DIETA PER A CORREDORS: ALIMENTACIÓ PER RENDIR (PRINCIPIANTS I PRO) - NUTRICIÓ - 2025

La dieta per a corredors ha d'incloure aliments rics en nutrients i amb un suficient aportació calòrica, evitant menjar processat i buscant la «menjar real». És a dir, la dieta inclourà aliments com fruites, verdures, grans, carns sense processar o ous, evitant carns altament processades, sucres processats, brioixeria, etc.

Hi ha certs perills com l'anèmia de l'corredor que poden evitar-se amb una bona planificació de menjars. La majoria dels corredors consumeixen un munt de calories i nutrients, en forma de barretes energètiques, begudes enriquides amb nutrients o aliments empacats fortificats.

No obstant això, els aliments «reals» com són les verdures, fruites, grans integrals o carns magres, són millors que els productes fortificats, però poques vegades es té en compte aquesta consideració.

En el cos, les vitamines, minerals i altres nutrients essencials treballen en conjunt amb milers d'altres compostos, com ara els pigments de les fruites i vegetals, midons especials i fibres en grans sencers, greixos úniques en llavors, fruits secs o productes lactis. I és tot el paquet en conjunt el que promou la bona salut i el rendiment esportiu a l'màxim.

Per descomptat, que hi ha moments en què cal reforçar certs nutrients, però, en general, la dieta de l'atleta no necessita de cap suplement extra si està ben planificada. També és important aclarir que les dietes extremes (com les proteiques o molt altes en carbohidrats), malgrat el seu èxit, no són saludables a llarg termini.

Com ha de ser la dieta de l'corredor?

Començant pel nivell d'energia necessària a cobrir per dia i, tenint en compte una correcta distribució de nutrients, s'ha d'aportar:

• 19 a 26 kcal per cada 1/2 quilo de pes corporal
• 7 a 10 g de carbohidrats per quilogram de pes corporal
• 1,2-1,4 g de proteïnes per quilogram de pes corporal
• 20% a 35% de les calories totals en forma de greixos

A mesura que augmenta el quilometratge d'entrenament dels corredors, també ho fan les seves necessitats calòriques, especialment les calories provinents dels carbohidrats. Els corredors necessiten entre 7 a 10 g de carbohidrats per quilogram de pes corporal durant l'entrenament.

Hidrats de carboni

Els corredors requereixen altes quantitats d'hidrats de carboni per saturar els músculs amb glucogen, la forma d'emmagatzematge de carbohidrats que és el combustible de l'exercici de resistència.

La dieta d'entrenament ha de ser de al menys el 55% d'hidrats de carboni durant l'entrenament diari i el 55% -65% abans d'un esdeveniment de resistència o entrenament de llargues distàncies.

antioxidants

A més, atès que la carrera (i l'exercici en general) produeix radicals lliures per l'aportació extra d'oxigen, els corredors han de prestar atenció a la seva ingesta d'antioxidants.

Mentre que les cèl·lules de el cos estan equipades amb enzims que protegeixen contra els radicals lliures (com la superòxid dismutasa), aquestes fan només una part de la feina. Els antioxidants de la dieta proporcionen la resta de la defensa natural.

Fruites i verdures

Els corredors han de consumir a l'almenys vuit porcions diàries de fruites i verdures riques en antioxidants. Els corredors en formació necessiten un munt de minerals (per exemple, zinc, ferro, manganès, coure), a més de les vitamines C i E per augmentar els seus defenses antioxidants.

És possible aconseguir una ingesta adequada d'aquests nutrients consumint gran varietat de verdures de fulles verdes, fruites cítriques, pastanagues, cereals integrals, carns, peix i marisc i els cereals fortificats per esmorzar.

peix

Els corredors també han de consumir al menys dues porcions de peix gras d'aigua de mar cada setmana, a causa de el poder que tenen els àcids grassos omega-3 per combatre la inflamació alhora que ajuden a alleujar el dolor muscular i augmentar la immunitat.

¿Menjars abans de les carreres primerenques?

Menjar abans de l'exercici pot ser complicat. Els corredors han de consumir entre 400 i 800 kcal provinents d'aliments rics en carbohidrats, baixos en greixos i amb un contingut moderat de proteïnes, de dues a quatre hores abans de l'exercici. No obstant això, depenent de l'hora de la cursa d'entrenament o inici de l'esdeveniment, això pot ser difícil de dur a terme.

