RESISTÈNCIA AERÒBICA: CARACTERÍSTIQUES, BENEFICIS I EXEMPLES - ART - 2025

La resistència aeròbica és la capacitat que té un individu de desenvolupar activitats físiques d'intensitat mitjana o alta per un temps perllongant, procés acompanyat pel consum d'oxigen. Si una persona suporta la fatiga muscular realitzant un exercici de llarga durada, es pot dir que té bona resistència aeròbica.

La resistència aeròbica depèn de què tan eficientment els pulmons, el cor i el sistema circulatori portin l'oxigen i els nutrients als músculs, perquè aquests produeixin energia i l'organisme sigui capaç de mantenir-se funcionant de forma eficaç mentre es realitza un esforç sostingut en el temps.

La natació és un dels exercicis que permet augmentar la resistència aeròbica. Font: pixabay.com

Aquest tipus de resistència fa possible que una persona pugui realitzar còmodament activitats de la vida diària com caminar, pujar escales, trotar, ballar o qualsevol altre exercici físic que requereixi el consum d'oxigen.

Altres activitats físiques més breus que requereixen l'ús de la força i necessiten un baix consum d'oxigen -com ara, aixecar pesas-, estan associades a el concepte de resistència anaeròbica.

Característiques

La paraula aeròbic ve dels següents vocables grecs: aero (aire), bio (vida) i IKOS (relacionat amb). El terme pot traduir-se com tot allò relacionat amb la respiració. És a dir, que tot procés biològic que es realitzi en presència d'oxigen és, per definició, aeròbic.

Des del punt de vista químic, l'energia adquirida de l'exercici o esforç aeròbic és producte de la combustió de la glucosa, que fa servir l'oxigen obtingut en la respiració per trencar la seva molècula i així obtenir ATP (adenosina trifosfat).

L'ATP és la mesura energètica que les cèl·lules de el cos poden aprofitar; aquest procés és denominat glucòlisi.

Durant els exercicis de resistència aeròbica, tant el sistema respiratori (principalment pulmons i bronquis) com el sistema cardiovascular treballen a la seva capacitat màxima per tenir constantment d'oxigen a la sang, que serà l'encarregada de transportar-lo a tot l'organisme i així obtenir energia on sigui necessària.

Com es mesura?

Una manera molt efectiva de quantificar la intensitat amb la qual es realitzen els exercicis aeròbics és mesurar la freqüència cardíaca. Pot fer-se manualment palpant l'artèria radial al canell o la caròtida al coll (sota de la mandíbula), i comptant el nombre de pulsacions durant un minut.

beneficis

Entre els múltiples beneficis que porta amb si el millorar la resistència aeròbica es poden enumerar els següents:

Enforteix el cor i el sistema immunològic

Un cor sa i fort no necessita bategar ràpid per bombar sang oxigenada, només ha de fer-ho de forma eficient.

Una bona resistència aeròbica garanteix una millor irrigació sanguínia. A més, disminueix la pressió arterial i augmenta la producció de components sanguinis (leucòcits, limfòcits i glòbuls vermells), el que enforteix el sistema immunològic.

Controla l'excés de pes

Quan l'oxigen arriba de forma més eficient als músculs, aquests treballen també més eficientment, descomponent el greix i els hidrats de carboni de manera que poden ser eliminats ràpidament.

Disminueix els riscos de mortalitat

Una alta resistència aeròbica permet prevenir malalties cròniques com l'obesitat, la hipertensió o la diabetis, així com l'osteoporosi, la síndrome metabòlica, problemes cardíacs, accidents cerebrovasculars i fins i tot alguns tipus de càncer.

Millora la qualitat de vida

La pràctica d'activitats físiques per augmentar la resistència aeròbica genera a el mateix temps una disminució de la fatiga a l'realitzar les activitats diàries.

Així mateix, baixen els nivells de l'hormona de l'estrès (adrenalina) i augmenta les endorfines que, al seu torn, són les encarregades de provocar la sensació de benestar.

Manté netes les artèries

L'anomenat "colesterol bo" o HDL augmenta els seus nivells amb la pràctica d'exercicis aeròbics, mentre que el "colesterol dolent" o LDL disminueix la seva proporció per les mateixes raons.

Això es tradueix en una reducció de l'acumulació de plaques a les artèries que, amb el temps, esdevindria en una arteriosclerosi.

Millora el somni

L'augment en la quantitat d'oxigen a la sang ajuda a que els músculs i altres òrgans de el cos treballin amb menys estrès. Addicionalment, l'exercici físic contribueix a millorar la qualitat de la son.

El correcte descans contribueix no només a mantenir sa a l'organisme des del punt de vista físic, sinó també en els àmbits mental i emocional.

Retarda els efectes de l'envelliment

Els exercicis aeròbics mantenen els músculs forts, ajudant a mantenir la mobilitat i estabilitat a mesura que el cos va envellint. D'aquesta manera es redueix el risc de caigudes i altres lesions físiques.

A causa de l'augment en la quantitat d'oxigen a la sang -i, per tant, en tots els òrgans de el cos, entre ells el cervell -, contribueix a mantenir la ment lúcida, a el temps que protegeix la memòria i el pensament, i retardar l' deteriorament de les activitats cognitives que van disminuint naturalment amb el pas el temps.

Amb l'activitat física aeròbica poden prevenir (i, en molts casos, millorar) malalties com Alzheimer, Parkinson i fins i tot la demència senil.

Exemples d'exercicis de resistència aeròbica

Hi ha gran quantitat d'exercicis cardiovasculars que es poden practicar no només per millorar la resistència aeròbica, sinó també per perdre pes. Aquest tipus d'exercicis es poden realitzar en espais oberts, en gimnasos oa la llar:

caminar

Caminar és una de les formes més senzilles d'augmentar la resistència aeròbica. No solament és de les menys agressives que hi ha, sinó que a més es pot fer en qualsevol lloc.

