- En què consisteix aquesta alimentació saludable?
- 4 Senzills consells que ajudaran a la teva salut
- La piràmide alimentària en profunditat
- quantitats recomanades
- Per si queda algun dubte, simplificant
- suplements
- Fruites, verdures, llegums i llavors
- altres recomanacions
- Utilitza herbes i espècies
- beu aigua
- Limita la sal i el sucre afegit
- La sal (sodi)
- El sucre afegit
- Exemple dietètic a partir de la piràmide
- esmorzar
- A mig matí
- Dinar (múltiples opcions)
- berenar
- sopar
- referències
La piràmide alimentària o nutricional és aquesta que tots hem vist alguna vegada durant els nostres anys a l'escola, però que mai hem arribat a seguir de forma correcta, o al menys, la gran majoria de la gent.
La piràmide nutricional està dissenyada per fer més correcta l'alimentació. Simplifica els conceptes perquè tots puguem seguir-la sense por de equivocacions.
En què consisteix aquesta alimentació saludable?
Bàsicament en obtenir la quantitat correcta de nutrients com proteïnes, greixos, carbohidrats, vitamines i minerals que necessita el cos per mantenir-nos en plenes condicions físiques.
Els aliments que contenen el mateix tipus de nutrients s'agrupen junts al mateix nivell de la piràmide d'aliments.
Aquesta catalogació et permet diferenciar els aliments pertinents per a segons quin moment del dia, o en funció de les necessitats de cada persona. Per tant, també permetrà regular el nombre de calories que ha d'ingerir, i d'aquesta manera aconseguir l'equilibri nutricional necessari per al dia a dia.
Nombrosos estudis confirmen que prenem massa calories procedents d'aliments i begudes amb alt contingut de greix, sucre i sal.
Aquestes es troben a la lleixa superior de la piràmide d'aliments, ja que ofereixen molt poques vitamines essencials i minerals. La limitació de greixos, sucres, i sal és fonamental per a una alimentació saludable.
La piràmide es compon de la següent manera:
- A la part més baixa, que equival als aliments que s'han de prendre amb més freqüència, es troben els hidrats de carboni complexos, vitamines, i minerals. Aquests són els cereals, pastes, pa, fruites i verdures.
- En el segon esglaó es troben els aliments que contenen la millor relació hidrats de carboni-proteïnes (sense arribar a excedir massa el nombre de calories). Aquests són els peixos, làctics, fruits secs, ous, i carns procedents d'aus.
- En el tercer esglaó es troben els aliments que hem de consumir amb menys freqüència a causa del seu alt contingut en greixos i hidrats de carboni simples. Aquests són les carns vermelles, dolços, o mantegues.
4 Senzills consells que ajudaran a la teva salut
- Fes que la teva dieta sigui equilibrada i variada seguint la piràmide nutricional.
- A més d'alimentar de forma correcta, compleméntalo amb activitat física per millorar el teu pes i benestar.
- La teva dieta ha de tenir com a pilars bàsics els cereals integrals, fruites i verdures.
- No beguis alcohol, però si ho fas, que sigui moderadament.
La piràmide alimentària en profunditat
Allà pels anys 60, ja existien teories o recomanacions que s'aproximaven molt a l'actual piràmide nutricional. Avui dia, els conceptes de la piràmide s'han estès a tots els països de món, sent els occidentals els més propers a seguir-la correctament.
La quantitat, o nombre de porcions de cada aliment que una persona ha de consumir depèn de quatre factors: el pes, l'edat, el sexe, i l'activitat física.
Seguint les recomanacions de la piràmide, obtindríem entre 1.660 i 2.800 calories diàries. El que proposa la piràmide és la selecció de nutrients en funció de la regularitat amb què s'han de prendre.
quantitats recomanades
Porcions mínimes / màximes de cada categoria d'aliments segons la piràmide nutricional:
- Pa, cereals, pasta i arròs: 6/11 porcions a el dia. 1 porció equival a: 1 llesca de pa, ½ bol de pasta, 28 gr de cereal, 3-4 galetes petites.
- Verdures: 3/5 porcions a el dia.
