- Aliments amb alt contingut en vitamina D
- 1- Anguila: 932 UI de vitamina D (233% VD)
- 2- Salmó: 906 UI de vitamina D (227% VD)
- 3- Sardines: 480 UI de vitamina D (120% VD)
- 4- Besuc: 408 UI de vitamina D (102% VD)
- 5- Ostres: 320 UI de vitamina D (80% VD)
- 6- Caviar: 232 UI de vitamina D (58% VD)
- 7- Rossinyols: 212 UI de vitamina D (53% VD)
- 8- Arengada: 167 UI de vitamina D (42% VD)
- 9- Fongs shiitake: 154 UI de vitamina D (39% VD)
- 10- Formatge: 102 UI de vitamina D (26% VD)
- 11- Tonyina: 80 UI de vitamina D (20% VD)
- 12- Llet: 51 UI de vitamina D (13% VD)
- 13- Pernil: 45 UI de vitamina D (11% VD)
- 14- Ous: 44 UI de vitamina D (11% VD)
- 15- Salami: 41 UI de vitamina D (10% VD)
- Beneficis de la vitamina D
- Control de pes
- Sistema nerviós i càncer
- Salut òssia i muscular
- referències
Conèixer els aliments rics en vitamina D és fonamental per millorar la salut òssia, de la pell i per mantenir un sistema immune fort, entre altres funcions. Alguns dels aliments que pots consumir amb aquesta vitamina són salmó, les sardines, ostres, llet o salami.
La vitamina D és una vitamina soluble en greix que és diferent de les altres vitamines, ja que se sintetitza principalment a partir de la llum solar i és possible fins i tot obtenir més del que necessitem a través d'aquest mitjà. És més que una vitamina, ja que actua com una pre-hormona equilibrant el medi hormonal i regulant la funció immune.
La majoria dels aliments, llevat que estiguin fortificats, són fonts pobres de vitamina D. Només una petita quantitat d'aliments són rics en vitamina D, dels quals podem triar per afegir a la dieta diàriament.
Una deficiència de vitamina D pot donar lloc a una disminució de la densitat òssia dels ossos anomenada osteomalàcia o una anomalia dels ossos anomenada raquitisme.
Alguns dels majors símptomes de deficiència de vitamina D inclouen un sistema immunitari debilitat, depressió estacional, malaltia autoimmune, càncer, debilitat en els ossos (osteopènia), èczema, psoriasi o demència.
Les persones més propenses a una deficiència de vitamina D són aquelles que viuen a les regions de nord amb poca exposició a el sol, les persones amb pell més fosca, les persones que segueixen una dieta baixa en greix i aquells que prenen esteroides i medicaments per a la pèrdua de pes.
La vitamina D també ajuda amb la replicació cel·lular i pot tenir un paper en el desenvolupament de les malalties autoimmunes. La dosi diària recomanada de vitamina D és de 600 UI / dia i el valor diari és de 400 UI.
Les majors fonts de vitamina D en la dieta occidental no són els aliments naturals, sinó els aliments processats i fortificats.
Aliments amb alt contingut en vitamina D
Els aliments que s'enumeren a continuació no només contenen vitamina D, sinó que també et proporcionen altres nutrients essencials que el teu cos necessita cada dia. Aquests inclouen àcids grassos omega 3, proteïnes, ferro, fibra, calci i altres.
1- Anguila: 932 UI de vitamina D (233% VD)
Si bé no és un aliment que es menja normalment, segueix sent un dels més alts en vitamina D.
L'anguila conté EPA i DHA, àcids grassos essencials omega-3, els quals milloren la salut de el sistema nerviós i la reducció dels nivells de colesterol, així com protecció contra el càncer.
2- Salmó: 906 UI de vitamina D (227% VD)
El salmó proporciona gairebé la mateixa quantitat de vitamina D, que l'anguila, i es pot menjar en forma regular.
El salmó no només va a omplir els teus dipòsits de vitamina D, sinó que et brindarà greixos omega-3 amb gran poder antiinflamatori, i és una font molt rica de proteïnes. Les proteïnes són essencials per construir múscul magre, o simplement per equilibrar un dinar i augmentar la sacietat.
El salmó és un bon aliment per a la salut de cor, i fins i tot s'ha relacionat amb un major rendiment cerebral, tant a curt com a llarg termini, contribuint a reduir el risc d'Alzheimer i altres malalties degeneratives del cervell.
