30 ALIMENTS RICS EN CALCI (NO LACTIS) - NUTRICIÓ - 2025

Algun dels aliments més rics en calci, ia més no lactis, són el bròquil, kale, figues, llavors, llegums, ametlles, amarant, ous, gambeta, sardines, salmó i altres que a continuació et esmentaré.

Amb calci es construeixen ossos i dents saludables i els nostres músculs, nervis i cèl·lules aconsegueixen treballar adequadament. El requeriment diari de calci d'un adult és d'1 gram de calci a el dia, el que equival a aproximadament quatre o cinc gots de llet a el dia.

Quan pensem en calci, el primer que ve a la nostra ment són els productes lactis. Però amb tanta informació dels danys que poden provocar els lactis en la nostra salut, com un excés d'inflamació, moltes persones han deixat de consumir-los.

Si ets vegà, tens intolerància a la lactosa o la caseïna o simplement no t'agrada el gust de la llet, aquí trobaràs una gran quantitat d'aliments que brindaran calci al teu cos sense recórrer als lactis i els seus derivats:

Aliments que més calci aporten a l'organisme

1- Bròquil

Aquest complet vegetal té una gran quantitat de calci i també de vitamina C. En dues tasses de bròquil crues trobaràs 86 mil·ligrams de calci. El bròquil a l'igual que altres verdures crucíferes ajuda en la prevenció de càncers com el de còlon i el de bufeta.

2- Kale o col arrissada

Aquest vegetal és conegut com un súper aliment, ja que no només brinda calci, sinó també vitamina C i més del doble de la dosi diària recomanada de vitamina A.

Compte a més amb vitamina K que ajuda a el procés de coagulació de la sang quan pateixes alguna ferida, un tall o un cop.

3- Bok Choy o Col Xina

Aquest vegetal molt utilitzat en la cuina asiàtica en preparacions cuites amb all. Lliurament una important aportació de calci de 74 mil·ligrams per tassa.

És molt baixa en calories, tot just 9 per porció i alta en tot tipus de nutrients com vitamina C, potassi i vitamina A.

4- Figues

Les figues contenen 121 mil·ligrams per mitja tassa de figues seques. Tenen un ric sabor dolç i contundent, de manera que a l'menjar-los sentiràs que estàs menjant unes delicioses postres, però ple de nutrients com a alta quantitat de fibra i minerals com potassi i magnesi.

5- Llavors

Les llavors són una bona font de calci. En el cas de les llavors de chia, per una unça trobem més de 170 mil·ligrams de calci.

Altres llavors altes en nutrients i calci són les llavors de sèsam, llavors de roselles i llavors d'api. Per exemple, una cullerada de llavors de rosella posseeix 126 mil·ligrams de calci.

A més d'això, les llavors són una bona font de proteïnes i greixos saludables, com els àcids grassos omega 3 que brinden les llavors de chia. També lliuren minerals com el ferro, coure i manganès.

6- Llegums: Porotos i llenties

Els porotos i les llenties són una excel·lent font de proteïnes vegetals. Són alts en fibra i ofereixen tot tipus de nutrients i minerals, com folat, magnesi, potassi, zinc o ferro.

De totes les varietats de porotos, són els "fesols alats" els que contenen major quantitat de calci. Aquest llegum tropical lliurament més de 244 mil·ligrams de calci per porció.

A més d'això, les investigacions demostren que els porotos i els llegums en general ajuden a la reducció de l'colesterol "dolent" i disminuir els riscos de patir diabetis de l'tipus 2.

Les llenties per la seva banda compten amb 40 mil·ligrams de calci per 200 grams de llenties cuites.

7- Ametlles

Les ametlles són un altre súper aliment que ens brinden tot tipus de nutrients. Són altes en proteïnes, contenen vitamina E i també minerals com el potassi. Són greixos saludables que ajuden a l'organisme i redueixen el colesterol.

En 23 ametlles crues trobaràs 75 milígramos de calci. Una tassa completa d'ametlles torrades brinden més de 430 mil·ligrams de calci, encara que també tenen més de 1000 calories.

8- Ruibarbre

Aquest vegetal té una gran quantitat de fibra i sobretot calci. Concretament 87 mil·ligrams per una porció que correspon a una tassa cuinada.

A més d'això, el ruibarbre és ric en fibra prebiòtica, que ajuda a el desenvolupament i conservació de flora bacteriana saludable a l'intestí gros, el que promou una bona digestió i evita inflor i problemes com la síndrome de l'intestí irritable.

