PA INTEGRAL: TOT EL QUE HAS DE SABER I ELS SEUS BENEFICIS - NUTRICIÓ - 2026

El pa integral és una modalitat de pa fabricat amb farina que no ha estat cernida ni refinada i que per tant conserva tots els components de l'cereal. Podem trobar algunes varietats d'aquest menjar recobertes amb grans sencers o fragments de blat, encara que se sol utilitzar més amb intenció decorativa en comparació amb el valor nutricional que pot aportar.

Bé és cert que la composició de el pa integral varia en quantitat i ingredients utilitzats, depenent de el país en el qual ens trobem, fins i tot dins el mateix país podem apreciar diferents formes de elaborar-lo.

En alguns casos, el pa es fa amb farina de gra sencer, contenint així tots els components de l'gra en les mateixes condicions que es produeix en la naturalesa, sense cap tipus d'alteració.

D'altra banda, també trobem casos en què el pa pot incloure en menor proporció el gra, amb la utilització de segó o germen de blat.

Però sabies que alterant la seva composició es pot arribar fins i tot a reduir el seu risc de ranciesa? Si no que l'hi diguin als canadencs, que retiren una proporció de el germen de blat per complir aquest propòsit.

De vegades també s'utilitza el terme "pa de blat" per referir-se a el pa integral, encara que generalment com a estratègia de màrqueting per donar la impressió que un el pa es produeix amb el gra sencer. Encara que més que res es tracta d'un terme ambigu, que pot arribar a ser enganyós ja que la majoria de pa blanc també s'elabora amb farina de blat i per tant també pot denominar-se "pa de blat".

Als Estats Units la majoria del que es comercialitza amb el nom de "pa de blat" té molt poc contingut de l'gra. Principalment està elaborat amb farina blanca a la qual se li afegeix colorant per donar-li cert aspecte daurat, donant-se així una enganyosa visió que el seu contingut està format íntegrament per grans sencers de blat, quan la realitat és que no és així.

A què desconeixies que es pot alterar el pa d'aquesta manera amb la utilització de colorants? Encara ens queda molt per aprendre sobre el pa integral, ¡seguim!

Producció de el pa integral

Encara que semblés tan senzill en els seus començaments, fer un pa de gra sencer a el cent per cent resultava ser complicat ja que la massa seria molt densa i pesada. Per això, a el principi de l'elaboració d'el pa integral, es va suggerir barrejar la farina convencional amb la farina elaborada a partir de grans sencers.

Amb l'evolució de la mateixa es va anar investigant fins a trobar la recepta de proporcions exactes, elaborarándose el pa integral amb un cent per cent en contingut de grans sencers.

Per això mateix, en la recerca de la recepta exacta es va proposar treure el millor dels grans sencers. El famós periodista gastronòmic Mark Bittman, col·laborador del diari New York Times, es va proposar seguir de prop aquest procés d'elaboració de el pa integral, descobrint així els tres secrets que van fer possible la seva fabricació a partir de grans sencers.

I bé, ¿on són aquests secrets per trobar la recepta perfecta? Doncs segons Bittman, els trobem en el processador d'aliments, en l'augment de la massa durant la nit i la fermentació de la pròpia massa. La grandesa d'elaborar un pa integral íntegrament a partir de grans sencers requereix de molt de temps, només així es pot obtenir un pa integral de qualitat.

Aquest primer secret descobert va ser la substitució de l'amassat pel processador d'aliments. A partir d'el pastat a mà, que requereix d'uns 15-20 minuts, li estem donant a la massa un tracte precipitat fent servir una quantitat relativament gran de llevat.

A partir d'el processador d'aliments podem "pastar" la massa en tan sols 45 segons. D'aquesta manera, aconseguim el mateix moviment del llevat i el seu desenvolupament en la mateixa manera que en l'augment empleat de la mateixa durant tota una nit.

Aquest augment durant tota la nit és un altre dels secrets. Hi ha qui prefereix no pastar manualment i ells mateixos saben que l'augment durant la nit és el que realment fa bo a un pa, tant blanc o integral com de grans sencers.

Però, ¿per què passa això? Doncs resulta ser així a causa que, a l'reduir el llevat, es pot renunciar a la pastadora, podent-se arribar a obtenir una mica més de llevat de forma totalment natural. Això li atorga a el pa una textura més masticable arribant fins i tot a associar-los amb els millors pans blancs.

Però el secret més important de la seva elaboració es troba en la massa fermentada. D'aquesta manera s'obté un pa integral cent per cent obtingut a partir de grans sencers. Però clar, tot pa de massa fermentada de grans sencers porta moltíssim temps, però de nou, sense amassar.

Composició de la farina integral i propietats

Doncs bé, què és el que fa que aquest tipus de farina sigui diferent i que propietats alberga? I què passa a l'conservar el gra de blat sencer? Diguem que el resultat de moldre el gra de blat sencer, conservant íntegrament totes les seves parts ens fa delimitar diferents parts que compondran la farina per elaborar el pa integral.

D'una banda, obtenim la closca o coberta, anomenada també salvat, que conté minerals com el calci, magnesi, ferro, potassi, sílice, etc. A més conté fibra, sent aquesta fonamental en la regulació de l'absorció i mobilitat intestinal.

D'altra banda, també obtenim el germen de blat, que conté proteïnes i vitamines molt importants com B1, B2, B6, E, K, etc. Juntament amb gran quantitat de minerals com el potassi, fosfats, calci o magnesi, i alguns oligoelements en petites quantitats, com el zinc, ferro, manganès, iode i fluor entre d'altres.

