QUÈ FER DAVANT UN ATAC D'ANSIETAT: 10 TIPS PRÀCTICS - ART - 2025

Si saps què fer davant un atac d'ansietat pots superar-ho, sentir-te millor i començar a de nou a gaudir la vida. Els símptomes d'un atac d'ansietat provoquen gran malestar a la persona que ho està patint, ja que s'experimenten palpitacions, intens por a morir, sudoració, dificultats per respirar, etc.

No obstant això, en la gran majoria dels casos, l'episodi no comporta cap perill real per a la persona que el pateix. A continuació et facilitem 10 consells que pots posar en pràctica si arribes a patir alguna crisi d'ansietat.

Consells pràctics per a dur a terme en un atac d'ansietat

1-Assegura't que només es tracta d'un atac d'ansietat

La primera vegada que experimentis una crisi d'ansietat, hauries d'anar a un metge perquè et confirmi que no hi ha causes orgàniques que expliquin l'episodi -si la crisi apareix al costat d'altres indicadors, com vòmits o to blavós de la pell, pot indicar algun trastorn més greu-.

A més, si es tracta d'una crisi molt greu, poden facilitar-te la medicació adequada perquè l'episodi remeti més ràpidament.

No obstant això, l'ideal és que posis en marxa els següents consells, perquè no depenguis únicament de la medicació, sinó que puguis augmentar el control sobre el teu propi organisme i aconsegueixis reduir els seus símptomes gradualment.

2-No fugis de la situació

Aquest és l'error més comú que cometen les persones que pateixen atacs d'ansietat.

Si abandones el lloc en què es donen aquests episodis -per exemple, en una festa amb gent desconeguda-, consideraràs aquests llocs com a perillosos, pels quals cada vegada evitaràs més anar-hi.

El trastorn d'ansietat s'aconsegueix, fonamentalment, a través de l'exposició directa als estímuls o situacions temudes, de manera que romandre en el lloc on apareixen els atacs d'ansietat -o tornar a ells després de la crisi- t'ajudarà a reduir la seva freqüència i intensitat.

Per tant, el que has de fer és combatre els atacs d'ansietat, els quals no solen durar més de 10-20 minuts -sent més intens l'episodi en els primers minuts-, retirándote a un lloc poc concorregut i esperant que la teva respiració, ritme cardíac i estat general es normalitzin.

Un cop hagi remès l'episodi, torna a el lloc on es va produir la crisi -com ja hem comentat, si evites tornar a exposar-te a la situació, li tindràs cada vegada més por-.

3-Concentra't en la teva respiració

En tot moment, durant l'atac d'ansietat, és molt important que et concentris en el ritme de la teva respiració. Com podràs comprovar, es tracta d'una respiració molt agitada que perjudica a altres sistemes del teu organisme, com el cardiovascular.

Realitzant una respiració diafragmàtica, aconseguiràs que els símptomes de l'atac d'ansietat s'atenuïn. Aquest tipus de respiració es duu a terme enviant l'aire a la zona abdominal (en comptes de als pulmons), i els passos per dur-la a terme són:

• Realitza inspiracions profundes, que durin com a mínim uns 5 segons.
• Intenta retenir l'aire inspirat, sense expulsar-lo, uns 3 segons.
• Expira l'aire molt lentament.

Per assegurar-te que realitzes la respiració diafragmàtica de forma adequada, posa la mà sobre el teu abdomen i comprova que aquest s'eleva a l'inspirar. Repeteix aquesta seqüència durant uns minuts o el temps necessari perquè disminueixin els símptomes de l'ansietat.

Si aquesta tècnica de respiració no et funciona, o la respiració és massa agitada, pots utilitzar una bossa de plàstic. Acosta't la bossa de plàstic -sosteniéndola a la meitat- i fes que et cobreixi la boca i el nas, i respirant l'aire que aquesta conté.

