ALIMENTS RICS EN VITAMINES B (DIFERENTS TIPUS) - NUTRICIÓ - 2025

En aquest article et nomenaré una llista de aliments rics en vitamines B, important per a un adequat metabolisme, enfortir el sistema immunològic, promoure la salut de el sistema nerviós i de el sistema cardiovascular i altres funcions.

Les vitamines B inclouen la riboflavina, niacina, tiamina, àcid fòlic, vitamina B12, àcid pantotènic, biotina i vitamina B6. Aquestes vitamines treballen en forma individual i col·lectivament en cada cèl·lula per complir diferents funcions com ajudar a que el teu cos alliberi l'energia que s'obté de les proteïnes, greixos i hidrats de carboni.

Certs aliments són font d'una sola d'aquestes vitamines, mentre que altres poden contendre diverses de les mateixes. Afortunadament, les vitamines de el grup B es troben en una àmplia gamma d'aliments; així que, si estàs portant una dieta equilibrada variada, que inclou aliments de tots els grups, és molt probable que obtinguis aquestes vitamines.

Certs grups de persones, com els vegetarians o esportistes d'alt rendiment poden tenir dèficit d'algunes d'aquestes vitamines.

Aliments rics en vitamina B2 o riboflavina

La riboflavina és una vitamina essencial que es requereix per al metabolisme adequat de l'energia i una àmplia gamma de processos cel·lulars, així com per mantenir una pell sana.

La llet i productes lactis, com el formatge i el iogurt són molt rics en vitamina B2. Els espinacs, espàrrecs, verdures de fulla verda, ous, cereals fortificats, pollastre i peix també proporcionen una quantitat significativa de vitamina B2 a la dieta.

Les dones han de tenir una ingesta diària d'1,1 mg de riboflavina, i els homes una ingesta de 1,3 mg.

Aquests són els principals aliments rics en vitamina B2 (riboflavina) perquè puguis triar:

1. Formatge - 1.38mg (81% VD) en 100g
2. Ametlles - 1.10mg (60% VD) 100g
3. Extracte de llevat - 17,5 mg (1,029% VD) en 100 grams
4. Fetge (de xai) - 4.59mg (270% VD) en 100 grams
5. Llevat de forner - 4,0 mg (235% VD) en 100 grams
6. Herbes seques i espècies (julivert) - 2.38mg (140% VD) en 100 grams
7. Carn de boví (magra, cuita) - 0.86mg (51% VD) en 100 grams
8. Porotos de soja torrats (edamame) - 0.76mg (44% VD) en 100 grams
9. Segó de Blat - 0.58mg (34% VD) en 100 grams
10. Peix blau (verat) - 0.58mg (34% VD) en 100 grams cuits
11. Cereals fortificats - 7.29mg (429% VD) en 100 grams
12. Barres energètiques fortificades- 3.85mg (226% VD) en 100 grams
13. Espirulina (alga seca) - 3.67mg (216% VD) en 100 grams
14. Xarop d'auró - 1.27mg (75% VD) en 100 grams

Aliments rics en biotina o vitamina B7

La biotina és un nutrient que es necessita per al metabolisme saludable. Aquests són els principals aliments rics en biotina o vitamina B7 perquè puguis triar:

1. Cacauets 88% DRI / DV
2. Ametlles 49% de DRI / DV
3. Camote el 29% de DRI / DV
4. Ous 27% DRI / DV
5. Cebes 27% DRI / DV
6. Civada 26% DRI / DV
7. Tomàquets 24% DRI / DV
8. Les pastanagues 20% de DRI / DV
9. Nous 19% de DRI / DV
10. Salmon 15% DRI / DV

Aliments rics en piridoxina o vitamina B6

La teva dieta diària ha d'incloure 1,3 mg de vitamina B6. La piridoxina o vitamina B6 és una vitamina soluble en aigua que és necessària per a la salut de el sistema immunològic, el sistema nerviós, el manteniment adequat de el metabolisme de glòbuls vermells, i altres funcions corporals.

Ajuda a mantenir l'equilibri àcid base i estabilitzar les concentracions de sodi i potassi. La quantitat d'aquests nutrients tant dins com fora de les cèl·lules és el que determina la quantitat d'aigua en els diferents compartiments.

Aquests són els principals aliments rics en vitamina B6 piridoxina:

1. Llavors de gira-sol 1.35mg (67% VD) en 100g
2. Festucs - 1.12mg (56% VD) en 100g
3. Peix (tonyina, cuit) - 1.04mg (52% VD) en 100 g
4. Gall dindi i pollastre cuit - 0.81mg (40% VD) en 100 g
5. Salvat d'arròs - 4.07mg (204% QDR) en 100 grams
6. Herbes seques i espècies - 2.69mg (135% VD) en 100 grams
7. Llevat de forner - 1.50mg (75% VD) en 100 grams
8. Germen de blat - 1.30mg (65% VD) en 100 grams
9. All - 1.24mg (62% VD) en 100 grams
10. Fetge (cuit) - 1.03mg (51% VD) en 100 grams
11. Cereals fortificats - 12 mg (600% VD) en 100 grams
12. Faisà (cuit) - 0,75 mg (38% CDR) en 100 grams
13. Shiitake - 0.97mg (48% VD) en 100 grams
14. Carn de res magra (costella, cuit) - 0.68mg (34% VD) en 100 g
15. Carn magra de porc (llom, cuit) - 0.79mg (39% VD) en 100 g

Aliments rics en vitamina B3 (niacina)

La vitamina B3 o niacina promou la salut de el sistema nerviós i el sistema cardiovascular. A més, t'ajuda en la producció d'energia. Les dones necessiten 14 mg de niacina, mentre que els homes necessiten 16 mg.

