ELS 12 ALIMENTS MÉS RICS EN LÍPIDS (GREIXOS SANES) - NUTRICIÓ - 2025

Alguns dels aliments més rics en lípids són l'alvocat, fruits secs, oliva negra, llavors de llinosa, xocolata negra, formatge parmesà, ous sencers, peixos grassos i altres que et esmentaré a continuació.

Els greixos han estat demonitzades en els últims anys. No obstant això, la clau per a una bona nutrició no està en la quantitat, sinó en la qualitat i la proporció dels greixos que obtenim a través dels aliments.

Idealment, cal consumir greixos monoinsaturats i polinsaturats, amb un equilibri entre greixos omega 6 i omega 3. Per ara, aquests dos tipus de greixos es consideren els greixos més saludables per menjar al dia a dia. Pots trobar greixos saturats en alguns dels aliments de la llista, però són greixos que has d'escollir en lloc de les processades.

Els aliments que et comentaré a continuació formen part d'una dieta saludable, però han de ser consumits amb moderació, al voltant de dues a tres vegades per setmana. En cas que augmentis la ingesta de greix, s'intenta disminuir el consum total de carbohidrats.

Aliments rics en greixos sanes

1- Alvocat

L'alvocat és una fruita des del punt de vista botànic. Un alvocat mitjà té aproximadament 23 grams de greix, però és principalment greix monoinsaturat (de el tipus que és saludable per al cor).

A més, un alvocat mitjà aporta el 40% de les teves necessitats diàries de fibra, és naturalment lliure de sodi i colesterol, i és una bona font de luteïna, un antioxidant que pot protegir la teva visió.

Si bé no hi ha necessitat de menjar un alvocat sencer en un sol plat, intenta gaudir d'aquest aliment en lloc d'aquells que són més alts en greixos menys saludables. Pots prendre una llesca de alvocat mitjà per reemplaçar a la maionesa en el teu sandvitx, la mantega de la teva pa torrat, o la crema agra en el teu papa a forn.

2- Fruits secs

Ja es tracti de pacanes, pistatxos, anacards, ametlles, o cacauets (que són tècnicament una lleguminosa), aquests refrigeris d'alt contingut gras proporcionen greixos saludables monoinsaturats d'origen vegetal, a més d'àcids grassos omega-3, vitamina e, i fibra. No deixis que els 45 grams de greix per cada tassa (de mitjana) t'impedeixi d'afegir aquest aliment a la dieta.

Tot el que necessites és menjar una porció de ¼ tassa per dia per collir els beneficis. La investigació ha demostrat que les persones que consumeixen fruita seca com a part d'una dieta saludable per al cor poden reduir el seu colesterol LDL (dolent).

A més, la fruita seca semblen reduir el risc de coàguls de sang que causen atacs a el cor, així com millorar la salut de la paret arterial. Pots incloure la fruita seca en la teva dieta ja sigui crus o torrats o gaudir de dues cullerades de mantega del teu fruit sec preferit.

3- Olives negres

Una tassa d'olives negres té 15 grams de greix, però una vegada més, es tracta principalment de greixos monoinsaturats. A més, no importa quina varietat d'oliva t'agradi, totes elles contenen molts altres nutrients beneficiosos, com el hidroxitirosol, 1 fitonutrient que ha estat durant molt temps un component clau en la prevenció de el càncer.

Noves investigacions mostren que aquest fitonutrient pot jugar un paper molt important en la reducció de la pèrdua d'os. I si pateixes al·lèrgies o altres condicions inflamatòries, les olives poden ser un excel·lent aperitiu, ja que les investigacions recents suggereixen que els extractes d'oliva funcionen com antihistamínics a nivell cel·lular.

Fins i tot amb tots aquests avantatges, és important ser conscient de la mida de la porció ja que les olives poden ser altes en sodi. Un total de 5 grans o 10 petites olives és una porció perfecta.

4- Llavors de llinosa

Una tassa de llavors de llinosa aporta 48 grams de greix, però és tot greix saludable, no saturada. I el millor, només cal 1-2 cullerades per collir els beneficis.

La llinosa és una gran font d'àcids grassos omega-3, que han demostrat reduir la inflamació i jugar un paper important en la salut de el cor i el cervell, de manera que la llinosa és una gran aliada per als vegetarians (o els que no mengen peix).

