ELS 20 ALIMENTS QUE MÉS RESTRENYEN - NUTRICIÓ - 2025

Alguns dels aliments que restrenyen i que és aconsellable que evitis si tens problemes de restrenyiment són el plàtan, la llet, les carns vermelles o els fregits. Les begudes alcohòliques o la cafeïna poden impedir l'evacuació.

El restrenyiment o constipació de ventre és un problema de salut que té a veure amb un trànsit intestinal massa lent i que genera dificultats a l'hora de defecar, limitant les deposicions a tres o menys per setmana.

La femta poden tornar dures i seques convertint en una experiència dolorosa el procés d'evacuació. A més, sol implicar altres molèsties com inflor abdominal

Gairebé tothom ha patit restrenyiment alguna vegada. És bastant comú i no sol ser una afecció de gran importància però sí molt molesta. Així i tot, ha de vigilar-se, ja que quan es dóna de forma constant pot derivar en altres malalties més greus.

Un estudi realitzat per Sumida i altres i publicat al Journal of the American Society of Nephrology en 2016 relaciona un estat de restrenyiment sever amb un major risc de patir una malaltia renal crònica. Una constipació greu també augmenta les possibilitats de patir una malaltia cardiovascular.

Una de les principals causes de l'estrenyiment és la mala alimentació. El desordre a l'hora de dinar i una dieta basada en aliments amb poca fibra agreuja els problemes de restrenyiment.

No obstant això, una dieta més baixa en fibra també pot ser beneficiosa per a persones que pateixen de diarrees, com a conseqüència de la síndrome de l'intestí o còlon irritable, colitis ulcerosa o la malaltia de Crohn.

A continuació, et porto una llista amb 20 aliments astringents que has d'evitar si vols acabar d'una vegada per totes amb les molèsties a l'hora d'anar a el bany o si vols portar una dieta saludable que alenteixi una mica més el teu trànsit intestinal.

Aliments que contribueixen a l'estrenyiment

1- Productes lactis

Imatge de Couleur a Pixabay

Un consum abusiu de la llet i els seus derivats pot agreujar els problemes de restrenyiment. Això es deu que aquests aliments contenen molts greixos i poca fibra, fent més lent el procés de digestió.

Una prova realitzada per Crowley i altres, publicada a la revista Nutrients el 2013, va demostrar que hi havia relació entre el consum de llet i el patiment de restrenyiment crònic funcional en nens de diferents edats.

2- Carns vermelles

Imatge de RitaE a Pixabay

Les carns vermelles també posseeixen una gran quantitat de greix, el que les fa molt pesades de digerir.

Es consideren carns vermelles, aquelles que en estat cru tenen un color rosat o vermellós. Pertanyen a aquest grup la carn de boví, de bou, la carn de caça i algunes carns procedents de l'porc o el xai.

Aquest tipus de carn alenteix els moviments intestinals perquè no conté fibra. A més hi ha investigacions que relacionen un consum excessiu de carn vermella amb l'aparició d'alguns tipus de càncer, entre ells el càncer colorectal, els primers símptomes es manifesten en trastorns de el trànsit intestinal, entre els quals hi ha el restrenyiment.

A més, les carns vermelles són una gran font de minerals com el ferro, que poden tenir efectes secundaris en les defecacions.

3- Plàtans

Photo by Eiliv-Sonas Aceron on Unsplash

Si tens restrenyiment has de tenir vigilar l'estat en què consumeixes aquesta fruita. És aconsellable prendre el plàtan quan estigui madur i adquireixi un color groc amb taques marrons.

Quan el plàtan o banana està verd, el nivell de midó que conté és molt alt, per la qual cosa pot contribuir a agreujar els problemes intestinals associats amb la constipació de ventre.

La revista Tropical Doctors, va publicar una investigació en 2011 que relacionava un problema d'obstrucció intestinal que patien els habitants de Laos amb el consum de llavors de banana salvatge.