Altres nutrients que conté el ruibarbre són vitamina C i vitamina K, que promouen la salut de el sistema immunològic i l'adequada coagulació de la sang.

9- Amaranto

L'amarant és una planta considerada un súper aliment amb múltiples propietats nutricionals, entre elles, alts nivells de calci. En una tassa de amarant cuinat, trobem més de 110 mil·ligrams de calci.

L'amarant també és una bona font de folat i molt alt en minerals com el magnesi, fòsfor, manganès i ferro. Les seves fulles són altes en vitamina C i A.

10- Tofu

El tofu té 434 mil·ligrams de calci per mitja tassa. No només és una excel·lent font de proteïnes, sinó també brinda gran quantitat de calci i pot usar-se en tot tipus de preparacions diferents, fins i tot en postres.

11- Porotos blancs

Els porotos i els llegums en general, són alts en fibra, una bona font de proteïnes vegetals i minerals com ferro.

Corresponen a un àpat complet i són carbohidrats complexos que ajuden a mantenir els nivells de glucèmia estables.

Els porotos blancs aporten 63 mil·ligrams de calci per mitja tassa cuinats.

12- Ous

Els ous aporten 27 mil·ligrams de calci per 50 grams. Això equival a un ou cuit.

Fins i tot alguns estudis han demostrat la relació entre calci i proteïnes i pèrdua de pes, el que significa que l'ou, que també és una gran font de proteïnes podria ajudar a perdre aquests quilos de més.

Els ous a més lliuren minerals i vitamines, com vitamina A, vitamina B12, ferro i zinc.

13- Camarón

Els aliments de la mar, inclosos els gambetes, són alts en sodi, iode, proteïna i per descomptat calci. En 150 grams de gambetes podem consumir 45 mil·ligrams de calci.

També són una font important de greixos saludables, millorant els nivells de colesterol "bo" LDL, mentre es redueixen els nivells de colesterol "dolent" o HDL, reduint els triglicèrids a la sang. Són alts en àcids grassos omega 3 i baixos en mercuri, generalment tòxic per a l'organisme.

14- Sardines

Aquests petits peixos són una important font de calci per al nostre organisme. En una llauna podem trobar més de 350 mil·ligrams de calci.

Compten també amb altres nutrients, com vitamina B12, essencial per al bon funcionament de sistema nerviós i el cervell.

Posseeixen a més vitamina D, molt útil per a ossos i que no es troba present en molts aliments.

15- Salmó

El salmó brinda 9 milígramos de calci per cada 60 grams, quantitat que pot augmentar si engrandim la porció.

En el cas de l'salmó enllaunat, només mitja llauna compta amb 232 mil·ligrams de calci, gairebé la meitat dels requeriments diaris en un adult. El salmó és també és una excel·lent font de proteïnes.

16- Cigrons

Els cigrons són una font important de calci entre els llegums, ja que 200 grams de cigrons cuits aporten 99 mil·ligrams de calci.

Això, juntament amb la gran quantitat de minerals que aporten, entre ells ferro, zinc, seleni, magnesi i vitamina K, contribueixen a millorar la salut dels ossos de el cos i fins i tot actuar com anticancerígens. Els cigrons són a més una excel·lent font de fitoestrogenos.

17- Pa de grans sencers

Una llesca de pa de grans sencers, que correspon a 40 grams, brinda 12 mil·ligrams de calci. El pa de sègol també lliurament part de l'calci que necessitem diàriament.

18- Taronja

Aquesta fruita conté fins a 74 mil·ligrams de calci en una peça gran i 27 mil·ligrams de calci en una tassa de joc de taronja.

A més d'això, lliuren també una important quantitat de vitamina C que permet elevar les funcions de sistema immunitari, són baixes en calories i posseeixen poderosos antioxidants.

19- Passes

Les panses són altes en calci, lliurant 31 mil·ligrams de calci per 40 grams de panses. Això és beneficiós per a la salut d'ossos i dents. A més contenen el micronutrient Boron, que augmenta l'absorció de calci en el nostre cos.

20- Grosella

Són una fruita amb un alt contingut de calci. 72 mil·ligrams per cada 100 grams. Les groselles, especialment seques, permeten elevar els nostres nivells d'aquest mineral.

