ELS 6 ALIMENTS MÉS RICS EN FERRO - NUTRICIÓ - 2025

Conèixer els aliments més rics en ferro pot permetre a les persones obtenir les quantitats adequades d'aquest mineral i beneficiar-se de les seves propietats.

Prop de 700 milions de persones tenen deficiència de ferro en el seu organisme. Aquesta és la manca nutricional més comuna dins dels països en via de desenvolupament, sent a més culpable de l'anèmia, un mal que afecta el rendiment i concentració de les persones que la pateixen.

Què és el ferro?

El ferro és un mineral essencial per al nostre organisme, ja que forma part de molècules com l'hemoglobina o la mioglobina i altres substàncies com els citocroms. L'hemoglobina és l'element que es troba en les cèl·lules de la sang i que li atorga el seu color vermell. Són necessàries per al transport d'aigua i oxigen pel nostre cos en els seus diferents òrgans.

Els humans ingerim el ferro a través de l'alimentació. Aquest es troba agregat en productes com:

- Carn, marisc, au.

- Cereals.

- Llegums.

- Fruits secs.

Hi ha dos tipus de ferro: ferro hemo i ferro no hemo:

• El ferro hemo. Es troba sobretot en els aliments d'origen animal (carns, aus, peixos mariscs). Es caracteritza per tenir una bona absorció que ronda el 10-25%.
• El ferro no hemo (o hemínic). D'origen vegetal, es caracteritza per no formar part de l'hemoglobina. La seva absorció varia entre el 2 i 5%. Podem trobar-lo en vegetals verds, llegums, cereals, ou o fruits secs.

La nostra dieta ens aporta el ferro en el seu estat fèrric, però necessitem que la vitamina C el converteixi en ferro ferrós perquè el nostre organisme el pugui absorbir. La major part d'aquesta absorció es realitza en el duodè.

Quan és millor prendre vitamina C? L'ideal és prendre la vitamina C al mateix temps que els aliments, encara que existeixen excepcions com és n el cas de les fruites, les quals són millor digerir soles i entre hores.

Les persones amb poca quantitat de ferro pateixen cansament, esgotament, irritabilitat i pal·lidesa la major part de el temps de la seva vida quotidiana. Per això, és important mantenir els nivells de ferro perquè l'organisme funcioni correctament.

Però, quina quantitat de ferro requerim? De mitjana, la quantitat de ferro que conté el nostre cos és de 4-5 grams aproximadament, de el qual del 65% correspon a l'esmentada hemoglobina. Només es absorbeix el 10%, més o menys 1 mg de ferro a el dia.

El consum ideal de ferro varia segons el gènere i l'edat de les persones. L'associació deDietistas del Canadà (DC), va publicar una taula per poder catalogar aquests nivells diaris de ferro adequats que s'han d'ingerir.

- Nadó fins als 6 mesos d'edat, 0,27 mg.

- Nadó de 7 a 12 mesos d'edat, 11 mg.

- Nen d'1 a 3 anys, 7 mg.

- Nen de 4 a 8 anys, 10 mg.

- Nen de 9 a 13 anys, 8 mg.

- Adolescent home de 14 a 18 anys, 11 mg.

- Adolescent dona de 14 a 18 anys, 15 mg.

- Home de més de 19 anys, 8 mg.

- Dona de 19 a 50 anys, 18 mg.

- Dona de 51 anys en endavant, 8 mg.

- Dona embarassada, 27 mg.

- Dona en període de lactància, 9 mg.

En el cas dels vegetarians, que s'abstenen de consumir carn, aus o marisc necessiten prendre gairebé el doble de l'ferro del que indica la taula anterior. Més endavant explicarem més detalladament aquest particular cas.

A l'igual que necessitem una quantitat mínim de ferro diari, no hem de sobrepassar una certa quantitat per a un bon funcionament de el cos. En aquest cas, els nivells són més estàndards per a tots els col·lectius, sent 40-45 mg la quantitat màxima d'ingesta de ferro diària.