A més, la llinosa conté fins a 800 vegades més lignans que altres aliments vegetals. Aquests nutrients vegetals són estrògens vegetals i tenen propietats antioxidants, i la investigació suggereix que poden ajudar a prevenir certs tipus de càncer.

Finalment, però no menys important, la llinosa conté fibra insoluble i soluble, pel que pot alhora ajudar-te a sentir-te ple per més temps i menjar menys, així com a reduir el colesterol i promoure la salut de el cor.

Tracta de barrejar una cullerada de llavors de llinosa al matí oa la tarda amb el iogurt 'per obtenir els beneficis amb més facilitat!

5- Xocolata negra

Un bloc de 30 grams (uns 3 dits) de xocolata negra equival a una porció i conté aproximadament 9 grams de greix. Mentre que 5 grams són saturats (el tipus menys saludable), la xocolata negra també conté alguns greixos saludables, així com molts altres beneficis.

Tracta de mantenir un contingut de cacau de al menys 70% per obtenir els més alts nivells de flavonoides, que actuen com a antioxidants. ¿I sabies que una porció d'una unça de xocolata negra també disposa de 3 grams de fibra? És per això que és un aliment complet i que val la pena afegir a la teva dieta.

En aquest article pots conèixer altres beneficis de la xocolata negra.

6- Formatge parmesà

El formatge sovint té una mala reputació per ser un aliment amb alt contingut de greix, especialment si és dur, com és el formatge parmesà. Si bé és cert que els formatges aporten més greixos saturats que els aliments d'origen vegetal (especialment parmesà, que conté 5 g de greix saturat per unça), proporcionen un munt d'altres nutrients també.

De fet, aquest formatge encapçala les llistes de formatge en termes del seu contingut de calci per enfortir els ossos, proporcionant gairebé un terç de les teves necessitats diàries d'aquest mineral.

A més té més proteïnes que qualsevol altre aliment, ¡encara incloent la carn i els ous en aquesta llista!

7- Ous sencers

Utilitzar ous sencers pot ser considerat no saludable a causa de que els rovells són riques en colesterol i greix. Un sol ou conté 212 mg de colesterol, que és el 71% de la ingesta diària recomanada. A més, el 62% de les calories dels ous sencers són de greix.

No obstant això, nous estudis han demostrat que el colesterol en els ous no afecta el colesterol a la sang, al menys no en la majoria de les persones. D'aquesta manera, és un dels aliments més densos en nutrients al planeta.

Els ous sencers en realitat són rics en vitamines i minerals. Contenen una mica de gairebé tots els nutrients que necessitem. Fins i tot contenen poderosos antioxidants que protegeixen la vita, i un munt de colina, un nutrient essencial per al cervell que el 90% de les persones no obté en forma adequada.

Els ous són també un aliment ideal per a la pèrdua de pes. Són molt saciants i alts en proteïnes, el nutrient més important per a la pèrdua de pes. Tot i ser alts en greixos, els que reemplacen un bufet tradicional a força de cereals per ous acaben menjant menys i perdent pes.

Els millors ous són els provinents d'animals alimentats a pastura, ja que contenen major quantitat d'àcids grassos omega-3. Això sí, no llencis el rovell, que és on es troben gairebé tots els nutrients.

8- Peixos grassos

Un dels pocs aliments d'origen animal que gran part de la població reconeix com a aliment sa és el peix gras; el salmó, la truita, el verat, les sardines i l'arengada.

Aquests peixos són plens d'àcids grassos omega-3, proteïnes d'alta qualitat i tot tipus de nutrients importants.

Les investigacions han demostrat que les persones que mengen peixos grassos freqüentment tenen un millor estat de salut, amb major longevitat, i amb un menor risc de desenvolupar malalties cardiovasculars i cerebrovasculars.

Si no pots o no menges peix, pots prendre un suplement d'oli de peix. L'oli de fetge de bacallà és millor, ja que conté tots els greixos omega-3 que necessites, així com un munt de vitamina D.

9- Llavors de chía

Les llavors de chía en general, no són reconegudes com a aliments rics en greixos. No obstant això, una unça (28 grams) de llavors de chía en realitat conté 9 grams de greix.

