- Els símptomes de l'pànic escènic
- Situacions en què es produeix
- Causes i estadístiques
- Tècniques i consells per superar la por escènica
- Parla primer davant de poques persones
- Obliga't
- La importància de la preparació
- Controlant els nervis
- A l'escenari o presentació
- Després de l'actuació
- No abandonis la pràctica
El pànic o por escènica és una por comú que es dóna en milions de persones. Es tracta d'una fòbia específica, que es limita a la por a parlar davant d'un públic determinat.
Has de fer una presentació en uns dies o fins i tot mesos i ja aquestes nerviós. Penses en el moment en què hauràs d'exposar i ja t'entra ansietat.
No obstant això, la por a parlar en públic es pot superar. És més, accepta-ho com una cosa normal (encara que a millorar). Segons les estadístiques fins al 75% de les persones tenen por de parlar en públic.
Un actor i comediant americà, Jerry Seinfeld, solia fer broma amb que en un funeral, la majoria de la gent preferiria descansar al taüt de dir unes paraules o donar uns elogis.
Els símptomes de l'pànic escènic
Aquests símptomes els conec per pura experiència i potser et sonin:
- Nivell cognitiu: por a el ridícul, por a el rebuig, por a fracassar, expectatives de fracàs, donar massa importància als errors, confusió d'idees, pèrdua de memòria, autoexigència, estrès, nàusees o sentiments de pànic.
- Nivell fisiològic: intensa ansietat prèvia a comunicar-te amb un públic. També simplement amb pensar-o visualitzar-lo. Sequedat de la boca, mal de cap, mans gelades, sudoració excessiva, respiració accelerada, rubor facial, calfreds, malestar de l'aparell digestiu.
- Nivell conductual: evitar esdeveniments en els que hagis de ser el centre d'atenció, posposar actuacions.
Es tracta d'una resposta defensiva i normal del teu organisme. Un cert nivell d'ansietat va a ser-hi, fins i tot és positiu perquè t'ajuda a estar més actiu. Lògicament si el nivell d'ansietat és massa alt no et permetrà fer-ho bé.
Situacions en què es produeix
Les següents són algunes de les situacions més freqüents en què se sent por escènica. Fins i tot amb simplement pensar en elles pots sentir cert grau d'ansietat:
- Presentació de projectes a la feina.
- Presentació de treballs a l'institut o universitat.
- Presentació a exàmens o oposicions.
- Actuar davant càmeres de TV, ràdio…
- Classes com a professor o expert.
- Interpretació de peces musicals.
- Discursos en casaments o altres esdeveniments.
- Anuncis a el públic. Per exemple anuncis de pilots a passatgers.
Causes i estadístiques
Encara que alguns autors associen el pànic escènic a la fòbia social, no és equivalent. Pots tenir por de parlar en públic i desenvolupar-te bé en situacions socials, agradar-te relacionar-te amb les persones i tenir molts amics.
La por escènica és una cosa específic, una fòbia específica que es limita a parlar en públic, en escenaris, fins i tot a actuar sense parlar.
Per tant, això és important: la por escènica és també habitual entre persones que han d'actuar davant d'una audiència encara que no pronunciïn una paraula, músics, ballarins, esportistes, etc.
De fet, algunes enquestes realitzades en països desenvolupats amb músics revelen xifres de prevalença entre 24% - 70% i citen casos severs, causants de l'abandonament de la cursa.
A més, segons el National Institute of Mental Health, es donen aquestes estadístiques en la població:
- El 74% de les persones pateixen por a parlar en públic.
- El 75% de les dones pateixen por a parlar en públic.
- El 73% d'homes pateix por a l'parlar en públic.
- 5,3 milions d'americans tenen una fòbia social.
- 3,2 milions d'americans tenen por de llocs concorreguts o públics.
Llavors, si es dóna en un% tan alt de la població, sembla que aquesta por és innat, encara que depenent dels trets personals (genètica) es dóna en major o menor grau.
