30 ALIMENTS RICS EN ESTRÒGENS NATURALS - NUTRICIÓ - 2025

Els aliments rics en estrògens suposen una part important de la dieta humana, sobretot en les dones, sent una hormona essencial per a la regulació i el desenvolupament de sistema reproductiu femení, a més de les característiques secundàries sexuals.

Aquesta hormona es troba present en homes i dones, tenint un nivell més alt de presència a les dones en edat reproductiva. En les dones regula el gruix de l'endometri, sent fonamental per al desenvolupament de l'cicle menstrual.

En els homes, els estrògens regulen algunes funcions de sistema reproductiu molt importants com la maduració de l'esperma. En ambdós sexes els estrògens són necessaris per a una libido saludable.

30 aliments més rics en estrògens

1- Fruits secs

Dàtils de Phoenix dactylifera. Font: pixabay.com

La fruita seca, especialment domassos deshidratats, prunes i dàtils permeten balancejar de forma important els nivells d'estrògens en l'organisme.

Contenen fitoestrógenos- és a dir estrògens naturals- que compleixen la mateixa funció dels estrògens del nostre cos i permeten reduir les bretxes per falta d'aquesta hormona en l'organisme.

A més d'aquests beneficis, la fruita seca són un snack ric i saludable, que permeten reduir els desitjos de sucre sense necessitat de consumir sucre refinada, encara que durant el procés de deshidratació augmenta la concentració natural de l'sucre en la fruita, més que a l'menjar una peça de fruita fresca.

2- Llavors de sèsam

Font: Pixabay.com

Les llavors de sèsam són també una font important de fitoestrògens, a més de brindar una important quantitat de fibra i de minerals, especialment calci.

Amb una petita quantitat de llavors de sèsam ja estaràs cobrint les teves necessitats de magnesi, ferro i fibra que es requereix diàriament.

En les llavors de sèsam trobem lignans, que són metabòlits secundaris de les plantes amb altes concentracions de fitoestrògens.

3- Porotos

Recepta amb porotos. CC0 Public Domain via PxHere.com

Els porotos no només són saludables pel seu alt contingut en fibra i la seva capacitat per reduir el colesterol en l'organisme. Són una interessant font de proteïnes i carbohidrats saludables, que a més mantenen els nivells de glucosa estables a la sang.

A més de tots aquests beneficis, brinden una gran quantitat de fitoestrògens que ajuden a equilibrar els nivells hormonals.

4- Brots d'alfals

CC0 Public Domain via PxHere.com

També són una font d'estrògens vegetals, el que constitueix un avantatge ja que són un suplement d'aquestes hormones sense consumir estrògens artificials que poden resultar tòxics per a l'organisme.

A més d'això, els brots d'alfals compten amb fitonutrients, són baixos en calories i carbohidrats i permeten reduir els nivells de colesterol. Són un complement ideal per a les amanides i entrepans i una bona alternativa per a una dieta saludable.

5- Llet de soja

Photo by Mae Mu on Unsplash

Té un gran contingut de fitoestrògens i és coneguda per les seves propietats antienvelliment. A més és una excel·lent alternativa a l'consum de productes lactis, ja que brinda un sabor i una textura cremosa i suau a tot tipus de preparacions. És agradable i pot ser consumida en diverses formes.

Augmenta els estrògens de el cos ràpidament, per tant és una bona alternativa a la teràpia postmenopausa. També la llet de soja és una excel·lent font de calci.

6- Tofu

Font: Pixabay.com

El tofu -que també es prepara a base de llavors de soja, aigua i sal, sent més aviat un tipus de "llet de soja coagulada" - és també un aliment amb alta quantitat de fitoestrogenos i isoflavonoides.

El tofu també és alt en proteïnes i ferro, per això s'utilitza com a base de l'alimentació vegana i vegetariana. S'usa per reemplaçar la carn, aconseguint amb això també reduir els nivells de greix i colesterol.

