32 ALIMENTS RICS EN PROTEÏNES (ANIMALS I VEGETALS) - NUTRICIÓ - 2025

Et deixo una llista de aliments rics en proteïnes, tant animals com vegetals, que a més contenen altres beneficis per a la salut. Alguns són el iogurt grec, els ous, la carn magra, el pit de gall dindi, la tonyina, les llenties, el germen de blat o la quinoas.

Aquests macronutrients han estat en voga en els últims anys gràcies a les seves variades i importants funcions. D'una banda, es necessita suficient quantitat de proteïnes per construir i reparar els músculs. També juguen un paper molt important a nivell metabòlic estimulant la crema de greix i reduint la sensació de gana.

A més, les proteïnes són molècules complexes que triguen a sortir de l'estómac i impedeixen l'arribada ràpida dels hidrats de carboni en el torrent sanguini, el que pot ajudar a evitar els pics de glucosa i insulina a la sang, condicions que afavoreixen l'emmagatzematge de greix i els baixos nivells d'energia.

Aliments abundants en proteïnes

1- Iogurt grec

Aporta 23 grams de proteïnes per cada 240 grams. Les variants d'estil grec poden aportar encara més. Tenen l'avantatge de ser proteïnes de bona qualitat i fàcil digestió. A més, el iogurt aporta bacteris probiòtics que t'ajuden a regular el teu flora intestinal i millorar l'absorció d'altres nutrients.

El iogurt també afavoreix la salut òssia pel seu alt contingut de calci. El que has de tenir en compte és que, molts d'ells contenen gran quantitat de sucre. Per això, comprova bé la informació nutricional abans de comprar.

2- Formatge Cottage

Font:

Aporta 14 grams de proteïnes per cada 1/2 tassa. És ric en la proteïna caseïna de la llet, que es caracteritza per aportar màxima sacietat i alentir la digestió, permetent que els aminoàcids de les proteïnes arribin als músculs en forma sostinguda i constant. Tingues en compte que el mató té més contingut de sodi.

3- Formatge suís

Font: Ekg917

Aporta 8 grams de proteïnes per cada 30 grams. El formatge suís proporciona més proteïnes que altres varietats comunament disponibles al supermercat, per la qual cosa és una opció ideal per armar teus sandvitxos post-entrenament.

Si necessites tenir control de la densitat de calories, les versions baixes en greix tenen una proporció de proteïna a greix de prop de 8 a 1, sense deixar d'oferir un bon sabor.

4- Ous

Font:

Un ou gran aporta 6 grams. És la proteïna de millor qualitat i la més aprofitada pel cos.

El valor biològic és dictat en gran mesura per la quantitat d'aminoàcids essencials que un aliment posseeix, i l'ou té tots aquests aminoàcids.

5- Llet semidesnatada

Font:

Aporta 8 grams de proteïnes per porció d'1 tassa. És una font de proteïna d'alt un valor biològic i fàcil digestió (sempre que no hi hagi intolerància a la lactosa).

Evita consumir la versió totalment descremada, ja que una mica de greix contribueix a absorbir la vitamina D que conté. A més, el greix làctia s'ha associat amb reducció del greix de l'abdomen i augment de massa muscular.

Si pots obtenir llet provinent d'animals alimentats a pastura, millor encara, ja que té un perfil de greixos més favorable.

6- Proteïna de sèrum de llet

Font:

Aporta 24 grams de proteïnes per cullerada, de mitjana.

La proteïna de sèrum és una de les que es digereix més ràpid. És l'addició perfecta per a qualsevol dieta desenvolupada perdre greix o construir múscul.

La proteïna de l'sèrum és baixa en calories, de fàcil digestió, i perfecta per prendre immediatament després d'un entrenament, a primera hora del matí, o fins i tot al costat dels menjars baixes en proteïnes!

La proteïna de l'sèrum és extremadament anabòlica i ideal per a la construcció de múscul, perquè és una font particularment rica d'aminoàcids de cadena ramificada, o BCAA.

7- Carn magra

Font:

Aporta 23 grams per proteïnes cada 100 grams.

Les carns magres són font de proteïnes d'alta qualitat i la millor font que hi ha de ferro, ja que el cos l'absorbeix molt millor.

