DIETA MACROBIÒTICA: ALIMENTS, MENÚ SETMANAL I BENEFICIS - NUTRICIÓ - 2025

La dieta macrobiòtica és fonamentalment (però no exclusivament) vegetarià, baixa en greixos, alta en carbohidrats complexos i fibra. Està associada amb una filosofia de vida que promou la presa de consciència pel que fa a l'alimentació i el respecte per la natura.

La paraula «macrobiòtica 'deriva el grec i es tradueix com« llarga vida ». L'autor de la dieta i filosofia macrobiòtica va ser George Ohsawa, japonès nascut com Nyoichi Sakurazawa (1893-1966). A diferència de moltes dietes, la composició no és fixa.

La dieta s'estructura depenent de les característiques de l'individu (estat de salut, edat, gènere, nivell d'activitat) i de l'entorn (clima i estació). Els estudis indiquen que els que segueixen aquest tipus de dieta presenten valors de lípids sanguinis i de pressió arterials inferiors als de la població en general.

Es considera una dieta preventiva per malalties cardiovasculars i càncer. No obstant això, la seva ocupació presenta controvèrsies quan s'usa en pacients que ja presenten tumors malignes o càncers avançats. Els aliments processats generalment s'eliminen.

Aliments en la dieta macrobiòtica

La major part de la dieta consisteix a menjar grans sencers, cereals integrals i vegetals d'origen marí i de fulla verda, arrels i tubercles i, ocasionalment, peix i marisc.

La versió original de Ohsawa de la dieta macrobiòtica suggeria deu etapes progressivament restrictives, i l'etapa final proposava únicament la presa d'arròs integral i aigua.

No obstant això, aquest enfocament ja no és recomanat per la majoria dels propulsors de la dieta macrobiòtica. Els principals aliments d'aquesta dieta són els següents:

cereals

L'arròs integral, l'ordi, el fajol i el mill representen entre el 50 i el 60% de cada àpat. Els productes refinats a força de farina, com la pasta i el pa, es poden menjar però ocasionalment. El seitan o gluten de blat es consumeix en moltes preparacions.

Els mills són gramínies de petita llavor, sense gluten, pertanyents a la subfamília Panicoideae.

verdures

Comprenen generalment de l'25 a l'30% de la ingesta diària d'aliments en la dieta macrobiòtica. Fins a un terç el consum total de vegetals poden estar crus. Les restants estaran cuits a vapor, bullits, al forn o saltejats.

Les algues comestibles o vegetals de mar estan presents. Per exemple, es menja bastant el wakame (Undaria pinnatifida), que té un gust subtilment dolç i se serveix amb major freqüència en sopes i amanides.

El shitake (Lentinula edodes), fong comestible, és un ingredient comú en la cuina macrobiòtica i de molts països asiàtics. per la seva banda, el kombu és el grup d'algues comestibles de la família Laminariaceae, consumides àmpliament a l'est d'Àsia.

llegums

Poden constituir al voltant de l'10% de la dieta macrobiòtica. Entre aquestes s'inclou la soja, que es pot menjar en forma de tofu, tempeh i natto.

També es consumeix el adzuki (mongeta azuki), azuki o Aduki, que són unes mongetes vermelles de mida petita àmpliament conreades a tot l'est d'Àsia i l'Himàlaia.

sopes

En la dieta macrobiòtica es prenen una a dues tasses de sopa per dia. En la majoria dels casos són a base de soja, com el miso. Un brou clar amb fideus bullint a foc lent, anomenat dashi, serveix per fer la sopa de miso.

Nous i llavors

Generalment es consumeixen amb moderació. Es preparen lleugerament rostides i salades amb sal marina i salsa de soja.

Oli vegetal sense refinar

És el més comunament utilitzat per a la cuina macrobiòtica. L'oli de sèsam fosc s'usa en general per donar sabor. També es fan servir el de sèsam lleuger, de blat de moro i de llavor de mostassa.

condiments

Els més usats són sal marina, salsa de soja, vinagre d'arròs integral, vinagre umeboshi (també anomenat vinagre de pruna ume), arrel de gingebre ratllada, confitats fermentats, gomasio (llavors de sèsam torrades), tahini (salsa feta de llavors torrades de sèsam amb closca), algues rostides i cebetes a rodanxes.

El miso és un condiment japonès tradicional produït per la fermentació de soja amb sal i koji (Aspergillus oryzae) i, de vegades, arròs, ordi o altres ingredients. El resultat és una pasta espessa usada per a salses i untables, verdures adobades o carns, o base per a sopa.

Begudes

A més d'aigua preferiblement de font, es prenen infusions o tes. Per exemple, te verd (bancha), te de kukicha (te fet amb branques i fulles gruixudes de Camellia sinensis, de propietats alcalinitzants i baix nivell de cafeïna), cafès de cereals (d'arròs integral torrat o d'ordi torrada) i te de arrel de dent de lleó.

altres aliments

Addicionalment i moderació, s'empren certs aliments com:

- Peixos o mariscs. Es consumeixen generalment diverses vegades per setmana i en petita quantitat. Es presenten amb freqüència acompanyats de rave picant, wasabi (pasta feta amb rave picant japonès), gingebre, mostassa o daikon ratllat (rave d'hivern de gust suau originari de el sud-est asiàtic).