Aliments rics en ferro

Basant-nos en el quadre de la Societat Espanyola de Nutrició desenvolupat per la Base de Dades Espanyola de Composició d'Aliments (BEDCA), les majors fonts de ferro les trobem en carns vermelles, peixos i sobretot mol·luscs. Anem a enumerar cinc dels aliments, segons la quantitat de mil·ligrams de ferro per cada 100 grams, que no has de deixar passar si el teu cos necessita una aportació fèrric.

1- Cloïsses

Lideren la classificació amb una quantitat aproximada de 25 mg de ferro per cada 100 grams. Altres mol·luscs com la cloïssa (24) o l'escopinya (24) s'aproximen bastant. Aporten una quantitat exagerada per el recomanat en el nostre organisme, pel que el seu consum ha de ser moderat.

2- Cereals amb base de blat de moro i blat

Amb 24 mg de ferro per cada 100 grams, trepitja els talons als crustacis. La quantitat que aporta es deu a la fortificació i manteniment de l'escorça de l'gra. No obstant això, malgrat la seva excessiva quantitat de ferro, aquest tipus d'aliment és d'origen vegetal i més conté fibra, el que redueix significativament la seva absorció.

3- Fetge

Les vísceres de carn bovina o la botifarra tenen una aportació fèrric d'al voltant de 19-20 mg. Són carns vermelles de fàcil absorció pel fet que contenen molta hemoglobina de la sang d'origen animal. No és molt recomanable en el cas de les embarassades, ja que el seu alt nivell de vitamina A s'ha associat a problemes en els nadons.

4- Llegums

Llenties, fesols, llavor de carbassa, soja en gra o cigrons posseeixen de 7 a 8 mg de ferro per cada 100 grams. Molt popular entre els consumidors causa del seu baix cost i la seva compatibilitat amb persones vegetarianes. La seva absorció, a l'ésser d'origen vegetal és menor, però posseeixen una gran quantitat de proteïnes. Si no ets molt fan de les llegums, anima't a provar l'hummus, segurament la seva textura et resultarà més agradable.

5- Espinacs

Tant crues com cuites, els espinacs aporten una gran quantitat de ferro per al nostre organisme. Al voltant de 6 mg que, combinat amb la fibra, calci i vitamines A i E, ofereixen un aliment molt saludable. A l'igual que els llegums, la seva absorció és menor, per la qual cosa és important intentar combinar-la amb vitamina C. Les bledes i altres vegetals verds també podem enquadrar dins d'aquests aliments.

6- Altres

Faves seques (8mg), Festucs (7,3), Filet de vedella (3), Ou (2,8), Llom de porc (2,5), Nous (2,1), olives (2), tonyina (1,5) o lluç (1) són alguns dels aliments més comuns de la nostra dieta i que aporten una bona quantitat de ferro.

Podríem esmentar, a manera curiositat, que les espècies són els aliments amb més quantitat de ferro per cada 100 grams. La farigola encapçala aquest rànquing amb 123,6 mg de ferro, seguit pel comí (89,2), anet (48,8) orenga (44), llorer (43), Alfàbrega (42), canyella en pols (38, 1), bitxo en pols (34,1), curri (29,5) i romaní (28,9).

Òbviament, prendre 100 grams de qualsevol d'aquestes espècies és impossible en una ingesta. Per si serveix de referència, un pot comú de qualsevol d'aquestes espècies, té una capacitat de 40 grams i normalment el seu ús es pot prolongar a un o diversos anys segons l'activitat culinària de la llar.

Els vegetarians, un cas especial

El ferro és el dèficit nutricional més comú en el món, però no cal associar-lo a persones vegetarianes o veganes necessàriament. No obstant això, si són persones que segueixen una dieta amb manca de ferro i que han de suplementarlo d'alguna manera.

Els vegetarians es veuen amb la dificultat que adquireixen a través dels vegetals un tipus de ferro, el no hemo, que s'absorbeix pitjor que el ferro hemo, d'origen animal principalment. Per solucionar aquest problema, els vegetarians poden combinar el ferro vegetal amb la Vitamina C, un component que ajuda a absorbir el ferro fins a quatre vegades més.