Els corredors que participen en una cursa que comença a una hora molt primerenca del dia, poden fer un sopar tardana i / o menjar un entrepà a la nit i consumir un aliment de fàcil digestió amb hidrats de carboni abans de la cursa (per exemple, begudes esportives, barretes esportives, gel energètic).

Per als corredors que poden prendre l'esmorzar abans de la cursa - o el estómac tolera un dinar més a prop de l'inici de l'exercici - se'ls recomana menjar cereals d'esmorzar amb fruita i llet (1% de greix) o llet de soja. També podeu agafar un panet integral amb tomàquet i formatge baix en greix.

Els corredors han de tractar de consumir almenys 300ml d'aigua o una beguda esportiva dues hores abans d'exercici.

Menjars durant l'exercici: mantenint la salut

Un dels majors desafiaments als quals s'enfronten alguns corredors que entrena per a una marató, és la de disciplinar el seu cos per acceptar els aliments durant l'exercici. No obstant això, si es tracta d'un exercici de resistència continu que dura més de 45 minuts, menjar durant l'exercici és una necessitat.

L'equilibri d'hidrats de carboni, líquids i electròlits és vital per a un exitós acompliment. És important per als corredors, experimentar amb diferents tipus d'aliments durant l'exercici per determinar quins són els millors.

A l'menjar durant una carrera d'entrenament o competició, un corredor ha de consumir un aliment que contingui un alt contingut d'hidrats de carboni de fàcil digestió i sigui baix en greixos i proteïnes. Atès que el greix, proteïna i fibra alenteixen el procés digestiu, els corredors han d'evitar aquests nutrients per mantenir l'estómac en repòs.

Digestió durant l'exercici: aliments

La digestió durant l'exercici és bastant difícil. Això es deu al fet que el subministrament de sang es desvia cap als músculs que estan treballant, i no pot fluir adequadament per a l'estómac per tal de suplir les necessitats de la digestió.

Alguns aliments populars que els atletes utilitzen per alimentar l'exercici de resistència continuat són les barretes esportives, begudes esportives (que serveixen com un doble subministrament de carbohidrats i líquids), gels energètics, ossets de goma, barres de figa, bananes, i bretzels (galetes salades).

L'elecció dels aliments dependrà de la conveniència, ja que, per exemple és molt més fàcil omplir un parell de bossetes de gel energètic de carregar amb un parell de plàtans. Els que prefereixen barretes han d'optar per aquelles sense cobertura de xocolata per evitar que la xocolata es fongui durant la carrera.

líquids

Els corredors han de beure al menys 230 ml d'aigua i tractar de consumir 30 a 60 g de carbohidrats per hora (120 a 240 kcal per hora) d'exercici.

La ingesta de líquids durant l'exercici ha de coincidir amb les pèrdues. Els corredors poden garantir que es troben correctament hidratats durant les carreres d'entrenament pesant abans i després de les mateixes. La pèrdua de pes després d'una carrera és la pèrdua de fluids i ha de ser reemplaçat per rehidratar adequadament.

Per cada mig quilo de pes perdut, els corredors han de prendre en un extra de 2 a 3 tasses (350-700 ml) de líquid a poc a poc al llarg del dia.

Els corredors han de consumir entre 150-350 ml de líquid cada quinze minuts durant l'entrenament. Els que consumeixen hidrats de carboni en forma de gels, barretes o altres aliments rics en aquest nutrient i electròlits, poden consumir aigua durant les curses o l'esdeveniment.

¿Begudes esportives?

Alguns corredors poden optar per usar begudes esportives com a font de carbohidrats, electròlits i per aconseguir una hidratació òptima. Les begudes esportives han de contenir 100 a 110 mg de sodi i 38 mg de potassi per 240 ml.

Un problema a tenir en compte és que els corredors no tenen l'opció de decidir quina companyia oferirà la beguda esportiva en el dia de la cursa. Per reduir a l'mínim les variables, les persones han de entrenar amb la beguda esportiva que sigui proporcionada en l'esdeveniment. Aquesta informació sol estar disponible al lloc web de l'marató amb diversos mesos d'antelació.

Cal anar amb compte amb consumir quantitats excessives d'aigua o beguda esportiva. Hi ha hagut molts informes de casos d'hiponatrèmia en els últims anys a causa que els corredors van consumir massa aigua durant una marató. L'excés d'aigua pura va diluir els nivells de sodi i causar hiponatrèmia, que pot ser fatal.

