30 PLANTES ALIMENTÀRIES I ELS SEUS BENEFICIS PER A LA SALUT - NUTRICIÓ - 2025

Les plantes alimentàries són cultius de fruites, cereals, llegums, verdures i altres, que l'ésser humà utilitza per cobrir les seves necessitats nutricionals. L'aportació nutricional d'aquestes plantes o cultius serveix per enfortir el sistema immunològic i per tant per prevenir i curar malalties.

S'ha estimat que els éssers humans requereixen entre 40 i 50 components d'aliments per a una bona salut. Es reconeixen sis classes d'aquests nutrients: carbohidrats, greixos, proteïnes, vitamines, minerals i fibres dietètiques. Fins i tot alguns nutricionistes consideren pertinent l'addició d'l'aigua com una setena classe.

Els carbohidrats i els greixos són les principals fonts d'energia. Les proteïnes també actuen com a fonts d'energia, però les seves funcions primàries estan relacionades amb el creixement, el manteniment i la reparació dels teixits. També exerceixen molts papers fisiològics.

Els greixos són la principal forma d'emmagatzematge d'energia alimentària de el cos, i constitueixen el 15-30% de l'pes corporal. Per contra, els carbohidrats representen només el 1,5-0,5% de l'pes de el cos.

Més de 20.000 espècies de plantes han estat utilitzades com a aliments pels éssers humans. Però avui en dia, molt poques espècies de plantes són responsables de la major part de la nutrició humana. Només unes 150 plantes d'aliments són comercialitzades regularment a nivell mundial i només 12 espècies proporcionen el 75% del menjar.

El blat, arròs, blat de moro, ordi, sorgo, mill, civada, sègol i canya de sucre proporcionen el 80% de les calories consumides pels éssers humans. Només tres cultius familiars d'aquests vegetals representen aproximadament el 60% de les calories i el 56% de la proteïna que els humans obtenen directament de les plantes.

Llista de 30 plantes alimentàries saludables

Tubercles i hortalisses amb midó

1- Patata

Les patates són tubercles subterranis que creixen en les arrels d'una planta anomenada Solanum tuberosum. Es componen principalment de carbohidrats, i contenen quantitats moderades de proteïna i fibra, pràcticament no contenen greixos.

beneficis

A causa del seu alt contingut de potassi, poden ajudar a disminuir la pressió arterial i prevenir malalties cardiovasculars.

2- Nyam (

La part comestible de la planta de nyam és l'òrgan d'emmagatzematge subterrani. Els tubercles poden variar en grandària arribant a aconseguir fins de 2 m de llarg i 54 quilograms de pes, el que pot dificultar la seva excavació.

El sabor varia de dolç a amarg a insípid. La textura d'aquest vegetal varia de humida i tendra a gruixuda i seca. El nyam constitueix una font de carbohidrats complexos i fibra dietètica soluble.

beneficis

És una bona font d'energia; 100 g proporcionen 118 calories. Disminueix els nivells de restrenyiment, disminueix el colesterol dolent, redueix el risc de càncer i regula els nivells de sucre en la sang. Conté antioxidants, complex de vitamines B i minerals com ara: coure, calci, potassi, ferro, manganès i fòsfor.

3- Yuca (

La iuca és un gran arbust semillenyós o arbre petit, de 1.3 a 3 m d'alçada. És un important proveïdor de carbohidrats de baix cost per a les poblacions de l'tròpic humit, és el cultiu d'arrels tropicals més important i la quarta font de calories de l'món (després d'arròs, canya de sucre i blat de moro).

beneficis

És un dels tubercles amb major valor en calories: 100 g d'arrel proporcionen 160 calories. Per ser rica en midó lliure de gluten, la yuca s'utilitza en preparacions alimentàries especials per a pacients amb malaltia celíaca.

Les fulles joves de la planta són una bona font de proteïnes dietètiques i vitamina K, la qual és essencial per a enfortiment dels ossos.

