21 ALIMENTS QUE BAIXEN EL SUCRE EN SANG (SALUDABLES) - NUTRICIÓ - 2025

Els següents aliments t'ajudaran a baixar el sucre en sang. A més et mantindran amb energia, satisfet, nodrint el teu cos amb vitamines, minerals, fibra, greixos saludables, i fins i tot amb una mica de proteïna.

Seguir una dieta basada en aliments sencers o integrals és una de les formes més senzilles de controlar el sucre (glucosa) en sang i augmentar en gran proporció el nivell de vitalitat.

La concentració de glucosa en sang influeix i determina en gran mesura l'ambient hormonal. Les hormones són molt importants i contribueixen a regular la generació d'energia, modular l'estat d'ànim, i fins i tot els senyals de fam.

Els nivells de sucre en sang saludables també són vitals per prevenir o controlar la diabetis de tipus 2, la hipertensió i la hipoglucèmia. Seguir una dieta que mantingui estables els nivells de sucre en sang també pot ajudar a prevenir l'obesitat.

De manera pràctica, podem dir que és recomanable consumir aliments que eviten que es generin pics de sucre en la sang.

Aliments per baixar el sucre en sang

1. Pomes

Font:

En un estudi realitzat a Finlàndia, els homes que menjaven major quantitat de pomes i altres aliments rics en quercetina, tenien un 20 per cent menys de diabetis i morts per malalties de cor.

Altres bones fonts de quercetina són les cebes, tomàquets, verdures de fulla verda i baies.

2. Canela

Font:

Un assaig clínic realitzat a Beltsville, Maryland, va trobar que si s'utilitza ½ culleradeta de canyella a el dia, la sensibilitat de les cèl·lules a l'acció de la insulina pot augmentar i la glucèmia pot mantenir regulada.

Després de 40 dies de prendre diverses quantitats d'extracte de canyella, els diabètics no només van experimentar menors pics de glucèmia postprandial (nivell de sucre en sang després de dinar), sinó que van millorar en diferents marcadors de salut cardíaca.

A més, la canyella és pràctica per afegir a moltes preparacions.

3. Peixos d'aigua freda

Font:

Els aliments amb àcids grassos omega 3, com els peixos d'aigua freda (salmó, tonyina, verat, arengada) ajuden a retardar el buidament gàstric i, d'aquesta manera, l'absorció de glucosa s'alenteix.

D'aquesta manera, s'evita que el sucre absorbit dels aliments generi un pic de glucèmia. A més, els greixos saludables ajuden a reduir el risc cardiovascular que és major en persones diabètiques.

5. Aliments amb fibra

Font:

Un estudi de la Universitat de Texas Southwestern Medical Center va trobar que les persones que van augmentar el seu consum de fibra de 24 de a 50 g a el dia van tenir millores dramàtiques en els nivells de sucre en la sang. De fet, la dieta alta en fibra va ser tan eficaç com alguns medicaments per a la diabetis.

Els aliments amb major quantitat de fibra són els grans sencers, llegums, fruites i verdures.

6. Llegums

Font:

Els llegums de tot tipus (veces, cigrons, fesols, mongetes i llenties), són una gran elecció per a les sopes, amanides, i una varietat de plats ètnics. Són baixos en greixos, altes en fibra soluble i moderats en proteïnes vegetals.

La fibra retarda l'alliberament de glucosa en el torrent sanguini, el que evita pics de sucre en la sang. A més, les proteïnes vegetals són més beneficioses per als pacients diabètics, ja que redueixen el risc cardiovascular quan reemplacen a les proteïnes animals.

7. Xocolata

Font:

Investigadors de la Universitat de Tufts van descobrir que la xocolata negra millora la sensibilitat a la insulina, un objectiu crucial en la prevenció o el tractament de la diabetis tipus 2.

La xocolata negra o fosc també redueix la pressió arterial, disminueix el colesterol i millora la funció dels vasos sanguinis.

No obstant això, no és recomanable menjar més d'un bloc per dia com indulgència ocasional ja que aporta una gran quantitat de greix i calories.

8. Bife

Font:

Les carns provinents d'animals criats al camp contenen un perfil de lípids diferent i un compost anomenat àcid linoleic conjugat (CLA). Segons les investigacions, el CLA corregeix l'alteració de l'metabolisme de sucre en la sang i també sembla tenir importants propietats anticancerígenes.

El CLA actua especialment a nivell abdominal, regulant el metabolisme i evitant l'excés de greix en aquesta zona.

