20 ALIMENTS D'ORIGEN VEGETAL I LES SEVES CARACTERÍSTIQUES - NUTRICIÓ - 2025

Els aliments d'origen vegetal queden representats per la quinoa, la cirera, el wakame i les llenties, entre d'altres. Aquests aliments són aquells que es deriven directament d'un substrat, com la terra, on creixen les plantes, fongs o algues. D'aquests, poden ser comestibles seves fulles, arrels, llavors o fruits.

La seva importància dins de la dieta diària és irrefutable, a causa de que són una font natural de nutrients, fibra, vitamines, àcid fòlic, proteïnes i greixos no saturats. Així mateix, no només són vitals per tenir un organisme sa, sinó a més contribueix amb el manteniment dels diferents sistemes de el cos.

Pastanaga i bròquil. Font: pixabay.com Cireres. Font: pixabay.com

Molts són els beneficis de les fruites, els cereals, les llavors i els llegums, entre d'altres. Per exemple, la fibra dels llegums contribueix a un excel·lent funcionament de l'tracte digestiu.

Així mateix l'àcid fòlic, contingut en els cigrons, contribueix a la formació dels glòbuls vermells. Un altre dels beneficis de la ingesta regular de vegetals és que redueix el risc de malalties cardiovasculars, respiratòries, immunològiques i fins els són atribuïdes propietats anticancerígenes.

Llista d'aliments d'origen vegetal

-Fruites

Les fruites poden contribuir a minimitzar el risc de la osteoartritis i de les malalties cardiovasculars. Són font d'aigua, glúcids, fibra, vitamines i proteïnes. A més, són riques en sals minerals com el calci, potassi, ferro i magnesi.

cireres

Aquesta fruita conté, entre altres nutrients, vitamines K, A, C i B. És utilitzada com a antiinflamatori i per combatre les infeccions.

En estudis recents, s'han associat la quercetina i l'àcid elàgic, que posseeix la cirera, com compostos eficaços en el tractament de el càncer. Aquests frenen la propagació i el desenvolupament dels tumors, sense afectar les cèl·lules sanes.

El consum regular d'aquesta fruita contribueix a reduir l'àcid úric, a causa de les antocianines que posseeix. Així mateix, la medicina tradicional la fa servir àmpliament pels seus beneficis per al còlon i el cor.

kiwi

El kiwi és emprat com a part de el tractament en les malalties de l'tracte respiratori. També, ajuda a disminuir el colesterol ia controlar la pressió sanguínia. Això és a causa de les vitamines, minerals i els fitonutrients que conté. Unit a això, té vitamina C, potassi, fibra i antioxidants.

maduixes

Aquesta fruita posseeix alts nivells de vitamina C, de manera que els especialistes recomanen consumir-la, per a cobrir amb els nivells d'aquesta vitamina en l'organisme. Així, podria reduir el risc de el desenvolupament de malalties cardiovasculars, ja que ajuda a disminuir la tensió arterial.

nabiu

El nabiu és una excel·lent font de nutrients i de compostos que estimulen el sistema immunològic, com ara els flavonoides i els àcids fenòlics. A causa de que conté tanins, a aquesta fruita li són atribuïdes propietats antidiarreiques.

A més, alguns estudis assenyalen la seva capacitat per crear resistència contra alguns microorganismes, com els bacteris o els fongs.

-verdures

Són aliments amb alt contingut nutritiu, que aporten poques calories. Les verdures contenen fibra, minerals i vitamines, que ajuden en el manteniment d'una salut òptima.

pastanaga

Pastanaga (Daucus carota) Font: pixabay.com

La pastanaga és rica en vitamina A i en betacarotè. Aquest antioxidant li dóna el color taronja a aquest vegetal, a més d'estar relacionat amb la prevenció de el càncer, especialment el de pròstata i de pulmó.

bròquil

Aquest forma part de la família crucífers. El bròquil té glucosinolat, un compost que està format per sofre. A més, té sulforafano, que és un element utilitzat efectivament en la protecció contra les malalties cancerígenes.

