DIETA HIPOSÒDICA: MENÚS, ALIMENTS I CONSELLS - NUTRICIÓ - 2025

La dieta hiposòdica o baixa en sodi se centra a intentar reduir els nivells de sal mitjançant diferents tipus d'aliments i el canvi d'hàbits alimentaris. És ben sabut per tots que la sal dóna aquest toc genuí que li falta a molts plats, però també és cert que això no és d'el tot molt beneficiós, sobretot si es excedeix de la quantitat diària recomanada.

En moltes ocasions, el nostre cos diu prou i necessitem baixar la quantitat de sal que els aliments porten amb si, o que directament afegim personalment. Les conseqüències poden ser fatals en multitud de casos, arribant fins i tot a l'infart.

La sal es tracta d'un mineral que conté alts nivells de sodi. Aquest element químic pot ser tan perjudicial com beneficiós per al nostre organisme. Els nivells de sodi influeixen directament sobre la nostra pressió arterial o la nostra capacitat cardíaca. Com més grans nivells presentem en el nostre cos, més augmentarà la nostra pressió arterial i més riscos correrem de patir algun tipus d'insuficiència cardíaca.

Quan solen ocasionar aquestes situacions? Sempre que el nostre cos superi els límits de sal ingerits als que el nostre cos és capaç de suportar. Cada organisme tolera diferents nivells de sodi i no hi ha unes xifres exactes, però se sol buscar el no sobrepassar els 2.300-2500 mil·ligrams a el dia.

Com limitar la sal en el nostre organisme

El nostre organisme pot regular i limitar els nivells de sodi en el nostre cos. Això es pot aconseguir mitjançant una sèrie d'aliments a tenir en compte, de manera que trobem una dieta prou equilibrada, on tenen especial importància les verdures i fruites.

Per contra, els diferents aliments enllaunats mostren alts nivells de sal, com per exemples les anxoves o la tonyina en oli d'oliva. Les salses també juguen un paper nociu en aquest tipus de dieta, a l'igual que productes processats de l'tipus patates fregides o les galetes salades i derivats.

A continuació anem a passar a detallar amb més minuciositat els diferents aliments que contenen majors i menors percentatges de sal, i per tant de sodi per al nostre organisme.

Aliments per seguir la dieta hiposòdica

vegetals

Podem triar diferents tipus de verdures fresques com pot ser l'espinac o el bròquil sense deixar enrere les congelades, encara que això sí, sempre que no continguin cap tipus de salsa per amanir.

També podrem ingerir diferents tipus de sucs vegetals, i com sempre, que els seus ingredients continguin nivells mínims de sal.

fruites

Els plàtans, pomes o taronges són el complement ideal per a una dieta hiposòdica. A aquestes li podem afegir moltes altres, ja siguin fresques, congelades o les enllaunades, sempre que siguin en aigua o el seu propi suc i mai en almívar.

Cereals, llegums i fruits secs

En aquest grup trobem diferents tipus d'arrossos i pastes al costat de la farina de civada sense sucre.

Si parlem de les llegums, els fesols són el clar exemple del que sí es pot menjar, alhora que uns fruits secs per acompanyar mai vénen malament sempre que no portin sal.

carns

Carns fresques, com el peix i marisc al costat de l'pollastre i el gall dindi, són el tipus de carn més utilitzada dins d'una dieta d'aquestes característiques.

També podrem afegir, amb cura i coneixent que poden presentar uns nivells de sal grans, carns provinents de l'porc o fins i tot del cap de bestiar.

lactis

La llet desnatada, al costat de iogurts baixos en greixos, poden ser fàcilment aliments extrapolats al nostre dia a dia.

D'altra banda, aquests dos tipus d'aliment ens aporten alts nivells de magnesi, la qual cosa serveix per poder millorar i regular la nostra pressió arterial, i com a conseqüència, beneficiar els nivells de sodi presentats al nostre organisme.

Olis i condiments

En aquest últim apartat trobem margarina i mantega d'untar sense sal i diferents olis com el d'oliva, canola o sèsam.

El vinagre també està acceptat dins de la dieta.

També es pot fer una excepció amb la maionesa, sempre que aquesta sigui baixa en matèria grassa i el tomàquet (també com a salsa) sempre que el puguem trobar sota l'etiqueta de "sense sal afegida".

Begudes

En aquest apartat podem reduir fàcilment el conjunt de begudes a la ingesta d'aigua.

Aliments negatius per a la dieta hiposòdica

vegetals congelats

Cal anar amb compte amb les diferents verdures congelades que ens podem trobar. Es pot ingerir, però sempre tenint cura dels nivells de sal que poden arribar a presentar.

