QUÈ SÓN ELS ALIMENTS PREBIÒTICS? (EXEMPLES I BENEFICIS) - NUTRICIÓ - 2025

Els aliments prebiòtics són compostos de fibra que passen sense digerir a través de la part superior de l'tracte gastrointestinal i estimulen el creixement o l'activitat de bacteris avantatjoses que colonitzen l'intestí gros. Són substàncies que indueixen el creixement o l'activitat de microorganismes (per exemple, bacteris i fongs) que contribueixen a el benestar de l'organisme.

Una definició per a nens pot ser: «els prebiòtics són tipus de fibra dietètica que alimenten els bacteris beneficiosos en l'intestí». Això ajuda a que els bacteris intestinals produeixin nutrients per les cèl·lules de l'còlon i condueixi a un sistema digestiu més saludable.

Un prebiòtic ha d'augmentar el nombre o l'activitat de bifidobacteris i bacteris de l'àcid làctic. La importància de les bifidobacteris i els bacteris làctics és que milloren la digestió, l'absorció de minerals i l'eficàcia de el sistema immunològic.

Es troben en molts aliments comuns i poden tenir un poderós efecte positiu sobre la salut. Dins de les substàncies prebiòtiques més conegudes i estudiades, es troben la inulina, els fructooligosacàrids, els galactooligosacàrids i la lactulosa.

Quina substància es considera prebiòtica?

Tots els prebiòtics es consideren part de la fibra alimentària, encara que no tota la fibra alimentària és prebiòtica. Per ser considerada com prebiòtica, una substància ha de complir amb els següents requisits:

• Resistir la digestió àcida a l'estómac, l'acció dels enzims digestius dels mamífers i l'absorció en el tracte digestiu superior.
• Ser fermentada per la microflora intestinal.
• Estimular selectivament el creixement o l'activitat dels bacteris intestinals que tenen efectes positius sobre la salut.

Quins beneficis tenen els prebiòtics?

D'acord amb les últimes investigacions a l'respecte, els aliments prebiòtics són capaços de:

Reduir la inflamació intestinal

Sabies que els prebiòtics poden ajudar-te a alleujar la inflamació intestinal? Diverses proves indiquen que els que inclouen en la seva alimentació una barreja de fructooligosacàrids i inulina redueixen la presència de calprotectina a l'intestí, que és un marcador d'inflamació intestinal.

S'ha demostrat que els aliments prebiòtics són capaços d'evitar les flatulències, millorar la fluïdesa en l'evacuació i alleujar diverses molèsties intestinals.

Augmentar l'absorció intestinal de certs minerals, com calci, magnesi i ferro

Diverses investigacions indiquen que la ingesta de prebiòtics millora l'absorció de calci, especialment en adolescents. És altament probable que a més d'augmentar la biodisponibilitat de calci, també millori l'absorció de magnesi i ferro, opinen els científics.

Disminuir el risc de malalties cardiovasculars

Tot i que encara s'han de realitzar estudis més profunds a l'respecte, es creu que la fibra alimentària i els prebiòtics presents en els aliments poden millorar els nivells de colesterol "dolent" i triglicèrids en sang.

Evitar l'obesitat

Aquest és un altre dels importants beneficis dels prebiòtics: ajuden a baixar de pes. Això va ser demostrat mitjançant una investigació que va prendre a un grup de persones obeses i va administrar, a la primera subgrup, una certa quantitat de prebiòtics i a el segon subgrup, una substància placebo.

A el cap de 12 setmanes de tractament, les persones que van rebre prebiòtics van baixar de pes, mentre que les persones que van rebre placebo, van pujar de pes.

A el parer, l'augment de la diversitat bacteriana a l'intestí provocada pels prebiòtics, estimula la producció de l'hormona de la sacietat, influeix sobre l'absorció de les calories i en la manera en què aquestes es fan servir, ajudant d'aquesta manera la pèrdua de pes.

