Alguns dels millors aliments per augmentar els glutis són els ous, peix, pollastre, batut de proteïnes, civada, espinacs, alvocats, oli d'oliva, nous, bròquil i altres que t'explicaré a continuació.

A més de seguir una dieta adequada per guanyar aquesta musculació en els glutis, és aconsellable que facis exercici i portis una estil de vida actiu. L'extensió de maluc, la flexió de cames, el pes mort o la gambada amb peu recolzat en banc són alguns dels exercicis més efectius.

Tenir uns glutis atractius i forts no només és important des d'un punt de vista físic, sinó des del punt de vista saludable; normalment és un bon indicatiu de bona salut i d'estar en forma.

Aliments a prendre per millorar la musculació dels glutis

1- Ous

Sabies que els ous no només són una excel·lent font de nutrients per al teu cos, sinó que també són un aliment que pot ajudar-te a tenir una cua més ferma? Els ous són una bona font de proteïnes i les proteïnes ajuden en la construcció de la massa muscular.

Aquest aliment és ideal per ser consumit abans de l'exercici ja que podràs alimentar els músculs durant la seva estimulació i, d'aquesta manera, oferir els aminoàcids que necessita per créixer i tonificar.

No hi ha diferència en el moment del dia en què comes ous, però sí cal que combinis la seva ingesta amb un adequat exercici localitzat.

2- Peixos

El peix és una excel·lent font de proteïnes, però tenen un avantatge que altres carns no posseeixen. Les seves fibres musculars es disgreguen molt fàcilment a l'estómac.

Segurament ja t'ha passat que menges peix i tens gana de seguida. Això passa perquè els músculs de l'peix són fàcilment digeribles. És per això que es recomana sempre consumir-lo a forn, grillado i amb una bona font de carbohidrats complexos com a papa o batata.

D'aquesta manera, ens assegurem que les proteïnes serveixen com a font d'aminoàcids per construir massa muscular i no com a font d'energia.

El peix, a més, conté àcids grassos omega 3 que es coneixen com «greixos bons». Els greixos bones ajuden a evitar que el colesterol es dipositi en les artèries i es formin plaques que poden conduir a malalties cardiovasculars.

3- Pollastre

El pollastre és una altra excel·lent font de proteïnes que t'ajudarà a augmentar els músculs dels glutis. A més, el pollastre conté un menor tenor gras en comparació amb altres tipus de carn, com la carn bovina.

Si tries el pit és encara millor, ja que conté menys greix encara i no hi ha tant risc que es dipositin hormones o antibiòtics que moltes vegades s'injecten als pollastres.

El pollastre a més conté altres nutrients essencials per al creixement dels músculs de la cua com niacina, vitamina B6, àcid pantotènic i tiamina.

El pollastre també aporta minerals com seleni, fòsfor, zinc i ferro.

4- Batut de proteïnes

Els batuts proteics són una excel·lent opció per augmentar la massa muscular de la regió inferior del teu cos. No obstant això, això no donarà resultats per si sol, sinó que hauràs de consumir-los en els temps adequats, és a dir, després del teu entrenament.

Opta per afegir alguna proteïna que passi a la sang en forma ràpida de manera que els teus músculs puguin recuperar-se en el menor temps possible. Recorda que una bona nutrició és el 80% dels teus resultats.

La millor proteïna és la de sèrum de llet, ja que aporta aminoàcids essencials i alguns que són específicament importants per al creixement muscular. Llegeix bé les etiquetes i compra un que no tingui farcits innecessaris.

Un altre benefici dels batuts proteics és que t'ajuden a mantenir estables els nivells de sucre en sang. Això és bo ja que et permet mantenir els teus nivells d'energia i evites l'increment de l'hormona insulina, que afavoreix el dipòsit de greixos.

Per donar-li un toc més al teu batut, incorpora un manat de fulles verdes per aportar clorofil·la, fibra i fitoquímics. Tots aquests compostos t'ajuden a mantenir la sacietat, cremar greixos i oxigenar la teva sang.

5- Civada

La civada conté carbohidrats complexos que t'aporten energia sense augmentar els nivells d'insulina. A més, conté greixos en forma limitada que t'ajuden a baixar el colesterol i retarden l'absorció de sucres.

La civada és ideal per ser consumida a la primera meitat del dia. És un aliment molt útil per reemplaçar a les farines processades i t'aporta els nutrients necessaris per augmentar els glutis.

6- Pa blanc

Conté aproximadament el 70 per cent de gra sencer. Tot i les diverses opinions i del seu alt índex glucèmic, el pa blanc és adequat quan necessites augmentar els músculs de la cua.

La clau està en consumir abans dels teus entrenaments, en cas que entrenis més d'una hora o després, juntament amb una bona font de proteïnes completes (lactis, ous, formatges, carns, proteïna en pols).

7- Espinac

És un vegetal amb molt poca aportació calòrica, pel que si necessites augmentar de pes, convé que ho consumeixis amb una bona font de carbohidrats per aprofitar millor les seves propietats.

L'espinac conté ferro, calci, àcid fòlic i altres vitamines, minerals i nutrients que són importants per al creixement muscular.

L'espinac és ideal per ser consumida a tots els àpats, fins i tot en esmorzar o berenar, ja que pots afegir als batuts o consumir com a part d'una amanida.

Per aprofitar millor els nutrients de l'espinac és recomanable que hi afegiu una font alimentària de vitamina C com és el cas de les frutillas, cítrics, pebrots.

