- Com sabem què fruites tenen menys sucre?
- Índex glucèmic i càrrega glucèmica
- Quina és la diferència entre les dues mesures?
- Per què no coincideixen les classificacions entre índex glucèmic i càrrega glucèmica?
- En quin puc confiar més?
- Les millors fruites per a persones amb diabetis i com consumir-les
- Fruites que són conegudes com verdures
- Idees de com consumir-les
- Per què menjar fruites?
- Quina és la millor manera de consumir-?
- Combinar les teves fruites amb proteïnes i greixos bons
- Seguir un horari de menjars
- fruita fresca
- Sucs de fruites
- fruites deshidratades
- Principals beneficis de les fruites en diabetis
- Control de l'pes
- antioxidants
- vitamina C
- fibra
- Vitamines i minerals
La llista de fruites per a diabètics que et donaré a continuació et permetrà portar una dieta sana, amb la qual puguis controlar aquest trastorn metabòlic i puguis portar una bona qualitat de vida.
Quan es parla de diabetis normalment et aconsellen cuidar els teus nivells de glucosa perquè el teu pàncrees pot ja no produir insulina, en la diabetis tipus 1, o pot produir-la però no en les quantitats que el teu cos requereix, en la diabetis tipus 2.
Si vius amb diabetis potser t'hagin suggerit portar una dieta en què controls la quantitat de carbohidrats que consumeixes per evitar tenir la glucosa en nivells per sobre del normal. Aquest control és molt important ja que prevé totalment els danys en les teves cèl·lules ocasionats per la glucosa alta.
És beneficiós per a qualsevol persona, visqui o no amb diabetis, tenir cura de la quantitat de carbohidrats que ingereix perquè d'això dependrà el nivell de qualitat de vida i salut que tinguis ara mateix i en un futur. A més hauràs notat que et sents cansat, somnolent o fins i tot hiperactiu després de consumir grans quantitats de sucre.
Aprendre a triar les quantitats de carbohidrats que millor et convinguin d'acord a la teva activitat física, pes, complexió, edat, sexe, estat de salut i preferències en gustos és la millor manera de prevenir altres complicacions si vius amb diabetis.
Com tot procés a el principi requerirà que aprenguis coses noves i les experimentis per tu mateix. Després d'això gaudiràs d'una bona salut i triaràs espontània i naturalment el que millor ve al teu cos.
Com sabem què fruites tenen menys sucre?
Hi ha dues mesures mitjançant les quals es mesura la quantitat de sucres de les fruites, i de qualsevol aliment que es converteix en glucosa a la sang.
T'interessa triar fruites que et nodreixin però que es converteixin en glucosa en les teves venes el més lent i equilibrat possible.
Índex glucèmic i càrrega glucèmica
L'índex glucèmic i la càrrega glucèmica són les dues mesures amb les que sabem quanta glucosa en sang tindràs després d'haver menjat una porció de fruita.
Quina és la diferència entre les dues mesures?
L'índex glucèmic mesura quanta glucosa en sang hi ha després de que has menjat 50 g d'un aliment ric en carbohidrats, en aquest cas una fruita.
Compara els aliments en una escala de l'1 a l'100. El valor de 100 correspon a el cas en què prenguessis un got de 50 g de glucosa pura.
La classificació queda d'aquesta manera:
D'acord a aquests valors el recomanable és que escullis per la teva dieta fruites d'índex glucèmic mitjà i baix. Les fruites amb índex glucèmic alt produiran més glucosa en la teva sang i de forma més ràpida. Això pot resultar difícil de controlar a nivells normals si vius amb diabetis.
La càrrega glucèmica és una mesura que compara quant eleva la glucosa en sang un aliment i més considera la quantitat d'aquest aliment. Això no ho considera l'índex glucèmic.
La càrrega glucèmica classifica als aliments, incloses les fruites així:
En aquest cas és millor que ingereixis fruites de mitjana i baixa càrrega glucèmica.
Per què no coincideixen les classificacions entre índex glucèmic i càrrega glucèmica?
Perquè al no considerar la porció, l'índex glucèmic considera que porcions grans d'algunes fruites tindran un índex glucèmic alt. No obstant això, aquestes fruites a l'ésser consumides en quantitats apropiades poden ser beneficioses per a tu.
Això vol dir que les fruites amb índex glucèmic alt poden ser consumides però en menor quantitat que les d'índex glucèmic baix. Així pots ajudar al teu cos a regular correctament els nivells de glucosa en sang.
En quin puc confiar més?
