- 10 exercicis recomanats per disminuir l'ansietat
- 1- Respiració diafragmàtica
- 2- Tècnica de relaxació de Jacobson
- 3- Practica mindfulness
- 4- Activitats agradables que et facin gaudir
- 5- Utilitza la distracció
- 6- planificar
- 7- Crea una imatge relaxant
- 8- Pots utilitzar les autoinstruccions
- 9- Fes exercici físic
- 10- Detenció d'el pensament
- referències
Alguns dels millors exercicis per a l'ansietat són les tècniques de relaxació, meditació, respiració diafragmàtica, mindfulness, esport, detenció de el pensament i altres que t'explicaré detingudament en aquest article.
Pot ser que siguis una persona que se senti aclaparada per l'ansietat, que notis que domina la teva vida o que et faci incapaç de ser tu mateix perquè s'apodera de tu. Encara que de vegades notis que està fora del teu control, pots fer ús d'algunes tècniques o exercicis que t'ajudaran a afrontar-la i que et permetran trobar la tranquil·litat.
L'ansietat és una resposta que té l'organisme davant un estímul estressant i que produeix en l'organisme una reacció activant el sistema nerviós, de manera que la persona a través de la lluita o la fugida pretén fer front per sobreviure.
Així, hem de distingir entre l'ansietat normal (i adaptativa) i l'ansietat patològica. L'ansietat és una reacció de l'organisme adaptativa que ens ajuda a sobreviure.
El que generalment anomenem ansietat (quan la gent diu "és que tinc ansietat", "és una persona que tendeix a l'ansietat"), fa referència a l'estrès més crònic. Trobem així els trastorns d'ansietat, on podem destacar l'ansietat generalitzada, la fòbia social o la fòbia específica.
L'ansietat normal és adaptativa i ens permet afrontar de manera òptima els estímuls perillosos. No obstant això, la patològica supera la capacitat que té l'organisme per adaptar-se i es produeix una resposta desadaptativa.
L'ansietat normal es caracteritza per aparèixer quan l'estímul és real (no és un estímul imaginari) ia més la seva reacció és qualitativa i quantitativament proporcional.
10 exercicis recomanats per disminuir l'ansietat
A continuació et mostraré 10 exercicis o consells que pots posar en pràctica per gestionar la teva ansietat, bé a curt termini o bé a llarg termini.
És important que sàpigues que gestionar l'ansietat requereix energia, de manera que si veus que necessites ajuda, és recomanable acudir a un psicòleg per afrontar el problema de manera professional.
1- Respiració diafragmàtica
La respiració diafragmàtica pot ser un exercici molt útil per fer front a l'ansietat. Per practicar respiració diafragmàtica has de ser constant i fer-ho diverses vegades a el dia. Has de trobar un moment tranquil, tancar els ulls i si és possible, trobar un seient còmode.
Per a això, posa una de les teves mans sobre l'estómac i l'altra sobre el pit, de manera que puguis adonar-te que estàs respirant de manera profunda.
Molts de nosaltres respirem superficialment. Per saber que estàs respirant de manera profunda t'has d'assegurar que la mà que tens sobre l'estómac és la que s'infla. D'aquesta manera, estaràs respirant amb els pulmons.
Quan tinguis una mà sobre el pit i una altra sobre l'estómac tanca els ulls i comença a inspirar de manera profunda, de manera que vagis notant com s'infla l'estómac mentre el pit es manté intacte.
Quan hagis inspirat, aguanta uns segons l'aire i veu deixant-lo anar lentament, de manera que el pit continuï sense moure i l'estómac es vagi desinflant de mica en mica.
Quan ja hagis après a respirar profundament, és qüestió de pràctica per anar perfeccionant. A més, cada vegada has de fer-la més lenta i acuradament, inspirant de manera lenta i comptant a el mateix temps 5 segons.
Poses les mans, i vas inspirant comptant 1, 2, 3, 4 i 5. Un cop hagis fet la inspiració, aguanta al voltant de tres segons l'aire i ho vas deixant anar, de manera lenta, comptant de nou 1, 2, 3, 4 i 5.
És una bona tècnica perquè t'ajudarà a provocar-te l'estat de relaxació, però és important que sàpigues que com a bona tècnica, requereix pràctica. A més, has de començar fent-la en moments en què et trobis tranquil.
És millor que prenguis aire pel nas (no per la boca), encara que si et sents més còmode de l'altra manera, fes-ho com vulguis. Has practicar diverses vegades a el dia, entre 2 i 3 vegades i al voltant de 10 minuts en diverses seqüències.
Un cop ja sentis que la domines, pots practicar-la en diferents moments i situacions i en diferents posicions i pots deixar de comptar de l'1 a el 5 perquè ja l'dominaràs.
Pot realitzar un registre de la teva respiració on indiquis l'hora del dia en què la fas, el teu nivell d'ansietat previ, si t'ha estat fàcil respirar i la relaxació a l'acabar.