També té un paper establert en el tractament de pacients amb Alzheimer limitant el dany neuronal en el cervell. Per ser rica en potassi (271 mg per cada 100 grams) ajuda a regular la freqüència cardíaca i la pressió arterial.

4- Carbassa o Auyama (

És una vinya de ràpid creixement que s'arrossega al llarg de la superfície d'una manera similar a la d'altres hortalisses. És un dels cultius de camp més populars en el món.

La fruita té un centre buit, amb abundants llavors petites de color blanc que són una excel·lent font de proteïnes, minerals, vitamines i àcids grassos omega-3.

beneficis

És un dels vegetals més baixos en calories: 100 g de fruita proporcionen només 26 calories, no conté greixos saturats o colesterol. No obstant això, és rica en fibra dietètica, antioxidants, minerals, vitamines.

Sol ser recomanat pels nutricionistes per al control de l'colesterol i programes de reducció de pes. Presenta alts nivells de vitamina A que són requerits pel cos per mantenir el bon estat de la pell i la mucosa. Poden ajudar a el cos humà a protegir-se contra el càncer de pulmó.

Les llavors de carbassa posseeixen molta fibra dietètica i àcids grassos monoinsaturats, que són beneficiosos per a la salut de el cor. A més, les llavors són fonts concentrades de proteïnes, minerals i vitamines saludables.

5- Plàtans (

Són plantes semblants a un arbre que creixen 2 a 6 m d'alçada. El tronc no llis consisteix en beines de fulles que es solapen fortament. Les fulles són enormes fins 42,5 m de llarg i 1 m d'ample. El fruit era ben conegut per les antigues cultures hindú, grega, romana i xinesa.

Els plàtans i les bananes es conreen avui en totes les regions tropicals humides, són el quart cultiu de fruita més gran de món en valor i el més gran en volum de producció mundial.

beneficis

Són fonts molt fiables de midó i energia: 100 g de plàtan tenen al voltant de 122 calories. Conté 2,3 g de fibra dietètica per 100 g, de manera que ajuda a la reducció problemes de restrenyiment.

El plàtan també és ric en vitamina C: 100 g proporcionen 18,4 mg de Vitamina C, el que ajuda a el cos a desenvolupar resistència contra agents infecciosos.

Fesols, pèsols i llenties

6- Cigró (

És una herba dreta anual, 20-100 cm d'altura. Les flors són blanques, rosades, violàcies o blaus, de 8-12 mm de llarg. Produeixen beines de 14-35 mm de llarg, que contenen d'1 a 4 llavors.

Tot i que el tipus més comú de cigró és rodó i color beix, altres varietats inclouen colors com negre, verd i vermell. Els cigrons són apreciats pel seu alt contingut de proteïnes i fibra.

Una porció d'una tassa de cigrons crus proporciona 50% de les necessitats diàries de potassi, 2% de vitamina A, el 21% de calci, el 13% de vitamina C, 69% de ferro, 2% de sodi, el 55% de vitamina B -6 i 57% de magnesi. A més, els cigrons contenen vitamina K, fòsfor, zinc, coure, manganès i seleni.

beneficis

Els cigrons contribueixen a el control de la diabetis, malalties cardiovasculars, la construcció i manteniment de l'estructura òssia, ajuden en la transmissió dels impulsos nerviosos, l'absorció de greix i redueixen la inflamació crònica.

7- Llenties (

És una herba anual, vertical, que ramifica 25-75 cm d'alt. Té petites flors que solen ser de color violeta clar. Les plantes porten beines planes i oblongues que són curtes d'1 a 2 cm de llarg, amb una o dues petites llavors anomenades llenties.

beneficis

Augmenten l'energia constant, d'crema lenta a causa de la seva fibra i carbohidrats complexos. El 26% de la seva aportació calòrica s'atribueix a la proteïna. Són una bona font de ferro, que potencia el transport d'oxigen a través de el cos.