- Fruites: 2/4 porcions a el dia.
- Llet, iogurt o formatges: 2/3 porcions a el dia.
1 porció equival a: 1 tassa de llet o iogurt, 50 gr de formatge.
- Carn, aus, peix, ous, mongetes, i nous: 2/3 porcions a el dia. 1 porció equival a: 70 gr de carn a la planxa, aus o peix (un total diari de 150-200 gr), 1 ou, ½ tassa de llegums cuites, 30 gr de fruits secs.
- Greixos i dolços (consumir ocasionalment): Són aliments alts en greixos: margarina, mantega, maionesa, nates, formatges cremosos, i salses.
És important diferenciar entre els greixos saludables com les que contenen les nous o l'oli d'oliva, i els greixos que contenen les patates fregides o els dolços.
Es recomana el consum prudent de l'oli d'oliva donada la seva relació amb la prevenció de malalties cròniques.
Són aliments alts en sucre: caramels, llaminadures, fruites en almívar, refrescos i sucs envasats, pastissos, sucre, mel, i melmelades.
Per si queda algun dubte, simplificant
- Una dieta saludable conté una bona part de pa, arròs, patates, pasta i cereals.
- Diverses fruites i verdures a el dia.
- Una mica de llet, formatge, i iogurt.
- Una mica de carn, peix, aus de corral, ous, i fruita seca.
- Una quantitat molt petita de greixos i olis.
- Limitar menjars i begudes amb un alt contingut de greix, sucre i sal.
Aquest format piramidal ens indica que la majoria dels aliments bàsics han de ser rics en carbohidrats complexos, ia mesura que es va pujant en la piràmide, els aliments són cada vegada més ocasionals.
El fonamental és conscienciar la gent perquè consumeixi aliments variats dins de cada grup o categoria, i seleccionar aquells amb alta quantitat de nutrients, i no alts en calories buides com el sucre.
A aquesta distribució d'aliments, s'ha d'afegir el consum de 2 litres d'aigua diaris i la pràctica d'alguna activitat física regular.
suplements
En el cas de portar una dieta variada i equilibrada no hi ha perquè prendre suplements com vitamines o minerals, llevat per recomanació mèdica a causa de problemes com caiguda de cabells o causes similars.
Ara bé, en el cas d'aquelles dones desitgin quedar-se embarassades, es recomana àcid fòlic.
Les dones que prenen la dosi diària recomanada d'àcid fòlic, començant a l'mínim un mes abans de concebre, i durant el primer trimestre del l'embaràs, redueixen el risc de que el seu nadó tingui defectes de el tub neural d'un 50 a un 70%.
Alguns estudis suggereixen que l'àcid fòlic també podria ajudar a reduir el risc que el nadó tingui altres defectes com ara llavi leporí, fissura palatina i certs tipus de defectes de el cor.
Fruites, verdures, llegums i llavors
Aquestes quatre formen la porció més gran de la piràmide ja que són els aliments més importants en la nostra alimentació. Conformen al voltant de l'70% del que mengem.
Els aliments vegetals contenen una àmplia varietat de nutrients com vitamines, minerals, i antioxidants. També són la principal font d'hidrats de carboni i fibra a la nostra dieta.
Els nens majors de 8 anys, adolescents, i adults han de tractar de prendre a el menys dues porcions de fruita, i 5 porcions de verdures o llegums cada dia.
altres recomanacions
Utilitza herbes i espècies
Les herbes i espècies proporcionen una meravellosa varietat de sabors i aromes als aliments.
Moltes herbes i espècies tenen propietats beneficioses per a la salut, però en la nostra societat, es tendeixen a usar en petites quantitats ja que el seu propòsit principal és donar sabor i color a les nostres menjars.
Cuinar amb herbes i espècies és una manera fàcil de substituir sals o olis que poden ser perjudicials si es consumeixen regularment.
beu aigua
L'aigua és la millor beguda per mantenir-se hidratat, i la millor arma per prosseguir les funcions essencials en el cos. Presa aigua com a beguda principal, i evita opcions ensucrades com refrescs, begudes esportives i begudes energètiques.