21- Plàtan

El plàtan o banana, a més de brindar molts nutrients i minerals com el potassi, i ser un carbohidrat saludable, ens ajuda a augmentar els nostres nivells de calci.

Posseeix 8 mil·ligrams per 100 grams de plátano.Además, és baix en sodi, per la qual cosa ajuda en casos de retenció de líquids.

22- Créixens

Aquest vegetal és un dels més rics en calci que podem trobar. En 100 grams de créixens ha 180 mil·ligrams de calci. Són rics i poden ser consumits com amaneixo en pizzes, amanides i també en farcits.

23- Avellanes

Les avellanes són un altre fruit sec amb alta quantitat de calci al seu interior. En 30 grams d'avellanes podem trobar 56 mil·ligrams de calci. Són altes en antioxidants, minerals i també en greixos saludables.

24- Llavors de sèsam

Les versàtils llavors de sèsam són una important font de calci. El millor és que pots afegir-les a tot tipus de preparacions i consumir calci sense notar-ho. Només una cullerada de sèsam brinda 88 milígramos de calci.

25- Nous

Les nous brinden 88 mil·ligrams de calci per cada 100 grams de consum. Això les converteix en una excel·lent opció per augmentar els nivells de calci a l'consumir com un snack saludable o en tot tipus de preparacions.

26- Algues marines

Les algues marines són plenes de calci. Si consumim 100 grams d'algues marines estarem ingerint 168 mil·ligrams de calci.

Fins i tot hi ha suplements que es basen en extracte d'algues marines per augmentar els nivells de calci en l'organisme.

A més de calci, les algues marines són una excel·lent font de magnesi i altres minerals.

Segons un estudi de la Universitat de Hanbuk, Corea de Sud, es va demostrar que el consum de calci extret de les algues marines, va augmentar la densitat dels ossos de l'fèmur en rates.

Això demostra que és un efectiu suplement per salut dels ossos, encara millor que els suplements sintètics de calci i magnesi.

27- Llet de soja

La llet de soja pot ser o no enriquida amb calci. La que està enriquida lliurament 26 mil·ligrams de calci per 200 ml, mentre que la enriquida augmenta l'aportació de calci en gairebé 10 vegades, brindant 240 mil·ligrams per la mateixa quantitat, 200 ml.

Pots revisar en les etiquetes i preferir les que lliuren major quantitat de calci. De tota manera, la llet de soja és un aliment amb molts nutrients, especialment fitoestrogenos i antioxidants.

28- Espinacs

Els espinacs cuites brinden una bona font de calci, lliurant 25 mil·ligrams de calci per tassa cuita i tan sols un 3% de calci en cas de menjar-les crues.

En un estudi realitzat per la Universitat de Creighton, Omaha, Nebraska, es va comprovar que si bé els nivells de calci en l'espinac són alts, la presència d'oxalats en aquest vegetal impedeixen que l'absorció sigui completa. No obstant això, continuen sent una font eficient de calci per a l'organisme.

29- Llet d'ovella

La llet d'ovella és una excepció en la llista d'aliments no lactis que continguin calci, ja que és alta en lactosa.

Brinda molt alts nivells de calci, ja que en 200 ml de llet d'ovella tenim 473 mil·ligrams de calci, gairebé la meitat dels requeriments diaris de calci en la dieta d'un adult que consumeix 2000 calories a el dia.

És una de les llets animals que té més proteïnes, superant a la llet de vaca i la llet de cabra.

Brinda més de 14 grams de proteïna per una tassa. També té moltes més vitamines i minerals que altres llets, sent una bona font de vitamina C i vitamina B12.

Per aprofitar millor els seus beneficis, es recomana preferir la llet d'ovella orgànica.

30- Aigua mineral

Encara que no ho creguis, l'aigua mineral és una bona font de calci i altres minerals. En un got de 200 ml pots ingerir 70 mil·ligrams de calci. També és una bona font de magnesi.

referències

1. Healty eating tips. Extret de Prevention.com
2. International Osteoporosi Foundation
3. Calcium and cancer prevention. Extradio de cancer.gov
4. Health benefits of raw organic Sheeps milk. Extret de livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JI, Yeon JI, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Magnesium supplementation through seaweed calcium extract rather than synthetic magnesium oxide Improves femur bone mineral density and strength in ovariectomized rats. 2011 Dec; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 May 17.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Calcium absorbability from Spinach. 1988 abril; 47 (4): 707-9.