Fruites i fruits no naturals

Les fruites glacejades, fruita seca o les pròpies olives no són apta per buscar reduir els nostres nivells de sodi en l'organisme.

Cereals no integrals i llegums amb afegits

Els pans, com les galetes, o els cereals industrials en massa són nocius per a les dietes hipoglucémicas.

Queden terminantment prohibits combinacions de el tipus salses acompanyades de condiments per a arrossos i pastes, a més d'afegir sal a la cassola bullint.

Pel que fa a aliments de l'tipus faves, patates o pèsols, hem d'oblidar afegir acompanyants de l'tipus pernil o cansalada. També és important evitar enllaunats a el buit d'aquest tipus d'aliments.

Carns en salaó

Les carns en salaó o en conserva són de les que més contingut en sal contenen. No cal esmentar que les carns congelades, com poden ser els ingredients per a pizzes o salsitxes per gossets calent, queden terminantment prohibides.

Lactis amb sal

Les xocolates, formatges fosos d'untar i curats, entren dins de el marc prohibit per als lactis costat de la mantega.

Olis i condiments rics en sal

Dins de la família dels olis i els condiments, trobem aliments perjudicials per ser rics en sal pels amaniments per a les amanides, mantegues i margarina amb sal o directament qualsevol tipus de salsa.

Begudes carbonatades

És aconsellable evitar en tot moment qualsevol beguda carbonatada amb sodi, begudes amb alcohol o l'aigua estovada.

postres

Seria convenient evitar els productes de pastisseria industrials, i tenir ull i compte amb els de fleques o artesanals.

Quantitats de sal en els diferents aliments quotidians

carns

1. Cansalada - 1 tros mitjà - 155 mg
2. Pollastre - 100 grams - 87 mg
3. Ou fregit - 1 ració - 77 mg
4. Ous remenats amb llet - 1 ració - 171 mg
5. Fesols, pèsols o llenties - 1 tassa - 4 mg
6. Eglefino - 85 grams- 74 mg
7. Hipogloso - 3 unces - 59 mg
8. Pernil rostit - 100 grams - de 1300 a 1.500 mg
9. Hamburguesa - 100 grams - 77 mg
10. Gosset calent - 1 ració - 585 mg
11. Cacauets - 30 grams - 228 mg
12. Llom de porc - 100 grams- 65 mg
13. Salmó - 85 grams - 50 mg
14. Marisc - 85 grams - de 100 a 325 mg
15. Camarón - 85 grams - 190 mg
16. Costelles de porc - 100 grams - 93 mg
17. Tonyina - 100 grams - 300 mg

productes lactis

1. Espàrrecs - 6 llances - 10 mg
2. Alvocat - mitjà ració - 10 mg
3. Fesols blancs - 1 tassa - 4 mg
4. Faves verds - 1 tassa - 4 mg
5. Remolatxa - 1 tassa - 84 mg
6. Bròquil cru - mitja tassa - 12 mg
7. Bròquil cuinat - mitja tassa - 20 mg
8. Pastanaga crua - mitja ració - 25 mg
9. Pastanaga cuita - mitja ració - 52 mg
10. Api - 1 tija - 35 mg
11. Blat de moro dolç - mitja tassa - 14 mg
12. Cogombre - mitja tassa a rodanxes - 1 mg
13. Albergínia crua - 1 tassa - 2 mg
14. Albergínia cuinada - 1 tassa - 4 mg
15. Enciam - 1 fulla - 2 mg
16. Faves - 1 tassa - 5 mg
17. Fongs crus o cuits - mitja tassa - 1-2 mg
18. Ceba picada creua o picada - mitja tassa - 2-3 mg
19. Chicharos - 1 tassa - 4 mg
20. Patata a l'forn - 1 ració - 7 mg
21. Raves - 10 - 11 mg
22. Espinacs crus - mitja tassa - 22 mg
23. Espinac cuites - mitja tassa - 22 mg
24. Carbassa - mitja tassa - 4 mg
25. Batata - 1 ració - 12 mg
26. Tomàquet - 1 mitjana - 11 mg
27. Suc de tomàquet en llauna - tres quarts de tassa - 660 mg

Fruites i sucs de fruites

1. Poma - 1 ració - 1 mg
2. Suc de poma - 1 tassa - 7 mg
3. Albercocs - 3/2 - 1 mg
4. Albercoc sec - 10 meitats - 3 mg
5. Plàtan - 1 mit - 1 mg
6. Cantalupo - mitja tassa - 14 mg
7. Raïm - 1 tassa - 2 mg
8. Suc de raïm - 1 tassa - 7 mg
9. Pomelo - mitjà - 0 mg
10. Taronja - 1 mitjana - 2 mg
11. Suc de taronja - 1 tassa - 2 mg
12. Préssec - 1 ració - 0 mg
13. Les prunes panses i seques - 10 mg
14. Passes - un terç de tassa - 6 mg
15. Maduixes - 1 tassa - 2 mg
16. Síndria - 1 tassa - 3 mg