Limita la sal i el sucre afegit
La piràmide alimentària ens recorda limitar la ingesta de sal i els sucres afegits tan presents en els productes processats.
Això vol dir controlar la seva utilització quan estem cuinant o menjant, i evitar els aliments i begudes que continguin sal o sucre afegit en els productes envasats.
Substitueix aquestes per preparats naturals. Actualment disposem d'una infinitat de possibilitats per fer-nos els nostres productes casolans, ja siguin eines o els mateixos aliments.
Prepara't sucs de verdures, batuts de fruites, i introdueix-los en un recipient que tinguis a mà per casa teva. Així estalviaràs diners al no comprar-los en les botigues, i estaràs cuidant alhora la teva salut.
Tot i seguir un dels millors hàbits alimentaris de l'món, als països mediterranis consumim massa sal i sucres afegits. Això és molt perillós a causa de la seva vinculació amb el major risc de patir de malalties cardiovasculars, la diabetis tipus dos, i alguns tipus de càncer.
Poder cuinar les nostres pròpies àpats a casa, i l'elecció d'aliments mínimament processats també ajudarà a limitar la quantitat de sal i sucre que consumim.
La sal (sodi)
El sodi es troba a la sal, i es produeix de forma natural en alguns aliments. Mentre que necessitem petites quantitats de sodi per a una bona salut, l'excés de sal està vinculat a un major risc de pressió arterial alta, el que pot augmentar el risc de malalties cardiovasculars i malalties de tipus renal.
Com a recomanació, evita l'addició de sal als aliments a l'cuinar i menjar, i llegeix les etiquetes per triar els aliments que tenen menys de 120 mg de sodi per cada 100 grams.
El sucre afegit
El consum d'una gran quantitat de sucres afegits -especialment dels aliments com la xocolata, pastissos, galetes, postres, i refrescos- pot fer-te guanyar diversos quilos que no desitja.
Això pot augmentar el risc de desenvolupar diabetis tipus 2, malalties cardiovasculars, i alguns tipus de càncer. L'excés de sucre també pot causar càries a les dents.
La majoria de les fruites, verdures, llegums, i productes làctics sense sucre contenen petites quantitats de sucres que no són perjudicials si són d'origen natural.
Opta per productes frescos, o mínimament processats, i comprova els ingredients en tots els aliments i begudes envasats per veure si s'ha afegit sucre.
Exemple dietètic a partir de la piràmide
esmorzar
Un iogurt o got de llet, torrada de pa amb oli d'oliva, i una peça de fruita. Amb aquest esmorzar haurem posat una bona quantitat de lactis, cereal, greix saludable, i vitamines.
A mig matí
Un parell de peces de fruita.
Dinar (múltiples opcions)
- Primer plat: pasta, patates, o llegums són ideals per preparar el primer plat. També una mica de pa per acompanyar. (Alt contingut en cereals)
- Segon plat: carn o peix. Al llarg de la setmana, pren 4 dies peix i 2 de carn. (Alt contingut proteic)
- Verdures per acompanyar o formar part del primer i segon plat. A l'estiu, el gaspatxo és el més complet. (Alt contingut en fibra, vitamines, i minerals)
- L'aigua ha de ser la beguda habitual. Els refrescs es reservaran per a ocasions especials.
- Pel que fa a la sal, usar preferentment la iodada (i no abusar-ne).
- El greix que prenguem que sigui d'oli oliva.
- Per les postres, una peça de fruita o un suc natural. Les postres dolços són només per a ocasions especials, i sempre és millor si són casolans.
berenar
Si al matí s'ha pres iogurt, ara un got de llet (sinó a l'inrevés) juntament amb unes galetes, fruits secs, i una peça de fruita.
Berenar rica en làctics, cereals, i fruita.
sopar
Amanida, minestra, puré, o crema de verdures (qualsevol de les formes), un ou, carn o peix (segons la proteïna que s'ha menjat a l'mig dia).
De beguda aigua o un suc natural.
Sopar rica en vitamines, antioxidants, fibra, i proteïnes.
referències
- http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
- http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
- http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
- http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
- http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-embarazo
- http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html