El menjar bròquil podria protegir a altres òrgans, com el cor, contra les malalties originades per l'estrès oxidatiu.

A més de la capacitat d'aquest vegetal per evitar malalties, és una espècie que posseeix molts nutrients. Entre aquests es troba la vitamina K i C, potassi, folat i manganès.

bleda

Aquest vegetal és baix en calories, però, té molts minerals essencials i vitamines. Així, posseeix fibra, proteïna, magnesi, vitamines K, A i C i manganès.

La bleda és coneguda per la seva capacitat per actuar contra els danys que pogués causa la diabetis mellitus. En una investigació realitzada en animals, es va evidenciar que l'extracte de bleda disminuir el nivell de sucre sanguini.

També podria prevenir el dany que els radicals lliures poguessin causar en les cèl·lules. La propietat antioxidant de la bleda protegeix els ronyons i a el fetge dels efectes de la diabetis.

Col de Brussel·les

Les cols de Brussel·les contenen kaempferol. Aquest antioxidant podria ser un agent altament eficaç en la prevenció dels possibles danys cel·lulars que causin els radicals lliures. D'aquesta manera, també està contribuint a evitar algunes malalties cròniques.

El consum d'aquesta verdura també pogués ajudar a elevar el percentatge dels enzims que intervenen en els processos de desintoxicació. Això, possiblement, redueixi el percentatge de risc de càncer en el recte i al còlon.

Quant al seu valor nutritiu, cada porció inclou minerals, potassi, folat i vitamines C, A i K.

-L

Els llegums són les llavors que conté les plantes pertanyents a la Fabaceae. Aquestes li proporcionen a l'individu un aliment amb alts nivells de fibra dietètica, zinc, antioxidants, ferro i proteïnes.

A causa d'això, la família de les Lleguminoses s'ha convertit en una de les principals fonts alimentàries dels éssers vius, especialment per a l'home.

cigró

Cigró (cigró). Font: pixabay.com

El cigró és oriünd de la Mediterrània, però el seu cultiu està estès cap a Amèrica i l'Índia. Conté minerals, com el sodi, calci, coure, magnesi, potassi i manganès. A més, és ric en proteïnes vegetals i en vitamines B6, B2, B1 E, A i C.

Aquest gra és una font important d'hidrats de carboni de lenta absorció. A causa d'això, l'assimilació en l'organisme de la glucosa és gradual. D'aquesta manera, es controlen els nivells de sucre sanguínia, evitant així un desequilibri en aquests.

És un aliment molt proteic i ric en fibres. A més, té pocs greixos saturats, la qual cosa contribueix a la regulació de l'colesterol. Les fibres que conté afavoreix el trànsit intestinal, a més de contribuir amb una major lentitud en el procés d'absorció dels hidrats de carboni.

Un altre dels beneficis per a la salut que ofereix el consum de l'cigró, és que resulta un aliment adequat per a les embarassades, a causa del seu alt contingut d'àcid fòlic.

També, és ideal per a disminuir l'estrès i la tensió psicofísic, ja que el magnesi, vitamines i fòsfor que posseeix enforteix els sistemes nerviós i muscular.

llenties

Les llenties són conreades en diverses regions de l'món, a causa, entre altres coses, al fet que la planta és altament resistent a la sequera.

Aquestes contenen fibra, vitamines E, A, B3, B2, B1, B6 i B9, midons, hidrats de carboni i fibra. A més, tenen minerals com el calci, seleni, magnesi, zinc, sodi, ferro i fòsfor. També posseeixen àcid fòlic i fibra, que afavoreix el trànsit intestinal i evita el restrenyiment.

Les proteïnes de les llenties són de baix contingut gras. Això és molt important no solament nutricionalment, sinó que, unit a la fibra ia la seva propietat saciant, és una opció saludable i assequible.

fesol

És una planta oriünda de Mèxic que es caracteritza, entre altres coses, per la seva extensa varietat, existint així variacions pel que fa a la coloració com a la mida de la llavor.