2- Tècnica de relaxació de Jacobson
Per disminuir l'ansietat pots utilitzar també tècniques de relaxació, que de la mateixa manera que la respiració diafragmàtica, t'ajuden a controlar-la. Una de les tècniques de relaxació més utilitzades és la de tensió i relaxació muscular, per exemple, la tècnica de relaxació de Jacobson.
La relaxació progressiva de Jacobson afavoreix que la persona es relaxi de manera profunda i ajuda a aconseguir un estat de plenitud mental reduint l'ansietat, ja que permet major autocontrol.
La primera fase consisteix en, per grups musculars, anar tensant les diferents parts de el cos durant uns segons (7 segons aproximadament) i després es relaxa durant aproximadament 21 segons cada grup muscular.
D'aquesta manera, la persona comença a discernir les sensacions de tensió de les de relaxació i el va generalitzant. A poc a poc, es poden anar agrupant els grups musculars.
Quan la persona ja ho domina, ha de fer-ho mentalment. Pots acabar imaginant alguna cosa relaxant (una escena o imatge positiva) o una paraula que et transmeti tranquil·litat com "calma", per exemple.
És important que la repeteixis diverses vegades a el dia.
3- Practica mindfulness
El mindfulness o l'atenció plena pot ajudar-te a gestionar l'ansietat ja sentir-te més relaxat i tranquil. Quan parlem de ser i estar mindfulness, ens referim a la capacitat de viure en el present. Es tracta que percebis i te n'adonis del que succeeix en el moment en què succeeix.
Per a això, pots fer diverses coses. Comença escollint al llarg del dia diverses activitats que vagis a fer de manera Mindfulness: per exemple, la dutxa i l'esmorzar.
Així, el que has de fer mentre et dutxes és prestar atenció a això, a la dutxa. Amb tots els sentits que puguis, presta atenció a l'activitat que estàs fent i no deixis que la ment es vagi a una altra cosa.
La teva ment tendirà a pensar ia pensar i se't anirà del que estàs fent en cada moment. No obstant això, de manera amable, agafa la teva ment i torna a portar-la a allò que estàs fent en el moment.
A més de triar aquestes activitats, una altra cosa que pots fer és escollir diversos moments a el dia, curts per començar i posar la teva ment en mode Mindfulness.
Agafa un seient còmode, asseguda i tanca els ulls i presta atenció al teu respiració. Nota com la respiració entra per la teva nas i com surt. Que serveixi d'ancoratge. I si la ment se'n va, torna a centrar-la en la respiració de manera amable.
Es tracta que trobis aquests moments de relaxació diverses vegades a el dia. Primer, en situacions en què et trobis tranquil / ai, a poc a poc, podràs generalitzar a moments on et trobis ansiós / a.
4- Activitats agradables que et facin gaudir
De vegades, ens sentim molt ansiosos perquè el nostre horari és ple d'obligacions i no trobem moments per distreure'ns i gaudir. És important que tractis d'estructurar el dia, de manera que dediquis un temps en exclusiva per fer alguna activitat agradable per a tu.
Com més activitats agradables introdueixis en el teu dia a dia, l'estat d'ànim es veurà enfortit. L'estat d'ànim depèn de la quantitat i la qualitat de les activitats agradables que facis.
Alguns exemples d'activitats agradables que pots fer poden ser: veure una sèrie de televisió, fer una passejada, menjar un tros de xocolata, sopar amb la teva parella, passejar, tombar-te al camp, donar-te un bany…
5- Utilitza la distracció
Per exemple, tècniques que consideraríem dins de la distracció seria parlar amb altres persones, llegir o cantar, escoltar música per deixar de pensar en això, etc.
És important que tinguis en compte que no és una tècnica que vagi a solucionar el teu problema. És una tècnica que et alleujarà l'ansietat a curt termini però que seguirà mantenint el problema a llarg termini.
Tenint en compte això, que no solucionarà el teu problema d'ansietat, pots trobar un alleujament momentani mentre esperes per buscar ajuda professional a llarg termini.
El més adequat seria consultar amb un professional de la psicologia especialitzat en trastorns emocionals per buscar la causa de el problema d'ansietat i solucionar el problema de manera definitiva.
6- planificar
Avui en dia tenim múltiples activitats i tasques de compaginar. A vegades aquest excés de responsabilitats ocasiona nivells alts d'estrès.
En ocasions aquesta alta activació és provocada perquè no aconseguim organitzar-nos de manera adequada. De fet, per a algunes persones, la manca d'organització porta a la procrastinació.
Una de les estratègies que podem dur a terme és tractar de planificar el dia amb antelació intentant que doni temps a tot el que hem de fer.
Pots utilitzar l'agenda, aplicacions de el mòbil com Google Calendar, etc., on el teu dia quedarà estructurat i no hauràs d'estar pensant què fer a continuació, deixant així que la teva ment s'ocupi d'altres responsabilitats.