3- Sardines: 480 UI de vitamina D (120% VD)
Les sardines són conegudes pel seu fort sabor i aroma, però en realitat haurien de ser conegudes pel seu contingut de vitamina D. No cal menjar una completa porció de 100 grams de sardines per a beneficiar-se de la vitamina D, ja que fins i tot la meitat d'aquesta porció et donarà més de la quantitat diària recomanada.
Les sardines són un exemple de peix blau que és ric en àcids grassos omega-3 i com a tal ofereix els molts beneficis associats a aquests greixos.
El calci, potassi i ferro també es troben en gran proporció en les sardines.
4- Besuc: 408 UI de vitamina D (102% VD)
El besuc és un peix que es destaca entre d'altres per ser una bona font de vitamina D. Una porció de 100 grams de besuc et dóna un subministrament de vitamina D per a un dia complet. Mentre estiguis rebent suficient vitamina A, no és arriscat si et passes de consum de vitamina D.
El seleni que conté el besuc és una raó més per consumir-lo. Ajuda a l'correcte funcionament hormonal. A més, el besuc és naturalment baix en calories i una font rica de proteïnes, que t'ajudarà també a optimitzar el teu metabolisme.
El besuc és només un exemple de peix que conté vitamina D, però hi ha altres tipus com el verat, el llenguado, i la tilàpia que també t'ajudaran a assolir el teu requeriment d'aquesta vitamina.
5- Ostres: 320 UI de vitamina D (80% VD)
Les ostres són una font impressionant de vitamina D, i es poden utilitzar com a part d'una dieta saludable.
Tot i ser una font de vitamina D, aquest aliment és molt baix en greixos. Les ostres són una font sòlida de proteïna, així com de ferro i magnesi. També aporten una gran dosi de vitamina B12.
6- Caviar: 232 UI de vitamina D (58% VD)
El caviar forma part dels deu aliments més rics en vitamina D, i és probable que no sigui una font que menges cada setmana.
Pot ajudar a evitar la depressió i una sèrie d'altres malalties i condicions gràcies als àcids grassos omega 3 que conté.
7- Rossinyols: 212 UI de vitamina D (53% VD)
Els rossinyols impressionen amb els seus nivells de vitamina D. Els fongs es caracteritzen per l'aportació d'una o diverses vitamines.
En el cas dels rossinyols, tenen un aspecte i un gust peculiar i poden no estar disponibles en cada supermercat. No obstant això, val la pena incorporar causa de la gran quantitat de vitamines que proporcionen.
8- Arengada: 167 UI de vitamina D (42% VD)
L'arengada aporta una bona dosi de vitamina D, gairebé la meitat de la teva requeriment diari en una porció de 100 grams.
També aporta greixos essencials omega 3. A diferència d'altres fonts alimentàries, aquests greixos estan a punt per ser utilitzades per l'organisme i no necessiten ser activades en el fetge.
Pots consumir arengada fresc o en conserva per obtenir aquests beneficis. També l'arengada enllaunat pot ser molt pràctic si no tens temps de cuinar.
9- Fongs shiitake: 154 UI de vitamina D (39% VD)
Els bolets xiitake són una de les més saludables que puguis menjar, i la seva aportació de vitamina D és una de les raons.
La gran raó per la qual els fongs shiitake han gaudit de més notorietat en els últims anys es deu a l'estímul que donen a el sistema immunològic i a el sistema cardiovascular.
10- Formatge: 102 UI de vitamina D (26% VD)
Mentre que el formatge s'elimina en gran part dels plans alimentaris causa del seu alt contingut de greix, en realitat és una bona font de vitamina D, calci i proteïnes. Així que, tenint en compte les teves possibilitats considera usar-lo amb moderació.
Es pot dir que el formatge és un aliment concentrat, amb gran aportació proteica, de vitamines E, D, calci o fòsfor, però també aporta colesterol i greix saturat. Per tant, evita consumir els formatges més madurs o redueix la porció de consum a no més de 50 grams per dia.
11- Tonyina: 80 UI de vitamina D (20% VD)
La tonyina és una opció de peix popular, i pot augmentar en gran mesura la quantitat de vitamina D que estàs rebent en una sola porció. Es troba fàcilment disponible en llaunes en cas que no puguis accedir a l'peix fresc.