Tradicionalment, s'ha cregut que el plàtan és una fruita apropiada per combatre malalties o trastorns gastrointestinals com la diarrea. En aquest sentit, un altre estudi publicat el 2015 a Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine parla de les propietats antidiarreiques d'aquesta fruita.

Segons van comprovar els autors en un experiment amb rates, la saba de la planta de plàtan (Musa paradisiaca) és molt útil per al tractament de la diarrea, per la presència d'alcaloides, fenols, flavonoides i saponines i altres substàncies antioxidants que afavoreixen l'absorció d'electròlits (sals necessàries per evitar la deshidratació de el cos) i redueixen els nivells d'òxid nítric.

D'acord amb aquestes dades científiques, es pot dir que el plàtan és una fruita astringent.

4- Aliments ensucrats

Font: Pixabay.

Postres com gelats, pastissos i altres dolços com les galetes i la brioixeria tenen un baix contingut de fibra de manera que un consum exagerat d'aquests, pot agreujar les molèsties causades pel restrenyiment.

A més, per a l'elaboració d'aquests productes s'utilitzen lactis, que pels seus nivells de greix també resulten astringents.

Aquests dolços posseeixen també molts greixos de tipus saturat, que a més de fer el procés de digestió més lent, són molt poc saludables, ja que contribueixen a augmentar els nivells de colesterol dolent o LDL-colesterol a la sang.

Finalment, és molt habitual trobar gluten en aquests aliments, ja que la majoria d'ells estan fets amb farina. Aquesta substància formada per proteïnes també pot causar restrenyiment.

5- Ous

Photo by Hello I'ma Nik ?? on Unsplash

L'ou és un aliment ric en greix, que alenteix el procés de digestió. Això no vol dir que si tens restrenyiment, prescindeixis d'aquest producte, ja que és molt saludable i aporta una gran quantitat de nutrients i energia a l'organisme, sinó que no abusis d'aquest en detriment d'aliments amb fibra.

6- Xocolata

Font: Pixabay.com

Tot i que no hi ha estudis científics que demostrin la relació entre la xocolata i el restrenyiment, hi ha elements presents en aquest aliment que poden afavorir aquesta malaltia.

Per exemple, segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA) per cada 100 grams de cacau en pols, hi ha 230 mg de cafeïna, una substància estimulant que contribueix a la deshidratació, eliminant líquids de l'organisme i afavorint el restrenyiment.

D'altra banda, la xocolata sol consumir acompanyat d'altres productes lactis, rics en greix i que també contribueixen a aquest problema.

7- Aliments amb gluten

Photo by Anna Pelzer on Unsplash

Encara que no siguis celíac ni tinguis al·lèrgia a l'blat, pot ser que els aliments que contenen gluten et produeixin restrenyiment. Això pot ser degut a que tinguis una sensibilitat especial cap a aquesta substància.

Un estudi de Catassi publicat el 2015 a Annals of nutrition & metabolism parla de la sensibilitat a l'gluten i dels seus símptomes, entre ells el restrenyiment.

Aquesta constipació de ventre sol aparèixer just després de la ingestió d'aliments amb gluten i desapareix amb la retirada d'aquest.

Si observes que els teus problemes de restrenyiment sorgeixen just després de consumir algun d'aquests aliments (pasta, pa, pastissos, cervesa…) retira aquests àpats durant un temps per veure si notes millora i acudeix a un metge si experimentes altres símptomes que puguin ser un indici de celiaquia o sensibilitat alimentària.

8- Menjars fregides

Photo by Tareq Ismail on Unsplash

Fregir els aliments els fa més greixosos, dificultant la seva digestió i afavorint l'aparició de restrenyiment. Per evitar aquesta malaltia, és més aconsellable cuinar els aliments d'una altra forma, com coure'ls a el vapor o rostir-los.

9- Arròs blanc

L'arròs blanc és la varietat d'aquesta llavor (oryza sativa) que menys propietats nutricionals conté, entre elles fibra, fonamental per afavorir un trànsit intestinal adequat i evitar el restrenyiment.