7- Crea una imatge relaxant
També pots utilitzar imatges que et relaxin. Poden ser imatges que hagis viscut i que et transmetin calma (per exemple, el record d'una platja que et va resultar agradable, un passeig amb la família…) o bé una imatge neutra que et produeixi plaer.
El primer de tot és que la imatge s'elabori en una situació en què et trobes tranquil / a. Intenta portar a la ment una situació que et transmeti calma i tracta de fer-ho amb totes les modalitats sensorials.
Intenta veure a què fa olor, quin és el color de les coses… crear el màxim nivell de detall de l'escena t'ajudarà a viure-ho amb més realisme. Posteriorment, podràs utilitzar aquesta imatge en els moments de dificultat on et trobis ansiosa.
No et preocupis si la imatge no és la mateixa que havies creat en el moment de tranquil·litat. Simplement deixa't portar en aquell moment per l'elaboració mental.
8- Pots utilitzar les autoinstruccions
Les autoinstruccions també poden ajudar-te a afrontar l'ansietat. És una tècnica que tampoc t'ajudarà a solucionar el problema de manera definitiva, però sí que pot ajudar-te a afrontar l'ansietat en moments puntuals.
Pots triar una frase que sovint et diguis per tranquil·litzar-. Alguns exemples poden ser: "Calma. Tot passa. "," Tranquil, tot anirà bé "," Relaxa't i respira ".
En el moment en què et sentis malament i ansiós, acompanya-ho de respiracions profundes i veu dient-te les autoinstruccions que hagis triat per a tu.
És important que les personalitzis i que escullis aquelles que a tu et transmetin calma i tranquil·litat. Aquestes frases són diferents per a cada un de nosaltres.
En el moment en què estiguis ansiós no lluitis ni t'enfrontis contra els teus pensaments negatius. Simplement tanca els ulls i deixa'ls passar mentre et dius les autoinstruccions positives.
9- Fes exercici físic
L'activitat física és un bon aliat contra els nivells alts d'estrès i ajuda també a afrontar la depressió. Hi ha estudis que demostren que la pràctica d'exercici físic redueix els nivells d'ansietat i depressió.
Intenta enrolar en un esport que t'agrada i introdueix en la teva rutina. És important que sigui exercici moderat, preferiblement aeròbic, com ara natació, córrer, caminar a pas ràpid, etc.
A més, serà molt millor si ho fas acompanyat, atès que et beneficiaràs de compartir l'esport amb altres persones i la teva motivació es veurà incrementada.
Has de fer exercici al menys 3-4 vegades a la setmana, encara que l'ideal és que es faci exercici 5 dies a la setmana durant al voltant de 45-60 minuts.
Recorda no fer-ho en hores pròximes a la son atès que l'exercici físic activa, pel que és millor que ho facis al matí o al llarg de la tarda.
10- Detenció d'el pensament
Una altra de les tècniques que pots utilitzar per fer front quan et venci l'ansietat és el que anomenem detenció de pensament. És una tècnica que se centra a controlar aquells pensaments que t'estan fent patir i t'estan creant ansietat.
Per a això, quan apareguin els pensaments que et produeixen intranquil·litat i comences a alterar-ia posar-te nerviós, el que has de fer és fixar-te en ells i observar quins d'ells són negatius.
Un cop els hagis identificat, has de dir fort "PROU!" o "STOP!" o "PER!". Si estàs sola a casa, per exemple, pots dir-ho en veu alta i pots donar fins i tot de mans.
Si estàs en públic és millor que ho diguis amb totes les forces però a dins. Immediatament substitueix-per un altre pensament més positiu.
És important que aprenguis abans a identificar els pensaments que et resulten desagradables i et causen ansietat. Si no ets capaç de fer-ho encara, pots utilitzar abans (un parell de setmanes abans) un autoregistre de pensament.
Per a això, pren un foli i en horitzontal fes columnes: en una d'elles posa la situació, en una altra columna posa "Pensament", en una altra posa "Ansietat (0-10)".
Així, quan notis que et trobes malament i que tens ansietat, apunta en el full el nivell d'ansietat, en quina situació et trobes i el que has pensat. Aprèn així a identificar els pensaments.
Es necessita pràctica per fer-ho, per això és recomanable que al menys una o dues setmanes estiguis treballant en identificar els pensaments i després posis en pràctica la detenció de pensament.
referències
- Bakeola. Autocontrol: tècniques per manejar l'ansietat i la ira. Centre per a la mediació i regulació de conflictes.
- Gràcia, FJ, Díaz de el Camp, P. (2006). Guia de Pràctica Clínica en el Maneig de Pacients amb Trastorns d'Ansietat en Atenció Primària. Agència Laín Entralgo, Ministeri de Sanitat i Consum.
- Roca, E. Tècniques per gestionar l'ansietat i el pànic.
- Pàgina web Mindfulness i Salut
- Programa autoaplicat per al control de l'ansietat davant els exàmens. Relaxació progressiva de Jacobson. Universitat d'Almeria.