7- Cigrons

Cigró (cigró). Font: pixabay.com

Són una font natural de fitoestrògens, a més de lliurar gran quantitat de fibra i proteïna, que també permeten reduir en part el consum de carns.

Es consumeixen habitualment en forma d'hummus, una rica pasta que pot servir per a tot tipus de preparacions; i també com faláfel o croquetes de cigrons. No obstant això es poden preparar també guisats i altres preparacions per gaudir de les seves propietats.

8- Llinosa

Font: Pixabay.com

Són una de les principals fonts naturals d'estrògens. No només tenen aquesta propietat, entre els seus beneficis destaca que són molt altes en fibra, brindant sacietat i un efecte digestiu i laxant.

A més d'això, són una excel·lent font d'omega 3 però de el tipus vegetal, que permet evitar l'enduriment d'artèries i prevenir d'aquesta manera diverses malalties cardiovasculars especialment durant la vellesa.

9- Chícharos

Són coneguts també com mongetes blanques, cigrons o fesols. Rasbak

Són un tipus de cigrons que ràpidament elevaran el nivell d'estrògens de l'organisme. A més de la seva gran contingut de fitoestrògens, aquestes petites llegums compten amb magnesi, potassi, ferro, fins i tot algunes proteïnes.

Són també una bona font de vitamina C, ajudant a més a enfortir el sistema immune.

10- Vi negre i vi blanc

Vi blanc. Font: Pixabay.

A l'ésser elaborats amb raïm, els vins (tant negre com blanc) també són una bona font de fitoestrògens. Pots gaudir d'una copa i ajudar a el mateix temps a millorar els teus nivells hormonals.

11- Tots els aliments rics en vitamina C

Font: pixabay.com

Tots els cítrics, incloent els tomàquets, melons, préssecs, plàtans, coliflors, espàrrecs i carxofes, presenten alts nivells de vitamina C, a més d'una gran quantitat de fitoestrògens que incrementen els nivells d'estrògens en el cos.

12- Betarragas

Photo by Natàlia Fogarty on Unsplash

Conegudes també com bledes o remolatxes, aquestes nutritives i delicioses verdures, com molts vegetals d'arrel, tenen alts components de fitoestrògens. El seu avantatge és que pots consumir-la de múltiples maneres i el seu sabor dolç s'adapta a tot tipus de menjars.

13- Nous

Nou de Juglans regia. Font: pixabay.com

Tot tipus de nous, com són les del Caju, castanyes, avellanes, pistatxos i nous en general són aliments amb alt contingut de fitoestrògens. Consumir-equilibra els nivells hormonals.

14- Grans sencers

Grans d'arròs (Oryza sativa). Font: pixabay.com

El pa preparat amb multigranos o cereals de grans sencers incloent civada, blat, sègol i ordi conté alts nivells de fitoestrògens que augmenten el consum en la dieta diària.

15- All

Font: Pixabay.com

L'all és ric en flavonoides, a l'igual que tots els vegetals que pertanyen a la família de les cebes. En 100 grams d'all podem trobar fins 603 micrograms de fitoestrògens.

16- Te verd

Font: Pixabay.com

El te verd de totes les infusions és la que més quantitat de fitoestrògens posseeix. A més d'això, té moltes altres propietats per les seves potents antioxidants, els polifenols.

Això li permet oferir protecció contra els radicals lliures, per tant prevenir el dany cel·lular i d'ADN, el que ajudaria a la prevenció de certs tipus de càncers, com el de pròstata.

17- Poroto Mung

CC0 Public Domain via Pxhere.com

El poroto mung és un llegum que conté cumestrol. Aquest és una forma de fitoestrògens menys comú en la naturalesa. La seva potència és menor comparada amb altres tipus de fitoestrògens, però també és d'utilitat si busquem elevar els nivells d'aquesta hormona.

18- Bròquil

Font: Pixabay.com

El bròquil conté índoles, uns fitoquímics que participen en el metabolisme de l'estrogen. Pel que si tens un excés d'estrogen, el bròquil t'ajudarà a convertir-lo en benèfic per al teu organisme.

