10 EXERCICIS D'MINDFULNESS PER A NENS I ADULTS - DUDAS - 2026

Dur a terme exercicis de mindfulness a casa és senzill i només requereix d'una pràctica freqüent tant en nens com en adults. Aquest concepte psicològic basat en la meditació budista s'ha estès per Occident i la seva pràctica pot ser portada per nens i adults, sent un mètode ideal per curar l'ansietat i una tècnica de relaxació efectiva.

Mindfulness es tradueix a el castellà com a "atenció plena" i es defineix com la capacitat humana per poder estar en el present i recordar estar en el present, és a dir, tornar constantment a l'aquí i ara, reconèixer el que està succeint mentre està succeint.

La instrucció principal per practicar mindfulness és que aparegui el que aparegui en la ment, simplement observa-. Es tracta d'acceptar sense jutjar, criticar ni reaccionar.

Cal mantenir una ment de principiant, com si tot fos nou, tenir obertura mental i no apegar. Tenir una actitud de compassió, amabilitat i afecte cap a la pròpia experiència, tal com es presenta en el moment present.

Exercicis de mindfulness per practicar a casa

Encara que a principi pugui resultar complicat practicar l'atenció plena, amb el temps ens resultarà molt més senzill. Com en tot, la pràctica habitual ens ajudarà a aconseguir una major destresa fins que puguem fer-ho gairebé de forma automàtica.

A continuació exposem una sèrie d'exercicis que es poden practicar de forma fàcil i senzilla per iniciar-nos en el mindfulness.

1- Respiració conscient

Aquest és un dels exercicis més utilitzats en el mindfulness. Amb una mica de pràctica es pot arribar a controlar en poc temps i portar-la a terme en qualsevol lloc o situació. Els beneficis que té són nombrosos, entre ells la reducció gairebé immediata dels nivells d'ansietat i estrès.

Normalment realitzem una respiració superficial, l'anomenada toràcica. Per realitzar una respiració conscient i profunda (també anomenada respiració diafragmàtica) podem seguir els següents passos:

• Busca un lloc còmode en el qual poder tombar-te i estar tranquil. La música de fons relaxant o amb sons de la natura pot servir-te d'ajuda.
• En primer lloc, localitza el diafragma col·locant les mans a l'abdomen, just on acaben les costelles.
• Inspira lentament i nota com les teves mans pugen cap amunt, sense que la zona del tòrax es mogui, només s'infla la zona on tens posades les mans.
• Ara acaba i sent com les teves mans baixen de nou, com si el teu abdomen fos un globus que s'està desinflant fins que surti tot l'aire. No forces la respiració, adapta't a l'ritme que el teu cos requereixi.
• Una vegada que controls la respiració pots fer-la en qualsevol lloc i en qualsevol posició. Presta atenció a la inhalació i la exhalació. Concentra't únicament en això i en el so que realitzes a l'dur-les a terme. Si apareixen pensaments fora de la respiració deixa'ls que flueixin, no intentis rebutjar-los, simplement observa'ls i torna a concentrar-te en la teva respiració.

2- Observa una espelma

Una altra forma de centrar la teva atenció de forma senzilla és adoptar una postura còmoda, en una habitació sense sorolls o amb música relaxant de fons i observar la flama d'una espelma durant uns minuts. Concentra't en la forma, el color, les variacions que va tenint, etc.

Igual que en el cas anterior, si durant la pràctica apareixen pensaments, no els jutges ni intentis evitar-los, només observa'ls, deixa'ls estar i després reprèn la concentració a la vela i el seu moviment.

3- Veure una pel·lícula, llegir un llibre, escoltar música

En definitiva es tracta de triar una activitat que t'agradi, que et faci sentir bé i dedicar-te únicament i plenament a ella. És a dir, apaga el mòbil, l'ordinador, etc. i concentra't en veure, escoltar, sentir… de manera conscient, deixant de banda per uns minuts tota la resta i gaudint de forma conscient d'aquest moment.