En les investigacions més recents, investigadors de Noruega van complementar les dietes de 180 subjectes amb una dosi de CLA i van informar que van perdre un 9 per cent del seu pes corporal en un any.

9. Vinagre

Font:

Dues cullerades de vinagre preses abans d'un àpat poden ajudar a disminuir l'impacte de l'sucre provinent dels aliments.

Un estudi de la Universitat de l'Estat d'Arizona va provar el vinagre de poma en tres grups diferents de subjectes per veure els resultats en persones sanes, persones amb prediabetis i diabètics. Prèviament als àpats principals, se'ls administrava als participants 2 cullerades de vinagre de poma.

Seixanta minuts després d'haver ingerit el vinagre, els pacients amb diabetis van registrar nivells inferiors de glucèmia fins a un 25 per cent més baixos. El grup de pacients prediabètics va registrar un resultat encara més favorable: les seves concentracions van ser inferiors a la meitat.

10. Nabius

Font:

Un nou assaig clínic publicat al Journal of Nutrition en 2010 va registrar que una dosi diària dels principis actius que es troben en els nabius augmenta la sensibilitat a la insulina i pot reduir el risc de desenvolupar diabetis en individus amb major risc.

Això és important ja que una càrrega alta de carbohidrats a través de la dieta estimula molt la producció d'insulina, el que podria conduir a la resistència a la insulina i la diabetis tipus 2.

D'altra banda, com més gran és la sensibilitat a la insulina, millor és la capacitat de fetge de regular la glucosa en sang.

11. Alvocats

Font:

Els alvocats són rics en greixos monoinsaturats o àcid oleic. Aquesta és un greix neutra que redueix la motilitat de l'estómac i retarda l'evacuació de l'contingut gàstric.

D'aquesta manera, és convenient consumir-la amb carbohidrats per tal d'evitar que els sucres arribin a el torrent sanguini ràpidament.

Els alvocats també són fonts inestimables de fitosterols, compostos vegetals que inhibeixen l'absorció de el colesterol, ja que tenen una forma química similar i competeixen amb ell per absorbir-se en l'intestí. La porció recomanada d'alvocat és una llesca de 2 cm.

12. Llavors de chia

Font:

Aquest antic gra lliure de gluten estabilitza el sucre a la sang, millora la sensibilitat a la insulina i els símptomes relacionats amb la síndrome metabòlica, incloent els desequilibris en el colesterol, la pressió arterial alta, i les pujades extremes en els nivells de sucre en la sang després dels àpats.

Les llavors de chía són també agents antiinflamatoris potents i contenen fibra, magnesi, potassi, àcid fòlic, ferro i calci.

13. Mànecs

Font:

El mànec pot tenir un sabor ensucrat, però aquesta deliciosa fruita redueix el sucre en la sang segons un estudi publicat a la revista Nutrition and Metabolic Insights. La ingesta diària de deu grams de mango liofilitzat, és a dir, aproximadament la meitat d'un mànec fresc o 100 grams, contribueix a la reducció de sucre en sang en persones obeses.

Els mànecs també aporten una densitat nutricional molt alta amb més de vint diferents vitamines i minerals, incloent les vitamines C i A, àcid fòlic i fibra. A més, gairebé el 90% dels mànecs que no tenen residus de pesticides.

14. Espècies

Font:

D'acord amb un estudi publicat a la revista Journal of Medicinal Food, una barreja d'aliments condiment a base de diferents espècies va millorar les funcions metabòliques relacionades amb la glucosa i el colesterol, el que va portar com a conseqüència una reducció en els nivells de sucre i insulina en sang.

Les llavors de cúrcuma són particularment antidiabètiques, però en alguns estudis les llavors de comí, gingebre, mostassa, de fulles de curri i coriandre també van mostrar propietats per combatre la diabetis.

15. Oli d'oliva

Font:

L'oli d'oliva, ric en greixos monoinsaturats, impedeix no només l'acumulació de greix al ventre, sinó que també millora la resistència a la insulina. A l'millorar la sensibilitat a la insulina, els nivells de glucosa en sang es mantenen estables.

A més, l'oli d'oliva verge extra afavoreix l'alliberament de l'hormona leptina que suprimeix la gana, la qual sol trobar-se en majors quantitats en persones obeses. No obstant això, gran part dels obesos no tenen bona sensibilitat a la leptina.

16. Ous

Font:

Un assaig clínic publicat el 2008 a l'International Journal of Obesity va trobar que les persones que tenien excés de pes i que van consumir dos ous a el dia per esmorzar, van perdre un 65% més pes que aquells que van prendre un esmorzar similar sense ous.