Segons l'estudi "Breast Cancer: Basic and Clinical Research", de 2010, hi ha una relació entre els indols de el bròquil i la prevenció de càncer de mames en dones.

18- Mantega de cacauet

Font: Pixabay.com

El cacauet conté fitoestrògens, per la qual cosa és una bona forma de consumir-los. Pots fer-ho en forma de mantega de cacauet o sobre menjars dolços i salats. El seu sabor és deliciós i més et aporten olis grassos saludables.

19- Ametlles

Ametlles. Font: pixabay.com

Les ametlles són una altra font de fitoestrògens i poden ser consumides com un snack ràpid a mig matí o mitja tarda.

20- Festucs

Font: Pixabay.com

De tots els fruits secs, els pistatxos són els que lliuren més aportació de fitoestrògens. Més de 382 micrograms de fitoestrògens per 100 grams.

21- Frutillas (maduixes)

Font: Pixabay.

A més de ser una de les fruites amb més alt poder antioxidant, compten amb isoflavones i lignans que ajuden a incrementar els nivells d'estrògens. Les frutillas també ajuden a prevenir la formació de càncers de mames i pròstata.

22- cabdell

Imatge d'Ulrike Leone en Pixabay

Els cols i les verdures crucíferes en general contenen una important quantitat de fitoestrògens. Segons un estudi de la Universitat d'Illinois, a l'ésser processats, tenen l'avantatge d'actuar com un anivellador de l'estrogen en l'organisme, així com la capacitat de reduir els índexs massa alts que poden incidir en alguns càncers com mames i pròstata.

23- Pasta de miso

Miso. Schellack at English Wikipedia

El miso, elaborat amb porotos de soja, és una altra excel·lent font de fitoestrògens. Per la gran presència de isoflavones en la soja, tots els seus productes són els que més augmenten els nivells d'estrògens en l'organisme.

24- Tempeh

FotoosVanRobin from Netherlands

És una altra preparació elaborada a força de soja. La soja es fermenta i s'elabora en forma de pastís. A l'ésser fermentada, conserva totes les proteïnes, fibra i vitamines que altres aliments. És utilitzat com un reemplaçament de la carn a l'ésser una bona font de fitoestrògens.

25- Llavors de meravella (gira-sol)

Font: Pixabay.com

Són una bona font de fitoestrògens, brindant gran quantitat d'ells, a l'igual que altres llavors. També ens lliuren greixos i olis saludables.

26- Oli d'oliva

Font: Pixabay.com

L'oli d'oliva és conegut per la seva capacitat d'equilibrar les hormones. Això és degut a que els greixos saludables milloren la membrana cel·lular, permetent a les hormones majors i millors enllaços. Això ajuda també a balancejar el estrogen en l'organisme.

27- Préssecs

Photo by LUM3N on Unsplash

Entre les fruites, són una de les més altes en fitoestrògens, permetent balancejar els nivells hormonals en l'organisme.

28- Llavors de zapallo

Photo by Jan Huber on Unsplash

Les llavors de zapallo són una potent font de fitoestrògens. Algunes dones durant l'etapa de la menopausa les consumeixen amb cereal per esmorzar, notant immediatament els seus efectes benèfics en reduir xafogors i millorar estat d'ànim.

Un estudi realitzat pel Departament d'Obstetrícia i Ginecologia de la Universitat de Rostock, a Alemanya, va demostrar que l'extracte de llavors de zapallo per la seva gran quantitat de lignans pot ser usat per a la prevenció i / o tractament de càncer de mames.

29- Carbassa

Carbasses comuns. Font: pixabay.com

Al costat d'altres tipus de carbasses i zapallos, són una bona font de fitoestrògens. Poden ser consumits en purés, sopes o com a amanides.

30- Cafè

Font: Pixabay.