D'aquesta manera, hi ha fesols blancs, anomenats mongetes, negres, coneguts a Veneçuela com caraotas, marrons, grocs. Fins i tot n'hi ha de dos colors: blanca amb negre, groc i cafè, entre d'altres.

El fesol té un alt valor alimentari, ja que posseeix fibra, àcid fòlic, antioxidants i vitamines B3, B2 i B1. Aquest és un excel lent proveïdor de proteïna vegetal, amb molt baixos nivells de greix i lliures de colesterol.

Així mateix, tenen elevats nivells de midó, un carbohidrat complex que s'allibera lentament en l'organisme. A causa d'això, produeixen la sensació de sacietat. També, ajuden a controlar les alces de sucre en el torrent sanguini.

D'altra banda, compten amb quercetinas, un compost que és considerat en la medicina tradicional com in excel·lent agent antiinflamatori.

Altres dels beneficis d'aquest vegetal són:

-Contribuye amb el manteniment d'una pressió arterial baixa.

-Facilitan els processos digestius.

-Mantienen saludable i fort a el sistema ossi

-Previenen malalties de sistema circulatori

-Llavors i nous

Les llavors i les nous li proporcionen als el cos greixos saturats, que són beneficioses per al sistema circulatori. A més, posseeixen potassi, vitamina E i proteïnes.

ametlla

L'ametlla és un excel·lent aperitiu, ja que redueix els nivells de colesterol. A més, com és un excel·lent substitut de la proteïna animal i provoca en l'individu una sensació de plenitud, evitant així el menjar en excés en els menjars.

El greix que conté aquesta llavor ajuda a que els nivells de lípids en la sang siguin òptims, reduint així el risc de malalties de sistema circulatori en aquells pacients que pateixen de diabetis mellitus.

lli

Les llavors de lli són molt beneficioses per a la química de l'organisme. Els lignans de el lli són unes hormones naturals de l'tipus fito - estrógenas. Aquestes són eficaços en el tractament de tumors cancerígens, especialment en el de pròstata i de mama.

En relació amb la fibra continguda en la llavor, aquesta recobreix les parets estomacals, evitant així el desenvolupament de processos inflamatoris. A més, una cullerada de lli mòlt aporta gairebé dos grams d'omega 3, que és un greix que acciona efectivament en el funcionament dels vasos sanguinis i de el cor.

ajonjolí

La sesamina és un important antioxidant que està present de manera abundant en les llavors de sèsam, com també és conegut el sèsam. Aquest compost redueix notablement el nivell de colesterol a la sang.

A més, el consumir sèsam contribueix a el control de la pressió arterial. Això el converteix en un excel·lent aliat de la salut cardiovascular, evitant no només problemes cardíacs, sinó vessaments cerebrals i possibles malalties renals.

Quant als alts nivells d'olis que hi ha a la composició d'aquesta llavor, aquests milloren notablement l'estat de cabells, la pell i les ungles.

Cereals

Aquests aporten a l'organisme vitamines, proteïnes i minerals. Els especialistes recomanen consumir-los en l'esmorzar, ja que aporten l'energia necessària per iniciar les activitats diàries.

arròs

L'arròs té grans quantitats de lisina i de midó, en forma d'amilopectina i amilosa. L'arròs net, sense el seu salvat, posseeix menor quantitat de fibra dietètica que altres cereals.

Tenint en compte les necessitats individuals, és recomanable consumir-sense processar ja que ajuda a l'eficient funcionament de l'tracte gastrointestinal.

Un aspecte resaltante d'aquest cereal és que no conté gluten. Així, és apte per ser consumit per les persones que pateixen de la malaltia celíaca, com també per aquelles que són sensibles a l'gluten de tipus no celíac.

ordi

Cultiu d'ordi. Font: pixabay.com

L'ordi no només és l'ingredient fonamental en l'elaboració de la cervesa. És un aliment altament nutricional, que a més té gran utilitat en la gastronomia.