D'aquesta manera, ens assegurem l'aportació d'aminoàcids i oxigen al múscul. D'altra banda, les fibres musculars de la carn retarden molt la sensació de gana i són ideals per a plans de definició muscular.

8- Carn picada (95% magra)

Font:

Aporta 18 grams de proteïna per cada 100 grams i proporciona la quantitat justa de greix perquè els teus hamburgueses i pastís de carn no tinguin gust a cartró. Més enllà d'una càrrega útil de proteïnes, aquesta carn vermella és també una bona font de creatina.

9- Costelles de porc (sense os)

Font:

Aporta 26 grams de proteïna cada 100 grams. A l'igual que les carns d'excel·lent valor biològic, tot i que pel que fa a la qualitat dels greixos, és millor aquesta opció.

El remull de les costelles en salmorra pot ajudar-te a estovar. Simplement cobreix les costelles de porc en una salmorra feta amb 1/4 tassa de sal per cada 4 tasses d'aigua (utilitza el suficient líquid perquè la carn estigui completament submergida). Cobreix i refrigera durant 30 minuts a 2 hores.

10- Pit de pollastre (sense pell i sense os)

Font:

Aporta 24 grams de proteïnes cada 100 grams.

Aquest aliment proporciona més proteïnes que altres parts de les aus, per la qual cosa ha de ser una constant en la cistella de la compra.

11- Pit de gall dindi

Aporta 24 grams de proteïnes cada 100 grams.

Són proteïnes d'excel·lent qualitat nutricional i gairebé nul aportació de greixos.

12- Tonyina

Aporta 25 grams de proteïnes cada 100 grams.

És proteïna de primera qualitat. També aporta bona quantitat de vitamines de el grup B i seleni, que és un mineral antioxidant. És una font inestimable de greixos essencials omega-3.

14- Salmó rosat

Aporta 23 grams de proteïnes cada 100 grams. Gràcies al seu tenor gras, aquest peix retarda la digestió i és una opció ideal si estàs buscant perdre greix. Busca salmó amb la pell intacta, ja que proporciona major sabor durant la cocció.

A més, el salmó aporta altres propietats i beneficis per a la salut com la prevenció d'atacs a el cor o la lluita contra el càncer.

15- Pollastre

Aporta 21 grams de proteïnes cada 100 grams. L'única cura que cal tenir en compte és la presència d'antibiòtics i hormones que solen tenir. Per això, assegura't de triar pollastres provinents de granges.

16- Sardines

Contenen 21 grams de proteïnes cada 100 grams. També ofereixen un munt de greixos omega-3 i vitamina D. La investigació suggereix que una major ingesta de vitamina D pot reforçar la producció de testosterona.

17- Fesols blancs

Contenen 20 grams de proteïnes per porció d'1 tassa.

Els fesols són una font increïblement barata de proteïnes, i de llegums en conserva més comunament disponibles. Cada tassa també subministra una impressionant quantitat de 13 grams de fibra dietètica.

18- Llenties seques

Contenen 13 grams de proteïnes per porció de 1/4 tassa.

Són font de proteïnes de mitjana qualitat, fibra, i una varietat de minerals vitals. Si vols armar una proteïna completa en el teu menjar, barreja les llenties amb arròs. Si no us agraden, pots processar-les i fer servir la farina de llenties.

19- Cansalada canadenc

Aporta 15 grams de proteïnes cada 100 grams.

Procedent de la part posterior més prima de l'porc, la cansalada estil canadenc té aproximadament sis vegades menys greix que el tradicional bacon.

20- Mantega de cacauet

2 cullerades aporten 8 grams de proteïna. Recorda que és ideal amb moderació ja que conté alta quantitat de greixos omega 6.

Oblida't de les versions baixes en greix. L'únic que fan és reemplaçar el greix saludable amb sucre.

21- Mix de fruits secs

Aporta 6 grams de proteïnes cada 60 grams. Són una excel·lent font de proteïnes amb molta capacitat de sacietat i gran aportació d'altres nutrients essencials.

Tingues en compte que moltes vegades ve envasats amb agregat de sucre o de sodi. Fixa't en les etiquetes i recorda que també pots preparar les respectives farines.

22- Batuts proteics

Poden aportar fins a 16 grams de proteïnes per porció d'1 tassa.

Els batuts de proteïnes casolans són sempre preferibles, però si vols un batut en forma ràpida opta per aquells que no contenen sucre.

