QUÈ FER QUAN ESTÀS DEPRIMIT? 10 CONSELLS QUE FUNCIONEN - ART - 2024

Quan estàs deprimit pots realitzar certes accions per revertir la situació i sentir-te millor, com fer esport, alguna activitat normal, buscar suport social, acudir a un professional i d'altres que a continuació et detallaré.

El component que més afecta la depressió o els estats depressius és sens dubte la conducta, és a dir, les coses que fem i sobretot, les coses que no fem. Les característiques de la depressió fan que la persona que la pateix li costi un món realitzar qualsevol acció, tingui moltes dificultats per fer coses i només tingui ganes d'estar sense fer res.

De fet, la depressió actua com una barrera que impedeix a la persona seguir amb la seva activitat normal i li dificulta la realització d'activitats. No obstant, aquesta barrera que imposa la depressió és el factor principal que la manté, de manera que si s'aconsegueix superar, probablement l'estat depressiu disminueixi. Així doncs, fer coses és crucial per resoldre aquest tipus d'estats o alteracions psicològiques.

La importància de l'activitat

Abans de revisar els consells que, al meu parer, resulten més importants per millorar el curs d'una depressió, m'agradaria fer especial èmfasi en el potencial terapèutic que té la conducta sobre els estats depressius.

Modular adequadament l'activitat durant un estat depressiu, pot resultar el factor principal que dictamini la recuperació. De fet, la teràpia psicològica que s'ha mostrat més eficaç per tractar les depressions postula els seus fonaments en la conducta i en el que realitza la persona deprimida.

Aquesta teràpia es coneix com a «activació conductual» i es tracta d'un programa en el qual poc a poc es van augmentant les coses que fa la persona fins a aconseguir completar una agenda amb activitats que resulten agradables i beneficioses.

Aquest tractament s'ha de fer mitjançant un psicoterapeuta i consisteix en una tècnica molt específica en la qual es va avaluant de forma detallada l'efecte que causa cada activitat, i es van incorporant estratègies de forma gradual per millorar les conseqüències de cada cosa que es fa.

Atenent a les dificultats terapèutiques que presenta la depressió, aquesta teràpia mostra uns nivells d'eficàcia molt elevats i s'ha postulat com el millor tractament psicològic per a aquestes alteracions.

Amb això, es posa de manifest l'elevat poder que té la conducta sobre l'estat d'ànim i com una persona deprimida pot millorar el seu humor fins a eliminar la depressió en funció de les activitats que dugui a terme.

10 consells si estàs deprimit

A continuació comentaré les 10 accions que resulten més importants per revertir estats depressius.

1-Sal del llit

Aquesta és probablement l'activitat més difícil per a una persona que està deprimida però alhora la més important. Aixecar-se del llit pot semblar com una cosa molt complicada ja que no té ganes de fer res ni cap motivació per aixecar-se.

No obstant això, el pensament de «no vull sortir del llit» el realitza el cervell quan està deprimit. La ment d'una persona amb depressió no interpretarà cap estímul com agradable pel que no trobarà forces per anar a buscar-lo.

Però aquest pensament és fals, ja que per lleu que sigui, una persona deprimida pot trobar algun estímul que li resulti mínimament agradable, i per aconseguir-ho ha de aixecar-se del llit.

Per tant, aquesta primera activitat s'ha de fer sense pensar, de forma automàtica. Quant soni el despertador has de aixecar-te sense posar-te a valorar el per què, això ja ho faràs més endavant.

Aquesta acció s'ha d'interpretar com una medicina més que com «una cosa que s'ha de fer». El principi de la recuperació està fora del llit i l'augment de la depressió està dins.

Si estàs deprimit no pensis i sal ràpidament del llit al matí, un cop estiguis fora veuràs com tot resulta lleugerament més fàcil i suportable.

2- Posa ordre

Un cop surts del llit apareixen tots els dubtes… I ara què faig? Per què estic fora del llit si no tinc ganes de res? Potser seria millor tornar a tombar…

Aquests pensaments apareixen amb facilitat en una persona deprimida, constitueixen un símptoma de la depressió i no es poden evitar, sobretot en aquests moments en què s'està molt deprimit.