Les dues mesures són fiables, però, la càrrega glucèmica a l'considerar la quantitat d'aliment et dóna una idea més clara de quanta quantitat de fruita és adequat consumir.
Les millors fruites per a persones amb diabetis i com consumir-les
A continuació et esmentem les millors fruites a triar per la seva quantitat de nutrients i el seu índex i càrrega glucèmica. Aquests valors es refereixen a les fruites sense processar i quan les consumeixes crues.
IG es refereix a l'Índex glucèmic, CG es refereix a la càrrega glucèmica i TP es refereix a la quantitat d'aliment que té aquesta càrrega glucèmica.
L'índex glucèmic d'algunes fruites no es reporta en les referències oficials pel que en la taula a continuació apareix com no determinat (nd), però pots guiar-te per la càrrega glucèmica.
Fruites que són conegudes com verdures
Les següents són fruits d'arbres que per ser de sabor salat i tenir molt menor quantitat de sucres es consideren nutricionalment com verdures.
A l'ésser considerades verdures seu índex glucèmic és molt menor, a l'igual que la seva càrrega glucèmica. Els valors que es mostren es refereixen a les verdures crues i sense processar.
Tant el jitomate, la carabassa, el pebrot i el carbassó es poden consumir en majors quantitats que les fruites abans esmentades pel seu baix contingut en sucres i alt contingut de fibra.
L'últim a la llista és l'alvocat, el qual té molts beneficis en el seu consum però ha de ser consumit amb moderació pel seu alt contingut de greix.
Idees de com consumir-les
La majoria de les fruites esmentades en la llista anterior es poden consumir en quantitats aproximades d'una tassa sense que això provoqui un augment dràstic en els nivells de glucosa.
Així que pots combinar-les i crear delicioses amanides nutritives i saludables de sabors diferents poden ser àcids, dolços, salats, fins i tot amargs o bé pots fer combinacions d'aquests sabors.
A mi personalment m'encanta combinar sabors dolços amb salats o fer combinacions agredolces i donar-li un toc final a l'platet amb llimona per realçar els sabors.
Un esmorzar que m'encanta pel seu ric sabor i frescor és papaia combinada amb pit de pollastre o tonyina en quadrets. El millor d'incloure fruites en els platerets és que a la fi tenen una aparença molt vistosa per la varietat de color.
Són agradables a la vista, a l'gust i beneficiosos al teu cos per la quantitat de diferents nutrients que li estàs donant.
Per què menjar fruites?
Sabem que les fruites són nutritives perquè contenen fibra, antioxidants, vitamines i minerals, però potser et preguntis si sigui bona idea incloure-les en la dieta, ja que en els últims anys s'ha dit que tenen un alt contingut de sucres.
La resposta està en la quantitat i la qualitat de sucres que consumeixis i definitivament la fruita és una bona font en qualitat i quantitat de diversos nodriments a més de carbohidrats.
La fruita no conté quantitats excessives de sucres si aprens a consumir-la en quantitats adequades. A més et aportarà diversos beneficis que altres aliments no poden donar-te. Són fàcils de transportar, vénen empacades naturalment, i la majoria tenen un sabor molt agradable.
El tip més important és triar les fruites que més nutrients tinguin però que a el mateix temps no continguin tants sucres simples.
Entre més sucres simples i menys fibra tingui un aliment més ràpid arribaran al teu sang i la probabilitat que el teu cos pugui regular els nivells de glucosa disminueix.
Quina és la millor manera de consumir-?
La millor manera de consumir fruita sempre serà de manera fresca. És millor evitar les fruites enllaunades, deshidratades i en suc si el que vols és controlar els nivells de glucosa.
Combinar les teves fruites amb proteïnes i greixos bons
A més pots combinar les teves fruites amb una mica de proteïna com peix o carn i greixos saludables com oli d'oliva o ametlles per encoratjar encara més el temps en què puja el teu glucosa en sang.
Seguir un horari de menjars
Una altra recomanació és que no et saltis els teus àpats per evitar que et baixi molt la glucosa i així puguis menjar de manera saludable al llarg del dia.
Si et saltes un àpat, a l'sentir-te físicament malament, pots optar per prendre un refresc o un suc, el que té menys nutrients i fibra que una fruita natural.
És per això que a l'seguir un horari en la teva alimentació pots prevenir sentir-te marejat, esgotat, agitat o fins i tot ansiós per no haver menjat abans.
fruita fresca
Si vius amb diabetis o si vols portar una dieta més equilibrada, la millor manera de nodrir-a través de fruita és menjar-la fresca i sense processar.
Això pots fer-ho mitjançant amanides de fruites picades que poden servir com a aperitiu en esmorzars o menjars o com postres a la fi de el dia.
