ELS 18 ALIMENTS MÉS RICS EN VITAMINA K (NATURALS) - NUTRICIÓ - 2025

Alguns dels aliments més rics en vitamina K són els tomàquets dessecats, l'api, la okra, els nabius, la sàlvia seca, la col arrissada, la col, les mores, els espinacs, el bròquil, les cebes tendres, les cols de Brussel·les i d'altres que a continuació et esmentarem.

La vitamina K és una vitamina liposoluble que juga un paper fonamental en la coagulació de la sang o en la síntesi de proteïnes òssies (os). Una deficiència de vitamina K pot conduir a malalties de cor, debilitat òssia, càries dental i càncer.

El brócili és ric en vitamina K

Gran part de la vitamina K en la nostra dieta prové dels bacteris intestinals que ja tenim, a causa d'això, els nivells de vitamina K pot dependre en gran mesura de la salut del teu intestí.

Hi ha dos tipus de vitamina K que obtenim a partir de la nostra dieta; la vitamina K1 i vitamina K2. La vitamina K1 es troba en els vegetals, i la vitamina K2 (també anomenat menaquinona) es troba en els productes lactis i produïts pels bacteris a l'intestí.

Si vols complementar o afegir vitamina K a la teva dieta, els aliments rics en vitamina K2 han demostrat tenir més beneficis per a la salut que les fonts de K1. També hi ha una versió sintètica, que és la vitamina K3, que no és recomanable.

El consum d'aliments rics en vitamina K pot donar suport a la salut de cor, millorar la densitat òssia, restaurar la salut oral, combatre el càncer, reduir les infeccions, entre d'altres beneficis.

La dosi diària recomanada de vitamina K és de 120 mcg / dia per als homes i 90mcg / dia per a les dones. El valor diari és de 80 mcg.

Aliments més rics en vitamina K

1- Tomàquets dessecats

Els tomàquets dessecats són saborosos per ser agregats en les amanides, salses, plats de pasta, entrepans i pizzes. Hi ha moltes maneres de gaudir-ne, així que comença a experimentar per tractar de trobar la manera favorita per incorporar aquestes verdures saludables en la dieta.

Els tomàquets dessecats es poden posar en remull i després utilitzar-los de diferents maneres. Una tassa de tomàquets dessecats a el sol conté el 29% de la quantitat diària recomanada de vitamina K. A més, són una gran font de licopè, vitamina A, vitamina C, calci i ferro.

Mida de la porció: 1 tassa, 23.22 micrograms de la vitamina K (29% VD), 139 calories

2- Api

L'api és una hortalissa de sabor ben marcat, fàcil de preparar quan vols un berenar saludable i ràpida. L'api pot consumir-se com snack juntament amb hummus o mantega de fruits secs. També és molt saborós en amanides, sobretot les agredolces.

Un tija mitjà d'api proporciona el 15% de la ingesta recomanada de vitamina K, i és també una gran font d'àcid fòlic, antioxidants, calci i potassi. I a només 6 calories per tija, es pot gaudir en abundància i sense haver de preocupar-se per l'aportació calòrica.

Mida de la porció: 1 tija mitjà, 11,72 micrograms de vitamina K (15% VD), 6 calories

3- Okra

Una porció de mitja tassa de okra a rodanxes aporta 34 micrograms de vitamina K en la teva dieta, o al voltant de l'43% de l'total recomanat per al dia. Si no estàs segur de com obtenir més vitamina K a partir d'aquest vegetal, tracta de servir-lo amb sopa de tomàquet, blat de moro, arròs, o gambetes.

Mida de la porció: 1/2 de tassa, 34 micrograms de vitamina K (43% VD), 19 calories

4- Nabius

Els nabius són un aliment molt saludable per afegir a la teva dieta. Estan plens de fibra, potassi, ferro, coure, zinc, i diversos antioxidants.

Per obtenir més vitamina K en la teva dieta, gaudeix d'una tassa de nabius cada dia i obtindràs un 36% de la valor diari recomanat. Per a algunes idees, afegeix una mica de nabius al teu iogurt, amanida, o civada per un berenar saludable i saborosa.

Mida de la porció: 1 tassa, 28,56 micrograms de la vitamina K (36% VD), 84 calories

5- Salvia seca

Moltes persones fan servir herbes seques per donar-li sabor a la seva cuina de tant en tant, però no tothom sap sobre els molts beneficis per a la salut que poden proporcionar.