Aquest tipus d'arròs conté fins a cinc vegades menys fibra que l'arròs integral.

Una altra de les raons per la qual l'arròs es considera astringent és pel seu contingut en midó. És un dels aliments que més es fan servir per al tractament de la diarrea.

10- Pa blanc

El mateix que passa amb l'arròs, ocorre amb el pa. El pa blanc té molt poca fibra, comparat amb altres tipus de pans integrals o amb segó, que sí que la inclouen i converteixen la digestió en un procés molt més lleuger.

Per això, quan pateixes de restrenyiment, una de les recomanacions més repetides dels metges és ingerir menjars amb fibra, en detriment d'aquelles que no la tenen i que, per tant són més lentes de digerir.

Steve R. Peikin va publicar el 2009 un llibre anomenat Gastrointestinal HealthThird Edition: The Self Help Nutritional Program that Can Change the Lives of 80 Millions Americans. En aquest llibre, l'autor parla sobre desordres associats a el sistema digestiu i excretor, entre ells de l'estrenyiment.

Segons aquest programa nutricional ha de consumir-un 20% o un 30% de fibra a el dia, uns nivells molt més fàcils d'aconseguir si es substitueixen aliments com l'arròs o el pa blanc per altres varietats integrals amb un major contingut de fibra.

11- Begudes alcohòliques

CC0 Public Domain via PxHere.com

Un dels símptomes de la síndrome de l'intestí o còlon irritable és la constipació o restrenyiment.

En relació a aquest trastorn de el sistema digestiu, hi ha certs costums alimentàries que poden empitjorar els símptomes associats a aquesta afecció, per exemple augmentant la dificultat per defecar.

Una de les coses que cal evitar per reduir les molèsties relacionades amb el còlon irritable és la ingesta d'alcohol.

Un estudi realitzat per Reding i altres en l'any 2013, afirma que la ingestió d'alcohol pot agreujar els símptomes gastrointestinals associats a la síndrome de l'intestí irritable, encara que no està clar el paper que juga l'alcohol en relació a aquesta malaltia.

Es va arribar a aquesta conclusió a través d'una prova amb dones d'entre 18 i 48 anys que patien aquesta síndrome i que prenien quatre begudes amb alcohol a el dia.

A més, l'alcohol deshidrata i per afavorir un bon trànsit intestinal, una de les recomanacions és ocupar molt de líquid.

12- Begudes que contenen cafeïna

Font: Pixabay.

Altres aliments que has d'evitar si pateixes de restrenyiment són el cafè, el te i algunes begudes carbonatades que contenen cafeïna, com és el cas de l'refresc de cola i algunes begudes energètiques.

La cafeïna, a l'igual que passa amb l'alcohol, també deshidrata.

Un consum excessiu de begudes amb cafeïna pot exagerar encara més els símptomes que pateixen els que tenen constipació de ventre.

A més, en el mateix estudi que vaig citar en el punt anterior de Reding i altres, també s'assenyala la cafeïna com un agreujant dels indicis de el cos en els pacients amb síndrome de l'intestí o còlon irritable.

13- Aliments processats i congelats

A l'igual que passa amb els aliments fregits, la forma en què estan elaborades els àpats congelades per a la seva conservació augmenta les possibilitats de patir restrenyiment.

14- Dinar escombraries

El menjar ràpid també conté un excés de greixos que pot alentir el tracte intestinal, reduint el nombre de defecacions.

15- Poma sense pell

Imatge de Steve Buissinne a Pixabay

Les pomes també pot considerar-se unes fruites astringents. Són especialment aconsellables per al tractament de la diarrea. Això es deu al seu alt contingut en pectines.

Una prova realitzada per Freedman i altres el 2016 va demostrar que el suc de poma era eficaç en el tractament de la gastroenteritis en nens, sobretot per aportar les sals necessàries de el cos que es perden amb aquesta malaltia i per prevenir la deshidratació. Aquest experiment va ser publicat a JAMA.

