ELS 13 MILLORS ALIMENTS PER A LA PELL (NATURALS) - NUTRICIÓ - 2025

Prendre aliments per a la pell és una de les millors formes de millorar el seu estat, aparença i la salut general de l'organisme. Moltes persones no entenen el vincle important que hi ha entre els aliments que consumeixen i la seva pell. A l'igual que qualsevol altra part de el cos, la nostra pell es manté saludable, entre d'altres motius, gràcies als aliments que consumim.

Mentre que una dieta deficient pot conduir ràpidament a tenir la pell seca, taques o acne, una dieta saludable basada en aliments integrals que incloguin una varietat de verdures i fruites, fruits secs i llavors, fesols, peix i grans sencers és una opció perfecta per tenir una pell jove i brillant.

Llista d'aliments per a la salut de la pell

Remolatxa groga. Font:

Les verdures com pastanagues, carbassa i moniatos contenen nivells particularment alts de beta carotè i altres carotenoides, que els donen el seu color taronja.

El beta carotè es converteix en vitamina A en el nostre cos, que és un dels nutrients més importants per a la integritat de la pell, el que significa que es torna ferma, més resistent a el dany i pot curar més ràpidament.

Els betacarotens poden ajudar també a prevenir el dany dels radicals lliures a les cèl·lules, ja que funciona com un antioxidant.

Les verdures de color taronja són delicioses com a base per a sopes i guisats a l'hivern, o rostides amb altres vegetals com pebrots, cebes vermelles i remolatxa.

2- Baies

Font:

Les baies com els nabius, gerds, groselles negres i frutillas són excel·lents fonts de vitamina C. Aquesta vitamina és essencial per a la formació de col·lagen, la qual cosa dóna estructura i elasticitat a la pell.

A més, la vitamina C és també un antioxidant que protegeix les nostres cèl·lules de el dany oxidatiu. Les baies també contenen molts altres nutrients que poden funcionar com antioxidants en el cos, com ara les catequines, quercetina i el resveratrol.

Un altre dels avantatges de les baies sobre la majoria d'altres fruites és que són més baixes en sucre. Una dieta que promou l'augment d'insulina i glucosa en sang no és saludable per a la pell, ja que afavoreix la formació de compostos glicosilats que estimulen l'envelliment.

Les baies són fàcils de consumir i es poden afegir a l'iogurt natural amb algunes nous picades.

3- Peixos blaus

Font:

Els peixos blaus incloent la sardina, verat, salmó i truita, són una font molt alta d'àcids grassos omega-3. Els àcids omega-3 i omega-6 tenen un paper essencial en l'estructura de la pell i la seva aparença.

S'incorporen a les membranes cel·lulars de l'epidermis, la capa més externa de les cèl·lules en la pell, i ajuden a mantenir la funció de barrera de la pell i prevenir la pèrdua d'humitat.

També es creu que tenen un paper en la dermis, la capa inferior de la pell, mitjançant el control de la inflamació i minimitzant el dany dels raigs UV a l'col·lagen.

L'augment de la ingesta d'àcids grassos omega-3 pot reduir la sequedat i la inflamació. La inflamació pot fer que la pell envelleixi més ràpid, i la investigació mostra que el consum baix d'àcids grassos omega-3 pot contribuir als trastorns inflamatoris com l'èczema i la psoriasi.

Els àcids grassos omega-3 també poden ajudar a mantenir sense obstruir les artèries de el cor i per tant millora la circulació, la qual cosa és crucial per a la salut de la pell.

El zinc, que es troba en els peixos, pot ajudar a combatre l'acne, ja que està involucrat en el metabolisme de la testosterona, que afecta la producció de sèu, una causa principal d'acne. El zinc també ajuda en la producció de cèl·lules noves i l'eliminació de cèl·lules mortes, el que dóna a la pell una lluentor agradable.

4- Alvocat

Font:

L'alvocat és una bona font de vitamina E, que posseeix diversos papers en la salut de la pell. Conté vitamina C, que funciona com un antioxidant, pel que pot protegir les cèl·lules de la pell contra el dany dels radicals lliures.