És una vitamina que ajuda a regular el metabolisme dels greixos, mantenir estables els nivells de sucre i de colesterol a la sang.

Aquests són els principals aliments rics en vitamina B3 (niacina):

1. Peix - 22.1mg (110% VD) en 100 g
2. Gall dindi i pollastre (pit, cuita) - 14.8mg (74% VD) en 100 g
3. Fetge (cuit) - 16.7mg (83% VD) en 100 g
4. Cacauets torrats - 13,8 mg (69% VD) en 100 g
5. Extracte de llevat - 127.5mg (638% VD) en 100 grams
6. Salvat - 34.0mg (170% VD) en 100 grams
7. Carn bovina (cuita) - 12.6mg (63% VD) en 100 grams
8. Llevat de forner - 40.2mg (201% VD) en 100 grams
9. Cafè instantani - 28.2mg (141% VD) en 100 grams
10. Anxoves en conserva - 19.9mg (100% VD) en 100 grams
11. Bolets shiitake (seques) - 14.1mg (71% VD) en 100 grams
12. Cereals fortificats - 90.6mg (453% VD) en 100 grams

Aliments rics en àcid pantotènic (vitamina B5)

L'àcid pantotènic o vitamina B5 és una vitamina essencial que es necessita per a la funció enzimàtica, els processos cel·lulars i el metabolisme òptim del greix.

És útil en el tractament de l'acne, per reduir l'estrès, promoure la pèrdua de pes i alleujar els mals de cap. Les dones i els homes necessiten consumir 5 mg a el dia.

Aquests són els principals aliments rics en àcid pantotènic (vitamina B5):

1. Cereals fortificados- 34.5mg (345% de la valor diari) cada 100 grams
2. Fetge - 3.54mg (35% de la valor diari) cada 100 grams
3. Caviar - 3.50mg (35% de la valor diari) cada 100 grams
4. Bolets (shiitake, cuinades) - 3.59mg (36% de la valor diari) cada 100 grams
5. Extracte de levadura- 4.60mg (46% de la valor diari) cada 100 grams
6. Llavors de gira-sol - 7.06mg (71% de la valor diari) cada 100 grams
7. Salvat (d'arròs) - 7.39mg (74% de la valor diari) cada 100 grams
8. Fetge (de pollastre, cuit) - 8.32mg (83% de la valor diari) cada 100 grams
9. Llevat de forner - 13,5 mg (135% de la valor diari) cada 100 grams
10. Formatge - 3.35mg (34% de la valor diari) d'àcid pantotènic a 100 g
11. Peix blau (truita, cuit) - 2.24mg (22% de la valor diari) cada 100 g
12. Alvocats - 1.46mg (15% de la valor diari) cada 100 g
13. Ous - 1.53mg (15% de la valor diari) cada 100 g
14. Carn magra de porc (llom, cuit) - 1.65mg (17% de la valor diari) cada 100 g
15. Carn de boví (cuita) - 1.61mg (16% de la valor diari) cada 100 g
16. Pollastre i gall dindi (cuixa, cuit) - 1.32mg (13% de la valor diari) cada 100 g

Aliments rics en vitamina B9 (àcid fòlic)

És recomanable consumir 400 micrograms de vitamina B9 diàriament. Això ajudarà a promoure la salut dels glòbuls vermells i la funció de sistema nerviós.

Es requereix àcid fòlic o vitamina B9 per a moltes funcions de el cos com ara la síntesi i reparació d'ADN, el creixement i la divisió cel·lular.

Aquests són els principals aliments rics en àcid fòlic o vitamina B9:

1. Extracte de llevat conté 3786μg (947% DV) cada 100 grams
2. Llevat de forner - 2340μg (585% DV) cada 100 grams
3. Cereals fortificats - 1379μg (345% DV) cada 100 grams
4. Fetge (pollastre) - 578μg (145% DV) cada 100 grams
5. Herbes seques i espècies- 310μg (78% DV) cada 100 grams
6. Germen de blat - 281μg (70% DV) cada 100 grams
7. Llavors de gira-sol - 238μg (60% DV) cada 100 grams
8. Porotos de soja (edamame) - 205μg (51% DV) cada 100 grams
9. Julivert (fresc) - 152μg (38% DV) cada 100 grams
10. Cacauets - 145μg (36% DV) cada 100 grams
11. Barres energètiques fortificades- 905μg (226% VD) cada 100 grams
12. Bolets shiitake (assecat) - 163μg (41% DV) cada 100 grams de porció
13. Brots de soja - 172μg (43% DV) cada 100 grams de porció
14. Pa (de blat) - 85μg (21% VD) en 100 g
15. Taronges - 39μg (10% VD) en 100 g
16. Enciam - 136μg (34% VD) en 100 g
17. Espàrrec (cuit) - 149μg (37% VD) en 100 g
18. Llenties (cuites) - 181μg (45% VD) en 100 g
19. Espinac - 194μg (49% VD) en 100 g