Pans i cereals

1. Hojuelas de segó - tres quarts de tassa - 220 mg
2. Pa de blat integral - 1 llesca - 159 mg
3. Pa blanc - 1 llesca - 123 mg
4. Pa d'hamburguesa - 1 ració - 241 mg
5. Cereal cuit - 1 ració - 250 mg
6. Flocs de blat de moro - 1 tassa - 290 mg
7. Panet anglès - mitja tassa - 290 mg
8. Crepe - una ració - 431 mg
9. Arròs de gra llarg blanc - 1 tassa - 4 mg
10. Blat triturat - 1 galeta - 0 mg
11. Espagueti - 1 tassa - 7 mg
12. Gofre - 1 ració - 235 mg

menjars enlatadasA

1. Sopa enllaunada - 1 tassa - de 600 a 1300 mg
2. Menjars preparats, enllaunades o congelades - 8 unces - de 500 a 2570 mg

Equivalències entre sal i sodi

A continuació us deixem els percentatges de sodi equivalents a diferents quantitats de sal. Això és força important a l'hora de tenir en compte quanta sal podem o anem a ingerir en la nostra dieta.

- 1/4 de culleradeta de sal = 600 mg de sodi

- 1/2 de culleradeta de sal = 1200 mg de sodi

- 3/4 de culleradeta de sal = 1800 mg de sodi

- 1 culleradeta de sal = 2300 mg de sodi

Exemple de dieta hiposòdica: Menús

Us deixem amb un parell de menús basades en aliments baixos en sal i, per tant, en sodi perquè pugueu aplicar a la vostra vida diària:

menú 1

• ESMORZAR: Infusió d'herbes a elecció (preferentment camamilla) amb edulcorant o només al costat de 1 got de llet descremada amb canyella i 2 torrades de pa integral sense sal torrat amb mel.
• MIG MATÍ: 1 carrer o fruita d'estació.
• DINAR: 1 tassa de brou de verdures casolà amb verdures a el vapor sense sal amb un rajolí d'oli d'oliva i alfàbrega o orenga i carn magra o pit de pollastre a les herbes sense sal amb 2 rodanxes de pa sense sal més 1 pera.
• BERENAR: 1 iogurt desnatat.
• BERENAR: infusió d'herbes (menta, tell, piperina, verd, vermell, etc…) amb edulcorant o sol i 1 rodanxa de pa integral sense sal amb un tros de formatge sense sal descremat.
• SOPAR: Brou de verdures casolà al costat de 100 grams d'arròs bullit sense sal amb oli (un petit raig) i mig pit a la planxa amb all morrón i all (sense sal i amb orenga) amb 1 plàtan.

menú 2

• ESMORZAR: Cafè amb llet amb una torrada de pa amb mantega, margarina sense sal o oli d'oliva verge extra al costat de 1 tall de formatge fresc.
• MIG MATÍ: Fruita.
• DINAR: Macarrons amb sofregit de tomàquet i ceba. Vedella a la planxa. Amanida d'enciam, tomàquet, cogombre i raves. Pan. Fruita.
• BERENAR: 1 iogurt desnatat.
• SOPAR: Verdures amb 1 patata amb lluç a la planxa. Acompanyar amb enciam, una mica de pa i una peça de fruita.

Consells

-En el moment que decidim coure qualsevol tipus de pasta o arròs, hem d'oblidar afegir la mica de sal que correntment se sol fer fora.

-Cuinar els aliments mitjançant vapor, planxa, forn o rostit disminueixen les quantitats de sal en els aliments.

-En les amanides, el vinagre funciona com un excel·lent potenciador de sabor, evitant d'aquesta manera haver de ruixar aquest grapat de sal a la nostra menjar.

-A l'hora de cuinar, podem substituir la sal per diferents tipus de aromatitzants com herbes, llimona, pebre mòlt o fins i tot all natural o en pols.

-Encara que sembli una tonteria, els antiàcids i laxants de farmàcia també poden jugar un paper fonamental a l'hora introduir sal en el nostre cos. És per això pel que és convenient consultar un expert sobre quins presenten els nivells més baixos.

-Si et fixes bé, a l'hora de realitzar la compra trobar diferents aliments marcats sota l'etiqueta "baix en sodi" o directament "sense sal". Sens dubte, es tracta d'una senyalització que millorarà a saber què triar.