Assegura't també que el teu batut conté una bona font de proteïna en la llista d'ingredients com ara proteïna de sèrum i no només fruita, que pot comportar ràpidament una sobrecàrrega de sucre.

23- Tofu

Aporta 12 grams de proteïnes cada 90 grams.

Pots triar el tipus ferm i preparar-lo adobat oa la graella. El tofu conté proteïnes de mitjana qualitat però amb gran aportació de sacietat i, a l'ésser neutre de gust, permet que sigui utilitzat en preparacions dolces i salades.

24- Edamame

½ tassa de edamame conté 8 grams de proteïnes d'excel·lent qualitat.

Aporta més fibra, vitamines i minerals. Té un potencial de sacietat molt alt i és ideal com snack. A l'ésser baix en greixos, pots consumir després dels teus entrenaments.

25- Arvejas

Les veces contenen 7 grams de proteïna en una tassa.

En comparació amb altres verdures, és una de les millors fonts de proteïnes. A més, són molt versàtils i poden usar-se en plats o en forma de farina reemplaçant a la farina refinada.

26- Germen de blat

Aporta 6 grams de proteïnes en 30 grams.

El germen de blat es compon de tres components de l'endosperma, el segó i el germen. El germen és la part més rica en nutrients i inclou quantitats notables de proteïnes d'origen vegetal. Es pot utilitzar per afegir proteïnes al teu civada, coques, i fins i tot batuts.

27- Fideus de blat sarraí

Contenen 12 grams de proteïna per cada 90 grams.

Contenen més proteïnes que la majoria dels fideus a força de blat. Encara millor, es cuinen en la meitat de temps que les pastes de blat integral. A més, el blat sarraí és un pseudocereal que no conté gluten, per la qual cosa pot ser consumit per persones amb intoleràncies a aquesta proteïna.

28- Quinoa

Conté 8 grams de proteïnes per porció d'1 tassa

Entre els cereals integrals, la quinoa sud-americana és una raresa que conté un arsenal complet d'aminoàcids essencials, el que significa que és una proteïna completa amb un gran potencial per a l'augment de massa muscular.

El torrar la quinoa en una paella seca o en una cassola a foc lent abans de cuinar-la pot donar-li un toc de sabor especial i et ajudarà a reduir el temps de cocció. També recorda que és convenient remullar abans de cuinar-la.

29- Pa Ezequiel

És un tipus de pa que es fa a partir de grans sencers i llegums orgàniques i germinats, incloent mill, ordi, espelta, blat, soja i llenties.

En comparació amb la majoria dels pans, el pa Ezequiel és molt alt en proteïnes, fibra i diversos nutrients.

1 llesca conté 4 grams de proteïnes amb 80 calories.

30- Llavors de carbassa

Són un excel·lent aportació de proteïnes amb olis essencials i molta fibra, per tant, aporten sacietat. Són increïblement altes en molts nutrients, com ferro, magnesi i zinc.

14% de les calories provenen de les proteïnes, és a dir, 1 cullerada conté 5 grams de proteïna, amb 125 calories. És important que consumeixis les llavors mòltes per poder aprofitar totes les seves propietats.

La coberta que posseeixen no pot ser digerida i, llavors, l'organisme no pot tenir accés a molts dels seus nutrients si primer o es fraccionen.

Si no us agraden les llavors de carbassa, pots optar per llavors de lli (12% de les seves calories provenen de les proteïnes), llavors de gira-sol (12% de les seves calories provenen de les proteïnes) i llavors de chía (11% de les seves calories aporten proteïnes).

31- Gambetes

El gambeta és un tipus de marisc. És baix en calories, però molt ric en diversos nutrients, com el seleni i vitamina B12.

Com la majoria dels peixos d'aigües profundes, les gambetes també contenen gran quantitat d'àcids grassos omega-3.

Una porció de 85 g conté 18 grams, amb només 84 calories.

32- Cols de Brussel·les

La col de Brussel·les és un vegetal d'alt valor proteic no per l'aportació absolut de proteïnes, sinó en referència a l'aportació de calories. Molt poques calories aporten gran quantitat de proteïnes i altres nutrients.

És molt alta en fibra, vitamina C i altres nutrients. La meitat d'una tassa (78 g) conté 2 grams de proteïna, amb 28 calories.