9 PROPIETATS DE LES FAVES PER A LA SALUT FÍSICA I MENTAL - NUTRICIÓ - 2026

Les propietats i beneficis de les faves són múltiples: promouen la salut de cor, incrementen la memòria, milloren els nivells d'oxigen o fins i tot són saciants. Més endavant et parlaré d'elles detingudament.

Les faves són unes llegums que es cultiven al febrer i març i es deixen madurar durant tot l'estiu. Els grans creixen en plantes amb fulles afilades, produint entre 25 a 50 beines per planta. Són una gran font de proteïnes i carbohidrats, així com de vitamines A, B1 i B2.

Les beines s'assemblen a les beines de pèsols en forma, tot i que tendeixen a ser més gran i estan cobertes amb un material de blanc que protegeix les llavors al seu interior.

Les faves també se solen utilitzar com un cultiu de cobertura per protegir els sòls sensibles, ja que creixen ràpidament i proporcionen grans quantitats de fullatge.

A més, com la majoria de les llegums, les faves contenen grans quantitats de nitrogen, nutrient que rejoveneix el sòl de cultiu.

L'origen d'aquest llegum és desconegut, però s'ha cultivat a l'Orient Mitjà durant 8.000 anys abans que s'estengués a Europa occidental. A més, s'han trobat en els primers assentaments humans. Probablement es va originar a l'Orient durant el neolítica i durant l'Edat de Bronze es va estendre a el nord d'Itàlia.

S'han trobat en assentaments a Suïssa ia Gran Bretanya a Glastonbury, a més d'en tombes egípcies. A l'antiga Roma van ser utilitzats en els ritus funeraris.

Els nutrients de les faves

Les faves són una molt bona font de fibra que ajuda a reduir el colesterol i controla els nivells de sucre. A més tenen un alt contingut en àcid fòlic, proteïnes, vitamina B1, així com de coure, fòsfor, ferro, magnesi, manganès i potassi.

folato

El folat participa en els processos bioquímics que creen material genètic, creen noves cèl·lules i metabolitzen els aminoàcids.

És tan essencial per al creixement i el desenvolupament de noves cèl·lules que ajuda a prevenir els defectes de naixement de el cervell i la medul·la espinal quan es pren abans i durant l'embaràs.

Segons l'Oficina de Suplements Dietètics, tothom necessita àcid fòlic per produir glòbuls vermells sans i prevenir l'anèmia. Una tassa de faves cuites conté el 44 per cent de la ingesta diària recomanada d'àcid fòlic.

ferro

Totes les llegums, incloent les faves, són una gran font de ferro. Una tassa de faves té 3 mil·ligrams de ferro, que és el 32 per cent de la ingesta diària recomanada per als homes i 14 per cent per a les dones.

A més de portar oxigen a través de el cos, els enzims dependents de ferro detecten quan els nivells d'oxigen cauen i inicien processos que permeten que el cos torni a anivellar.

El ferro dóna suport al sistema immunològic a l'funcionar com un antioxidant que protegeix a les cèl·lules blanques de la sang responsables de la destrucció de bacteris.

zinc

Els enzims són proteïnes que activen i acceleren els processos químics a l'interior de el cos. Gairebé 100 enzims depenen de l'zinc per complir les seves funcions, segons l'Institut Linus Pauling.

Així, el zinc és vital per al creixement i desenvolupament de el cos humà. Les deficiències de zinc poden causar retard en el creixement i el desenvolupament neurològic. El sistema immune també pateix si no obté suficient zinc.

Una disminució dels nivells de zinc està associat amb un menor nombre de cèl·lules blanques sangs disponibles per lluitar contra els patògens i les infeccions. Una tassa de faves proporciona el 15 per cent de la ingesta diària de zinc recomanada per als homes i 21 per cent per a les dones.

Les propietats nutritives que aporten les faves

Llegum rica en nutrients, les faves són riques en proteïnes, minerals, vitamines i de fibra. A més, són sorprenentment baixes en calories i lliure de greixos saturats. Les faves sempre que s'incloguin en una dieta nutritiva, ofereixen beneficis cardiovasculars, i pot ajudar a perdre pes.