També es creu que ajuda a protegir la pell dels raigs UV, i té activitat antiinflamatòria, el que redueix la possibilitat d'erupcions a la pell, taques i acne.

Tot i que l'alvocat és relativament alt en greix, la majoria d'ella és greix monoinsaturat saludable, com la que es troba en l'oli d'oliva, i àcid linoleic.

Els greixos omega-6 són útils per prevenir la pèrdua d'humitat de la pell; i els greixos monoinsaturats també poden tenir aquest benefici.

A més d'això, els alvocats també contenen bons nivells de carotenoides, els mateixos antioxidants que es troben en les verdures de color taronja.

5- Llavors de carbassa

Font:

Són excel·lents fonts de zinc, un dels minerals més importants per mantenir una pell sana. Fins a un 20 per cent de zinc en el cos s'emmagatzema a la pell, i aquest té un paper important en el creixement i la curació.

La deficiència d'aquest mineral està vinculada amb l'acne, pell seca, dermatitis i mala cicatrització de ferides. Les llavors de carbassa també contenen l'àcid linoleic omega-6.

Altres llavors i fruits secs també són bones fonts de zinc, així com de biotina, una vitamina que contribueix a la salut de la pell i el cabell.

6- Sucs verds

Font:

Els sucs fets amb una gran quantitat de verdures fresques són fonts concentrades de nutrients, incloent molts que poden ser beneficiosos per a la nostra pell. Contenen minerals com el calci, magnesi i alcaloides, que ajuden a alcalizar el cos, evitant que sigui massa àcida.

El nostre cos generalment manté un equilibri àcid-alcalí força estable, però un lleuger excés d'acidesa pot estar relacionat amb erupcions o problemes de la pell com l'èczema.

Els sucs verds són també rics en vitamina C, betacarotè i altres antioxidants, incloent la clorofil·la, substància que produeix el pigment verd de les plantes.

7- Civada

Font:

La civada és una font particularment rica de biotina, una vitamina que és ben coneguda pel seu paper en la salut de la nostra pell i el cabell. La civada també és alta en fibra soluble, el que ajuda a mantenir la funció de l'tracte intestinal i digestiu saludable.

La digestió saludable és vital per a la nostra pell, per dues raons principals. En primer lloc, hem de digerir els aliments correctament perquè tots aquells nutrients fonamentals per a la pell entrin al nostre cos; i en segon lloc, si no estem eliminant els residus adequadament, l'excés de toxines poden circular a la sang i pot sortir a través de la pell, en la suor i el sèu.

El resultat d'això pot ser erupcions a la pell i altres problemes.

8- Crucíferes

Font:

Les verdures crucíferes són aquelles de la família de la col, les hortalisses com el bròquil, la coliflor, la col arrissada, col vermella i verda, bleda, créixens, cols de Brussel·les, cebes, alls i porros.

Contenen una gran quantitat de compostos ensofrats, que poden donar suport a la desintoxicació al fetge. La desintoxicació de l'fetge adequada és tan important com mantenir l'intestí sa per desfer-les toxines.

També poden servir de suport per a l'equilibri hormonal, especialment en les dones, pel fet que contenen una substància anomenada indol-3-carbinol que ajuda a equilibrar els nivells d'estrògens.

Els que són propenses a desenvolupar brots en la pell al voltant el període menstrual, poden beneficiar-se menjant una o dues porcions a el dia d'aquests vegetals.

9- Iogurt amb probiòtics

Font:

Hi ha una creixent evidència que mostra que la ingesta de probiòtics, bacteris saludables de l'intestí, poden millorar la condició de la pell i fins i tot alleujar certes condicions cròniques com èczema, acne, rosàcia.

A l'mantenir el revestiment de l'intestí i crear una barrera saludable i tancada, poden aturar la inflamació i la reacció de el sistema immune. El iogurt amb cultius vius és una excel·lent font de probiòtics.

En cas d'intolerància a la lactosa, es pot reemplaçar el iogurt per tempeh o sopa de miso. Els vegetals fermentats com el xucrut també posseeixen aquestes propietats.

És recomanable prendre una font de probiòtics natural i evitar els productes alimentaris fortificats, ja que contenen conservants i químics que augmenten la toxèmia corporal, el que repercuteix en la pell.