8- Arvejas (

És una planta enfiladissa anual de creixement ràpid, que mesura fins a aproximadament 2 m de longitud. Les beines de pèsols són generalment de 5 a 15 cm de llarg i contenen de 2 a 10 llavors.

beneficis

El pèsol comú és font de proteïnes, vitamines C i fibres solubles i insolubles. Contribueix a crear resistència en el cos contra agents infecciosos i eliminar radicals lliures nocius. Les beines de pèsols frescos són excel·lents fonts d'àcid fòlic.

9- Fesol (

El pèsol d'ulls negres, és una herba tropical anual que creix fins a més 75 cm d'alçada, però de vegades s'inclina considerablement. Les beines poden mesurar fins a 30 cm de llarg i les llavors de 2-7 mm de llarg en forma globular.

beneficis

A causa del seu alt contingut de vitamina A són essencials per salut ocular, vitamina B9 que contribueix a reduir el risc de càncer de pàncrees. A causa de la seva riquesa en fibres solubles ajuda a mantenir el sucre en la sang equilibrat i prevenir la diabetis tipus 2.

Grans Enters / Cereals / pseudocereals

10- Arròs (

L'arròs asiàtic és una herba anual que creix millor en un clima calent i humit. Les plantes tenen típicament 60-180 cm d'alt.

Els beneficis per a la salut de l'arròs inclouen la seva capacitat per proporcionar energia ràpida i instantània, millorar els processos digestius, estabilitzar els nivells de sucre en la sang i desaccelerar el procés d'envelliment, també proporciona una font essencial de vitamina B1 a el cos humà.

11- Quinoa (

És un pseudocereal. La planta és un cultiu anual, aconseguint una altura de 0.5-2 m, amb fulles alternes i amples, té una tija gruixuda, llenyosa que pot ser ramificat o no. La llavor és petita, de 1-2,6 mm de diàmetre.

La quinoa és lliure de gluten, alta en proteïnes i un dels pocs aliments vegetals que conté els nou aminoàcids essencials. També és alt en fibra, magnesi, vitamines B, ferro, potassi, calci, fòsfor, vitamina E i antioxidants.

12- Civada (

La planta de civada és una herba anual, que varia en alçada de 60 a 150 cm, depenent de la varietat i el medi ambient. El seu cultiu és capaç de suportar les males condicions de terra en què altres cereals són incapaços de prosperar.

Obté part del seu sabor distintiu de el procés de torrat que experimenta després de ser collida i netejada. Tot i que la civada es desgrana, aquest procés no la despulla de la seva salvat i germen permetent retenir una font concentrada de fibra i nutrients.

13- Fajol o Blat Negre (

La planta aconsegueix aproximadament 45-60 cm d'altura, les seves característiques flors rosades o blanques atrauen les abelles. Cada llavor de fajol té tres costats de forma piramidal, de color marró a gris amb un casc exterior gruixut.

A l'interior, el seu nucli és blanc crema i té un sabor a nou. Requereix poc temps per collir i pot prosperar sota condicions de sequera. El fajol és un carbohidrat saludable i una bona font de fibra i magnesi.

14- Ordi (

És una herba alta de 30-120 cm de llarg, amb un plançó alçat i produeix espiguetes a la punta. La tija es compon de nodes i entrenusos. El plançó suporta l'espiga, on es produeix el gra.

L'ordi és una font molt bona de manganès, fibra dietètica i seleni. També conté coure, vitamina B1, crom, fòsfor, magnesi i niacina.

beneficis

Per ser ric en fibra es recomana per protegir el sistema digestiu, prevenir l'aparença de càlculs biliars i regula el colesterol. Pel seu alt contingut de vitamina B prevé l'aterosclerosi.

15- Sègol (

És una herba anual, tot i que s'han desenvolupat varietats perennes. La planta té generalment 1-1.5 m d'alt i és lleugerament espessa en la base. Els grans de sègol s'assemblen als de l'blat, però són més llargs i menys rabassuts, que varien en color de marró groguenc a gris verdós.

