28 ALIMENTS SALUDABLES I NUTRITIUS PER A NENS - NUTRICIÓ - 2025

Alguns dels aliments més saludables i nutritius per a nens són la civada, el iogurt grec, la carabassa, la remolatxa, l'alvocat, la col arrissada, els fesols secs, l'espinac, el bròquil, les nous i altres que a continuació et detallaré.

Menjar sa pot ser difícil per als adults, però per als nens, pot semblar gairebé impossible. Amb els seus paladars i els seus gustos limitats a la pizza i patates fregides, els nens no són precisament els millors amants de l'amanida. Però amb alguns trucs i idees intel·ligents, és possible que et sorprenguis del simple que pot ser l'alimentació familiar saludable.

Llista d'aliments sans i nutritius per a nens

1- Civada

Font:

Nutritiva i fàcil de fer, la farina de civada ha estat durant molt temps un dels esmorzars favorits en les llars de mig món.

En els últims anys, però, ha estat també àmpliament aclamada com a part d'una dieta que pot reduir el colesterol. Un plat de civada conté 6 grams de fibra soluble que ajuda a disminuir el total i el colesterol LDL.

El millor és que pots afegir centenars d'agregats d'acord a el gust dels teus nens com fruites, cacau, coco, canyella, iogurt, nous, etc.

2- Iogurt grec

Font:

A l'igual que el iogurt regular, el iogurt grec és ric en calci i probiòtics. Però, amb la meitat de l'sucre i dues vegades la quantitat de proteïna, el iogurt grec pot ser una opció més saludable.

Comprova el contingut de greix i, si el teu nen té més de dos anys, ja pots optar per la versió descremada. També has d'evitar els que tenen sucre afegit.

El iogurt natural és el millor aliat de la salut digestiva de l'infant. Conté bacteris saludables que l'ajudaran a evitar infeccions.

3- Carbassa

Font:

Hi ha moltes varietats de carbassa d'hivern amb una gamma de diferents sabors i textures, el que els fa un ingredient per a l'hivern increïblement versàtil.

Una cosa que totes tenen en comú, posseeixen grans propietats nutricionals que poden ajudar amb la salut pulmonar i la resistència a la inflamació, juntament amb altres beneficis.

Gràcies al seu contingut en betacarotens, la carabassa és excel·lent per a protegir la salut dels ulls i enfortir el sistema immune.

4- Remolatxa

Font:

Les remolatxes són extraordinàriament nutritives. Estan plenes d'àcid fòlic, manganès i potassi. Això fa que siguin tan saludables com les verdures de tardor.

Pots provar fer-les en puré juntament amb patates i als teus nens els encantarà. Tenen un sabor més dolç.

5- Alvocat

Font:

Com l'oli d'oliva, l'alvocat és ric en greixos monoinsaturats. També és ric en fibra. Tots dos són excel·lents per a la dieta dels teus nens.

L'alvocat és ideal per reemplaçar forn que porten mantega i també pots afegir en forma de puré amb suc de llimona i ou dur a les torrades per fer-les més nutritives i amb menor tenor de sucre.

6- Llet desnatada

Font:

Conté proteïnes d'excel·lent qualitat calci, riboflavina i vitamines A i D però sense la quantitat de greix que conté la versió regular.

Si al teu nen no li agraden les infusions amb llet, pots provar fer batuts amb fruites o xocolata.

7- Salmó

Font:

És una excel·lent font d'àcids grassos omega-3 saludables per al cor, així com de vitamines D i B12. Els greixos omega-3 també són conegudes per impulsar el desenvolupament de el cervell, reduir el risc de depressió i tenir excel·lents poders antiinflamatoris.

Assegura't de triar el tipus silvestre, que és més baix en mercuri i més alt en àcids grassos omega-3.

La millor forma de preparar salmó per als teus nens és en forma de sandvitx, que pots fer en versió saludable i sense carns processades. Afegeix vegetals i maionesa baixa en greixos o puré d'alvocat.

8- Col arrissada

Font:

En l'estiu, és fàcil d'obtenir un munt de verdures fresques i saludables, però quan el clima es torna més fred això es fa més difícil.

No obstant això, la col arrissada és fresca i deliciosa encara en els mesos d'hivern. I això és molt bo perquè és una de les hortalisses més saludables que existeix, amb gran aportació de vitamines A, C i K.