Per ser una acividad de baix impacte, cap de les articulacions de el tren inferior (extremitats inferiors) corre risc de patir una lesió, de manera que és ideal per a qualsevol persona, independentment de la seva condició física o edat. És ideal per perdre pes i és un dels exercicis que es pot fer durant l'embaràs.

Als que s'inicien en l'activitat física se'ls recomana començar caminant durant trenta minuts diaris a una intensitat moderada, i conforme passin els dies pot augmentar el temps progressivament. Després es podrà incrementar la intensitat i fins i tot afegir dificultat, incloent pujar i baixar escales.

córrer

Qualsevol lloc i moment és ideal per córrer. A l'igual que a l'caminar, s'exercita la major part de el cos i pot practicar-se fàcilment.

No obstant això, cal ser més curosos pel fet que és un exercici d'alt impacte i no totes les persones poden fer-ho, ja que els riscos de patir algun tipus de lesió són més grans.

Les lesions més freqüents es generen en articulacions com els genolls o els turmells, i es pot patir de dolors a les cames. Per prevenir això s'ha de córrer en pistes de terra o al camp, i evitar l'asfalt. També s'han d'utilitzar calçats adequats.

A l'córrer es cremen més calories que a l'caminar, i la pèrdua de calories es produeix en menys temps. La capacitat cardiopulmonar augmenta, es millora la resistència i es baixa de pes de forma més eficient.

natació

La natació és un exercici ideal per millorar la resistència aeròbica per a persones que tenen trastorns d'obesitat o presenten alguna lesió en les seves articulacions, ja que exerceix molt poca tensió en el cos.

A més d'exercitar-se la capacitat cardiopulmonar, durant la natació es tonifiquen els músculs de l'esquena, els braços, les espatlles i, en menor grau, les cames. A més, també es millora notablement la flexibilitat.

És un dels exercicis que també es recomana practicar durant l'embaràs i el risc de lesions en les articulacions, músculs i lligaments és força baix en comparació amb altres activitats.

Ciclisme

A l'igual que la natació, el ciclisme és un dels exercicis aeròbics que menys impacte representa per a les articulacions.

Aquest exercici compleix una doble funció: tonifica i millora la força de les cames i glutis, i serveix també com a activitat recreativa. Pot practicar a casa amb una bicicleta estàtica, o a l'aire lliure.

boxa

Tot i que la boxa no és una activitat física senzilla, és un excel·lent exercici aeròbic que no només enforteix el tren superior de el cos, sinó que a més ajuda a mantenir baixos els nivells d'estrès.

Per realitzar aquesta activitat de manera correcta cal estar en bona forma física, tenir força i comptar amb una bona capacitat o resistència cardiopulmonar.

ball

Activitats com el ball de ritmes o estils ràpids com la zumba, les danses llatinoamericanes, africanes o el jazz, contribueixen de forma molt positiva a millorar la resistència aeròbica.

Així mateix, ajuden a disminuir els nivells d'estrès i millorar la resistència dels ossos, i permeten millorar la flexibilitat i la coordinació.

Diferències amb la resistència anaeròbica

A diferència de la resistència aeròbica, la resistència anaeròbica consisteix a realitzar l'activitat física per un temps curt i en absència total o parcial d'oxigen. És a dir, el cos realitza un esforç en què la demanda d'oxigen és inferior a la quantitat que ha aportat pel sistema cardiovascular.

Dins d'aquesta categoria s'inclouen activitats físiques com l'aixecament de peses, els esprints o carreres molt curtes de cinquanta o cent metres, o el treball dels músculs abdominals. La resistència anaeròbica es treballa amb qualsevol exercici que requereixi molt esforç en poc temps i que tingui una intensitat alta.

Els exercicis anaeròbics es practiquen quan la persona necessita augmentar la seva potència i guanyar massa muscular; a el mateix temps, s'enforteix el sistema musculoesquelètic.

referències

1. "Què és la resistència aeròbica?" en Guia Pràctica Consumer Salut i Esport. Recuperat en 13 d'abril de 2019 de Guia Pràctica Consumer Salut i Esport: saludydeporte.consumer.es
2. "La resistència aeròbica" a ABC. (22 de juliol de 2005). Recuperat en 13 d'abril de 2019 d'ABC: abc.com.py
3. "Córrer augmenta la resistència aeròbica" a Sanitas. Recuperat en 13 d'abril de 2019 de Sanitas: sanitas.es
4. "Exercici aeròbic: les 10 raons principals per posar-se en forma" al maig Clinic. Recuperat en 13 d'abril de 2019 a Mayo Clinic: mayoclinic.org
5. García Cortés, Laura. "Estudi de la capacitat aeròbica, variables antropomètriques i els seus determinants en esportistes adolescents de Madrid, factors diagnòstics i pronòstics de salut" (2017) en Universitat Complutense de Madrid. Recuperat en 13 d'abril de 2019 d'Universitat Complutense de Madrid: ucm.es
6. "10 exercicis aeròbics" a As. Recuperat en 13 d'abril de 2019 d'As: chile.as.com
7. Weil, R. "Aeròbic exercise" (8 d'octubre del 2017) a MedicineNet. Recuperat en 13 d'abril de 2019 de MedicineNet: medicineet.com
8. Sánchez-Horcajo, R. "Practice of aeròbic sports is associated with better spatial memory in adults and older men" (2015) en National Center of Biotechnology Information. Recuperat en 13 d'abril de 2019 de National Center of Biotechnology Information: ncbi.nml.nih.gov