El sègol és una font molt bona de manganès, fibra dietètica, fòsfor, coure, àcid pantotènic, magnesi i fitonutrients de lignano.

És beneficiós en programes de pèrdua de pes, facilita el flux digestiu, prevé l'aparició càlculs biliars, redueix el risc de diabetis, disminueix la pressió arterial, prevé alguns tipus de càncer i fins i tot es recomana en tractaments d'asma.

16- Blat de moro (

És una planta herbàcia anual, que varia en alçada de 0.5 a 3 m. Les plantes de blat de moro tenen flors masculines i femenines separades en la mateixa planta. A la flor masculina, se li denomina borla i es localitza a la fin de tija.

La flor femenina es diu panotxa i està constituïda per la fulla i el elote. El gra de l'elote conté la majoria dels nutrients de l'blat de moro i és la part més consumida.

beneficis

A l'ésser una bona font de carotenoides antioxidants, com la luteïna i la zeaxantina, estimula la salut ocular. Alguns altres beneficis del seu consum són: el control diabetis, la disminució de la hipertensió, la prevenció de malalties cardiovasculars.

Vegetals sense midó

17- Espinac (

beneficis

• El seu contingut en betacarotè, luteïna i xanteno la fa beneficiosa per a la vista.
• Té una alta concentració d'antioxidants pel que redueix els efectes dels radicals lliures.
• El seu contingut en potassi estimula el flux sanguini al cervell.
• La luteïna prevé l'arteriosclerosi.
• Conté factor C0-Q10 que prevé les malalties cardíaques.

18- Bròquil (

beneficis

• Conté glucoraphanin, diindolylmethane i betacarotè, útils en el tractament contra el càncer.
• Posseeix un alt contingut en vitamina C, sofre i aminoàcids que ajuden a eliminar els radicals lliures de l'organisme.
• La vitamina E, l'Omega 3 i l'àcid fòlic ajuden a mantenir la pell sana i brillant.
• La zeaxantina, el betacarotè i el fòsfor presents en el bròquil prevenen l'aparició de cataractes.
• Té un alt nivell d'Omega 3, el que ajuda a prevenir malalties com la malaltia de Lou Gehrig.

19- Pastanaga (

beneficis

• La vitamina A prevé la ceguesa nocturna.
• Enforteix el sistema immunològic amb el seu alt contingut en vitamina C.
• El potassi present en la pastanaga ajuda a regular els nivells de sucre en sang.
• La vitamina A i el betacarotè prevenen la degeneració macular.
• El betacarotè redueix el risc d'ACV.

20- Coliflor (

beneficis

• El consum de coliflor redueix el progrés de malalties neurodegeneratives pel seu contingut en vitamina A.
• Té sulforafano que protegeix la pell dels raigs UV.
• Preveu la papilomatosis respiratòria gràcies a la presència d'indol-3-carbinol.
• La vitamina K, la glucorafanina i els àcids alfa-linolènic ajuden a prevenir el càncer i les malalties cardíaques.
• Prevé la pèrdua òssia gràcies a la vitamina C i la vitamina K present en el seu contingut.

21- Albergínia (

beneficis

• Redueix el risc d'anèmia pel seu contingut en ferro i coure.
• Prové l'osteoporosi. Posseeix compostos fenòlics, ferro i calci.
• Impulsa l'activitat cognitiva i la salut mental. Conté fitonutrients i potassi.
• Les fibres de l'albergínia regulen la glucosa i la insulina en el cos.
• També té un alt contingut en àcid fòlic que prevé els riscos i les malformacions de l'fetus durant l'embaràs.

22- Enciam (

beneficis

• Conté lipoxigenasa i carragenina que ajuden a controlar la inflamació.
• Controla l'ansietat.
• Posseeix propietats antimicrobianes (terpens, cardenòlids i enzims glucanases).
• Indueix el son.
• Protegeix les cèl·lules neuronals.