La sàlvia seca és una gran font de vitamina K, i una cullerada proporciona un 43% de la quantitat diària recomanada. Afegeix sàlvia seca a la teva cuina per obtenir beneficis addicionals, com ara antioxidants i agents antiinflamatoris.

Mida de la porció: 1 cullerada, 34,29 micrograms de vitamina K (43% VD), 6 calories

6- Col arrissada

Si estàs acostumat a veure la col arrissada amagada en la vora del teu plat com a guarnició, fes un canvi i dóna-li un lloc al centre d'algunes de les teves menjars favorits.

Una tassa de col arrissada picada proporciona al teu cos gairebé el 700% de l'total de la dosi diària recomanada de vitamina K. També és rica en altres vitamines com A i C, així com ferro i calci, sent aportacions molt beneficiosos per a la salut.

Mida de la porció: 1 tassa, 547.39 micrograms de vitamina K (684% VD), 34 calories

7- cabdell

El col cru o a el vapor és un aliment que ajuda a tractar el colesterol alt, les úlceres d'estómac, artritis, augment de pes, i el restrenyiment. Una tassa de col o col picat conté 76 micrograms de vitamina K, o gairebé el 100% de la valor diari recomanat.

Menja més col per millorar la ingesta de vitamina K, així com de vitamina C, fibra, vitamina E, calci, magnesi i potassi.

Mida de la porció: 1 tassa de col picat, 76 micrograms de vitamina K (95% VD), 22 calories.

8- Mores

Riques i de color fosc, les mores contenen molts antioxidants allotjats al seu interior. A més, són abundants en minerals com el coure i el manganès, així com vitamines tals com vitamina C i vitamina K.

Una tassa d'aquestes baies suculentes conté 36% de la vitamina K que l'adult mitjana ha de consumir per dia.

Mida de la porció: 1 tassa, 28,51 micrograms de la vitamina K (36% VD), 62 calories

9- Espinac

Un dels aliments més sans que pots afegir a la teva dieta és l'espinac. Ja sigui crua o cuita, l'espinac és una font única de diverses vitamines, minerals i antioxidants, incloent la vitamina C, ferro, calci i vitamina K.

Si no estàs segur de com afegir més espinacs a la teva dieta, comença usant-la com la base de fulles per a les amanides, salta amb oli d'oliva i all, afegint-la com un complement a la teva pizza, o tritura i cuina en la teva salsa de pasta preferida.

Mida de la porció: 1 tassa, 144.87 micrograms de vitamina K (181% de la valor diari), 7 calories

10- Bròquil

Quan es consumeix regularment, el bròquil contribueix a la salut de sistema nerviós, ulls, cor, ossos, la pressió arterial, i la pell. A més és un aliment molt poderós per augmentar les teves defenses.

Afegeix més bròquil a la teva dieta per tal d'ajudar a satisfer les teves requeriments de zinc, calci, potassi, vitamina C, vitamina K que necessites cada dia. Només la meitat d'una tassa proporciona més de la quantitat diària recomanada de vitamina K.

Mida de la porció: 1/2 de tassa, 110,06 micrograms de vitamina K (138% VD), 27 calories

11- Cebetes

També conegudes com cebes de primavera o porros, proporcionen als el cos amb una varietat de vitamines i minerals. Entre ells es troben fibra, vitamina C, vitamines de l'complex B i vitamina K.

Els porros són també un aliment versàtil, el que fa que sigui fàcil d'incorporar en la dieta cada dia. Fes-los servir picats en lloc de cebes blanques i afegeix-los a amanides, o la sopa de tomàquet.

Mida de la porció: 1 tassa, picat, 207 micrograms de vitamina K 259% VD), 32 calories

12- Cols de Brussel·les

Una tassa de cols de Brussel·les conté poc més de 33 micrograms de vitamina K, el que aporta el 42% de la quantitat diària recomanada per a la majoria dels adults.

Però aquest no és l'únic benefici de la salut que porten; les cols de Brussel·les són també fonts de vitamina C, potassi, manganès, àcid fòlic i ferro.

Mida de la porció: 1 tassa, 33,63 micrograms de la vitamina K (42% VD), 38 calories

13- Cogombrets

Els cogombres contenen petites quantitats d'una sèrie de vitamines i minerals. Un cogombre mitjà conté el 34% de la valor diari recomanat.

Els confitats són també una bona font de fibra, i contenen una petita però no obstant això útil font d'antioxidants com la vitamina A i la luteïna.