10- Te verd

Font:

Durant segles, el te verd va ser popular a la Xina i s'utilitza amb fins medicinals per tractar tot tipus de dolors i fins a la depressió. Avui dia, els polifenols de el te verd són reconeguts perquè ajuden a neutralitzar els radicals lliures, que poden causar dany significatiu a la pell.

Els antioxidants i tanins (astringents) en el te verd també poden ajudar a tractar els ulls inflats, així com les ulleres.

11- Ous

Font:

Les rovells d'ou són una font important de vitamina A, que ajuda a la reparació de la pell.

Són una excel·lent font de biotina, una vitamina de l'complex B, que és necessària per a la salut de la pell i les ungles. D'altra banda, el rovell també conté lecitina, que és un emolient que suavitza la pell.

12- Fruits secs

Font:

A l'igual que amb molts dels aliments per a una pell sana, les propietats de la fruita seca tenen a veure amb l'activitat antioxidant.

La vitamina E combat l'envelliment de la pell, especialment protegeix la pell contra el dany solar a causa dels radicals lliures generats pels raigs UV de la llum solar. El tocoferol també tendeix a ajudar a mantenir la humectació natural de la pell, alleujar la sequedat i fer que la pell es vegi més jove.

La combinació de vitamina I amb seleni pot potenciar les seves capacitats antioxidants, així que és recomanable barrejar fonts alimentàries d'aquests nutrients, com escampar algunes ametlles en formatge cottage (gran font de seleni) per a una revitalització de la pell.

Les ametlles, pistatxos i nous també proporcionen un bon subministrament d'àcids grassos omega-3.

13- Xocolata

Font:

La ciència dóna suport al consum de xocolata alt en flavonoides, un compost antioxidant que es troba típicament en la xocolata negra, que brinda protecció a la pell, especialment contra els efectes nocius dels raigs solars UV.

És el propi gra de cacau el que proporciona els beneficis antioxidants forts quan s'ingereix, no els altres ingredients de la xocolata o cacau en pols.

Això és important perquè la qualitat de la xocolata és molt variable, i fins i tot l'anomenat xocolata negra pot tenir molt menys de les molècules antioxidants saludables del que esperem. La xocolata amb llet gairebé no té aquests antioxidants.

Mentre que la xocolata pot ajudar a la pell a combatre els efectes nocius de el sol, cal buscar que el cacau sigui d'alta qualitat, és a dir, el tipus que gairebé no té bon gust.

Sens dubte, és recomanable el consum de xocolata amarga amb al menys el 70% de cacau sense sucre afegit. En aquest sentit és fonamental llegir l'etiqueta nutricional. La xocolata d'aquest tipus ha de ser consumit en porcions petites com un tipus d'aliment anti-càncer i agent anti-envelliment, però cal anar amb compte i evitar el consum de grans quantitats de qualsevol versió, especialment amb alt contingut de sucre.

Els sucres processats donaran lloc a un augment de la inflamació i el risc d'empitjorar l'acne i altres condicions inflamatòries, com ara diabetis o malalties de cor.

referències

1. Skin Cancer Foundation: Skin Cancer Facts
2. Evans JA, Johnson EJ: El rol dels phytonutrients in skin health. Nutrients 2010; 2: 903-928.
3. Stahl W, Sies H: beta-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. Am J Clin Nutr 2012.
4. Rizwan M, Rodriguez-Blanc I, Harbottle A, et a el: Tomato paste rich in lycopene Protects against Cutaneous photodamage in humans in vivo. Br J Dermatol 2010.
5. Kopcke W, Krutmann J: Protection from Sunburn with beta-Carotene-a meta-analysis. Photochem Photobiol 2008; 84: 284-288.
6. Manach C, Scalbert A, Morand C, et a el: Polyphenols: food sources and Bioavailability. Am J Clin Nutr 2004; 79: 727-747.
7. Flament F, Bazin R, Laquieze S, et a el: Effect of the sun on visible clinical signs of aging in Caucasian skin. Clin Cosmet Investig Dermatol 2013; 6: 221-232.
8. Carotenoids Are Cornerstone of Bird 's Vitality. 2009. ScienceDaily.