- En el menor grau, es produeix una ansietat baixa que fins i tot pot ajudar a activar més. Aquesta ansietat disminueix normalment amb la pràctica.
- En el grau major es dóna una ansietat alta que porta a l'evitació i gairebé a la immobilització.
Es dóna en major grau en persones que:
- Han tingut de petits experiències estressants o traumàtiques a l'exposar-se a un públic.
- Genèticament són més susceptibles de tenir trastorns d'ansietat, com la fòbia social.
En qualsevol cas, si pateixes el «grau major» pots superar aquest problema.
En el cas dels que hagis après a tenir por, el pots desaprendre. I en el cas que genèticament siguis susceptible, pots desenvolupar habilitats que modifiquessin els teus símptomes.
Tècniques i consells per superar la por escènica
Parla primer davant de poques persones
Com explico en aquest article sobre com vèncer la por, Exposa't primer a situacions senzilles, com parlar davant de 5 persones, que no et produeixin massa ansietat.
Quan controls aquestes situacions, comença a pujar de nivell amb situacions més complicades; 20 persones, 40 persones…
Obliga't
Obliga't a parlar en públic abans que hagis de fer aquesta exposició. D'aquesta manera aniràs adquirint l'habilitat i perdent la por.
Els cantants assagen abans de cantar, els músics igual. Fes el mateix si vols controlar la situació real i important.
La importància de la preparació
El dia abans de la presentació prepara tot amb calma. Assegura't que no se t'oblida res important (documents, pen drive, arxius…)
Si practiques hores abans o el dia abans, estaràs més cansat mentalment i físicament. No cal que ho facis el dia abans si ja et saps bé el que vas a presentar. En aquest sentit, conèixer bé del que vas a parlar i l'estructura del que vas a dir t'ajudarà molt.
Practica per tant durant 30 minuts-1 hora unes setmanes abans de la teva presentació. El temps dependrà de la importància de la presentació i de la seva durada.
Això deia Mark Twain: Solen fer falta tres setmanes per preparar un discurs improvisat.
Controlant els nervis
Com t'he explicat, si practiques el principi en situacions senzilles, no tindràs tanta ansietat. No obstant això, és possible que t'hagis de parlar en públic de forma sobtada. En aquest cas:
- Respirar profundament t'ajudarà a relaxar-te (respiració diafragmàtica).
- No intentis negar el nerviosisme o dir-te a tu mateix: «No estic nerviós», «no estaré nerviós».
- Accepta el teu nerviosisme i actua a partir del. Això és especialment important. No intentis negar el teu estat o estar disconforme amb el, accepta-ho.
- Utilitza tècniques de relaxació. Pots aprendre d'elles aquí.
A l'escenari o presentació
- Si comets errors, accepta'ls com a normals i continua.
- No demanis perdó, no facis gestos o diguis ai! si comets un error, segueix endavant. Els errors són normals.
- Si pateixes un bloqueig de memòria, continua amb el següent punt de l'estructura del teu presentació. Segurament tornis a recordar i podràs tornar enrere.
- Mira a el públic com el teu amic.
- Prepara tot el que necessitis per a la presentació amb temps. No arribis tard.
- En moltes ocasions la gent no percep que aquesta una mica nerviosa… fins que tu dius que aquestes nerviosa.
Després de l'actuació
Primer, i si et sembla bé, dóna les gràcies a el públic. No censuris els aplaudiments o agraïments perquè pots demostrar falta d'autoestima.
En segon lloc, quan estiguis sol, pensa sobre els teus errors i com millorar-los. A més, si t'ha suposat un èxit, fes un premi per reforzarte el fet d'haver-te atrevit a fer-ho.
No abandonis la pràctica
Evidentment tindràs èpoques en què hauràs de presentar més i altres en què estiguis diversos mesos sense fer-ho.
No obstant això, intenta practicar quan puguis per no perdre l'habilitat i per estar preparat quan hagis de tornar a presentar o si tens una presentació inesperada.