Per contra, el corredor que consumeix molt poc líquid o prenen gels o begudes esportives sense prou aigua, pot estar en risc de hipernatrèmia. La hidratació durant una marató és un delicat equilibri de líquids, hidrats de carboni, i el consum d'electròlits.

Necessitats nutricionals després de l'exercici

Els corredors han de consumir calories i líquids immediatament després de la cursa d'entrenament o competició. En concret aliments o líquids que continguin de 100 a 400 kcal (per exemple, begudes esportives, xocolata amb llet, suc de taronja).

Consumir un berenar alta en carbohidrats, amb una modesta quantitat de proteïna, en el període posterior a l'exercici immediat ha demostrat estimular ràpidament la substitució de glicogen que es va utilitzar durant la sessió d'exercici. Això ajuda a la recuperació i permetrà el corredor començar a proveir-se d'hidrats de carboni per a la propera cursa.

Els corredors han de consumir un menjar de més volum i contingut nutricional dins de les dues hores posteriors a la finalització de l'esdeveniment, contenint hidrats de carboni i proteïnes en una proporció de 3: 1 per reposar adequadament les reserves de glucogen i reconstruir els músculs. També han de consumir molt líquid fins que l'orina sigui de color groc pàl·lid o clara.

Consells per al període de descàrrega

En el període de descàrrega es redueix la quantitat d'entrenament que solem realitzar diàriament, de cara a tenir energies i estar recuperats posteriorment.

Durant el període de descàrrega, és important que el corredor redueixi al voltant de 100 kcal per cada 1,5 km que es disminueix en l'entrenament. Això es correlaciona amb més o menys 17 a 26 kcal per 0,5 kg.

És normal esperar algun augment de pes a causa de l'augment en el contingut de glucogen. No obstant això, molts corredors se senten famolencs durant aquest temps i solen tenir un guany de pes extra, ja que no s'ajusten seva dieta adequadament.

L'excés de pes extra farà que la marató sigui més difícil, per la qual cosa és important posar l'accent en aquest punt. És important consumir menjars que no van a afegir una gran quantitat de calories innecessàries, com ara sopes, fruites i verdures.

El corredor mitjana necessita al menys 375 ga 450 g d'hidrats de carboni, 60 a 90 g de greixos i 80 a 110 g de proteïna a el dia en les setmanes prèvies a l'esdeveniment.

El dia abans de l'esdeveniment principal

El dia abans de la cursa s'ha de fer l'esforç mínim. Els corredors han de ocupar molt de líquid i carbohidrats, els quals han de constituir al voltant de l'70% de la dieta en aquest dia. Els corredors han de menjar petites quantitats durant tot el dia i beure constantment en una ampolla d'aigua.

En aquest dia, s'ha d'evitar l'alcohol, el que pot interferir amb el metabolisme de l'glicogen en el fetge, i els aliments que produeixen gasos (per exemple, verdures crucíferes, prunes panses, fesols) per evitar trastorns gastrointestinals no desitjats previs a la cursa.

Molts corredors optaran per un gran plat de pasta per el sopar previ a la carrera, però hi ha molts altres aliments rics en hidrats de carboni que poden fer part d'aquest menjar, com una papa a forn o arròs amb tofu o pollastre.

Depenent de l'hora a la qual es realitzi el sopar, poden alimentar-se d'un piscolabis alt en carbohidrats en la meitat de la nit (per exemple, cereals amb llet).

La post-cursa

És probable que la nutrició passi a un segon pla durant diversos dies, però els corredors encara s'han d'assegurar que haver reposat els nutrients i haver-se rehidratat adequadament.

Com ho farien en els dies d'entrenament, s'ha de consumir «entrepans» immediatament després de la cursa. Els plàtans i els aperitius estan generalment disponibles després de la cursa per als participants.

Alguns poden no sentir ganes de menjar i poden optar per una beguda esportiva per a la hidratació i proveïment d'energia. Després, és possible que gaudeixin dels seus menjars favorits.

referències

1. Higdon H. Marathon: The Ultimate Training Guide. Rodale Books; 1999.
2. Applegate L. Eat Smart, Play Hard: Customized Food Plans for All Your Sports and Fitness Pursuits. Rodale Books; 2001.
3. Clark N. Nancy Clark 's Food Guide for Marathoners, 2nd ed. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Clark N. Nancy Clark 's Sports Nutrition Guidebook, 3rd ed. Champaign, Ill.: Human Kinetics; 2003.
5. Dunford M. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals, 4th ed. American Dietetic Association; 2006.
6. Rich M. A guide to the most popular marathons.