RELAXACIÓ MUSCULAR PROGRESSIVA: PASSOS PER PRACTICAR- - DUDAS - 2026

La relaxació muscular progressiva és una tècnica de relaxació que ensenya a relaxar tots els músculs en dos fonamentals passos: tibar i relaxar. Va ser desenvolupada pel psicòleg Jacobson el 1929 per ajudar els seus pacients a superar l'ansietat. Jacobson va caure en el compte que relaxant els músculs es podia relaxar també la ment.

Com funciona aquesta tècnica? Primer, es tracta que generis tensió en una part de el cos i sentir com és aquesta tensió. Després, es tracta que relaxis aquesta part de el cos i puguis sentir la relaxació.

No és important només tensar i relaxar els músculs sinó també que la teva ment aquest centrada en cada un dels processos. Recorda que és un exercici físic i mental.

Aquest exercici t'ajudarà a reduir el teu estat de tensió corporal, els teus nivells d'estrès ja relaxar-te quan et sentis ansiós / a. Pot també ajudar-te a reduir dolors físics d'esquena o mals de cap, entre d'altres, així com ajudar-te a millorar la qualitat de la son.

Les persones que pateixen ansietat estan sovint molt tenses durant el dia, fins a tal punt que no se'n recorden com és estar relaxat i sentir el seu cos calmat.

Mitjançant aquest exercici, aprenen a distingir la sensació entre els músculs en tensió i els músculs relaxats. D'aquesta manera, són més capaços de reconèixer durant el dia els primers signes de tensió i poden llavors relaxar-los, evitant així el desencadenament de símptomes d'ansietat.

Com practicar la relaxació muscular progressiva?

Preparant la relaxació

Per realitzar la relaxació progressiva busca un lloc en el qual et sentis tranquil / ai confortable.

Pots fer-estirat / a al llit, en un sofà o també assegut / a en una butaca però tractant de no quedar-te dormit / a. Si creus que pots quedar fàcilment dormit / a, millor fes-ho assegut / a en una cadira.

Tanca els ulls i realitza 5 respiracions profundes abans de començar. Deixa que tots els teus pensaments i inquietuds s'allunyin i centra la teva atenció en la respiració. En com l'aire entra i surt del teu cos.

L'exercici dura uns 20 minuts. Assegura't de no ser interromput durant la relaxació.

Has practicar un cop a el dia durant 2 setmanes. Després d'aquest període en el qual ja tindràs un entrenament, podràs dur a terme una versió més breu d'aquesta relaxació que t'explico a la fi de l'article.

extremitats superiors

Tensa i relaxa les mans

Anem a començar la relaxació per la mà esquerra. Inspira aire profundament i alhora que inspires tanca el puny de la mà esquerra amb força. Mantingues uns segons estrenyent el puny i sent la tensió que es genera. Focalitza la teva atenció en la tensió de la mà.

A l'expulsar l'aire, relaxa a poc a poc la mà i focalitza ara la teva atenció en la sensació de la mà relaxant-se. És important que sentis conscientment totes les sensacions de la mà de tensió-distensió.

Repeteix el mateix exercici amb la mà dreta. A l'inspirar estreny el puny de la mà dreta. Sent la força a la teva mà a l'tibar i, a l'expirar, relaxa la teva mà progressivament. Sent la relaxació a la teva mà dreta.

Tensa i relaxa al bíceps

Seguirem pels braços i concretament els bíceps. Inspira profundament i a el mateix temps que inspires, porta la mà esquerra cap a la teva espatlla esquerra prement el bíceps d'aquest mateix braç (sense prémer el puny ja que el teu puny ja ho has relaxat abans).

Mantingues el teu bíceps esquerre en aquesta posició sentint conscientment la tensió que es genera. Després d'uns segons, procedeix a anar relaxant a poc a poc el bíceps i retornant el teu braç a la posició inicial.

Sent en tot moment el procés de relaxació de bíceps.

Repeteix l'exercici ara amb el teu braç dret. A l'inspirar, prem el bíceps sentint la tensió uns segons i relaxa, posteriorment, al bíceps prenent consciència de la relaxació.

Tensa i relaxa el tríceps

Com pots veure a la imatge, el tríceps és el múscul que tenim sota el bíceps.