És una excel·lent font energètica, especialment pel que fa als hidrats de carboni de lenta assimilació. També, a causa de l'potassi, calci, magnesi, ferro i fòsfor, és un bon remineralitzant.

No obstant això, l'aspecte més resaltante de l'ordi són els oligoelements, com l'antioxidant seleni, zinc, coure, manganès. També, és rica en vitamines B6, B3 i B1.

Encara que no posseeix un alt nivell proteic, com el de l'blat, la seva aportació alimentari és important. A més, conté fibra soluble, amb alt contingut de betaglucà. Aquesta es troba associada amb la prevenció de malalties de tipus cardiovascular.

quinoa

La quinoa és un aliment vegetal que tenen dins dels seus components, els 9 aminoàcids essencials per al desenvolupament de l'ésser humà. Això la converteix en una espècie altament nutritiva, a més que es digereix amb facilitat.

Entre aquests aminoàcids es destaca la lisina, que té propietats associades a el desenvolupament cerebral. També conté histidina i arginina, de summa importància en l'etapa infantil de l'ésser humà, ja que contribueix amb l'adequat desenvolupament de l'organisme.

Així mateix, té fibra, greixos no saturats i minerals, com el fòsfor, ferro i calci. A més, la quinoa posseeix aproximadament un 16% de proteïnes i carbohidrats com el midó, però no conté gluten. A causa d'això, pot ser consumida pels celíacs.

-algues comestibles

Les algues marines són riques en nutrients. En aquest sentit, aquestes contenen fòsfor, ferro, potassi, sodi i vitamines E, D, R, C, B2 i B1, entre d'altres. De manera general, li són atribuïdes propietats antiinflamatòries, antivirals i immunomoduladores.

kombu (

Aquesta espècie de grans dimensions, forma part de les algues marrons. La seva consistència és carnosa i és utilitzada àmpliament a la cuina, per assaonar els menjars, en sopes i en amanides.

En els seus components té magnesi, iode i calci, que contribueixen amb la musculatura, la tiroide i el sistema nerviós central. A més, té sucres naturals, pel que pogués ser apropiat per als diabètics.

El kombu també és utilitzat per tractar algunes alteracions de el sistema cardiovascular, com la regulació de la tensió arterial.

wakame (

El wakame és una alga bruna oriünda de el Pacífic. És un full molt gran, podent mesurar fins a metre i mig. És altament nutritiu, pel que és emprat en amanides, guisats i sopes, entre d'altres.

Aquesta espècie es destaca pel seu alt nivell de calci. Així mateix, té proteïna, fòsfor i iode, de manera que contribueix a regular les activitats de la glàndula tiroide.

-Hongos comestibles

El xampinyó és l'espècie més consumida i conreada, encara que actualment el mercat està començant a obrir-se pas a altres varietats. Els fongs comestibles tenen gran quantitat d'aigua, així com de vitamines, proteïnes, fibres i minerals. A més, són aliments baixos en calories.

maitake (

El maitake és un fong que, a més de tenir un agradable sabor, posseeix propietats medicinals. Tradicionalment és usat per enfortir el sistema immunològic i per controlar els nivells de sucre en la sang.

També, és indicat en els casos de problemes amb la pressió arterial, contribuint així amb la disminució de l'HDL.

referències

1. Natalie Stein (2019). Vegetrian food list. Recuperat de livestrong.com.
2. FAO (2019). Cereals. Organització de les Nacions Unides per a l'Alimentació i l'Agricultura. Recuperat de fao.org.
3. American Diabetis Association (2019). Grains and Starchy Vegetables. Recuperat de diabetes.org.
4. Harvard TH Chan (2019). The Nutrition Source harvard.edu.
5. Dairy Counsil of Califormia (2019).Health Benefits of Vegetables org