ELS 7 ALIMENTS RICS EN LISINA MÉS DESTACATS - NUTRICIÓ - 2025

Els principals aliments rics en lisina són d'origen animal. La lisina és un dels vuit aminoàcids essencials per a l'ésser humà, el que significa que ha d'estar present en l'alimentació perquè el cos no ho pot sintetitzar. Els aminoàcids són els constituents estructurals de les proteïnes i la seva funció cel·lular els fa essencials.

Tot i que hi ha centenars d'aminoàcids, les proteïnes estan conformades per només 20 d'ells. La lisina és l'aminoàcid limitant en la majoria de les proteïnes que constitueixen els cereals, però és abundant en les proteïnes de la majoria dels llegums.

L'aminoàcid limitant en un aliment en particular, es refereix a l'aminoàcid essencial que es troba en menor proporció amb relació a l'requeriment establert. En efecte, perquè la síntesi proteica es dugui a terme, tots els aminoàcids essencials han d'estar disponibles en les cèl·lules.

La lisina juga un paper important en la construcció de la proteïna muscular, en l'absorció de calci, en la producció d'hormones, enzims i anticossos, en la recuperació post quirúrgica i en la convalescència després d'una infecció amb herpes simple.

Aliments rics en lisina

Entre aquests aliments tenim certs peixos com la tonyina, arengades, bacallà i sardines, així com altres productes de la mar. A més, destaquen les carns (de res, porc i pollastre), la llet i els seus derivats, i els ous.

També són font important de lisina lleguminoses, soja, mongetes, mongetes i llenties. La ingesta diària recomanada és de 30 mg de lisina per kg de pes corporal.

És a dir, es necessita una ingesta d'uns 2100 mg de lisina per a un adult d'aproximadament 70 kg de pes.

Peixos i altres productes de la mar

El peix és una de les principals fonts de lisina en l'alimentació. La tonyina destaca com aportador ja que 100 grams de tonyina cuit contenen 2590 mg de lisina. Només la tonyina pot cobrir el 123% de la valor diari recomanat (VD) per a un adult de 70 kg.

El consum regular de salmó, verat, arengades i bacallà assegura una bona ingesta de lisina. També són rics en lisina els crancs, les gambes, els llagostins i les llagostes. Per exemple, 100 g de gambes cuites contenen 2172 mg de lisina i cobririen en aquest cas 103% de l'VD.

Carn i ous

La seva composició aminoacídica és molt semblant a la que estableix el perfil de les necessitats determinades per a humans. Els productes d'origen animal tenen de mitjana 89 mg de lisina / g de proteïna.

Això fa que encara que sigui petita la porció de carn rostida, millora sensiblement el valor nutricional el plat. Un plat de 100 grams de carn magra de cap de bestiar o de xai rostida conté 3582 mg de lisina, el que significa cobrir el 171% de l'VD.

100 g de pit de pollastre cuita aporten 3110 mg de lisina; és a dir, el 148% de l'VD. 100 grams de costella magra de porc contenen 2757 mg de lisina, el que cobreix el 131% el VD recomanat. Per la seva banda, l'ou sencer cru conté 912 mg de lisina per cada 100 g; és a dir, el 43% de l'VD.

lleguminoses

Pèsols, mongetes, fesols, mongetes i llenties són bons aportadors de lisina. Aporten de mitjana 67 mg de lisina per cada gram de proteïna.

Excel·lents combinacions que eleven el nivell nutricional de l'plat són, per exemple, sopa d'ordi i llenties, truita de blat i mongetes, mantega de cacauet i pa.

100 grams de mongetes blanques cuites aporten 668 mg de lisina, el que representa el 32% de l'VD. Les lleguminoses són per excel·lència la principal font de lisina en les persones que segueixen una alimentació vegana.

La soja, excel·lent proteo-oleaginosa, és una gran aportadora de lisina. Hi ha 2634 mg de lisina per cada 100 g de grans de soja torrats, el que equival a 125% de l'VD.