Per tibar el tríceps, agafa aire profundament aixecant el braç esquerre passant-lo per sobre del teu cap. Amb la teva mà dreta, prem el teu braç esquerre fent força cap avall.

D'aquesta manera, notaràs com el tríceps es tensa. Pots veure com fer-ho en la imatge que segueix. Durant la tensió, sent com es tensa aquesta part de el cos, atén cadascuna de les sensacions que apareixen a l'tibar el múscul.

Seguidament, exhala l'aire per la boca i veu relaxant el tríceps i, progressivament, recol·locant els teus braços a la posició inicial.

Presa atenció de cada un dels moviments que fas i sent la relaxació que es va desprenent poc a poc en el teu braç.

Repeteix l'exercici amb el teu braç dret.

Després d'aquest exercici Com sents els teus braços? Quines sensacions tens a les mans i braços? Pren-te uns segon per analitzar aquestes sensacions.

Cara i coll

Tensa i relaxa el front

Anem ara a tibar i relaxar les parts que conformen la cara. Comencem pel front.

Inspira aire profundament i pressiona el front arrugándola com si et estiguessis enfadant. Segueix generant aquesta tensió durant uns segons. Sent la tibantor en el teu front, com està es va carregant a poc a poc.

Progressivament expulsa l'aire dels teus pulmons i a el mateix temps veu distensando teu front. Sent com aquesta es relaxa, es afluixa i es calma. Pren-te uns segons per sentir la teva cara ara relaxada.

Fes l'exercici de nou.

Tensa i relaxa els ulls

Seguirem pels ulls. Inspira aire profundament alhora que tanques els dos ulls amb força. No ho facis si portes lents de contacte, pots fer-te mal.

Mentre tanques els ulls amb força en la inspiració, sent la tensió que es genera en els teus ulls i la càrrega que es va generant a la zona. Després d'uns segons, expulsa l'aire del teu cos alhora que vas relaxant els ulls sentint com es afluixa i es cala la zona.

Observa atentament com és aquesta relaxació.

Repeteix l'exercici una vegada més.

Tensa i relaxa la boca

Deixem els ulls relaxats i baixem fins a la boca.

Pren aire profundament pel nas i obre la boca tot el que puguis. Sent la tensió que va apareixent a la mandíbula. Estigues en aquesta posició durant uns segons i observa la càrrega que es va generant.

En l'expiració, relaxa la mandíbula i sent la sensació de relaxació en aquesta zona.

Com sento ara la meva mandíbula?

Tensa i relaxa el coll

Seguim baixant deixant la cara i arribant a coll. Pren aire i mentre inspires, gira teu coll rotándolo cap a la dreta fins que no puguis girar més. Aguanta el coll en aquesta posició. Sent com es va generant tensió en aquesta zona i observa conscientment la pressió de coll.

Després d'uns segons, en l'expiració, retorna teu coll a la posició inicial i observa la sensació de relaxació.

A continuació, fes-ho nou rotant el coll cap a l'esquerra. Estigues uns segons sentint la tensió i la rigidesa. A l'treure l'aire, relaxa el teu coll situant-lo en la posició inicial.

Com sento ara el meu coll?

tronc

Tensa i relaxa les espatlles

Inspira profundament i a el fer-ho, puja les espatlles cap amunt. Mantingues les espatlles cap amunt i espera en aquesta posició durant uns segons. Sent a consciència com es va carregant aquesta zona del teu cos. Observa.

Seguidament, expulsa l'aire i relaxa les espatlles tornant a la posició normal. Sent la relaxació de les teves espatlles.

A continuació, agafa aire i porta les teves espatlles cap enrere. Mantingueu els muscles en aquesta posició observant cadascuna de les sensacions que apareixen.

En l'expiració, relaxa les espatlles i sent conscientment la relaxació. Pren-te uns segons per gaudir d'aquesta sensació.

Tensa i relaxa el pit

Deixa les espatlles i baixa fins al pit. Genera tensió al pit prenent aire profundament. Sent com el teu pit s'infla i aguanta uns segons.

Espira tot l'aire i sent com el teu pit es relaxa.

Repeteix de nou l'exercici.

