En un estudi de Ariely i Wertenbroch (2002), els estudiants que es van imposar a si mateixos temps límits estrictes per acabar tasques, van obtenir millor rendiment que els que no es van posar cap límit.

És difícil comprometre perquè normalment ens agrada deixar les nostres opcions obertes. Però si ets dur amb tu mateix, segur que no et penediràs.

Exemples de compromisos:

-Ponerte límits de temps per acabar tasques.

-Sortir amb una quantitat de diners limitada.

-Només tenir menjar sa a casa per evitar la temptació de menjar dolços o menjars grassos.

3. Utilitza recompenses

Les recompenses poden funcionar per enfortir l'autocontrol. Trope i Fishbach (2000) van trobar que els participants d'un estudi eren capaços de fer sacrificis a curt termini a canvi de guanys a llarg termini quan tenia en ment una recompensa que es donarien a ells mateixos. Per tant, posar-nos a nosaltres mateixos recompenses funciona.

4. Usa càstigs

No només ens hauríem de prometre una recompensa pel bon comportament, sinó també un càstig pel dolent. Quan Trope i Fishbach (2000) van avaluar els càstigs autoimposats que es van posar els participants, van trobar que l'amenaça de càstig dels animar per aconseguir els objectius a llarg termini.

5. Combat l'inconscient

Part de la raó per la qual caiem fàcilment en la temptació és que el nostre inconscient sempre està preparat per soscavar les nostres millors intencions. Fishbach i cols. (2003) va trobar que els participants del seu estudi eren temptats fàcilment fora dels seus límits conscients.

6. Ajusteu les expectatives

Fins i tot si no és de forma natural, tracta de ser optimista sobre la teva habilitat per evitar les temptacions.

Estudis com el de Zhang i Fishbach (2010), suggereixen que ser optimista sobre la capacitat per evitar les temptacions i aconseguir objectius, pot ser beneficiós.

Permet-sobreestimar la teva habilitat per aconseguir el teu objectiu, fins al límit en què no caigui en la fantasia i no deixis d'aplicar altres tècniques d'autocontrol.

7. Ajusta els teus valors

A l'igual que pots tractar de pensar de forma més optimista, també pots canviar com valores els objectius i temptacions. La investigació suggereix que devaluar temptacions i incrementar el valor dels objectius millora el rendiment (Fishbach i cols., 2009).

8. Usa les teves emocions

Les emocions sovint controlen a la raó, per tant fa servir les teves emocions per incrementar l'autocontrol.

En un estudi de (Mischel & Baker, 1975), els nens participants eren capaços de resistir menjar malví pensant en ells com núvols blancs.

9. Utilitza autoafirmacions

A vegades exercir l'autocontrol significa evitar un mal hàbit. Una manera de fer-ho és usant acte-afirmacions; reafirmar els valors centrals en què creus; podrien ser família, treball, lleialtat… sempre que sigui un valor central teu.

Quan els participants d'un estudi van fer això, el seu autocontrol era recanvi. Pensar sobre els seus valors centrals pot ajudar a recuperar el teu autocontrol quan aquest ha disminuït.

10. Pensa en abstracte

Part de la raó de perquè les autoafirmacions funcionen, és que ens fan pensar en abstracte i s'ha demostrat que el pensament abstracte millora l'autocontrol.

En un estudi (Fujita i cols., 2006) van trobar que la gent que pensava en abstracte tenien més possibilitats d'evitar la temptació i ser més capaços de persistir en tasques més difícils.

Som més capaços de pensar en abstracte si pensem sobre els motius de fer alguna cosa, en lloc d'únicament pensar en com ho fem.

11. Descobreix les teves debilitats

De vegades, els problemes de no controlar-nos es deuen a una ignorància del que realment ens fa sucumbir davant la temptació. Si hi ha certes situacions en què no saps la raó de la teva comportament, analitza els punts de pressió i els desencadenants que et fan perdre les maneres.

12. Alia't amb la tecnologia

Encara que per a moltes persones pot suposar un estrès, la tecnologia pot ser una gran aliada si s'utilitzen les eines adequades. Per exemple, si el problema és una gestió de el temps, hi ha apps per millorar la productivitat o motivar-te a no perdre temps.

13. Escull o modifica la situació

Molts dels problemes d'autocontrol emocional es poden evitar simplement seleccionant la situació. Això vol dir que si sap que alguna cosa et va a desagradar o produir sentiments d'enuig o ira, simplement eviti'ls.

Per exemple, si arribar tard a la feina a causa de l'embús li suposa un desencadenant de la seva mal humor durant la jornada, opta per sortir una mica abans de l'hora habitual de casa o pren algun mitjà de transport amb el qual pugui evitar embussos.

I una última raó per evitar la temptació…

Hi ha persones que pensen que a l'caure en la temptació només una vegada, tornaran amb més energia per autocontrolar i no tornar a caure. Per exemple: que per fumar-se una cigarreta no passa res i que després d'ell estarem amb més ganes de deixar-ho definitivament.

No obstant això, la investigació en Psicologia ha demostrat que això no és cert. En un estudi (Fishbach i cols., 2010), els estudiants que van tenir un bon descans per «recarregar energies», no van mostrar més motivació a el tornar.