L'objectiu no recau en intentar eliminar-los sinó en aprendre a gestionar-los adequadament. Els sentiments depressius seguiran allà, les poques ganes de fer coses també, i les ganes de tombar-se i quedar-se sense fer res no desapareixeran.

No obstant això, tal com venim remarcant, el realment important no resideix en els pensaments que apareixen quan un està deprimit sinó en el que un fa davant la seva aparició.

Com ja hem vist que tornar al llit o al sofà per estar sense fer res és la pitjor estratègia per combatre la depressió, cal buscar alternatives. En aquest moment, acabat aixecat, és quan hi ha més riscos de tornar al llit o quedar-se sense fer res, així que sol eficaç realitzar activitats de forma automàtica i rutinària.

Posar ordre en un mateix com anar a l'bany, donar-se una dutxa, rentar-se les dents i vestir-solen ser les millors accions per començar el dia. Posteriorment, tornar a l'habitació, fer el llit i posar una mica d'ordre són altres accions eficaces per combatre la depressió en aquests primers moments.

3- Atén a la teva alimentació

Un altre aspecte important que cal tenir en compte quan un està deprimit és l'alimentació. Sovint amb la depressió pot disminuir la gana notablement o, en alguns casos, incrementar-se.

És important que intentis dur a terme la teva dieta habitual, mantenint els àpats (esmorzar, dinar, berenar, sopar) i ingerint quantitats habituals de menjar.

Quan t'aixequis comença el dia amb un esmorzar, no cal que sigui molt abundant si no tens gana, però començar el dia amb un cafè, un suc o unes torrades t'ajudarà a sentir-te millor.

Posteriorment, no t'oblidis de fer les altres menjars, menjar a l'migdia, berenar a la tarda i sopar a la nit. Les activitats alimentàries, a part de cobrir les necessitats nutritives de el cos, també serveixen per posar ordre en el dia a dia i evitar la inactivitat de la depressió.

4- Intenta seguir amb les teves activitats normals

En la mesura del possible és important que portis a terme les activitats que feies anteriorment. D'aquesta manera, intenta anar a la feina sempre que puguis, mantingues la majoria d'accions de la teva rutina i intenta no deixar les coses que feies habitualment.

En general, la depressió comença disminuint algunes de les teves activitats normals, deixes d'anar a gimnàs, de sortir amb els amics o d'anar a cinema els dissabtes a la tarda. Posteriorment, les activitats poden anar disminuint-més i la teva rutina es pot veure en dubte.

Com menys tasques deixis de fer, més a prop estaràs d'un humor positiu i més lluny estaràs de la depressió.

5- Busca suport

Un factor clau en els estats depressius ho confeccionen les persones que estan al voltant i que brinden suport. Aïllar-se, evitar el contacte amb altres persones i quedar-se sol en cases és probablement el pitjor que pot fer una persona depressiva.

Tenir persones al teu costat que sàpiguen el que et passa i que et puguin ajudar és l'element principal que et permetrà sortir de la depressió. Cercar a les persones del teu voltant, comentar-el que t'està passant i demanar-los ajuda serà un factor principal.

Elles poden ajudar-te a realitzar més activitats, adoptar altres punts de vista, distreure't i proporcionar-te moments agradables.

Per tot això, una de les coses més importants que ha de fer un quan està deprimit consisteix en recolzar-se i deixar-se ajudar per les seves persones més properes.

6- Expressa els teus sentiments de forma adequada

De vegades es pensa que quan un està deprimit, per deixar d'estar-ho, ha d'evitar per complet expressar els seus sentiments de tristesa i realitzar accions com plorar o enfadar-se.

No obstant això, aquesta afirmació de per si no és certa, ja que l'expressió de sentiments és un element que s'ha d'estudiar amb més profunditat quan un està deprimit.

Evidentment, passar-se el dia plorant o pensant el deprimit que s'està s'ha d'evitar per complet. Per aquest motiu, estem comentant un seguit d'activitats que permeten evitar aquests estats i ocupar el dia a dia d'una persona deprimida.

Ara bé, que una persona amb depressió hagi de realitzar un seguit d'activitats per evitar quedar-se sense fer res i incrementar el seu estat d'ànim, no vol dir que hagi de ometre completament els seus sentiments.