23- Tomàquet (

beneficis

• Prevé infeccions en el tracte urinari.
• És una bona font d'antioxidants, vitamines i minerals.
• Prevé els càlculs biliars.
• Redueix els efectes cancerígens de la cigarreta.
• Prevé la degeneració macular.

fruites

24- Poma (

beneficis

• Disminueix els riscos d'anèmia
• Redueix els riscos de malalties com Alzheimer i Parkinson
• Prevé el càncer
• Controla els nivells de sucre en sang
• Millora la visió

25- Pinya

beneficis

• Redueix la inflamació de les articulacions i músculs causa del seu alt contingut en bromelina.
• Evita les malalties que causen la flegma i l'acumulació de moc pel seu contingut en vitamina C.
• Posseeix propietats astringents. Enforteix les dents i evita que les genives s'afluixin.
• A causa de l'alt contingut en potassi és un vasodilatador natural.
• Millora la salut ocular per la seva alta composició de betacarotens.

26- Papaia

beneficis

• Elimina les infeccions intestinals i complicacions associades amb elles.
• Les arrels fresques serveixen per alleujar els mals de queixals i genives.
• S'empra en el tractament de l'acne.
• La presència de folat, vitamina C i vitamina E afavoreix el funcionament de el sistema digestiu.
• Conté l'enzim quimiopapaina, usada en el tractament de l'artritis reumatoide i la osteoartritis.

27- Llimona

beneficis

• Ajuda a disminuir la febre. Estimula la transpiració en el cos.
• Presenta propietats coagulants i antisèptiques pel que redueix les hemorràgies internes.
• Ajuda a bregar amb els trastorns respiratoris pel seu alt contingut en vitamina C.
• És un diürètic natural.
• S'empra en tractaments de cabells.

Aliments rics en greix

28- Alvocat (

L'arbre d'alvocat és un arbre de fulla perenne, 8-14 m d'alçada. Els fruits triguen 9-15 mesos a madurar.

És considerat un súper aliment. Els alvocats són rics en diversos nutrients, vitamines i minerals. Contenen: àcids grassos monoinsaturats i poca sucre. Són una bona font d'energia.

Posseeixen calci, ferro, magnesi, potassi, coure, manganès, fòsfor i zinc, també minerals com la vitamina C, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamina, riboflavina i niacina.

beneficis

Influeixen en el control de pes, la protecció contra malalties cardiovasculars i la diabetis, el tractament de l'osteoartritis i la millora de l'absorció de nutrients per al cos humà.

29- Ametlles (

És un arbre petit, normalment 3-7 m d'alçada. Produeix flors rosades o blanques a principis de la primavera. El fruit es tanca en una closca que s'obre quan es madura.

Les ametlles són riques en vitamina E, manganès, riboflavina o vitamina B2, biotina, coure, fòsfor i magnesi.

És utilitzada per a tractament de problemes estomacals, problemes respiratoris, anèmia, diabetis i malalties cardiovasculars.

festucs (

El pistatxo és un arbre petit, de fulla caduca, de 3-8 m d'alçada. Té un gran contingut en vitamina E, substàncies antioxidants i polifenols, carotens i complexos de vitamina B com: riboflavina, niacina, tiamina, àcid pantotènic, vitamina B-6 i folats.

A més, els pistatxos són el magatzem de minerals com coure, manganès, potassi, calci, ferro, magnesi, zinc i seleni.

beneficis

És beneficiós en règims de pèrdua de pes, protecció contra la diabetis, la hipertensió i millora el funcionament de el sistema digestiu.

referències

1. Small, I. (2009). Top 100 Food Plants. The World's Most Important Culinary Crops. Ottawa, NRC Research Press.
2. Kaiser Foundation Health Pla. HEALTHY LIVING Eat healthy. Recuperat de: healthy.kaiserpermanente.org.
3. The world healthiest foods. Recuperat de: whfoods.com.
4. Potatoes 101: Nutrition Facts and Health Effects by A. Arnarson. Recuperat de: authoritynutrition.com.
5. Plantains nutrition facts. Recuperat de: nutritioandyou.com.