Finalment, obtenim també a partir de l'gra de blat seva part interna o albumen, que conté midó i altres hidrats de carboni, necessaris per al sistema nerviós. La presència de vitamines de el grup B, que trobem en el germen de blat, ajuda a la transformació i aprofitament d'aquests nutrients de forma adequada. Per això, els hidrats de carboni són assimilats de forma saludable.

Diferències entre el pa integral i el pa tradicional

El característic de l'elaboració d'el pa blanc és la utilització de farina blanca o refinada. De la seva mòlta, únicament s'extreu l'albumen per produir la farina, tant la closca com el germen són rebutjats.

Per tant, el pa blanc es veu desproveït de nutrients importantíssims en una dieta equilibrada. A això hem d'afegir que a el pa blanc se li afegeixen additius i conservants que poden arribar a es nocius per a la nostra salut.

D'altra banda, trobem a cavall entre el pa blanc i l'integral el pa de segó, que està elaborat amb farines blanques, a les quals se'ls afegeix la pela i tot i així segueixen sent insuficients pel que fa a l'aportació beneficiós. Això es deu al fet que no posseeix el germen de blat.

Pel que fa a el pa integral, elaborat amb farines cent per cent integrals, contenen com especifiquem a del principi el gra sencer. D'aquesta manera, se li proveeix a el pa de la totalitat de components que posseeix, el gra de blat en la seva forma natural. No cal dir que aquest tipus de pa supera amb escreix la quantitat de nutrients aportats pel pa blanc.

Cal destacar que és considerat un dels aliments més complets per a l'organisme, d'aquí el per què de que el trobem a la base de la piràmide nutricional.

Altres agregats de el pa integral

És cert que, a partir de la recepta de pa integral que conserva el gra sencer, podem desprendre multitud de variacions a causa de la combinació de diferents ingredients.

Això deriva en que, depenent de la localització i l'ús dels ingredients, obtinguem un tipus o un altre de pa integral. Alguns d'aquests agregats més comuns que podem trobar fàcilment en el pa integral són:

• Centeno: ric en potassi i sílice. També és excel·lent com fluidificador sanguini. D'aquesta manera flexibilitza els gots i se sol recomanar en casos d'hipertensió, arteriosclerosi i en malalties vasculars en general.
• Civada: es tracta d'un cereal força nutritiu, ric en greixos fàcilment assimilables, juntament amb calci, magnesi, ferro i vitamines de l'complex B i E. A el mateix temps, es tracta d'un aliment molt complet ja que estimula el funcionament de la glàndula tiroide i ajuda a regular la diabetis. Els seus olis essencials també són primordials per prevenir problemes cardíacs i arteriosclerosi. I sorprenentment també té propietats diürètiques, i ajuda a regular el trànsit intestinal.
• Llavor de rosella: conté propietats calmants i en particular ajuda a les vies respiratòries i urinàries.
• Llavor de sèsam: es tracta d'un dels aliments amb més calci. També és rica en fòsfor i conté vitamina E.
• Llavor de Lli: conté iode i un percentatge alt de vitamina E. Com reguladora de el trànsit intestinal és excel·lent.
• Comí de prat: també és un bon digestiu, tònic hepàtic, antiespasmòdic i diürètic.
• Blat de moro: al no posseir gluten ni gliadina, ho fa molt apropiat per als celíacs. Pel que fa a greixos, és el cereal més complet.
• Llavor de Gira-sol: és molt alimentària i conté gran quantitat de proteïnes, fibres i minerals, especialment ferro i potassi. També és rica en fòsfor i conté en gran proporció vitamina E.
• Mel: causa de la seva fàcil assimilació, és fonamental pel seu alt valor energètic i estimulant. Conté gran quantitat de vitamines i minerals.
• Sal marina: la seva composició és més rica que la de la sal de taula, pel que aporta a el cos grans dosis de minerals, com per exemple, el iode.

receptes

I és clar, després de tant parlar d'aquest producte tan nutritiu, ens ha entrat gana, així que anem a posar-nos «mans a la massa» per preparar Una deliciosa baguette integral!

Per a això necessitarem els següents ingredients:

• 100 grams de sègol o farina de blat integral (3/4 de tassa aproximadament).
• 400 grams de farina blanca (unes 3 tasses), afegint una mica més per al pastat.
• 10 grams de sal kosher (aproximadament dues culleradetes i mitja).
• 6 grams de llevat instantània (unes dues culleradetes).
• Aigua.

Per a la seva elaboració ha prou únicament tres passos, amb els quals obtindrem un bon pa integral de qualitat:

primer pas

Servint-nos d'una picadora, barregem els ingredients secs i amb la màquina en marxa anem afegint aigua fins que es formi una bola. En uns 30 segons podem obtenir aquest resultat si fem servir una tassa i mitja d'aigua, encara que pot ser possible que es necessiti una mica més. A continuació, deixem a la màquina barrejar durant uns 30-45 segons. Després d'això vam deixar la bola en un bol, cobrint-la amb paper de plàstic transparent i esperar fins que reposi, de 2 a 3 hores.

segon pas

Una vegada que la massa hagi reposat, la tallem en 3 peces utilitzant la mínima quantitat de farina per evitar que s'enganxi. Després d'això, li donem forma de baguette i ho cobrim amb un drap durant uns vint minuts. Per evitar que s'enganxin al forn, podem utilitzar paper vegetal o enfarinar una safata de forn. Després d'això vam deixar les nostres baguettes al forn preescalfat prèviament a 240 graus.

tercer pas

Després d'uns 30 minuts de cocció, els vam realitzar a les baguettes diversos talls transversals i les deixem al forn uns 20-30 minuts més, baixant la calor gradualment per evitar que es torrin massa. Després d'això les deixem refredar a sobre una reixa i a gaudir!