Aliments rics en vitamina B12 (cobalamina)

Els aliments d'origen animal són els únics que proporcionen vitamina B12, però molts productes com ara derivats de soja i els cereals fortificats contenen vitamina B12, de manera que aquesta vitamina pot obtenir fàcilment a través de la dieta.

Aquests són els principals aliments rics en vitamina B12 (cobalamina) perquè puguis triar:

1. Cloïsses (cuites) - 98.9μg (1648% VD) en 100 grams
2. Fetge (de vaca) - 83.1μg (1,386% VD) en 100 grams
3. Peix (verat) - 19.0μg (317% CDR) en 100 grams
4. Crustacis (cranc) - 11.5μg (192% CDR) en 100 grams
5. Tofu - 2.4μg (40% VD) en 100 grams
6. Cereals fortificats - 20.0μg (333% VD) en 100 grams
7. Carn vermella (de vaca) - 6.0μg (100% VD) en 100 grams
8. Llet descremada - 0.5μg (8% VD) en 100 grams
9. Formatge (Suís) - 3.3μg (56% VD) en 100 grams
10. Ous (de pollastre) - 2.0μg (33% VD) en 100 grams
11. Caviar - 20.0μg (333% QDR) en100 grams
12. Pop - 36μg (600% CDR) en 100 grams cuits
13. Peix (tonyina) - 10.9μg (181% CDR) en 100 grams cuinat
14. Carn de vaca magra - 8.2μg (136% CDR) en 100 grams cuits
15. Llagosta - 4.0μg (67% VD) en 100 grams cuits
16. Be - 3.7μg (62% VD) en 100 grams cuits
17. Barres energètiques fortificades 12.24μg (204% VD) en 100 grams

Aliments rics en vitamina B1 (tiamina)

El cos depèn de la vitamina B1 (tiamina) per regular la gana i donar suport al metabolisme. Els homes i les dones necessiten 1,2 i 1,1 mg diaris, respectivament. Aquests són els principals aliments rics en vitamina B1:

1. Carn de porc (magre) - 1.12mg (74% VD) de tiamina en 100 grams
2. Peixos (truita) - 0.43mg (28% VD) de tiamina a 100 g
3. Fruits secs (nous de macadàmia) - 0.71mg (47% VD) de tiamina en 100 grams
4. Llavors (gira-sol) - 1.48mg (99% VD) de tiamina en 100 grams
5. Pa (blat) - 0,47 mg (31% CDR) de tiamina en 100 grams.
6. Pèsols verds - 0,28 mg (19% VD) de tiamina en 100 grams.

   Carbassa - 0.17mg (11% VD) de tiamina en 100 grams.

7. Espàrrec (cuit) - 0.16mg (11% VD) de tiamina en 100 grams
8. Fesols secs torrats de soja - 0.43mg (28% VD) de tiamina en 100 grams

   Fesols - 0,24 mg (16% CDR) de tiamina en 100 grams

9. Extracte de llevat - 23.38mg (1,558% VD) de tiamina en 100 grams
10. Llevat de forner - 99 mg (733% VD) de tiamina en 100 grams
11. Cereals fortificats (flocs de blat) - 5,20 mg (347% de la valor diari de tiamina) en 100 grams
12. Salvat (arròs) - 2.75mg (184% VD) de tiamina en 100 grams
13. Germen de blat - 1.88mg (125% VD) de tiamina en 100 grams
14. Llavors de sèsam - 1.21mg (80% VD) de tiamina en 100 grams
15. Espècies (fulles de coriandre) - 1,25 mg (83% CDR) de tiamina en 100 grams
16. Cacauets - 0.44mg (29% VD) de tiamina en 100 grams
17. Pinyons - 1.24mg (83% VD) de tiamina en 100 grams
18. Espirulina - 2.38mg (159% VD) de tiamina en 100 grams
19. Te de hibisc - 1.28mg (85% VD) de tiamina en 100 grams
20. Cereals (blat de moro i arròs) - 6,29 mg (419% VD) de tiamina en 100grams

referències

1. Nutrient Reference Values ​​(NRVs) for Austràlia and New Zealand (including recommended dietary intakes), Australian National Health and Medical Research Council.
2. Australian dietary guidelines, 2013, National Health and Medical Research Council, Australian Government.
3. Vitamin B, Netfit Your Definitive Guide to Health and Fitness, UK.
4. Water soluble vitamins, Women 's and Children' s Health Network, Child and Youth Health, Government of South Australia, Adelaide & Parenting SA.