Dins de les seves moltes propietats, el cafè també ajuda a balancejar el estrogen. Compta amb múltiples fitoestrògens que ajuden a reduir el risc de càncer de mames, segons un estudi de 2009 de "Journal of Nutrition". Per obtenir aquest efecte, es recomana consumir cafè bullit.

Funcions i beneficis interessants de l'estrogen

Els estrògens es poden usar també com a medicaments en teràpia anticonceptiva, teràpia de reemplaçament d'hormones com és el cas de la menopausa i també per al tractament d'alguns càncers sensitius a la teràpia hormonal com són el càncer de pròstata i el càncer de mames.

Altres funcions bàsiques dels estrògens són:

• Accelerar el metabolisme.
• Augmentar els dipòsits de greix.
• Estimular el creixement uterí.
• Engrossir les parets vaginals i incrementar la seva lubricació.
• Augmenta el creixement i formació d'ossos.
• Manté en bon estat vísceres i pell.
• Augmenten el colesterol "bo" HDL i redueixen el colesterol "dolent" LDL.
• Redueix la mobilitat de l'intestí gros.
• Promou l'ovulació.
• Promou major receptivitat sexual a les femelles de diferents espècies.
• Indueix la secreció de prolactina, que estimula la lactància.
• Tenen un efecte antiinflamatori.
• Tenen un efecte protector vascular, que prevé malalties cardiovasculars com l'arteriosclerosi.
• Pels seus efectes antiinflamatoris, els estrògens també beneficien el cervell, estimulant específicament l'eficiència de l'escorça prefrontal, que té relació amb la capacitat de memòria.
• Redueixen l'impuls de donar-se "afartaments de menjar" especialment en les dones.
• Ajuden en el tractament de càncer de pròstata per la seva funció antiandrógina, reduint els nivells de testosterona.
• Promou la curació de ferides.

Com podem veure, els estrògens brinden gran quantitat de beneficis a l'organisme. A la natura hi ha aliments que de forma natural poden proveir-nos d'estrògens i permetre'ns aprofitar les seves immenses avantatges.

Per què consumir fitoestrògens?

D'acord a un estudi de l'US National Institute of Environmental Health Sciences, el consum de fitoestrògens té efectes beneficiosos per a la salut. Aquests compostos tenen un efecte similar a l'estrogen animal produït per l'organisme, tot i que amb menys potència.

Existeixen tres tipus de fitoestrògens: els cumestrales- amb gran efecte de fitoestrògens que es troben en els llegums, porotos, porotos de soja, garbanzas i alfals. Els isoflavones, que també tenen propietats antioxidants com la soja i els llegums. I finalment els lignans, que es troben principalment en les llavors, en porotos, fruites, vegetals i salvats de diferents grans.

És important consumir productes que elevin els nivells d'estrògens en el cas de baixes importants d'aquesta hormona en l'organisme. En moltes ocasions, només amb introduir-los en la dieta es torna a l'equilibri. Sempre amb moderació, aquesta és la clau de la salut.

referències

1. 20 foods high in estrogen phytoestrogens. Extret de Mental Health Daily
2. Food that increase estrogen. Extret de Mamiverse.com
3. The best natural estrogen sources for post menopausal women. Extret de Livestrong.com
4. Steven D. Ehrlich, NMD, Solutions Acupuncture, a private practice specializing in complementary and alternative medicine, Phoenix, AZ. Review provided by VeriMed Healthcare Network. Also reviewed by the ADAM Editorial team.
5. Heather B. Jefferson W. The pros and cons of phytoestrogens. Front Neuroendocrinol. 2010 octubre; 31 (4): 400-419.
6. Richter D1, Abarzúa S, Chrobak M, Vrekoussis T, Weissenbacher T, Kuhn C, Schulze S, Kupka MS, Friese K, Briese V, Piechulla B, Makrigiannakis A, Jeschke O, Dian D (2013). Effects of phytoestrogen extracts isolated from pumpkin seeds on estradiol production and ER / PR expression in breast cancer and trophoblast tumor cells.