També poden ser utilitzades com col · lacions entre menjars que a més d'ajudar-te a controlar els teus nivells d'energia i glucosa poden refrescar en dies molt calorosos.
Sucs de fruites
Els sucs de fruites encara que tenen diverses propietats beneficioses tenen quantitats de fructosa i glucosa més grans que les de les fruites senceres.
Això és perquè en el suc normalment no té la fibra de la fruita completa, a més per obtenir un got de suc requerirás més d'una peça de fruita, de manera que acabaries consumint el doble o triple de sucres.
fruites deshidratades
Normalment les fruites que pots trobar dessecades van portar un procés en el qual els van prendre l'aigua, això fa que es concentri el seu contingut de sucres.
A més, en alguns processos de deshidratació protegeixen les fruites abans de dessecar afegint xarops de sucre, això fa que millori la seva aparença i gust de la fi de la deshidratació.
A el mateix temps aquests xarops encara que només serveixin de protecció i estiguin per fora de la fruita augmenten considerablement el seu contingut de sucre.
Per aquestes raons és millor que la fruita deshidratada la consumeixis amb molt poca freqüència. Sempre serà millor preferir la fruita sencera i fresca.
Principals beneficis de les fruites en diabetis
Control de l'pes
En un estudi clínic realitzat a Anglaterra en 2008 es va observar que les persones que més consumeixen fruites tenen menys massa corporal, circumferència de cintura menor i consumeixen menys calories i greix.
La forma en la qual un consum de fruites i una elevada concentració de vitamina C poden realitzar tot això es deu al fet que les fruites a l'tenir fibra i aigua produeixen major sacietat i et donen més nutrients comparades amb altres aliments que tenen més energia en menys quantitat.
Això fa que quan menges fruita en poca quantitat i calories et sentis satisfet i tinguis més nutrients que no tindries alimentant amb altres productes processats.
antioxidants
En un estudi publicat al Journal of Invetigative Medicine en 2004, científics de Carolina de Nord van observar que el consum d'antioxidants si tens diabetis ajuda a prevenir danys oxidatius en les teves cèl·lules i per tant ajuda a anivellar els nivells de glucosa.
La diabetis es caracteritza per ser un estat en el que els teus cèl·lules es troben en mal oxidatiu. Els antioxidants provinents de fruites ajuden al teu cos a combatre aquest estrès oxidatiu.
En altres estudis d'aquest mateix grup de científics s'ha conclòs que encara que no hi ha una indicació exacta de quants antioxidants hauria de consumir una persona amb diabetis si hi ha un benefici a l'consumir-los.
A més han conclòs que és millor consumir una combinació d'antioxidants provinents de vitamines que consumir una sola vitamina.
És per això que si consumeixes fruites obtens una barreja de vitamines i minerals que et protegeixen de el dany oxidatiu sense el risc de sobredosi d'alguna vitamina.
vitamina C
Segons un estudi d'Anglaterra de 2008 un dels principals components de fruites és la vitamina C.
La vitamina C prevé el dany oxidatiu en les teves cèl·lules i ha estat associada a la prevenció de diabetis, prevenció d'augment de pes, i prevenció d'augmentar greix a la part de l'abdomen, sense importar el pes que tinguis.
És important que consumeixis fruites, perquè segons diversos estudis, el 90% de la vitamina C que pots obtenir és a través de fruites i verdures. Altres aliments no contenen nivells tan elevats d'aquesta vitamina.
fibra
Les fruites contenen fibra, el que controla la velocitat amb què el teu cos absorbeix la glucosa, ajudant-te a controlar els nivells de glucosa en sang.
A més la fibra soluble té molts beneficis, per exemple: redueix els nivells de colesterol, disminueix la velocitat amb la que el teu cos absorbeix els carbohidrats i augmenta la teva sacietat.
Hi ha alguns estudis que mostren com la fibra pot ajudar a disminuir el pes del teu cos.
Vitamines i minerals
Les fruites tenen nivells alts de vitamines, especialment vitamina C. Aquesta vitamina ajuda a generar col·lagen en la teva pell i articulacions, t'ajuda a cicatritzar ferides i serveix com a defensa antioxidate, entre d'altres funcions.
Alguns estudis mostren que nivells alts de vitamina C poden ajudar a controlar la diabetis.
Les fruites també et proveeixen de potassi i folat. El potassi és important per produir proteïnes, utilitzar carbohidrats correctament, desenvolupar els músculs o controlar l'activitat del teu cor. El folat és necessari per produir noves cèl·lules i prevé d'anèmies.