On podem trobar aquesta vitamina? En cítrics, tomàquet, pebrot, bròquil, crucíferes o suc de fruites. Acompanyant aliments rics en ferro vegetal, com són els llegums o fruita seca amb la vitamina C, els vegetarians o aquelles persones amb dèficit de ferro en la seva dieta podran prevenir malalties com l'anèmia ferropènica.

Alguns dels aliments més recomanats per als vegetarians poden ser:

- Llegums (mongetes, llenties).

- Fruits secs (anacards, pistatxos, pinyons).

- Orellanes d'albercoc.

- Fruites fresques (xirimoia, maracuià).

Una rica recepta recomanada per a vegetarians? Un plat de llegums acompanyada d'una amanida amb panses i pinyons amanida amb suc de llimona.

Suplements de ferro

Els suplements de ferro són l'estratègia més comuna en els països desenvolupats per controlar la deficiència de ferro en l'organisme.

El benefici biològic d'aquests suplements ha estat demostrat en diversos estudis i en països com Suècia, Dinamarca o Alemanya, l'administració sanitària aporta suplements de ferro als aliments amb uns efectes molt positius.

Són comunament recomanats per a nadons i nens petits, vegetarians o dones embarassades, més propensos a patir anèmia si no arriben als nivells de ferro suficient.

Cal tenir especial cura en nens menors de tres anys, ja que una deficiència de ferro podria tenir efectes neurològics molt greus, tal com afirmen els especialistes de l'Associació Americana de Pediatria (AAP).

També és freqüent l'ús de suplements durant períodes menstruals pesats, malalties de ronyó o durant la quimioteràpia.

Els suplements de ferro es troben en forma de càpsules, pastilles, pols o líquid. Poden adquirir-se en farmàcies i tenen un preu mitjà de 2 a 7 euros en caixes de 30 comprimits.

Encara que la seva eficàcia està més que comprovada, sempre cal que un metge sigui el que et recepti aquests fàrmacs perquè no pateixis alguns dels seus efectes adversos:

- Restrenyiment o diarrees.

- Nàusees.

- Vòmits.

- Ardor estomacal.

- Embrutiment dental.

Per evitar aquests símptomes és recomanable seguir algunes pautes com són evitar prendre calci o antiàcids durant la ingesta de suplements de ferro i no combinar-los amb begudes amb cafeïna o aliments rics en fibra.

Els suplements de ferro s'han de prendre de forma moderada, ja que l'acumulació de ferro a la llarga pot crear complicacions en l'organisme. Un exemple d'això és l'hemocromatosi, una afecció produïda per la sobrecàrrega de ferro en el fetge, pàncrees, etc.

Un suplement natural que crida l'atenció és la remolatxa. Tot i no tenir una gran quantitat de ferro en la seva composició, té unes propietats molt efectives contra l'anèmia. Prendre-la en el seu suc o cuita en una amanida, ajuda a estimular les cèl·lules sanguínies limfàtiques, depurant la sang.

referències

1. Ginder GD. Microcytic and hypochromic anèmies. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 159.

2.

3. World Health Organization. Iron Deficiency Anèmia: Assessment, Prevention, and Control-A Guide for Program Managers. Geneva, Switzerland: World Health Organization; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. American Academy of Pediatrics, Committee on Nutrition. Iron Fortification of infant formulas.Pediatrics. 1999; 104 (1 pt 1): 119-123.

5. Dallman PR. Iron deficiency anèmia: a synthesis of current scientific knowledge and US recommendations for prevention and treatment. In: Earl R, Woteki CE, eds. Iron Deficiency Anèmia: Recommended Guidelines for Prevention, Detection and Management Among US Children and Women of Childbearing Age. Washington, DC: National Academies Press; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et al. Diagnosi and management of emochromatosis: 2011 practice guideline by the American Association for the Study of Liver Diseases. Hepatology. 2011; 54: 328-343.

7.