9- Fesols secs

Font:

No només els fesols i els llegums tenen un munt de proteïnes, fibra, ferro i àcid fòlic, també poden ser un poderós aliat en la lluita contra el càncer.

Aquests aliments solen no digerir bé en els nens, per això vés amb compte de deixar-los en remull primer unes 4 o 6 hores i després cuinar per 20 minuts.

10- Espinac

Font:

Gràcies al seu alt contingut en ferro i calci, els espinacs són un excel·lent aliment per als nens, especialment aquells que es troben entre les edats de 6 a 11 anys.

També és una gran font de vitamines A, B9, C, E i K, així com de fibra.

11- Ous

Proporcionen una font relativament baixa en calories de proteïnes, vitamines de el grup B, i àcids grassos omega-3.

No hi ha problema pel contingut de colesterol del rovell, ja que es va comprovar que els nivells alts de colesterol en sang no estan determinats per la ingesta d'aquest compost a través de la dieta.

12- Nous

Els fruits secs són molt rics en greix, pel que pot ser sorprenent saber que no només són molt rics, sinó que és un dels aliments amb capacitat de baixar el colesterol dolent o LDL.

La nou en concret, és un dels fruits secs ideals per incloure en la dieta.

Són un excel·lent aliment per mantenir sadollats als nens que tenen el costum de menjar a cada estona i fins i tot poden augmentar els nivells de serotonina.

Algunes de les propietats més beneficioses de la fruita seca és que són alts nivells d'àcids grassos omega-3, fibra, vitamina E i esterols vegetals que redueixen el colesterol.

13- Bròquil

El bròquil és una excel·lent font de ferro, vitamina A i fibra a la nostra dieta. És alt en tota mena de vitamines i minerals i no té pràcticament cap desavantatge nutricional.

L'única cosa que has de tenir en compte és que es necessita cuinar bé perquè pugui ser correctament digerit.

14- Tofu

És una excel·lent font proteica que pot usar-se tant en plats dolços com salats.

Com a alternativa a la carn vermella, tracta d'incorporar el formatge de soja, que és també una proteïna completa però que, a diferència de la carn, no té colesterol, és baix en greix i té alt contingut de calci.

15- Oli d'oliva

En comparació amb altres greixos com la mantega i olis vegetals, l'oli d'oliva té una proporció relativament alta de greixos monoinsaturats, que s'han relacionat amb una reducció en el risc de malaltia coronària.

Només assegura't que l'augment de l'consum d'oli d'oliva es correspon amb una disminució d'altres greixos. Pots reemplaçar l'oli vegetal comú per oli d'oliva sense cap problema.

16- Patates dolços

Conegudes també com moniatos, posseeixen un alt contingut de fibra, potassi i vitamina A i són ideals per fer croquetes que els nens puguin portar a l'escola.

També pots preparar-les en forma de palets en reemplaçament de patates fregides per menjar amb salsa.

17- All

L'all durant molt temps ha estat considerat per tenir propietats medicinals.

Mentre que els efectes són encara una mica confusos, s'ha demostrat que una dieta amb molt all s'associa amb un menor risc de càncer i malalties de cor. Això es deu als seus compostos derivats de l'sofre.

18- Quinoa

La quinoa s'ha convertit en una alternativa popular als grans en els EUA en els últims anys. Amb la seva relativament alt contingut de proteïna i calci i agradable sabor a nou, això no és cap sorpresa que hagi pres molta rellevància.

És un pseudocereal que pot utilitzar-se de diferents formes com pasta, en amanides, etc.

19- Llinosa

Segons la Clínica Mayo, la llinosa és rica en fibra, àcids grassos omega-3 i lignans (fotoquímics beneficiosos).

S'ha demostrat que redueix el colesterol total de la sang, així com el colesterol LDL. Per poder aprofitar aquests beneficis utilitza la llinosa mòlta. Pots fer-la servir per arrebossar vegetals i carns i reemplaçar el pa ratllat.

20- Nabius

La fruita fresca és sempre una opció sana quan s'està buscant alguna cosa dolça, però els nabius, que són rics en antioxidants, són particularment bons per als nens.

Gràcies al seu contingut en antioxidants, aquestes fruites poden promoure la salut de cor i millorar la memòria. Ideal per a nens en etapa escolar.

Els nabius també han demostrat reduir l'excés de greix visceral, el greix que s'acumula a la zona de l'ventre envoltant als òrgans vitals i que s'associa amb obesitat i diabetis.