Tenint en compte que gairebé tots els hidrats de carboni en les llavors de chía aporten fibra, la majoria de les calories en elles en realitat, prové del greix.

De fet, tenint en compte les calories, les llavors de chía contenen al voltant de l'80% en forma de greix. Això els concedeix ser un excel·lent aliment vegetal ric en greixos.

A més, la majoria dels greixos presents en les llavors de chía consisteixen en l'àcid gras omega-3 saludable per al cor anomenat ALA (àcid alfa linolènic).

Les llavors de chía també poden tenir nombrosos beneficis per a la salut, com ara la reducció de la pressió arterial i efectes antiinflamatoris. També són increïblement nutritives i contenen molts minerals.

10- Oli d'oliva extra verge

Un altre aliment gras que gairebé tothom concorda que és saludable, és l'oli d'oliva extra verge. Aquest greix és un component essencial de la dieta mediterrània, que s'ha demostrat tenir beneficis per a la salut.

L'oli d'oliva extra verge conté vitamines E i K, a més d'antioxidants poderosos. Alguns d'aquests antioxidants poden combatre la inflamació i ajudar a protegir les partícules de LDL en la sang de l'oxidació.

També s'ha demostrat que disminueix la pressió arterial, millora els marcadors de colesterol i té tota mena de beneficis relacionats amb el risc de malalties de cor.

De tots els greixos i olis saludables en la dieta, l'oli d'oliva extra verge és el millor.

En aquest article pots conèixer altres beneficis de l'oli d'oliva.

11- Cocos i oli de coco

El coco i l'oli de coco són les fonts més riques de greix saturat al planeta. De fet, aproximadament el 90% dels àcids grassos presents en ells són saturats.

Tot i així, les poblacions que consumeixen coco en gran proporció i en forma habitual tenen baixa prevalença de malalties cardíaques, i fins i tot mantenen un excel·lent estat de salut.

Els greixos de l'coco són en realitat diferent a la majoria dels greixos, i consisteixen en gran part en àcids grassos de cadena mitjana. Aquests àcids grassos es metabolitzen de manera diferent, van directament a l'fetge on poden ser convertits en cossos cetònics.

Les investigacions han posat en relleu que els àcids grassos de cadena mitjana tenen la capacitat de reduir la gana evitant el consum de calories en excés, i poden estimular el metabolisme energètic.

Molts estudis mostren que els greixos de cadena mitjana poden tenir beneficis en els que pateixen de malalties cerebrovasculars, i també han mostrat eficàcia en la reducció del greix abdominal.

12- Iogurt sencer

El iogurt sencer compta amb els mateixos nutrients importants que altres productes lactis alts en greix.

Però també compta amb bacteris probiòtics en la seva composició, que tenen efectes poderosos sobre la salut. Els bacteris probiòtics ajuden a enfortir el sistema immune de l'intestí i prevenir infeccions. També afavoreixen l'absorció de nutrients com el calci i la vitamina D.

Els estudis demostren que el iogurt contribueix a mantenir la salut de l'tracte digestiu, i pot ser d'ajuda en la prevenció de les malalties cardiovasculars i l'obesitat. Només assegura't de triar bé el iogurt sencer i llegeix l'etiqueta.

Malauradament, molts dels iogurts que es troben a les botigues són baixos en greix, però amb sucre agregada com reemplaçament. Evita els iogurts amb fruites o els que vénen amb altres agregats com cereals processats. La millor opció per al teu metabolisme és el iogurt natural, sense saboritzants ni sucre o edulcorant.

És una excel·lent opció no només en plats dolços sinó en els salats i pots usar-lo en reemplaçament de crema de llet o formatge untable.

En aquest article pots conèixer altres beneficis de l'iogurt natural.

referències

1. Astrup A. Iogurt and dairy product consumption to prevent cardiometabolic diseases: Epidemiologic and experimental studies. Am J Clin Nutr. 2014 May; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 abril 2.
2. Liu IM. Medium-chain triglyceride (MCT) ketogenic therapy. Epilèpsia. 2008 novembre; 49 Suppl 8: 33-6.
3. Coni I, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Protective effect of Oleuropeïna, an olive oil biophenol, on low density lipoprotein oxidizability in rabbits. Lipids. 2000 Jan; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on Satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.