Els investigadors van declarar que menjar ous poden controlar la fam mitjançant la reducció de la resposta de la insulina postprandial i controlar la gana mitjançant la prevenció de grans fluctuacions en els dos nivells de glucosa i insulina.

Els estudis també mostren que les persones que mengen ous per esmorzar mengen menys calories de les pròximes 36 hores.

17. Cireres

Font:

Les cireres contenen substàncies químiques naturals trucades antocianines, que podrien ajudar a controlar els nivells de sucre en sang en persones amb diabetis.

A la revista Journal of Agricultural and Food Chemistry es va publicar un estudi en el qual es va trobar que els pigments responsables del color porpra de les cireres anomenats antocianines podrien reduir la producció d'insulina en un 50%. Les antocianines de les cireres també poden protegir contra les malalties de cor i contra el càncer.

18. Cacau

Font:

Es creu que el gra de cacau és la font més abundant de magnesi en el món. També és una gran font de fibra, ferro, i fins i tot proteïnes que beneficien el nivell de sucre en la sang.

Si bé és probable que no és la millor idea menjar cacau durant tot el dia, una o dues unces poden ajudar a la reducció de sucre en sang amb força rapidesa.

A més, el cacau és ric en crom, un mineral que també ajuda a reduir el sucre en sang encara més. D'altra banda, podria ajudar a millorar l'estat d'ànim, i fins i tot ajudar a perdre una mica de pes.

19. fenigrec

Font:

Es tracta d'una espècia les fulles i llavors s'utilitzen comunament en els aliments d'el sud d'Àsia. Les llavors de fenigrec es fan servir com un suplement per a les mares lactants i en una àmplia gamma de medicaments a base d'herbes.

Una revisió realitzada sobre suplements alimentaris amb herbes demostrar que el fenigrec redueix les concentracions de glucosa en sang en persones amb diabetis tipus 1 i tipus 2, així com en persones amb prediabetis.

La fibra de les llavors de fenigrec és eficaç per alentir la digestió dels hidrats de carboni. Això pot explicar el seu efecte sobre el sucre en sang. També està ple de vitamines, minerals i antioxidants.

El fenigrec pot ser pres com una píndola, però també pot ser pres com te o afegir-se a una àmplia varietat de saboroses receptes.

20. All

Font:

L'all s'ha utilitzat durant anys per reduir els nivells de colesterol. Però també es mostra prometedor per a la reducció de sucre en sang. Un estudi en rates i un estudi en conills van mostrar que l'extracte d'all pot reduir el sucre en la sang.

L'extracte d'all augmentar la quantitat d'insulina disponible en persones amb diabetis.

Estudis similars han demostrat que les cebes també tenen efectes positius en la regulació de l'sucre en sang.

21. Espàrrecs

Font:

És un vegetal sense midó amb només 5 grams de carbohidrats, 20 calories i gairebé 2 grams de fibra per porció. És especialment alt en un antioxidant anomenat glutatió, que exerceix un paper clau en la reducció dels efectes de l'envelliment i moltes malalties, incloent diabetis, malalties de cor i el càncer.

Un exemple és la investigació preliminar reportada en 2012 al British Journal of Nutrition, la qual suggereix que els espàrrecs poden ajudar a mantenir els nivells de sucre en sang sota control i augmentar la producció d'insulina.

Un altre avantatge dels espàrrecs és el seu contingut de folat; ½ tassa, proporciona el 33 per cent de la dosi de 400 micrograms d'àcid fòlic recomanada per dia.

L'American Heart Association recomana menjar aliments que contenen àcid fòlic i altres vitamines de l'complex B per ajudar a reduir els nivells d'homocisteïna, un factor de risc per a la malaltia cardíaca coronària.

referències

1. Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, September). Cinnamon intake lowers Fasting blood glucose: Meta-analysis. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
2. Eidi, A., Eidi, M., & Esmaeili, I. (2006). Antidiabetic effect of garlic in normal and streptozotocin-induced diabetic rats. Phytomedicine, 13 (9), 624-629.
3. Fenugreek and diabetis. (2014).
4. Johnston, C., Kim, CM, & Buller, AJ (2004, January). Vinegar Improves insulin sensitivity to a high Carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetis. Diabetis Care, 27 (1), 281-282.
5. McDougall, GJ, & Stewart, D. (2005). The inhibitory effects of berry polyphenols on digestive enzymes. Biofactors, 23 (4): 189-195.
6. Prediabetis: Am I at risk? (2016, January 14).