Llet i derivats

Entre les fonts de proteïna làctia, el formatge parmesà destaca per ser la font més rica en lisina. El seu contingut és de 3306 mg de lisina per cada 100 g de formatge; és a dir, 157% de l'VD.

Si bé els lactis no semblen ser tan grans aportadors de lisina com altres aliments d'origen animal, la seva combinació amb cereals, per exemple, permet incrementar el valor nutricional el plat.

Entre aquestes combinacions tenim cereals de l'esmorzar amb llet, flam d'arròs (preparat amb llet) i pasta amb formatge. Una tassa de llet desnatada proveeix aproximadament 700 mg de lisina; és a dir, 33% de l'VD.

nous

Les nous contenen una bona quantitat de lisina. De mitjana, nous i pistatxos aporten 43,5 mg de lisina per cada gram de proteïna. 100 grams de llavors de carbassa contenen 1386 mg de lisina, el que significa el 66% de l'VD.

cereals

Són baixos aportadors de lisina, ja que tenen de mitjana 30,5 mg de lisina per cada gram de proteïna. A la proteïna de el pa la lisina és l'aminoàcid limitant: només està present el 47% de la quantitat de lisina requerida.

vegetals

De mitjana les fruites i vegetals tenen 49,2 mg de lisina per gram de proteïna. La quinoa és una excel·lent font de proteïna d'alta qualitat.

Comparada amb els cereals, conté més histidina, cistina, metionina i isoleucina, i és particularment rica en lisina, la qual representa un 6% del seu contingut proteic.

La naturalesa ben equilibrada de la proteïna de la quinoa (aproximadament 15% de les llavors fresques) suggereix que pot ser tan bona com la proteïna de la llet, ja que el coeficient d'eficiència proteica (PER) és superior a el de la caseïna.

Proteïnes vegetals vs. proteïnes animals

Les anàlisis de les proteïnes mostren que les d'origen vegetal tenen una composició en aminoàcids que és menys favorable nutricionalment que les d'origen animal.

Les proteïnes de la carn, pollastre, peix, ous, llet, formatge i iogurt aporten els vuit aminoàcids indispensables, mentre que les dels vegetals tendeixen a ser deficients en al menys un d'aquests.

En moltes proteïnes d'origen vegetal, els baixos continguts d'alguns dels aminoàcids essencials limiten el valor nutritiu de la proteïna.

Per exemple, això és particularment important en els cereals, en què la qualitat biològica de les proteïnes és baixa pel seu reduït nivell de lisina i triptòfan. També passa amb els llegums, que presenten un pobre contingut en metionina.

referències

1. Blom, L., Hendricks, P. and Caris, J. (1967). Determination of available lysine in foods. Analytical Biochemistry, 21 (3), pp.382-400
2. Campbell, el Sr. List of Foods High in Lysine & Low in Arginina. Recuperat en Livestrong.com el 8 de març 2018
3. Damodaran, S., Parkin, K. and Fennema, O. (2008).Química dels aliments. Saragossa: Acribia. pàg. 295
4. Jansen, G. (1962). Lysine in Human Nutrition. The Journal of Nutrition, 76 (suppl_2), pp.1-35.
5. Jansen, G., DiMaio, L. and Hause, N. (1962). Cereal Proteins, Amino Acid Composition and Lysine Supplementation of Teff. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10 (1), pp.62-64.
6. Mendel F. (1996). Nutritional Value of Proteins from Different Food Sources. A

   Review. J. Agric. Food Chem., 44, 6-29

7. Myfooddata. Top 10 Foods Highest in Lysine. Recuperat en 8 Març 2018 de myfooddata.com
8. «7 Best Lysine Rich Foods To Incloure In Your Diet« En Morpheme Remeïs - Índia. Recuperat 8 de març 2018 a morphemeremedies.com
9. «10 Best Lysine Rich Foods». Recuperat el 9 Març 2018 de Stylecraze. stylecraze.com
10. University of Maryland Medical Center. (2018). Lysine. Recuperat 8 de març 2018 a: umm.edu