16- Pastanaga

Pastanaga. Font: pixabay.com

La pastanaga també conté pectina. És una verdura, que per tant, es pot consumir quan es pateix diarrea, això sí preferiblement sense pell i ben cuita o bullida.

17- Cervesa

Font: Engin Akyurt via Pexels.

La cervesa té diversos factors que afavoreixen l'aparició de l'estrenyiment. És rica en tanins, una de les substàncies vegetals més astringents. A més el suc d'ordi conté gluten, un altre dels aliments a evitar quan s'està constipat de ventre.

Finalment, la cervesa sol prendre amb alcohol, que com he dit abans deshidrata l'organisme, l'ajuda a perdre líquids, agreujant les molèsties a l'hora d'anar a l'bany.

18- Snacks

Photo by Fernanda Rodríguez on Unsplash

Les patates fregides de bossa i altres snacks d'aquest tipus, tenen un alt contingut en greix i molt baix en fibra. A més d'agreujar els símptomes de restrenyiment, no aporten nutrients importants a la dieta, per la qual cosa és preferible eliminar-los de aquesta o prendre'ls molt de tant en tant i sempre acompanyats d'exercici moderat.

19- pacana

Muséum de Toulouse

La pacana és una espècie de nou que procedeix de l'pecán (Carya illinoinensis). Entre els seus usos, el pecán i el seu fruit s'han utilitzat com un aliment astringent, pel seu alt contingut en tanins.

20- Caqui

Imatge de Дарья Яковлева a Pixabay

El caqui és una altra fruita que, a l'igual que l'pacana, també té un alt nivell de tanins.

Aquestes substàncies astringents alenteixen la digestió i el tracte intestinal, de manera que un consum excessiu d'aquesta fruita no és aconsellable si es pateix de restrenyiment.

Notes

El fet que la majoria d'aquests aliments siguin baixos en fibra o posseeixin substàncies astringents, no vol dir que calgui eliminar completament de l'alimentació diària.

Es tracta de consumir aquests aliments de forma moderada dins d'una dieta equilibrada i reduir les quantitats dels aliments, en funció del que resulti beneficiós a sistema digestiu de cada persona.

referències

1. Aykan, NF (2015). Xarxa meat subtypes and colorectal cancer risk. International Journal of Cancer, 137 (7), 1788-1788. doi: 10.1002 / ijc.29547.
2. Bottari, NB, Lopes, LQ, Pizzuti, K., Alves, CF, Corrêa, MS, Bolzan, LP,… Sants, RC (2017). Antimicrobial activity and phytochemical characterization of Carya illinoensis. Microbial Pathogenesis, 104, 190-195. doi: 10.1016 / j.micpath.2017.01.037.
3. Catassi, C. (2015). Gluten Sensitivity. Annals of Nutrition and Metabolism, 67 (2), 16-26. doi: 10.1159 / 000.440.990.
4. Crowley, I., Williams, L., Roberts, T., Dunstan, R., & Jones, P. (2013). Does Milk Causi Constipation? A Crossover Dietary Trial. Nutrients, 5 (1), 253-266.
5. Peikin, S. (2009) Gastrointestinal HealthThird Edition: The Self Help Nutritional Program that Can Change the Lives of 80 Millions American.Zondervan.
6. Slesak, G., Mounlaphome, K., Inthalad, S., Phoutsavath, O., Mayxay, M., & Newton, PN (2011). Bowel obstruction from wild bananes: a Neglected health problem in Laos. Tropical Doctor, 41 (2), 85-90. doi: 10.1258 / td.2011.100293.
7. Sumida, K., Molnar, MZ, Potukuchi, PK, Thomas, F., Lu, JL, Matsushita, K.,… Kovesdy, CP (2016). Constipation and Incident CKD. Journal of the American Society of Nephrology. doi: 10.1681 / asn.2016060656.