A continuació et enumerem alguns dels beneficis per a la salut que porta el consum d'aquestes delicioses llegums.

1- Promou la salut de cor

Les faves estan carregades amb nutrients que ajuden a la salut cardiovascular. Els llegums contenen diferents tipus de fibra dietètica, soluble i insoluble, però són especialment abundants en fibra soluble.

Les faves concretament tenen uns 9 g de fibra soluble per 1/4 tassa. Aquesta fibra ajuda a millorar els nivells de sucre en sang, així com el nivell de colesterol.

La fibra soluble és especialment eficient en la reducció de el nivell de licoproteínas d'alta densitat (LDL) de baixa densitat, normalment anomenat colesterol «dolent».

2- Ajuda a tenir el cos hidratat

El potassi inclou electròlits, que incrementa els nivells d'aigua i acidesa en el cos. Els electròlits es perden en la suor constantment i necessiten ser regenerats.

3- Ajuda a controlar el pes

Les faves també estan carregades amb proteïnes, proporcionant 10 g per cada ¼ de tassa. D'acord amb un estudi publicat aquest any en el «European Journal of Clinical Nutrition,» les persones obeses o amb sobrepès que van seguir una dieta calòrica controlada, d'alt valor proteic i rica en fibra van reduir l'excés de greix.

Els participants van incorporar 89 dones obeses o amb sobrepès de 18 a 65 anys, que van seguir la dieta durant 10 setmanes.

Els participants amb aquesta dieta no només van perdre més pes corporal, sinó també greixos totals, el que es va traduir en una reducció dels nivells de colesterol. La barreja de proteïnes i fibra que contenen les faves pot així ajudar a ajudar a reduir el pes.

4- Font de calci

El calci és un mineral crucial per al desenvolupament dels ossos i les dents, així com per al seu manteniment. A més, és un nutrient essencial per a les funcions cardiovasculars.

5- Ric en nutrients

D'acord amb "Fruits and Vegetable Matter", les faves són aliments rics en nutrients, el que significa que ofereix una gran quantitat de beneficis sense aportar massa calories.

Entre els nutrients que conté trobem la vitamina B1 o tiamina, ferro, coure, fòsfor, potassi i magnesi, aconseguint entre el 10 i 19 per cent de la valor diari recomanat de nutrients amb el consum de ¼ de tassa de faves.

La vitamina B1 és imprescindible per al bon funcionament de sistema nerviós central i la producció d'energia. El ferro és una proteïna encarregada de transportar l'oxigen pel torrent sanguini i al costat de l'coure ajuda a la formació de glòbuls vermells.

El fòsfor i el magnesi són essencials apra el manteniments d'uns ossos forts i al costat de l'potassi ajuden a controlar els nivells de pressió arterial.

6- Incrementa els nivells d'oxigen

El ferro és un element essencial de l'hemoglobina. L'hemoglobina és principalment responsable de trasllades l'oxigen dels pulmons cap a moltes altres cèl·lules.

7- Millora la memòria i les funcions cerebrals

La vitamina B (tiamina) participa en les reaccions enzimàtiques centrals de producció d'energia i també és fonamental per a la funció de les cèl·lules cerebrals / cognitives.

Això es deu al fet que es necessita tiamina per a la síntesi d'acetilcolina, un neurotransmissor essencial per a la memòria i la falta s'ha demostrat que és un factor que contribueix al deteriorament propi de l'edat en la funció mental (senilitat) i la malaltia de Alzheimer. La malaltia de l'Alzheimer es caracteritza clínicament per una disminució en els nivells d'acetilcolina.

A més, les faves poden fer-te somriure ja que inclou una gran quantitat d'aminoàcids de l'tipus L-Dopa (dopamina), una substància química que ajuda a millorar l'estat d'ànim i reduir els trastorns depressius.

8- És un aliment saciant

Una sola porció de faves conté menys de 200 calories, el que converteix aquest aliment en una opció baixa en calories carregada de fibra.