- Fruites locals i d'estació.

- Postres amb aliments naturalment dolços i fruites seques

S'eviten el sucre, la mel, la melassa, la xocolata i el garrofer. Són suggerits edulcorants com el xarop d'arròs, el malt d'ordi i el amazake (beguda dolça tradicional japonesa feta d'arròs fermentat).

Menú setmanal macrobiòtic

Els menús macrobiòtics es presenten amb una entrada que sol ser sopa o crema, seguida d'un plat principal que combina cereals, verdures (amb grau de cocció variable) i l'aliment proteic. Solen finalitzar amb te, infusió d'herbes digestives o cafè de cereals.

La cocció es fa només lleugerament. Segons les preparacions, s'empra un estil de cuina japonès conegut com kinpira, que es pot resumir com una tècnica de «saltar i bullir a foc lent».

dilluns

esmorzar

Sopa de miso amb wakame, tofu i ceba. Crema d'arròs amb Gomashio i te bancha.

dinar

Crema de carbassó i pèsols a la menta. Cassola de blat sarraí amb porro i shitake. Seitan a la planxa amb amanida de fulles verdes i vinagreta de mostassa.

sopar

Verdures de mar i tofu a el vapor.

dimarts

esmorzar

Crema de carbassa a la canyella. Galetes d'arròs amb pasta d'untar de cigrons. Verdures verdes a el vapor. Et kukicha.

dinar

Sopa de miso amb germinats. Estofat de adzukis amb carbassa i kombu. Arròs integral amb gomasio i amanida premsada de col amb oli d'oliva i llimona.

sopar

Amanida de marisc amb fulla de verdura verda.

dimecres

esmorzar

Sopa de miso amb wakame, nap i bolets shitake. Crema de quinoa amb orellanes. et kukicha

dinar

Sopa kinpira de pastanaga, ceba, seitan i gingebre. Boles fregides d'arròs integral i pèsols, acompanyades de créixens i canonges (Valerianella locusta). Pastanagues i bròquil bullits amb salsa de miso, tahini i taronja.

sopar

Carxofa i arròs integral a el vapor

dijous

esmorzar

Pastís de cus-cus amb peres. Crocant de llavors. Tallat de malta amb llet d'arròs

dinar

Crema de fonoll. Hamburguesa de mill a l'forn i peix blanc. Amanida de fulles verdes amb oli i llimona, i col, bròquil i pastanaga escaldades amb amaniment de tofu.

sopar

Llenties cuinades amb vegetals d'arrel

divendres

esmorzar

Poma a l'forn. Crema de mill amb umeboshi. Cafè de cereals.

dinar

Sopa de miso amb daus de tofu. Ceviche de soja negra amb ceba i coriandre. Quinoa amb fruits secs i amanida premsada de col, cogombre, rave i pastanaga.

sopar

Bròquil amb arròs integral a el vapor i peix blanc.

beneficis

Es considera que la dieta macrobiòtica té efectes protectors contra el càncer. Els productes a base de soja contenen genisteïna, un isoflavona amb possibles efectes benèfics en la prevenció de el càncer i la malaltia cardíaca.

La dieta és rica en antioxidants, dels quals es coneix la seva acció tant preventiva com terapèutica. Molts dels canvis proposats per la dieta en l'estil de vida coincideixen amb les recomanacions generals de medicina preventiva.

No obstant això, no hi ha evidència científica que indiqui que només la dieta, o la dieta com a acompanyant d'una teràpia convencional, curin el càncer.

referències

1. Aprenent macrobiòtica (2017). Recuperat en: 18 d'abril de 2018 de blogspot.com
2. Best diet. Macrobiòtic diet. Recipes (sf). Recuperat en: 15 d'abril de 2018 de health.usnews.com
3. Cocinamacrobioticamediterranea (2018). Recuperat en: 18 d'abril de 2018 de blogspot.com
4. Escola de macrobiòtica (2017). Recuperat en: 18 d'abril de 2018 de nishime.org
5. George Ohsawa (2018). Recuperat en: 15 d'abril de 2018 de en.wikipedia
6. Hendricks J (2017). Macrobiòtic Diet Meal Pla. Recuperat en: 14 d'abril de 2018 de livestrong.com
7. Kushi LH, Cunningham JE, Hebert JR, Lerman RH, Bandera EV, Teas J. The Macrobiòtic diet in cancer. J Nutr. 2001 novembre; 131 (11 Supl): 3056S-64S.
8. Lerman R. (2010). The Macrobiòtic Diet in Chronic Disease. 2010 Dec; 25 (6), 621-626
9. Macrobiòtic diet (2018). Recuperat en: 15 d'abril de 2018 de en.wikipedia.org
10. Macrobiòtic diet (sf). Recuperat en: 15 d'abril de 2018 de diet.com
11. Macrobiòtic diet (sf). Recuperat en: 15 d'abril de 2018 de verywellfit.com
12. Menuplans (sf). Recuperat en: 15 d'abril de 2018 de macrobioticmeals.com
13. What is a Macrobiòtic diet? Pla menu. Recipes (sf) Recuperat a: 15 d'abril de 2018 de low-carb-diets.net
14. What is a macrobiotics? Recuperat en: 15 d'abril de 2018 de kushiinstitute.org