4- Pinta, dibuixa, escriu

La creativitat és una de les maneres més adequades de viure el present. Desarróllala de la forma que més s'adapti a la teva forma de ser, que més t'agradi o que et reporti major benestar. El temps que passes creant ets plenament conscient del que estàs fent i t'allunya dels pensaments i preocupacions del dia a dia.

No es tracta de fer una gran creació, ni que sigui perfecta. El benefici d'aquesta pràctica consisteix a aconseguir un estat de relaxació i consciència plena en el que estàs realitzant.

5- Menja de manera conscient

Per les presses quotidianes ens oblidem que menjar pot esdevenir una experiència molt gratificant, i no només quan vam acudir a un restaurant o en alguna ocasió especial.

Gaudeix de les olors, els colors, la textura i els sabors que t'ofereix el menjar cada dia. Fes-ho a poc a poc, sense pressa, identificant cada matís i gaudint plenament de l'experiència.

6- Coneix-te a tu mateix / a

Aquesta és la manera més adequada de ser conscient d'un mateix. Sabent quins són els nostres defectes, les nostres virtuts, les motivacions o aspiracions que tenim. Realitza una reflexió interna i fes una llista amb tot l'anterior. Pot realitzar estar reflexió setmanalment i anar afegint o traient coses de la llista.

D'aquesta manera a més de conèixer-nos, comprendrem els nostres pensaments, sentiments i formes d'actuar. Accepta't tal com ets, des de la comprensió i l'afecte per un mateix. Entén els defectes com un aspecte que forma part de tu, però que es poden modificar si així ho desitja.

7- Aprèn a guiar la teva focus d'atenció

La majoria de les vegades estem centrats en el passat, en el que ja ha passat, o en el futur, en el que està per venir i de quina manera ho afrontarem.

Per viure el moment present és crucial centrar la teva atenció en el que en aquell moment estàs fent, sigui quina sigui la tasca: dutxar-te, preparar el menjar, conduir, treballar, estar amb la teva parella, fent els deures amb els teus fills, etc.

Es tracta de viure plenament en l'aquí i l'ara i ancorar la nostra atenció en el moment present. Cada vegada que notis que el teu focus es desvia torna a centrar-lo en la tasca que estàs realitzant en aquell moment.

8- Practica la gratitud

Ser agraït és una de les actituds que major benestar ens reporten. Et fan sentir bé, valorar el que t'envolta i gaudir d'un nou dia. Pots fer-ho al matí a l'despertar-te o just a l'anar a dormir.

Sentir-se agraït per haver tingut l'oportunitat de gaudir un nou dia, d'haver passat temps amb els teus éssers estimats o d'haver gaudit d'alguns bons moments.

Cada dia vivim experiències agradables però que si no ens parem a pensar-hi de forma conscient, a prestar-los atenció, ens passen completament desapercebudes.

9- Accepta tot

Acceptar no vol dir resignar-se, sinó assumir les coses tal com vénen. Tant les coses bones com les dolentes, les experiències positives com les negatives. El primer pas per poder fer front a les coses negatives que ens passen a la vida és acceptar-les, sentir el dolor o la tristesa que ens produeix.

Negant no podem solucionar-les ni canalitzar correctament les emocions que ens causen. Igualment, tracta d'acceptar als altres, amb les seves virtuts i els seus defectes, fins i tot amb això que et molesta tant de les altres persones.

Cada individu té els seus propis pensaments, emocions, preocupacions, etc. i és primordial entendre que cada persona té dret a actuar com cregui convenient, amb independència que a nosaltres ens sembli correcte o no.

Entendre això pot millorar profundament la nostra relació amb els altres, perquè deixarem d'exigir-los que es comportin com a nosaltres ens agradaria que es comportessin i se sentiran lliures per actuar com vulguin o puguin.