8- Alvocats

Els alvocats són una excel·lent opció, però mai després d'entrenar. Moltes persones desconeixen això. Aquesta fruita és rica en greixos monoinsaturats, que són beneficioses, però no és recomanable que consumeixis alvocats després d'entrenar, ja que en aquest moment és necessari un dinar baixa en greixos.

De tota manera, l'alvocat és un aliment excel·lent en les primeres hores del dia i com a part de les teves amanides. És un reemplaçament ideal per a altres tipus de greixos no saludables com la mantega o la crema.

Els greixos de l'alvocat són greixos neutres, que no s'oxiden. Per això són ideals en persones que s'exerciten molt. Els alvocats contenen vitamina C, vitamina E, vitamina K, vitamina B5 i vitamina B6, tots nutrients essencials per al metabolisme que t'ajudaran a augmentar la massa muscular de la teva cua.

A més de ser un aliment ric en diverses vitamines, l'alvocat també conté altres micronutrients com àcid fòlic i coure. El potassi i la fibra vegetal també es troben en els alvocats. Els alvocats també ajuden a la reducció dels triglicèrids i aporten 18 aminoàcids essencials.

9- Oli d'oliva

L'oli d'oliva és molt saludable gràcies a les seves propietats. És un oli amb un punt de fumejo alt, el que significa que no es descompon a temperatures tradicionals de cocció, i pots usar-lo en diverses preparacions. Fins i tot, pots usar-lo per coure receptes dolces.

D'altra banda, conté vitamina E que és un poderós antioxidant i impedeix l'oxidació de radicals lliures que danya les cèl·lules.

L'oli d'oliva és un poderós aliment per reemplaçar greixos perjudicials que es troben en aliments processats i t'ajudarà a millorar l'absorció de nutrients com els licopens o betacarotens. Incorpora aquest oli si vols augmentar la massa muscular de la cua, especialment en les amanides o amb vegetals cuits.

Els seus beneficis són similars a l'alvocat ja que conté el mateix tipus de greixos, a més d'altres nutrients.

10- Nous

Les nous són gairebé un aliment funcional, és a dir, les seves propietats van més enllà de la seva simple aportació de nutrients i calories. Contenen proteïnes d'excel·lent qualitat, greixos omega 3 i omega 6 en una proporció adequada. Són una excel·lent font de micronutrients i fibra.

La clau en aquest cas és consumir com snack. Tingues en compte que es tracta d'un aliment molt calòric. Per això, no és recomanable que la porció de consum superi una unça o 30 grams.

Les nous no augmenten la insulina en sang i t'ajuden a reduir el colesterol, regular la funció intestinal, prevenir afeccions cardiovasculars, modular la pressió arterial, reduir la inflamació després d'entrenar. Per això, aprofita-amb fruita o iogurt en el post entrenament.

11- Bistec

La carn vermella ha estat una mica demonitzada en els últims temps. No obstant això, és una de les millors fonts proteiques i de ferro. El ferro que conté és el que millor absorbeix i és totalment necessari perquè el teu cos pugui construir massa muscular. A més, és necessari per evitar la fatiga.

El secret per menjar carn de vaca és seleccionar els talls més magres, que són els de la part posterior. Un altre secret és seleccionar talls que provinguin de vaques alimentades a pastura, ja que la qualitat nutricional de la carn difereix molt de la tradicional provinent de feedlots.

La carn de vaca té un alt valor de sacietat i és més difícil de ser disgregada que altres tipus de proteïna. Per tant, evita consumir-la amb carbohidrats complexos, sinó més aviat tria vegetals amb més contingut de fibra i pocs carbohidrats.

12- Bròquil

El bròquil és un excel·lent aliment per abans i després de l'entrenament si vols augmentar les teves glutis. No només aporta aigua, fibra i nutrients, sinó també substàncies sulfurades que posseeixen propietats antioxidants i antiinflamatòries.

Això és essencial, especialment després de l'entrenament localitzat, ja que contribueix a reduir la inflamació dels músculs i afavoreix la seva recuperació. El bròquil també conté potassi, juntament amb les vitamines A, vitamina C i vitamina B6.

Pots consumir-lo a el vapor o saltat o a l'forn, però evita la sobrecocció ja que facilita la pèrdua de nutrients.

13- Arròs integral

L'arròs integral és una molt bona font de fibres i carbohidrats en el cos. És útil com a combustible per al manteniment de la massa muscular durant l'entrenament.

La varietat integral i la salvatge són les millors eleccions. T'ajudaran a mantenir els teus nivells d'energia alhora que faciliten la crema de greix i promouen el desenvolupament de massa muscular a nivell dels glutis.

L'arròs integral promou la digestió i és una excel·lent font de zinc que contribueix a mantenir la salut de el sistema immunològic. És lliure de gluten i redueix el risc de malalties cardíaques.

14- Quinoa

La quinoa conté una bona quantitat de proteïnes en el seu interior juntament amb nou aminoàcids essencials. A diferència de l'arròs, el seu contingut proteic és més gran i es considera un pseudo-cereal.

Ajuda a prevenir el càncer de còlon i conté ferro, coure, fòsfor, magnesi, manganès. També conté àcid fòlic juntament amb una altra gamma de vitamina B.

Això és molt important ja que el complex de vitamines B està molt relacionat amb el metabolisme energètic i aquestes vitamines són necessàries per a l'adequada crema de greix i augment de massa muscular.

15- Tamarindo o dàtil