Es tracta d'un aperitiu que ajudarà a mantenir-te ple i satisfet durant tot el dia, evitant així els pica-pica entre àpats.

9- Carregat de ferro

Una tassa de faves cuites aporta als homes un 32 per cent de la dosi diària recomanada de ferro a el dia ia les dones un 14% de la seva necessitat diària. El consum de ferro és essencial per al cos per crear les cèl·lules vermelles de la sang.

Les persones amb una dieta reduïda en ferro solen desenvolupar anèmia i problemes nerviosos, trastorns de dèficit d'atenció i hiperactivitat.

Com incloure les faves en el menú

Aquí et deixem algunes receptes senzilles amb les que podràs incorporar aquestes nutritives llegums a la teva dieta:

Remenat de faves

Es necessiten:

• 500 g de faves
• 3 ous (Mida L)
• 3 grans d'all
• 1 Ceba
• Oli i sal

Sofregim els tres grans d'all i la ceba, que prèviament haurem tallat a làmines. Quan la ceba comenci a prendre un color daurat afegirem les faves i les saltegem un parell de minuts.

A continuació afegim un got d'aigua i deixem que les faves es coguin a foc baix fins que l'aigua s'evapori per complet. Ara, afegim els tres ous i quan comencin a quallar mourem fins que tots els ingredients estiguin integrats. Llest!

Faves amb pernil

Es necessiten:

• 500 g de faves
• 100 g de pernil serrà (a dauets)
• 1 Ceba
• 4 Llesques de pa
• Oli, sal i pebre

Ofegar la ceba amb oli durant 5 minuts, afegeix el pernil i les faves i refríelo un minut més. Ara afegeix un got d'aigua i deixa coure durant 10 minuts o fins que les faves estiguin molt tendres (això dependrà de si les faves són fresques o de pot).

Mentrestant, fregeix les llesques de pa pels dos costats per servir-les com a acompanyament. Quan les faves estiguin toves, corregeix el punt de sal i serveix.

Tallarines amb faves

Es necessiten:

• 1 Paquet de tallarines
• 300 g de faves
• 200 g de bacó
• 3 Dents d'alls
• ½ Litre de brou a l'gust
• 75 g de formatge ratllat a l'gust
• Oli i sal

Ofegar els grans d'all i incorpora les faves. Afegeix el brou i deixa coure uns 10 minuts. Sofregeix el bacó tallat en petits trossos en una paella sense oli (el bacó deixarà anar el seu propi greix per la qual cosa no cal afegir oli).

Cou les tallarines segons la recomanació de l'fabricant i afegeix-la a la paella amb les faves. Afegeix també el bacó i remou. Retira de foc i serveix ruixant amb el formatge ratllat immediatament perquè es funda amb la calor de les tallarines. Deliciós!

Puré de faves

Es necessiten:

• 1kg faves
• 3 Patates
• 1 Litre de brou a l'gust
• Oli, sal i pebre

Pela i talla les patates. Posa les faves i patates en una olla i cobreix-de brou fins que comencin a bullir. Afegeix sal i pebre i cuina fins que les patates estiguin toves. Retira'l de foc i tritura amb una forquilla fins aconseguir la textura de puré. Un perfecte acompanyant per al plat principal.

Amanida de faves

Es necessiten:

• 800 g de faves baby
• 100 g de pernil
• 1 Enciam a l'gust (escarola, canonges, espinacs, etc.)

Cou les faves seguint el procediment de les anteriors receptes. Mentre podem netejar l'enciam i trossejar. Escorre les faves, col·locant l'enciam, les faves i el pernil tallat a daus. Et recomanem preparar una vinagreta per a aquesta amanida a base d'oli, vinagre i salsa de soja, que li dóna un toc molt especial.

Com has pogut comprovar, les faves tenen uns interessants beneficis al nostre organisme, però el millor és consumir-les en petites quantitats ja que el procés de digestió és lent. A més, et recomanem la recepta de el puré, una divertida forma d'incloure aquest aliment en la dieta dels més petits de la casa.