Els sentiments hi són i s'han d'elaborar de forma adequada, de manera que quan un ho requereixi, ha de poder expressar-se lliurement. S'ha d'anar amb precaució, ja que no hem de caure en l'error de passar-nos el dia expressant sentiments de tristesa.

No obstant això, quedar amb un amic i explicar-li el que et passa, com et sents i expressar-li les teves emocions pot resultar molt terapèutic.

7- Busca activitats agradables

El primer pensament que apareix en la ment d'una persona deprimida és que no hi ha activitats agradables per a ella. No obstant això, això no és cert, ja que algú amb depressió també pot trobar moments de distracció o que li facin sentir més o menys bé.

Has d'intentar buscar què és el que et fa sentir millor i et proporciona majors sensacions de benestar. Encara que només trobis 1, ja serà més que res i et podrà servir per iniciar la teva recuperació.

És recomanable analitzar com sentin a un cada una de les coses que fa amb l'objectiu de conèixer quines són les activitats que més li convenen.

Si un dia decideixes anar a comprar i anar a passejar, i notes que anar a comprar no t'ha assegut especialment bé però anar a passejar t'ha assegut una mica millor, ja tindràs una activitat que hauràs de fer més sovint per millorar el teu estat d'ànim.

8- Fes una mica d'exercici

Fer exercici i activitat física és, de per si, terapèutic per als estats depressius.

Sigui quin sigui el tipus d'activitat física que es faci, el simple fet de realitzar-la senti bé i augmenta l'estat d'ànim. Sempre que puguis intenta fer una mica d'exercici, per poc que sigui, et sentarà bé.

9- Troba algun moment per a tu

Tot i que com més activitats es realitzen millor, quan un està deprimit també ha de buscar moments de calma i tranquil·litat.

Sovint la depressió s'acompanya de símptomes d'ansietat, ja que la persona pot presentar-se nerviosa pel seu propi estat depressiu o per la incapacitat de funcionar com abans.

Encara que per combatre l'estat depressiu és fonamental mantenir un nivell mínim d'activitat, sovint resulta beneficiós per a la persona trobar situacions per estar amb ella mateixa.

Moments de reflexió i calma en una piscina, a la sauna, assegut a la terrassa de casa teva o tombat al sofà poden ajudar-te a reduir el nivell d'ansietat i augmentar la teva optimisme.

10- Busca ajuda professional

Finalment, cal remarcar que no totes les depressions pot superar un per si sol. Sovint, poden aparèixer estats depressius greus en què es requereixi tractament farmacològic o psicoterapèutic.

De fet, si una persona pateix el que es coneix com a «depressió endògena» haurà de realitzar un tractament farmacològic per poder superar-la i, a habitualment, la resta de tècniques poden no resultar-eficaços.

En qualsevol cas, pel que fa un estat depressiu present gravetat, la persona no ha de dubtar ni témer posar-se en mans de professionals, els quals guiaran i facilitaran la recuperació.

referències

1. Lewinsohn PM Gotlib JH Hautzinger M. Tractament conductual de la depressió Unipolar. En: VE Cavall Manual per al tractament cognitiu-conductual dels trastorns psicológicos.Vol 1. 1ª Edició. Segle XXI. Madrid, 1997.
2. Elisardo Becoña et al. Guies de tractament i guies per a la pràctica clínica psicològica: Una visió des de la clínica. Papers de l'Psicòleg. Madrid, 2004.
3. Michael E. Addis and Christopher R. Martell. Overcoming depressió one step at a time: the new behavioral activation approach to getting your life back. New Harbinger Publications,
4. Christopher R. Martell, Michael E. Addis and Neil S. Jacobson. Depression in Context: Strategies for Guided Action. WW Norton & Co., 2001.
5. E. Cavall. (1997). Manual per al tractament cognitiu-conductual dels trastorns psicològics. VOL Trastorns per ansietat, sexuals, afectius i psicòtics i el Vol. Formulació clínica, medicinaconductual i trastorns de relació, II. Madrid: Segle XXI.
6. A. Vallejo Pareja. (1998). Manual de teràpia de conducta. Vol. 1 i 2. Madrid: Dykinson.