Tensa i relaxa la panxa

Seguim baixant pel tronc fins a la panxa. Per tensar la panxa, posa-me cap a dins i estigues uns segons en aquesta posició. Sent la tensió que es genera a la teva panxa a l'inspirar.

A l'expirar, relaxa la panxa i observa la sensació de la panxa relaxada.

A continuació, agafa aire profundament i, aquesta vegada, genera la tensió traient panxa. Observa com és aquesta tensió, observa qualsevol sensació que aparegui.

A l'exhalar, relaxa la panxa i observa ara la teva panxa relaxada. Pren-te uns segons per sentir aquesta zona del teu cos.

extremitats inferiors

Tensa i relaxa el maluc

Seguim baixant pel cos i vam arribar fins al maluc. Genera tensió al maluc estrenyent, en la inspiració, el cul contra la cadira o al sofà en el qual estàs.

Aguanta uns segons en aquesta posició i tracta de sentir de forma conscient la pressió dels teus malucs.

Relaxa els malucs mentre espires i observa les sensacions que et queden en aquesta zona. Observa els teus malucs distensadas i relaxades.

Repeteix de nou l'exercici.

Tensa i relaxa les cames

A l'inspirar profundament, estira les cames i, seguidament, col·loca els dits dels peus aixecats mirant cap a tu. Estigues en aquesta posició durant uns segons. Sent la tensió que recorre les cames i observa-amb atenció.

A l'expulsar l'aire del teu cos, relaxa els dits dels peus mantenint les cames estirades. Observa la relaxació de la cama.

Repeteix l'exercici però ara dirigeix ​​els dits dels peus cap al costat oposat. Aguanta uns segons en aquesta posició. Observa la tensió i la càrrega que es genera en les cames i en l'empenya. Presa consciència d'aquestes sensacions.

A l'expirar, relaxa els dits dels peus i relaxa també les cames col·locant de nou en la seva posició inicial. Pren-te uns segons per sentir de forma conscient la relaxació que sents ara en els teus cames. Observa atentament aquestes sensacions de calma i distensió.

Finalitza la relaxació

Has finalitzat la tensió i relaxació de cada part del teu cos. Pren-te un minut per explorar com està ara el teu cos. Realitza un escàner de cada zona i observa quines sensacions tens.

Realitza 5 respiracions profundes i observa a consciència com l'aire entra en els pulmons i oxigena tot el teu cos.

Com em sento? Quines sensacions apareixen? Com sento mi cos? Gaudeix d'aquest moment.

Versió breu de la relaxació muscular progressiva

En la versió breu, no cal que tenses i relaxis cadascun dels músculs sinó que es fa en grups musculars. Els grups musculars són:

• Braços (bíceps), espatlles i coll
• cara
• Panxa i pit
• Malucs i cames

A l'inspirar l'aire, tensa (p.ex. maluc i cames) a la vegada i a l'expirar relaxa les dues parts de el cos. Pren consciència de la tensió i la relaxació.

Durant aquesta relaxació va molt bé l'ús de paraules o frases que et facin connectar amb la relaxació. Exemples d'aquestes paraules o frases poden ser: relaxa't, deixa't portar, sento pau, em sento bé…

Aquesta versió reduïda puguis fer-la en qualsevol lloc i qualsevol moment que et sentis amb tensió i vulguis relaxar el teu cos.

Simplement, relaxa't

Un cop et dominis la tècnica de tensió i relaxació, pots fer només la part de relaxació sense haver de tibar primer. Per exemple, en comptes de tibar i relaxar el coll, tracta només de relaxar-lo.

A el principi, la sensació de relaxació serà menor que quan tenses primer, però amb la pràctica, et servirà per relaxar cada vegada més.

Nota final: recorda practicar la relaxació progressiva amb freqüència, tant si estàs ansiós / a com si no ho estàs. De fet, l'exercici serà encara més efectiu si ho fas quan no necessites relaxar-te.

A el principi, la pràctica d'aquesta tècnica pot ser una mica tediós, però tingues en compte que a mesura que et vagis entrenant, aniràs guanyant capacitat per poder gestionar una cosa tan important com manejar la teva ansietat en el dia a dia.