10- Dedica't més temps a tu mateix / a

Converteix passar temps amb tu mateix / a en una rutina habitual. Pensa què t'agrada fer, com et sents bé i fes-ne un hàbit. Llegir, escriure, fer esport, veure una pel·lícula, meditar, etc. Aprofita aquests moments per connectar amb tu, per saber com et sents i què penses, en quin punt et trobes i cap a on vols anar.

Aprofita aquests moments per agrair tot el que et fa feliç, per recrear-te en allò que et fa sentir bé (família, amics, aficions, treball, ocupacions, experiències, moments, etc.) i que aconsegueix que gaudeixis plenament la vida.

Beneficis de l'mindfulness

En els últims anys s'han realitzat molts estudis al voltant de la pràctica de l'mindfulness i aquests han llançat dades concloents sobre els beneficis que reporta a les persones. Alguns dels més destacats són:

1-Practicar mindfulness contribueix a reduir el dolor físic i la reacció emocional a aquest. Algunes investigacions indiquen que el dolor físic arriba a reduir-se en alguns casos fins al 93%.

2- Millora l'estat d'ànim de la persona i la qualitat de vida. Quan ens trobem bé i vam viure de forma positiva, sentim un major benestar amb nosaltres mateixos, amb els que ens envolten i amb la vida en general.

3- Millora la capacitat de concentració i la creativitat i per tant millora el rendiment acadèmic i en el lloc de treball.

4- Protegeix davant les malalties mentals. Un estudi dut a terme a la Universitat d'Oregon als Estats Units, conclou que la pràctica de l'mindfulness pot generar canvis físics en el cervell, augmentant les connexions entre les cèl·lules i el creixement de la mielina, el que pot prevenir l'aparició de malalties mentals.

5-Serveix com a remei contra la depressió, l'ansietat i l'estrès. Els estudis en aquest terreny indiquen que les persones que practiquen l'atenció plena tenen menys nivells de cortisol, l'hormona de l'estrès.

6- Ajuda a dormir millor. Un estudi realitzat a la Universitat d'Utah, Estats Units, concloïa que les persones que tenen nivells elevats d'atenció plena, tenen un millor control sobre les seves emocions i una menor activació a l'hora d'anar a dormir, el que té beneficis en la qualitat de la son.

7-La pràctica reforça el sistema immunològic.

8- Millora la salut cardíaca i circulatòria a l'reduir la pressió arterial.

conceptes claus

En moltes ocasions confonem mindfulness amb altres pràctiques o teories. Per això és important saber què no és mindfulness:

• No consisteix a tractar de relaxar-se.
• No és una religió.
• No tracta de transcendir la vida quotidiana.
• No consisteix a buidar la ment de pensaments.
• La seva pràctica no és difícil, amb el temps podem realitzar-la gairebé sense adonar-nos, de forma automàtica.
• No és una manera d'escapar, negar o abstreure de el dolor.

Habitualment, en la vida diària, estem en el present només de forma parcial, perquè mentre realitzem diferents tasques, la nostra ment sol estar en el passat o en el futur, sense prestar plena atenció al que estem fent o el que està passant en aquest moment.

Quan passa això, moltes experiències i moments ens passen desapercebuts. A més, quan les emocions que experimentem són negatives o desagradables, tendim a evitar-les, negar-les i / o jutjar-les. El mindfulness proposa acceptar-les i deixar-les estar tal com es presenten. Les emocions negatives, a l'igual que les positives, són necessàries i adaptatives.

Ens ajuden a transmetre als altres com ens sentim, regula el comportament dels altres cap a nosaltres i així com la interacció social. Intentar evitar les emocions negatives únicament generarà més patiment a la situació que ja en si mateixa és dolorosa.

referències

1. Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). Mindfulness and meditation.apa.org
2. Baer, ​​RA (2015). Mindfulness-based treatment approaches: Clinician 's guide to evidence base and applications. Mental Health Professional.
3. Praissman, S. (2008). Mindfulness-based stress reduction: A literature review and clinician 's guide. Journal of the American Academy of Nurse.