Aquesta és una forma eficaç de combatre la hiperventilació que se sol produir en els atacs d'ansietat, ja que estaràs respirant CO2.

És important que evitis cobrir completament la cara amb la borsa, i que no utilitzis aquest mecanisme durant molt de temps -uns segons seran suficients per aconseguir l'efecte desitjat-.

4-Canvia els teus pensaments irracionals per autoinstruccions de valentia

Els pensaments que tenen lloc quan experimentes un atac d'ansietat afecten de forma negativa a l'manteniment de les teves pors -i poden augmentar les possibilitats que es produeixin nous episodis d'atacs d'ansietat-.

Per lluitar contra els pensaments i aconseguir que tinguis un major control en aquestes situacions, et proposem que portis a terme aquestes dues modificacions fonamentals:

Canvia els teus pensaments irracionals. Encara que et resulti complicat, has d'esforçar per no deixar-te portar pels pensaments catastrofistes que et envaeixen. En lloc d'això, pensa que estàs en un altre lloc, com a la platja oa la muntanya, intentant imaginar el major nombre de detalls possibles -com el soroll de les onades de l'

mar, la brisa a la cara, etc.-.

Utilitza autoinstruccions de valentia. Una altra bona tècnica que pots utilitzar és repetir-te a tu mateix que pots combatre aquest estat d'ansietat, amb frases com "ja ho he superat altres vegades" o "només es tracta d'ansietat, no hi ha cap perill real". En les primeres ocasions que utilitzis les autoinstruccions, pots optar per verbalitzar-en veu alta -sempre que sigui possible- i, si ho fas davant d'un mirall, el seu efecte pot ser més gran. També pots optar per redactar en un paper i portar-lo sempre amb tu, per recórrer a ell en cas de ser necessari.

5-Utilitza la relaxació muscular progressiva

La relaxació muscular progressiva consisteix, bàsicament, en tensar i relaxar diferents grups musculars.

Davant d'un atac d'ansietat, la tensió muscular que s'experimenta sol ser molt elevada, de manera que pots obtenir molts beneficis utilitzant aquesta tècnica. Tot i que en un moment de tanta por i malestar, et pot resultar complicat posar en pràctica aquesta tècnica, has d'esforçar a dur-la a terme.

En primer lloc, intenta identificar aquells músculs que estan més tensos -poden ser les mans, els braços, la cara, etc.-. Un cop els hagis identificat, tracta de tensar encara més durant 5 segons, aproximadament. Després, relaxa'ls i concentra't en el benestar que produeix destensar aquests músculs.

Repeteix el procediment les vegades que siguin necessàries fins que percebis que el teu tensió muscular ha disminuït.

Posant en pràctica aquesta tècnica, podràs comprovar com la teva por també disminueix, ja que a l'concentrar-te en alguna activitat distractora, li prestes menys atenció als teus pors.

6-Evita que et socorrin moltes persones

Si ja has tingut algun atac d'ansietat, hauràs comprovat que les persones del teu voltant es mostren preocupades i intenten ajudar-te donant-te alguns consells i dient-te el que has de fer.

Quan només et socorren una o poques persones, pot arribar a ser productiu, ja que t'ajuden a mantenir el control ia realitzar algunes pautes bàsiques.

No obstant això, si no vols desenvolupar una dependència cap als altres -percibiendo que no series capaç de superar la crisi d'ansietat per tu mateix-, intenta controlar la situació amb mecanismes que més s'adeqüin a les característiques del teu crisi d'ansietat, de manera que siguis tu la persona a qui atribuir l'èxit.

El que pots fer és informar prèviament als teus familiars i amics perquè sàpiguen que es tracta d'una situació que no comporta cap perill real, i que no tenen per què alarmar-se si arriben a presenciar aquest episodi.

7-No portis a terme rituals durant els atacs d'ansietat

Aquest és un aspecte fonamental que has d'evitar de totes totes quan estàs experimentant un atac d'ansietat.

