- Orígens de l'mindfulness
- Les bases de l'mindfulness
- Fer atenció amb intencionalitat
- Fer atenció en el moment present
- Fer atenció sense jutjar
- Beneficis de practicar mindfulness
- Exploració de el cos
- Exercici de la passa
- Passeig meditacional
- meditació amorosa
El mindfulness o atenció plena és l'esforç intencional d'estar conscient en l'experiència present. Aquesta habilitat està sent cada vegada més popular i més que una nova moda «New Age», podria tenir un important paper en hospitals, escoles i en la salut física i mental de la població general.
El mindfulness està venent milions de llibres i apps, apareix en les principals revistes i cada vegada es fa servir més per tot tipus de persones, des executius de grans empreses fins infermeres passant per esportistes i nens. A més de per promoure el benestar, ajuda a superar, controlar i motivar-nos de forma més efectiva davant de situacions amenaçadores.
Des de finals de 1970 hi ha hagut més de 1000 publicacions documentant investigació mèdica i psicològica de l'mindfulness, la qual demostra la seva validesa i l'abast de la seva aplicació.
Entre els seus beneficis destaquen la seva capacitat per millorar les relacions personals, la concentració, el rendimiendo a l'escola, promoure el benestar, ser més creatiu i fins i tot millorar l'equilibri treball-vida personal.
Segons la definició de Jon Kabat-Zinn, el fundador de l'mindfulness modern:
«Mindfulness significa prestar atenció d'una manera particular; amb intencionalitat, en el moment present i sense jutjar «.
Orígens de l'mindfulness
El mindfulness té els seus orígens en antigues pràctiques de meditació. El seu fundador modern és Jon Kabat-Zinn, qui va fundar la Clínica de Reducció de l'Estrès a la Universitat de Massachusetts a finals de 1970.
Des de llavors unes 18000 persones han completat el programa MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), el qual ajuda a superar condicions com dolor crònic, malalties cardiovasculars, ansietat, psoriasi, depressió o trastorns de la son.
Una cosa interessant sobre el mindfulness és que fins fa poc no es coneixia a penes i s'ha estès a hospitals voltant de tot el món.
Kabat Zinn utilitza l'analogia de l'fúting. El 1960 quan el va començar a córrer, la gent pensava que era una cosa estranya. Avui dia hi ha molta gent corrent per parcs i carrers. L'acollida que està tenint el mindfulness és més alta que la que va tenir el fúting.
En una dècada és possible que estigui àmpliament acceptat i entès com una forma de cuidar l'estat mental. A l'igual que l'exercici físic és vital per mantenir la forma física, l'mindfulness es convertirà en una forma vital per enfrontar-nos a una vida estressant i plena d'informació.
Les bases de l'mindfulness
Fer atenció amb intencionalitat
En primer lloc, mindfulness consisteix en prestar atenció amb «intencionalitat». El mindfulness requereix una direcció conscient de la nostra consciència. De vegades es parla de «mindfulness» i de «consciència» com si fossin termes intercanviables encara que no és així.
Per exemple, pot ser que jo sigui conscient que estic cabrejat, però això no vol dir que sóc plenament conscient d'aquest cabreig. Per ser plenament conscient he de ser conscient de mi mateix, no només vagament i com normalment es fa; he de experimentar les sensacions d'aquest Cabero i les reaccions.
Per exemple; menjar. Ser conscient que estic menjant no vol dir que estigui menjant amb atenció plena. Quan som conscients de manera intencionada que mengem, tenim atenció plena en el procés de menjar. Ens adonem deliberadament de les sensacions i les nostres respostes a aquestes sensacions.
Si mengem sense atenció plena, en teoria som conscients del que fem encara que probablement estem pensant en moltes coses a el mateix temps i pot ser que també estiguem veient la televisió, llegint o parlant.
Per tant, només una petita part de la nostra atenció va a menjar i serem poc conscients de les sensacions físiques i encara menys dels nostres pensaments i emocions que es desprenen en aquest procés.
A causa de que únicament som conscients dels nostres pensaments vagament, no hi ha intents de portar la nostra atenció a l'procés de dinar, no hi ha propòsit.
Aquest propòsit és una part molt important de l'mindfulness; tenir el propòsit de viure la nostra experiència, ja sigui la respiració, una emoció o una cosa tan simple com menjar vol dir que estem treballant activament la ment.
Fer atenció en el moment present
Abandonada, la ment passeja per tota mena de pensaments, inclosos els que expressen tristesa, venjança, odi, desig, etc. A mesura que tenim aquest tipus de pensaments, els reforcem i ens provoquen patiment.
A més, la major part d'aquests pensaments són sobre el passat o sobre el futur i segons la filosofia que acompanya el mindfulness, el passat no existeix i el futur serà una fantasia fins que passi. L'únic moment que experimentem és el present i sembla que és el que tractem d'evitar.
Per tant, en mindfulness es tracta d'adonar-se de què està passant ara mateix. No vol dir que no podem pensar més en el present o passat, però quan ho fem serà amb atenció plena.
A l'dirigir voluntàriament la nostra consciència cap al moment present -i allunyar-la de l'passat i futur-, vam crear un espai de llibertat on la calma i l'alegria poden créixer.
Fer atenció sense jutjar
El mindfulness és un estat emocional no reactiu. No es jutja si una experiència és dolenta o bona i si jutgem, ens adonem d'això i ho deixem anar.
Amb mindfulness no ens disgustem perquè experimentem alguna cosa que no volem o perquè no experimentem el que ens agradaria. Simplement acceptem el que sorgeixi i l'observem amb atenció plena. Ens adonem com sorgeix, com passa per nosaltres i com cessa d'existir.
Tant se val si és una experiència plaent o dolorosa; la tractem de la mateixa manera.
Amb mindfulness s'és conscient que certes experiències són agradables i altres desplaents però en el nivell emocional, simplement no es reacciona.
Beneficis de practicar mindfulness
Aquests són alguns components clau de la pràctica de l'mindfulness que Kabat-Zinn i altres identifiquen:
- Para atenció al teu respiració, especialment quan sents emocions intenses.
- Adona't del que sents en cada moment; les vistes, sons, olors.
- Reconeix que els teus pensaments i emocions són fugaços i no et defineixen.
- Sent les sensacions físiques del teu cos. Des de l'aigua que llisca per la teva pell a l'dutxar-te fins a la forma en què descanses en una cadira.
Per desenvolupar aquestes habilitats en la vida diària, pots intentar aquests exercicis que es fan servir en el programa MBSR de Kabat-Zinn:
Exploració de el cos
Centras la teva atenció al teu cos; des dels teus peus fins a la teva cap, tractant de ser conscient i acceptant qualsevol sensació, sense controlar o canviar aquests sentiments.
Exercici de la passa
Es tracta d'usar lentament tots els teus sentits, un darrere l'altre, per observar una passa en gran detall, des de la forma en què se sent en el palmell de la mà fins el seu sabor en la teva llengua. Aquest exercici es realitza per centrar-se en el present i pot fer-se amb diferents menjars.
Passeig meditacional
Centras la teva atenció en el moviment del teu cos mentre camines. Sents els teus peus tocant a terra, la sensació de les cames, el vent. Aquest exercici es practica sovint anant i venint en una trajectòria de 10 passos, de manera que pot ser practicat gairebé en qualsevol lloc.
meditació amorosa
Es tracta d'estendre els sentiments de compassió, començant amb un mateix i després cap a altres persones.