Els nabius són fàcils de consumir per als nens, ja sigui en amanides 'o en postres i gelats!

21- espirulina

L'espirulina ha demostrat estimular la funció immunològica i combatre l'anèmia. També està plena de nutrients beneficiosos com les vitamines A, C, E i B6, i proporciona el doble de la dosi diària recomanada de riboflavina, i gairebé el doble que la de tiamina.

Però això no vol dir que podrà ser fàcil que els teus nens la mengin. Per poder enriquir la seva alimentació amb aquesta alga, prova afegir espirulina en pols als seus pastissos i batuts. L'espirulina té un sabor neutre i no notaran la seva presència.

22- Cacau

El consum de xocolata negra sense sucre i el cacau s'han relacionat amb la disminució de la pressió arterial, la salut dels vasos sanguinis, i la millora dels nivells de colesterol, entre d'altres beneficis i propietats.

La xocolata conté polifenols que ajuden a prevenir el càncer i les malalties cardiovasculars. A més, són excel·lents per a la salut de el sistema nerviós.

23- Tomàquet

És la major font dietètica de licopè, un potent antioxidant que s'ha relacionat amb un menor risc de càncer i amb funcions antiinflamatòries.

Incorporar tomàquets a la dieta familiar no és difícil. Pots tractar amb amanides, smoothies amb diferents verdures, gaspatxo i salsa de tomàquet.

24- Taronges

Les taronges són coneguts per tenir una gran quantitat de vitamina C, però també estan plenes de fibra, àcid fòlic, potassi, vitamina B1, i fins i tot calci.

Intenta que el teu nen no consumeixi suc de taronja colat, ja que perd la fibra que es troba a la polpa i és que ajuda a impedir que el sucre s'absorbeixi de manera ràpida.

Això porta com a conseqüència menor concentració a l'escola i sensació de gana i cansament.

25- Coco

Els greixos saturats de el coco i oli de coco estan de tornada a la moda.

Aquests greixos saludables en l'oli de coco s'han relacionat amb les propietats immunoprotectores, reducció de l'colesterol, pèrdua de pes, absorció de minerals, i l'estabilització de sucre en la sang.

Tot això és una gran notícia per als pares, ja que l'oli de coco és naturalment dolça i cremós i és fàcil d'incorporar en una varietat de menjars de la família.

26- cabdell

Té un sabor suau i cruixent que els nens tendeixen a acceptar més que els vegetals verds habituals per a amanides.

I les verdures crucíferes com la col, el bròquil i la col arrissada contenen fitonutrients coneguts per reduir el risc de molts tipus de càncer, així com millorar la digestió.

També ajuda a netejar toxines de el cos mitjançant l'activació de certs enzims. Pots afegir col a la dieta a través d'una amanida amb maionesa baixa en greix; triturar i afegir a les sopes o plats amb fideus asiàtics.

27- Alfàbrega

Aquesta herba és plena d'antioxidants vitamines A, C i K, així com ferro, potassi i calci i pot ajudar a millorar la digestió. L'alfàbrega posseeix una aroma i sabor deliciosos.

Algunes formes d'afegir alfàbrega a la dieta del teu nen: prepara un pesto i salsa-sobre els pits de pollastre o regira en la pasta cuita.

Si al teu nen no li agrada veure petites taques verdes en el seu menjar, tritura l'alfàbrega fins que quedi superfina i pots amagar-la en salses, sopes, i mandonguilles.

28- Canela

La investigació mostra que aquesta espècie pot ajudar a regular el sucre en la sang, el que ajuda a evitar el pica-pica de menjars en els nens, especialment a meitat de demà.

Pots afegir canyella sobre la civada, coques, cereals i iogurt, i afegir un rajolí extra de canyella per muffins o pancakes.

referències

1. American Dietetic Association. Dietary guidance for healthy children aged 2 to 11 years - Position of the ADA. Journal of the American Dietetic Association 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters I, O'Meara S, Summerbell C. Interventions for preventing Obesity in children. Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Hirai Y.. Nippon Rinsho 2001 May; 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
4. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. What are preschool children eating? A review of dietary assessment. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
5. Serra-Majem L. Vitamin and mineral intakes in European children. Is food Fortification needed ?. Public Health Nutr 2001 febrer, 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
6. Cute Foods: Get Your Kids to Eat Healthier
7. Eating tips for children (2) - young toddlers