Els rituals i supersticions poden implementar-se ràpidament en el teu repertori de creences i conductes, de manera que realitzaràs determinats actes supersticiosos -de forma real o imaginària- per combatre les crisis d'ansietat.

És curiós que, tot i que la crisi d'ansietat acaba després de diversos minuts, independentment del que estiguis fent, pots associar la finalització de l'episodi amb un ritual concret, com resar, tocar un determinat objecte, etc.

Si adquireixes aquestes creences errònies, experimentaràs dificultats afegides quan no puguis dur a terme aquest ritual -per exemple, sentiràs major ansietat quan no puguis tocar l'objecte que et fa sentir "fora de perill" -.

A més, a l'igual que quan t'ajuda una persona, no podràs atribuir-l'èxit d'haver superat la crisi de forma satisfactòria, sinó que seguiràs considerant que les crisis d'ansietat són perilloses i no pots lluitar contra elles per tu mateix.

8-Atribúyete el mèrit d'haver superat la crisi d'ansietat

Un cop hagi finalitzat l'episodi, hauries prendre consciència de tot allò que has fet per combatre l'ansietat, atribuyéndote el mèrit d'haver-la superat.

També has d'observar que no ha passat res del que temies, la qual cosa et farà veure que es tracta d'alguna cosa inofensiu -i que estàs fora de perill tot i la reacció del teu organisme-.

A poc a poc, podràs anar enfrontant als atacs d'ansietat amb una major autoconfiança i seguretat en tu mateix.

També podràs comprovar que, si realitzes aquests exercicis, la durada i intensitat dels episodis es reduiran progressivament.

9-Acudeix a un especialista de salut mental si el trastorn d'ansietat es manté o s'agreuja

Tot i que els atacs d'ansietat no solen comportar cap perill real, cal que vagis a un especialista si els episodis són freqüents, perquè pugui indicar-te algunes pautes o mètodes d'actuació específiques que t'ajuden a combatre l'ansietat.

Si t'indiquen la necessitat de prendre medicació específica, procura combinar-ho amb una teràpia psicològica, perquè no només enmascares els símptomes de l'ansietat sinó que puguis resoldre els teus problemes interns i aconsegueixis augmentar la teva qualitat de vida.

10-Perd la por a l'ansietat

Si ja has experimentat algun atac d'ansietat, sabràs que la por que es pateix en aquest moment és d'una intensitat molt elevada, especialment perquè els símptomes -que són molt alarmantes- apareixen de forma inesperada i sobtada.

No obstant això, després d'haver experimentat un atac d'ansietat o més d'un, segur que ets conscient que no s'arriben a produir aquestes situacions que tems.

Per tant, quan tornis a experimentar un d'aquests atacs, has de ser conscient que només es tracta d'ansietat, que no és perillosa i que no pots deixar-te portar per la por de veure la reacció desproporcionada que mostra el teu cos.

Controlant la teva por a l'ansietat, aconseguiràs controlar la reacció que mostra el teu organisme.

referències

1. Becerra-García, AM, Madalena, AC, Estanislau, C., Rodríguez-Rico, JL, Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Ansietat i por: el seu valor adaptatiu i maladaptaciones. Revista llatinoamericana de psicologia, 39 (1), 75.
2. Pacheco, NE, & Berrocal, PF (2005). Ansietat i Estrès.
3. Rojas, E. (2000). L'ansietat. Debolsillo.
4. Sánchez, JPE, van der Hofstadt Román, CJ, & Galván, B. (2007). Exposició en viu i tècniques cognitiu-comportamentals en un cas d'atacs de pànic amb agorafòbia. International journal of clinical and health psychology, 7 (1), 217-232.
5. Serra, JC, Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Ansietat, angoixa i estrès: tres conceptes a diferenciar. Revista Mal Estar i Subjetividade, 3 (1), 10-59.