És una gran font de proteïna magra, així com ferro i greixos omega-3. L'envasament ve llest per menjar, i pot ser útil quan no tens temps de cuinar. Agrega a una amanida amb vegetals o aprofita-ho en snacks amb croutones o tapes.
Evita consumir amaniments amb molt sodi, ja que la tonyina enllaunat, conté gran quantitat d'aquest mineral.
12- Llet: 51 UI de vitamina D (13% VD)
Pràcticament tota la llet de vaca comercialitzada ha estat fortificada amb vitamina D.
És una excel·lent font de vitamina D, sempre que sigui fortificada i sencera. A més, la llet també aporta calci de gran disponibilitat per al teu cos. El contingut de vitamina D i de calci es complementen per donar al teu cos l'impuls sobre el sistema osteorticular que tant necessites especialment si fas esport.
No tinguis por de consumir llet sencera. No hi ha massa diferència de calories i la vitamina D s'absorbirà millor.
13- Pernil: 45 UI de vitamina D (11% VD)
El pernil no només conté vitamina D, sinó que és sorprenentment alt en vitamines de el grup B, així, que t'ajudarà a obtenir energia durant tot el dia. Encara que normalment el pernil té una mala reputació per ser una carn greix, hi ha talls magres de pernil i talls més grassos.
Has de tenir en compte que el pernil també és molt alt en sodi i també té la seva part justa de colesterol, per això tracta de conservar la moderació en aquest cas.
14- Ous: 44 UI de vitamina D (11% VD)
És generalment acceptat que el rovell conté la major part dels nutrients en l'ou, entre ells la vitamina D, però també porta amb si el greix i el colesterol.
Si estàs tractant de baixar de pes menja només les clares, però si et trobes en un pes saludable, menja l'ou sencer per aconseguir una nutrició completa.
Visita aquest article per conèixer els beneficis dels ous.
15- Salami: 41 UI de vitamina D (10% VD)
El salami aporta un 10% de vitamina D que necessites diàriament en una ració de 100 grams. L'únic problema és que aquesta mateixa porció pot aportar-te gairebé la meitat del greix saturat que està permès per dia i el 72% de l'sodi, així que tracta de consumir salami en forma molt ocasional i mantenir petit la mida de la porció.
D'altra banda, el salami conté ferro, vitamina B12, calci i potassi, a més de vitamina D.
Beneficis de la vitamina D
Control de pes
La deficiència de vitamina D ha estat vinculada a l'obesitat i la dificultat per perdre pes. Un estudi va trobar que les dones que tenien nivells més alts de vitamina D en una dieta de calories controlades van perdre més pes que aquells amb nivells més baixos d'aquesta vitamina.
En aquest moment, no està clar si la deficiència de vitamina D causa l'obesitat o si l'obesitat condueix a la deficiència de vitamina D. En general, si estàs tenint dificultats per perdre pes, és possible que vulguis considerar l'obtenció de vitamina D activa a partir de suplements.
Sistema nerviós i càncer
Diversos estudis han demostrat que les persones amb nivells més baixos de vitamina D tenen un mal acompliment en els exàmens estandarditzats, poden tenir disminuïda la capacitat en la presa de decisions importants, i tenen dificultat amb les tasques que requereixen concentració i atenció.
A més, diversos estudis han trobat que els nivells saludables de vitamina D redueixen el risc de càncer, especialment el càncer de còlon i de mama.
Salut òssia i muscular
El consum de més quantitat d'aliments rics en vitamina D té un paper clau en l'absorció de l'calci i ajuda a mantenir els ossos forts. També pot ajudar a mantenir els músculs sans durant tota la vida.
Els adults grans amb nivells adequats de vitamina D són més propensos a ser actius, han millorat la força muscular, i són menys propensos a les caigudes.
referències
- Calvo MS, Whiting SJ. Survey of current vitamin D food Fortification practices in the United States and Canada. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
- Jakobsen J, Knuthsen P. Stability of vitamin D in foodstuffs during viu. Food Chem 2014; 148: 170-5.
- Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. An evaluation of the vitamin D3 content in fish: is the vitamin D content adequate to Satisfy the dietary requirement for vitamin D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
- National Research Council. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press, 2010.
- Wagner CL, Greer FR. Prevention of rickets and vitamin D deficiency in infants, children, and adolescents. Pediatrics 2008; 122: 1142-1152.
- Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et al. Vitamin D3 Fortification, Quantification, and long-term stability in Cheddar and low-fat Cheeses. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.