Disminuir l'ansietat i l'estrès

Un dels més recents estudis sobre els prebiòtics indica que els canvis beneficiosos que aquests provoquen en la flora intestinal, ajuden a modular els processos relacionats amb l'ansietat i la depressió, i regulen també la resposta neuroendocrina de l'estrès.

Per tant, si inclous aliments prebiòtics en la teva alimentació habitual, els teus nivells d'ansietat disminuiran i et sentiràs molt millor.

Ajudar a prevenir el càncer de còlon

Els prebiòtics poden ajudar-te a prevenir el càncer de còlon, modificant la composició o activitat de la microflora intestinal. Diversos estudis en animals demostren que certs marcadors de càncer colorectal disminueixen després de la ingesta de prebiòtics, encara que l'efecte en humans encara no està clarament demostrat.

Evitar o disminuir els episodis de diarrea

En una investigació que es va realitzar a 244 persones saludables que viatjaven cap a països amb gran incidència de diarrea de l'viatger, es va trobar que la inulina (un dels prebiòtics més coneguts), va ajudar a reduir el risc de patir diarrea.

Els individus que van rebre un tractament de dues setmanes amb 10 g d'inulina abans de viatjar i que van continuar rebent aquesta substància durant dues setmanes més després de començat el viatge, van tenir un risc significativament menor de patir diarrea, en comparació amb el grup que només va rebre placebo.

Exemples d'aliments prebiòtics naturals

carxofes

Les carxofes comuns tenen un 3% a 10% d'inulina, un dels prebiòtics més freqüents. Les carxofes de Jerusalem són especialment riques en aquest prebiòtic, i contenen fins a un 19% d'inulina.

Dents de lleó

Les dents de lleó es poden utilitzar en amanides i són una gran font de la fibra. Contenen 4 grams de fibra per cada 100 grams.

La fibra d'inulina en la dent de lleó redueix el restrenyiment, augmenta els bacteris beneficiosos en l'intestí i millora el funcionament de el sistema immunològic.

Els dent de lleó també són coneguts pels seus efectes diürètics, antiinflamatoris, antioxidants, anti-càncer i per la seva capacitat per reduir el colesterol.

Arrel de xicoira

L'arrel de xicoira, al costat de les carxofes, són els aliments més rics en inulina. Si bé pot ser difícil incloure arrel de xicoira en els teus plats, una possibilitat més senzilla és buscar aquest ingredient en suplements alimentaris o aperitius.

all

L'all conté al voltant d'un 15% d'inulina. De manera que si vols enriquir els teus menjars amb saludables prebiòtics, l'all és l'elecció ideal.

ceba

Ja sigui crua o cuita, la ceba també conté una bona quantitat de prebiòtics, aproximadament un 5% a un 8%. És un ingredient que pots incloure fàcilment en amanides i guisats.

porro

Aquest saborós vegetal aporta un 3% a 10% del seu pes en forma d'inulina. Per tant, preparar una rica pastís de porro és una molt bona manera de millorar la teva microflora intestinal.

espàrrec

Aquest important aliment de la dieta mediterrània, també conté una bona quantitat d'inulina. A més, és baix en calories i ric en vitamines i altres nutrients essencials.

Segó de Blat

El segó de blat és un altre dels aliments prebiòtics que pots incloure fàcilment en la teva alimentació. Conté aproximadament un 5% d'aquest tipus de substàncies.

Farina de Blat

La farina de blat cuita, present en el pa, les pastes, pa de pessic, galetes i coques, conté un 4,8% de prebiòtics. Utilitzar aquests aliments amb moderació, ja que els excessos poden fer-te augmentar de pes.

banana

Si bé contenen només un 0,5% d'inulina, les bananes també poden arribar a ser una bona manera d'estimular els bacteris intestinals saludables, si s'inclouen en la dieta de manera regular.

llegums

Els llegums, les patates i el moniato posseeixen rafinosa i estaquiosa, substàncies també incloses en la categoria dels prebiòtics.

Per millorar la teva salut, inclou aquests aliments prebiòtics diàriament en els teus àpats. El teu intestí t'ho agrairà.