Mida de la porció: 1 unitat mitjana, 26.85 micrograms de la vitamina K (34% VD), 43 calories.

14- Prunes panses

Si necessites obtenir més vitamina K en la teva dieta, les prunes seques són una font important d'aquesta vitamina essencial.

Una porció d'una tassa conté un 7% de la quantitat recomanada de vitamina K per al dia, i també gaudiràs dels beneficis de la fibra, potassi, calci i vitamina A.

Mida de la porció: 1 tassa, 5,95 micrograms de vitamina K (7% VD), 24 calories

15- Xile en pols

Utilitza el xili en pols amb més freqüència a la teva cuina i obtindràs els beneficis de la vitamina A, vitamina C, potassi, fòsfor, calci, manganès zinc i seleni.

Si la vitamina K és una preocupació en la teva dieta, el xili en pols és una gran font de la mateixa; només una cullerada d'aquesta espècia de color vermell viu conté el 11% de la valor diari recomanat.

Mida de la porció: 1 cullerada, 2,32 micrograms de vitamina K (11% VD), 25 calories

16- Espàrrecs

Hi ha moltes raons per afegir més espàrrecs a la teva dieta. Té propietats anti-envelliment, pot ajudar a prevenir la malaltia d'Alzheimer i és ric en antioxidants que protegeixen contra els radicals lliures i certs tipus de càncer.

També estan plens de moltes de les vitamines i minerals que el teu cos necessita per mantenir-se sa. Aquests inclouen la vitamina A, vitamina C, àcid fòlic, fibra, vitamina E i vitamina K.

Mida de la porció: 4 unitats, 48 ​​micrograms de vitamina K (60% VD), 11 calories

17- Pastanagues

Una pastanaga mitjana proporciona més de vuit micrograms de vitamina K, prou com per ajudar-te a arribar al 10% de la valor diari recomanat.

Aquesta mateixa pastanaga afegeix només 25 calories a la teva dieta, i l'abundància d'altres vitamines i minerals fa de les pastanagues un gran aliment per gaudir en forma regular.

Mida de la porció: 1 mitjana, 8,05 micrograms de vitamina K (10% VD), 25 calories

18- Gerds

Els gerds són plenes de vitamines i minerals, incloent la vitamina K, de manera que poden ser una part essencial de la dieta cada dia.

Molts altres tipus de baies contenen beneficis similars, així que pren l'hàbit de agregar-les a una amanida de fruites o un batut per esmorzar, dinar o el berenar i donar-li a la seva ment i cos un impuls nutricional.

Mida de la porció: 1 tassa, 9,59 micrograms de la vitamina K (12% VD), 64 calories.

¿On actua la vitamina K?

cor

La vitamina K ha demostrat ajudar a prevenir la calcificació de les artèries, una de les principals causes d'atacs cardíacs. Funciona extraient el calci inorgànic de les artèries i no permetent que es formin plaques dures.

ossos

La vitamina K augmenta la quantitat d'una proteïna específica requerida per mantenir el calci dels ossos, el que redueix el risc d'osteoporosi. Alguns estudis sobre la vitamina K, han trobat que el consum elevat de vitamina K pot aturar la pèrdua òssia en persones amb osteoporosi.

càncer

La vitamina K ha demostrat ser eficaç en la reducció de el risc de càncer de pròstata, còlon, estómac, nasal, i els càncers orals. Un estudi fins i tot va trobar que altes dosis de vitamina K va ajudar els pacients amb càncer de fetge a estabilitzar i fins i tot millorar la funció hepàtica.

Un símptoma de la seva deficiència és el sagnat excessiu, especialment en lesions aparentment lleus o quan comença al nas o genives. Vols estar saludable mitjançant la inclusió d'un munt d'aliments rics en vitamina K cada dia a la dieta.

referències

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. Apoptosi induction of vitamin K2 in lung carcinoma cell lines: the possibility of vitamin K2 therapy for lung cancer. Int J Oncol. 2003 Set; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaça SM. The anticancer effects of vitamin K. Altern Med Rev. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Ferland G, Sadowski JA. Vitamin K1 (phylloquinone) content of edible oils: effects of heating and light exposure. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-1873.
4. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, et al. Phylloquinone (vitamin K1) and dihydrophylloquinone content of fats and oils. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
5. Shearer MJ and Newman P. Recent trends in the metabolism and cell biology of vitamin K with special reference to vitamin K cycling and MK-4 biosynthesis.
6. J Lipid Res. 2014 Mar; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 Jan 31.